SCHLAFEN

SCHLAF - VON DER BIOCHEMIE, NATUR, KRÄUTER & BIOHACKING


Lesezeit:

15min

Was erfährst du:

  • Warum wir schlafen und welche Wirkungen es auf unseren Körper hat
  • Die Biochemie des Schlafes
  • unseren Biorhythmus
  • Schlaf und Stress


In dem Health Meeting Leipzig vom 31.05.17 haben wir verschiedene Facetten des Schlafes besprochen. Welche Störfaktoren und Möglichkeiten der Optimierung des Schlafes haben wir besprochen. Diesmal stand ich vor den Teilnehmern. Schlaf ist ein Thema, mit dem ich mich intensiv auseinander setze und versuche zu optimieren. Natürliche Gesundheit ist komplex aber runter gebrochen nicht kompliziert. Gleiches gilt für Schlaf. In den letzten 10 Jahren habe ich verschiedene Bücher und Unterlagen geschrieben. Neben dem Food IQ gibt es auch einen Sleep IQ. An dem Abend haben wir verschiedene Bereiche daraus besprochen un des gab für jeden ein kleines Säckchen Lavendelblüten für das Bett, einen Auszug aus meinem entwickelten Functional Sleep Journal und wir haben uns verschiedene Beats angeschaut. Persönlich betrachte folgende Facetten des Schlafes:




Wir befinden uns in einer Schlafkrise. Wir investieren in Fitness, Wellness & Verjüngerung. Schlaf ist genauso wichtig wie gute Ernährung, körperliche Aktivität und das Anlegen des Sicherheitsgurts. 40% aller amerikanischen Erwachsenen leiden an Schlafmangel und haben deutlich weniger Schlaf als sieben Stunden. 1/3  der Deutschen und 2/3 der Japaner schlafen zu wenig. Schlaf pro Nacht: Tokio: 5 Stunden und 45 Minuten, Seoul: 6 Stunden und 3 Minuten, Dubai: 6 Stunden und 13 Minuten. Wer denkt, dass wir inaktiv sind (was sicherlich Bewegung betrifft), der irrt: Laut einer Umfrage aus dem Jahr 2014 haben 40% der Amerikaner keinen einzigen Urlaubstag genommen. Auch finanzielle Ungleichheit und die sozioökonomischen Position spiegeln sich in einer schlechteren Schlafqualität wieder. Nicht nur unsere Arbeit, sondern auch unser nicht-natürliches Umfeld setzt uns zu.


Wir alle haben Bedürfnisse. Wir unterscheiden körperliche Grundbedürfnisse, wie Atmen (saubere Luft - in Städten etwas anderes, als vielleicht auf dem Land), Wärme & Schutz (Kleidung), Essen (gesunde Nahrung), Trinken (sauberes Trinkwasser) und Schlaf (Ruhe, Entspannung und Geborgenheit). Im Grunde simple Dinge, doch in der heutigen Zeit keine Selbstverständlichkeit, all diese Dinge artgerecht unter einen Hut zu bekommen. Artgerecht klingt vielleicht für den einen oder anderen etwas hart, aber unser Leben hat sich in den letzten Jahrzehnten verändert. Alle Grundbedürfnisse fließen in den Paleo Lifestyle (natürliches & artgerechtes Leben) mit ein und zu jedem Bestandteil gibt es wissenschaftliche Ansätze.

 

Ein großes Thema in unserer  heutigen Gesellschaft ist mitunter nicht nur der Mangel an Bewegung und die Ernährung, sondern auch unser Schlaf bzw. dessen Qualität und seine Störfaktoren. Leonardo da Vinci brachte das Paradoxon des Schlafes bereits damals schon auf den Punkt: „Was ist das? Der Mensch wünscht es sich herbei, und wenn er es endlich hat, lernt er es nicht kennen“. Rund ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Nicht-Wachzustand. In der heutigen „Wer rastet, der rostet – Gesellschaft“ und der „To-Do-Listen-abhaken-Zeit“ ist Schlafmangel und unzureichende Schlafhygiene aktueller denn je.  Nur zur Vollständigkeit haben wir auch noch Bedürfnisse nach Sicherheit (Heimat, Unterkunft, Gesundheit (Schutz vor Gefahren) und Ordnung (Regeln, Gesetze, Rituale). Auch haben wir Bedürfnisse nach sozialen Beziehungen, worunter man Familie, Freunde, Partnerschaft und Sexualität fallen.


