Wie funktioniert Abnehmen? (2) | Was mache ich mit meinem Energieumsatz?

Wenn du deinen Energieumsatz ermittelt hast, wie geht es nun weiter? Du hast auch überlegt, wie du dein Energiedefizit gestalten möchtest? Wir machen das ganze später an einem Rechenbeispiel, sodass du ein Gespür für die einzelnen Schritte bekommst. Weil hier werde ich dir zwei Knackpunkte erläutern, warum Diätassistenten, Onlinepläne & Co so gut funktionieren und nachgefragt sind. Punkt eins: deine Energieversorgung setzt sich aus Makronährstoffen zusammen (Eiweiße, Kohlenhydrate & Fette - auch Alkohol). Dazu musst du dich also mit den Nährstoffen beschäftigen. Das kriegt man hin, wenn du dir im Food IQ entsprechende Kapitel durch liest. Punkt 2: du weißt nun, dass dein Körper die besagten Nährstoffe benötigt, aber wo sind sie drin? Hier gibt es nun verschiedene Wege und zig Anbieter: entweder du trackst deine Ernährung - das bedeutet, du isst etwas und gibst es dann in eine App oder Software ein und diese berechnet dir dann, wovon du wie viel gegessen hast und wann genug ist (besser auch bekannt als IIFYM - If It Fits Your Macros). Oder du besorgst dir einen Plan im Vorfeld, welcher dir dann auf dein Ziel genau kalkulierte Mahlzeiten und Lebensmittel vorgibt. Beides funktioniert gut, hat aber immer den Nachteil, dass du an Apps gebunden bist oder dich nach einem Plan ernährst. Selber habe ich beide Varianten ausgiebig getestet. Persönlich bin ich der nach Plan-Esser. Im  Vorfeld alles im kleinsten Detail auskalkulieren (Mikronährstoffe und damals auch die entstehenden Kosten) und danach essen. Kulinarisch war das nicht immer das gelbe vom Ei - meine Freundin Marie kann das bezeugen, was ich damals zusammen gekocht habe. Es ging um die reinen Nährstoffe, nicht um Geschmack. Das hängt mir manchmal noch nach, obwohl ich schon lange nicht mehr nach Plan, sondern mit Know How und Geschmack esse. Das Know How gebe ich dir gerne nun weiter.

Die Diätindustrie, Onlinepläne & Co bauen also auf deiner Inkompetenz & Ahnungslosigkeit rund um eines der überlebenswichtigsten Themen unseres Lebens auf: dem Essen und deren Zubereitung. 


WAS PASSIERT MIT DEINER ENERGIE


Bei der Berechnung deines Energiebedarfes musstest du deinen Tag einschätzen, wie aktiv du bist. Für den ein oder anderen kann dies eine Herausforderung sein, 24 Stunden voll zu bekommen Wenn man überlegt, dass viele das Gefühl haben, keine Zeit zu haben, bin ich immer wieder erstaunt, wie schwer es manchmal meiner Klienten oder den Teilnehmern von BRAINFOOD fällt. Oftmals erhält man einen Tages PAL-Index von 1,2-1,4. Hier zwei nicht so untypische PAL-Berechnungen, sodass du den Unterschied erkennst: 

Ein Bauarbeiter kann theoretisch auf Grund seinem Mehr an Aktivität ca. das 0,4 Fache an Energie mehr zu sich nehmen (angenommen der Sitz-Athlet benötigt 2000kcal, dann sind das insgesamt 2800kcal für den Bauarbeiter).

Wenn du nun deinen Energiebedarf berechnet hast, müssen nun die Makronährstoffe aufgeteilt werden.

  • Eiweiß | EW (essentiell) besitzt 4,1kcal pro g | besteht aus Aminosäuren und stellt den Baustoff für verschiedene Strukturen (Gewebe, Hormone, Stoffwechselprodukte) dar, in Notsituation auch als Energielieferant
  • Fett (essentiell) besitzt mit 9 kcal pro g etwas mehr als das doppelte an Energie | Energielieferant, Baustoff & Transportmittel (fettlösliche Vitamine)
  • Kohlenhydrate | KH (nicht essentiell) besitzen wie Eiweiß 4,1 kcal pro g | liefert Energie & ist in Form von Ballaststoffen essentiell für die Verdauung & Darmbakterien

Mein Ziel ist es, dir erstmal zu verdeutlichen, wie eine allgemeine Ernährung für die meisten ausschauen kann. Wenn du einen bestimmten Sport (zum Beispiel Ausdauer oder Kraftsport) nachgehst, kann es zu gesonderten Abweichungen kommen.

