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Sleep IQ | Die Basics rund um den Schlaf

Wir befinden uns in einer Schlafkrise. Wir investieren in Fitness, Wellness & Verjüngerung. Schlaf ist genauso wichtig wie gute Ernährung, körperliche Aktivität und das Anlegen des Sicherheitsgurts. 40% aller amerikanischen Erwachsenen leiden an Schlafmangel und haben deutlich weniger Schlaf als sieben Stunden. 1/3  der Deutschen und 2/3 der Japaner schlafen zu wenig. Schlaf pro Nacht: Tokio: 5 Stunden und 45 Minuten, Seoul: 6 Stunden und 3 Minuten, Dubai: 6 Stunden und 13 Minuten. Wer denkt, dass wir inaktiv sind (was sicherlich Bewegung betrifft), der irrt: Laut einer Umfrage aus dem Jahr 2014 haben 40% der Amerikaner keinen einzigen Urlaubstag genommen. Auch finanzielle Ungleichheit und die sozioökonomischen Position spiegeln sich in einer schlechteren Schlafqualität wieder. Nicht nur unsere Arbeit, sondern auch unser nicht-natürliches Umfeld setzt uns zu.


DAS BEDÜRFNIS SCHLAF


Wir alle haben existenzielle Bedürfnisse bzw. biologische  Grundbedürfnisse gemeinsam und müssen diese stillen. Wir alle atmen (saubere Luft), wärmen & schützen (Kleidung) uns, essen  (gesunde Nahrung), trinken (sauberes Trinkwasser) und schlafen (Ruhe und Entspannung). Im Grunde simple Dinge, doch in der heutigen Zeit keine Selbstverständlichkeit, all diese Dinge artgerecht unter einen Hut zu bekommen. Artgerecht klingt vielleicht für den einen oder anderen etwas hart, aber unser Leben hat sich in den letzten Jahrzehnten sehr verändert. In der Ausgabe 5/2016 wurde die Paleo-Ernährung und ihre positive Sporttauglichkeit erläutert. Alle Grundbedürfnisse fließen in den Paleo Lifestyle (natürliches & artgerechtes Leben) mit ein und zu jedem Bestandteil gibt es wissenschaftliche Ansätze. Ein großes Thema in unserer  heutigen Gesellschaft ist mitunter nicht nur der Mangel an Bewegung und die Ernährung, sondern auch unser Schlaf bzw. dessen Qualität und Störfaktoren. Leonardo da Vinci brachte das Paradoxon des Schlafes bereits damals schon auf den Punkt: „Was ist das? Der Mensch wünscht es sich herbei, und wenn er es endlich hat, lernt er es nicht kennen“. Rund ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Nicht-Wachzustand. In der heutigen „Wer rastet, der rostet – Gesellschaft“ und der „To-Do-Listen-abhaken-Zeit“ ist Schlafmangel und unzureichende Schlafhygiene aktueller denn je. 


DIE STEUERUNG DES SCHLAFES & DIE ERSTEN PROBLEME


Schlaf nehmen wir nicht bewusst war. Was wir nachträglich merken ist die geistige Abwesenheit aus dem Hier und Jetzt. Unsere innere Uhr, auch als zirkadianer Rhythmus bezeichnet, steuert unseren Schlaf. Unsere Zentraluhr synchronisiert sich mit den regelmäßig wiederkehrenden Umgebungsfaktoren, dem Wechsel von Tag-Nacht: Licht-Dunkel  und ist als winziger, im Zwischenhirn sitzender Zellhaufen, dem sogenannten „Suprachiasmatischer Nucleus“ (SCN) lokalisiert. Dieser steuert unseren Körper, unsere Organe und unsere Aktivität. Er kann uns zu Hochleistung verleiten und uns zu Ruhepausen zwingen. Der SCN ist direkt mit den Neuronen der Retina verbunden, welche Melanopsin enthalten und unsere zentrale Uhr justieren. Indirekt steht der SCN mit der Epiphyse und der Hypophyse in Kontakt, welche unter anderem Melatonin herstellen. Dieses Hormon (wie auch Serotonin – Glückshormon) wird aus Tryptophan hergestellt und ist evolutionsgeschichtlich eines der ältesten Signalsubstanzen. Auch das Enzym, welches aus Tryptophan Melatonin bildet (N-Acetyltransferase), schwankt tagesperiodisch und erlangt nachts sein Maximum.