 

Wir benötigen Eiweiße, Fette und ein paar Kohlenhydrate. Bekommen wir letzteres nicht, fällt der Körper nicht gleich um, sondern er stellt diese mit Hilfe der Gluconeogenese (Gluco = süß = "Zucker", Neo = Neu, genese = Bildung) selber zur Verfügung. Ausgangsbasis können Fette & Eiweiße sein.

 

[mehr Details: Ausgangsbasis können Stoffwechselprodukte, wie Laktat, Pyruvat oder Glycerol, aber auch Aminosäuren aus der Skelettmuskulatur ( Glucose-Alanin-Zyklus) sein].

 

Wenn man recherchiert,  findet man viele Empfehlungen, prozentuelle Aufteilungen, Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und mehr. Das fängt an, wie viele Kohlenhydrate der Mensch benötigt bis hin zu Eiweißmengenbangaben.

 

Kann man denn überhaupt bei soviel Individualismus des menschlichen Körper eine Empfehlung aussprechen? Ich habe mal ein bisschen rum gerechnet und vielleicht eine Möglichkeit gefunden, welche für einen sehr großen Teil unserer Bevölkerung zu treffen kann. 30:30:40 (je nach Abweichung auch 25:25:50).



30:30:40


Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt folgende Aufteilung: 15:55:30. Was bedeuten diese Zahlen? 15% der Gesamtenergie werden auf Eiweiß verteilt, 55% auf Kohlenhydrate und 30% auf Fett. In meinen Augen ist das für den durchschnittlichen Bewewegungslegastheniker, welcher die meiste Zeit im Sitzen verbringt und 1-3 mal die Woche einem Sport nach geht, sehr ungünstig. Noch mal zur Erinnerung - es nimmt jeder ab, wenn man eine negative Energiebilanz hat. Also entweder man führt weniger Energie zu sich oder man verbraucht mehr Energie, als man zu sich führt. Viele denken immer, auf Grund des Weglassens bestimter Lebensmittelgruppen und Nahrungsbestandteile sind der Grund für eine Gewichtsabnahme.

Die Abnahme erfolgt auf Grund eines intelligenten Defizites. Das sinnvolle Auswählen am Ende der Lebensmittel und deren Zubereitung, welche dann die notwendigen Nährstoffe dem Körper liefern haben dann Auswirkungen auf die Gesundheit, primär nicht auf das Gewicht! (Siehe Grafik - "warum eine Diät funktioniert" und "was viele denken, eine Diät funktioniert").


30% EIWEIß


Warum sind die empfohlenen 15% Eiweiß zu gering?

Die DGE empfiehlt 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (kgKG). Das entspricht bei einem 75kg schweren Menschen 60g EW (75kg x 0,8 = 60g EW).

Wenn die Person 1800kcal am Tag benötigen würde, sind davon 15% ca 65g EW (1800kcal x 0,15 = 270kcal EW; 270kcal / 4,1kcal (Energiewert von Eiweiß) = ca. 66g EW. Die Empfehlungen der DGE passen also zusammen.

Die Empfehlung sind aber an Nichtsportler, gesunde Menschen gerichtet und die 0,8 entsprechen den Schwellenwert zu einer Unterversorgung. Auch ist die Quelle des Eiweißes, welches du auswählst, nicht definiert aber auch nicht egal. Bitte lies hier das Kapitel Eiweiß im FoodIQ, Aminosäuren und biologischer Wertigkeit. In verschiedenen Lektüren und Untersuchungen findet man unterschiedliche Eiweißzufuhren, welche sich zwischen 1,4g bis zu 3g/kg/KG bewegen. Mit 30% bewegen wir uns also in einem Bereich der 1,6-1,9 und haben somit mehr der Vorteile von Eiweiß: Sättigung & Ausgangsstoff für verschiedene Gewebe & Strukturen im Körper.