Hier treten die ersten Probleme auf: Zum Einen kann es durch eine möglich falsche Ernährung (tryptophanarm) zu einem Mangel der Ausgangssubstanz kommen. Reich an Tryptophan sind zum Beispiel Nüsse (besonders Cashews) und Kakao, welche zusammen vor dem Schlafengehen als Drink eingenommen werden können. Zum anderen wird unser Tagesrhythmus durch künstliche Lichtquellen verfälscht. Wie oben beschrieben, wird unser Rhythmus von dem Wechsel zwischen Hell und Dunkel synchronisiert. Der Blaulichtanteil des Lichtes hat einen großen Einfluss auf die Melatoninbildung und wie so oft findet man in der Natur die besten Antworten. Wenn es dunkel wurde, nutzten wir lange Zeit Feuer als Lichtquelle. In der heutigen Zeit sind künstliche Lichtquellen wie LEDs auf Grund ihrer Effizienz stark im Vormarsch. Die ständige Präsenz des Anteils des blauen Lichtes stört erheblich unsere Melatoninbildung. Smartphones, Fernseher & Co. sind für viele das letzte, was sie vor dem Schlafengehen konsumieren. Dies macht sich nicht nur hormonell, sondern auch in der Qualität des Schlafes bemerkbar. Abhilfe schaffen hier mögliche Blaulichtfilterbrillen, die Reduktion bzw. der gänzliche Verzicht auf Blaulichtquellen oder Apps, welche den Blaulichtanteil filtern (zum Beispiel: f.lux). Das Schlafen in völliger Dunkelheit (Mond und Sterne sind toleriert) kann man mit Hilfe entsprechender Vorhänge, Rollläden und das Meiden von Lichtquellen im Schlafraum erreichen. Schlafbrillen können vorerst Abhilfe schaffen. 


WARUM SCHLAFEN WIR


Es gibt verschiedene Thesen, warum wir schlafen: Die Inaktivitätstheorie (im Schlaf verhalten wir uns im optimalen Falle still und wurden so von Feinen nicht entdeckt), die Energieerhaltungstheorie (auf Grund des Schlafes verlangsamt sich unser metabolischer Zustand und somit der Energiebedarf), die Regenerationstheorie (Wiederherstellung der am Tag verbrauchten Ressourcen) und die Gehirn-Plastizitätstheorie (Entwicklung und Wartung des Gehirns). Besonders die beiden letzteren zeigen, wie wichtig Schlaf für einen gesunden Wachzustand ist. Schlaf hängt sehr eng mit dem Gedächtnis, dem Immunsystem, der Lern- und Konzentrationsfähigkeit, der Regeneration, dem Appetit und dem Altern zusammen. Die Frage ist lediglich nur, wie weit wir in der heutigen Gesellschaft bereit sind die Konsequenzen und Kompensationen zu tolerieren und wer die Verantwortung dafür übernehmen sollte, wenn nicht jeder für sich selbst. 


SCHLAFPHASEN & STRESS


Schlaf wird in 4 Schlafzyklen eingeteilt und ist abhängig vom Alter des Menschen. Anhand der Gehirnströme unterscheidet man den Leichtschlaf (Übergang zwischen Wach- und Schlafzustand), den Übergang zum Tiefschlaf (Absinken der Körpertemperatur, Augenbewegungen werden langsamer und unterbrochen), den Tiefschlaf (auch Delta-Schlaf, kaum bis keine Augen- und Muskelbewegungen) und die Traumphase (REM-Phase – Rapid Eye Movement, in denen wir vermehrt träumen und unsere Muskelspannung komplett abfällt). Die letzte Phase wird mit der Verarbeitung und Speicherung von Informationen in Verbindung gebracht. Wenn also eine mangelnde Qualität des Schlafes oder verschiedene Schlafstörungen vorliegen, bestehen auch Defizite in der Verarbeitung. Stress in unserem Alltag muss, wenn er nicht vermieden oder entsprechend angegangen wird, verarbeitet werden. Funktioniert dies nicht, wird man die Konsequenzen früher oder später spüren. Bei andauerndem Stress (egal ob positiv oder negativ – auf biochemischer Ebene ist es dem Körper egal) schütten wir verschiedene Hormone aus, welche unser Leben in diesen Situationen schützen. Stress bringen wir alle mit verschiedenen Hormonen, u.a. Cortisol, in Verbindung. Wenn die Gedanken rasen, mindert dies auch unsere Schlafqualität und man begibt sich in einen Teufelskreislauf. Gehe die Ursachen des Stresses an und suche nicht nach Möglichkeiten der Kompensation. Ist es die Arbeit, der Druck zu wirtschaften, die Beziehung oder die eigene Unzufriedenheit? Unterstützen kann man diesen Weg der Selbstfindung mit Meditationstechniken, diversen Entspannungsübungen oder externen Coachings. Die Einstellung zum eigenen Leben prägt am Ende nicht nur unseren Schlaf.


BEWEGUNG, RITUALE & WEITERE MÖGLICHKEITEN DER SCHLAFOPTIMIERUNG


Bewegung ist neben der Ernährung und dem Schlaf evolutionär in uns verankert. Wer sich regelmäßig bewegt, schläft besser. Auch fördert Schlaf die Regeneration und ist schon lange kein Geheimtipp im Fitness- und Leistungssportbereich mehr. Signalisiere deinem Körper, dass Schlafenszeit ist, in dem du Rituale etablierst: Einen Tee trinken (zum Beispiel grünen Tee – reich an GABA – Gamma-Aminobuttersäure, welche der wichtigste & hemmende Neurotransmitter im ZNS ist), eine ruhige Musik hören (zum Beispiel von „Delta Sleep System“ welche die Delta-Wellen des Hirns verstärken) und Meditation. Die ideale Raumtemperatur sollte zwischen 15 und 19°C betragen und wirkt in Kombination mit frischer, sauberer Luft Wunder. Nahrungsergänzungen können unterstützend wirken, sollten aber in der Pyramide der Notwendigkeit sehr weit oben angesiedelt sein. Hierzu gehört Magnesium, welches in Lebensmitteln wie Kakao und Nüssen enthalten ist. 


FAZIT FÜR EINEN NATÜRLICHEN & ERHOLSAMEN SCHLAF


Schlafstörungen und mangelnde Schlafqualität ist ein bestehendes Problem in unserer heutigen Gesellschaft. Viele Lösungen basieren auf einem natürlichen & artgerechten Leben. Wir streben immer nach Optimierung von höher, schneller & weiter und verlieren nach und nach den Bezug zu unseren natürlichen Bedürfnissen. Ich denke, darüber sollte man mal schlafen.

  • Eine natürliche, artgerechte Ernährung (reich an Mikronähr- und Ballaststoffen)
  • Akzeptiere & lebe im Biorhythmus
  • Meide künstliche Lichtquellen (nutze ab 14:00 Blaulichtfilter) – besonders tückisch sind Handys, TV, LED´s und ähnliche, künstliche Lichtquellen
  • Verwendung von Blaulichtfiltern ab 14:00 (gelbe Brillen, Apps)
  • Verdunkle deinen Schlafraum
  • Lüfte und kühle deinen Raum vor dem Schlafengehen
  • Meide laute Geräusche in deiner Umgebung
  • Bewege dich täglich facettenreich an der frischen Luft
  • täglich an der frischen Luft bewegen - Vitamin D tanken
  • Kein Alkohol vor dem Schlafengehen
  • Verzichte auf Kaffee (Stressverursacher im Körper)
  • Keine elektromagnetischen Felder im Schlafbereich (keine Einigkeit, ob es gesundheitliche Auswirkungen hat. Wozu allerdings abwarten, ob negative Einflüsse bestätigt werden, wenn man bis dahin bereits etwas tun kann)

Sicherlich gibt es viel Wissenschaft um den Schlaf - allerdings gehen wir mal von dem evolutionären Gedanken aus. Licht gibt es noch nicht so lange, Feuer schon eher. Auch mussten wir uns nach den Sonnenständen anpassen - Hell = Jagd, Sammeln, "Arbeiten", Dunkel = Schlafen. Die Frage ist tatsächlich, wie natürlich dein Umfeld noch ist?


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Carsten Wölffling (B.Sc) 

Sporttherapeut, Food- & Lifestyle Coach, Barefoot Coach, Paleo Coach, Biohacker

+49 (0) 176 530 57 135 | functional.basics@gmail.com



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