40% FETT


Fett hat viele Vorteile für den Körper. Ich unterscheide nicht "Gut" oder "böses" Fett, sondern Fette haben unterschiedliche Wirkungen auf den Körper und diese gilt es am Ende in die Küche zu übertragen. Zum Beispiel ist Olivenöl in einer entsprechenden Qualität (nativ = naturbelassen, Kaltpressung = max. 27°C bei der Auslauftemperatur, extra = beste Auslese bei den Oliven) und Verwendung sehr gesund. Erhitze ich das Öl so hoch, das es anfängt zu qualmen, ist das gute Olivenöl nicht mehr gesund. Der Kontext ist also wichtig! (mehr erfährst du dazu im BRAINFOOD oder im Coaching).


30% KOHLENHYDRATE


Kohlenhydrate sind passé nicht schlecht und auch nicht böse. Egal, welche Form von Kohlenhydrate der Körper bekommt - er bricht die Zuckermoleküle mit Hilfe verschiedener Enzyme bis auf die kleinsten, für den Körper verwertbaren Teilchen runter (Glucose). Um es einfach zu halten - je Aktiver du im Alltag bist (du arbeitest auf dem Bau und trägst Stahlträger, als wären sie ein Kinderspielzeug) oder trainierst regelmäßig hart, dann kannst du sehr wahrscheinlich mehr Kohlenhydrate verwerten als jemand, der die Maus von links nach rechts schiebt, den größten Teil im Auto verbringt und entsprechend inaktiv ist.


RECHENBEISPIEL & GEGENÜBERSTELLUNG


Als Beispiel dient eine Person mit 75kg Körpergewicht, 20% Körperfettanteil (KFA) und einem Aktivitätsindex (PAL) von 1,3.

75kg x 20% (0,2) = 15kg Fett = 60kg Magermasse

 

GU | Grundumsatz (RMR)
Katch McArdle Formel: 370 + (21,6 x Magermasse [60kg]) = 1296kcal (ca. 1300)

 

LU | Leistungsumsatz = GU x PAL-Index (1,3)
1300kcal x 1,3 = 1690kcal

 


DGE (15|55|30)

 

Aufteilung Nährstoffe

  • EW: 15% = 1690kcal x 0,15 = 254kcal / 4,1kcal = 62g Eweiß pro Tag
  • KH: 15% = 1690kcal x 0,55 = 930kcal / 4,1kcal = 262g Kohlenhydrate pro Tag
  • Fett: 30% = 1690kcal x 0,3 = 507kcal / 9kcal = 56g Fett pro Tag

0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht

PALEO/ FUNCTIONAL BASICS (30|30|40)

 

Aufteilung Nährstoffe

  • EW: 30% = 1690kcal x 0,3 = 507kcal / 4,1kcal = 124g Eweiß pro Tag
  • KH: 30% = 1690kcal x 0,3 = 507kcal / 4,1kcal = 124g Kohlenhydrate pro Tag
  • Fett: 40% = 1690kcal x 0,4 = 676kcal / 9kcal = 75g Fett pro Tag

1,7g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht



VARIATIONEN


Die 30|30|40 Regelung kann natürlich verändert werden. Je nach Zielsetzung, Sportart und Vorlieben kann man an den einzelnen Werten experimentieren. Hier würde ich empfehlen an der Kohlenhydrat- und Fettzufuhr etwas zu spielen. Sicherlich ist das hier nur bisher Rechnerei und Theorie. Im nächsten Blogartikel zur Serie "Abnehmen" erfährst du, wie du die Werte im Alltag umsetzt.


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Bis bald und lebe natürlich gesund!

Paleo Lifestyle Coach & barfüßiger Sporttherapeut

Carsten Wölffling



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Kommentare: 3
  • #1

    Loma Shumway (Donnerstag, 02 Februar 2017 03:40)


    all the time i used to read smaller posts which as well clear their motive, and that is also happening with this article which I am reading at this time.

  • #2

    Yuki Heins (Donnerstag, 02 Februar 2017 19:21)


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  • #3

    Cornelia Porco (Freitag, 03 Februar 2017 06:26)


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Carsten Wölffling (B.Sc) 

barfüßiger Sporttherapeut, Food- & Paleo Lifestyle Coach, Biohacker

+49 (0) 176 530 57 135 | functional.basics@gmail.com





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