DIE STEUERUNG DES SCHLAFES UND ERSTE PROBLEME


Schlaf nehmen wir nicht bewusst war. Was wir nachträglich merken ist die geistige Abwesenheit aus dem Hier und Jetzt. Unsere innere Uhr, auch als zirkadianer Rhythmus bezeichnet, steuert unseren Schlaf. Unsere Zentraluhr synchronisiert sich mit den regelmäßig wiederkehrenden Umgebungsfaktoren, dem Wechsel von Tag-Nacht: Licht-Dunkel und ist als winziger, im Zwischenhirn sitzender Zellhaufen, dem sogenannten „Suprachiasmatischer Nucleus“ (SCN) lokalisiert. Dieser steuert unseren Körper, unsere Organe und unsere Aktivität.

 

Er kann uns zu Hochleistung verleiten und uns zu Ruhepausen zwingen. Der SCN ist direkt mit den Neuronen der Retina verbunden, welche Melanopsin enthalten und unsere zentrale Uhr justieren. Indirekt steht der SCN mit der Epiphyse und der Hypophyse in Kontakt, welche unter anderem Melatonin herstellen. Dieses Hormon (wie auch Serotonin – Glückshormon) wird aus Tryptophan hergestellt und ist evolutionsgeschichtlich eines der ältesten Signalsubstanzen. Auch das Enzym, welches aus Tryptophan Melatonin bildet (N-Acetyltransferase), schwankt tagesperiodisch und erlangt nachts sein Maximum.

 

 

Hier treten die ersten Probleme auf: Zum Einen kann es durch eine möglich falsche Ernährung (tryptophanarm) zu einem Mangel der Ausgangssubstanz kommen. Reich an Tryptophan sind zum Beispiel Nüsse (besonders Cashews) und Kakao, welche zusammen vor dem Schlafengehen als Drink eingenommen werden können. Zum anderen wird unser Tagesrhythmus durch künstliche Lichtquellen verfälscht. Wie oben beschrieben, wird unser Rhythmus von dem Wechsel zwischen Hell und Dunkel synchronisiert. Der Blaulichtanteil des Lichtes hat einen großen Einfluss auf die Melatoninbildung und wie so oft findet man in der Natur die besten Antworten.

 

Wenn es dunkel wurde, nutzten wir lange Zeit Feuer als Lichtquelle. In der heutigen Zeit sind künstliche Lichtquellen wie LEDs auf Grund ihrer Effizienz stark im Vormarsch. Die ständige Präsenz des Anteils des blauen Lichtes stört erheblich unsere Melatoninbildung. Smartphones, Fernseher & Co. sind für viele das letzte, was sie vor dem Schlafengehen konsumieren. Dies macht sich nicht nur hormonell, sondern auch in der Qualität des Schlafes bemerkbar. Abhilfe schaffen hier mögliche Blaulichtfilterbrillen, die Reduktion bzw. der gänzliche Verzicht auf Blaulichtquellen oder Apps, welche den Blaulichtanteil filtern (zum Beispiel: f.lux).

 

Das Schlafen in völliger Dunkelheit (Mond und Sterne sind toleriert) kann man mit Hilfe entsprechender Vorhänge, Rollläden und das Meiden von Lichtquellen im Schlafraum erreichen. Schlafbrillen können vorerst Abhilfe schaffen. 


WARUM WIR SCHLAFEN


Es gibt verschiedene Thesen, warum wir schlafen: Die Inaktivitätstheorie (im Schlaf verhalten wir uns im optimalen Falle still und wurden so von Feinden nicht entdeckt), die Energieerhaltungstheorie (auf Grund des Schlafes verlangsamt sich unser metabolischer Zustand und somit der Energiebedarf), die Regenerationstheorie (Wiederherstellung der am Tag verbrauchten Ressourcen) und die Gehirn-Plastizitätstheorie (Entwicklung und Wartung des Gehirns). Besonders die beiden letzteren zeigen, wie wichtig Schlaf für einen gesunden Wachzustand ist. Schlaf hängt sehr eng mit dem Gedächtnis, dem Immunsystem, der Lern- und Konzentrationsfähigkeit, der Regeneration, dem Appetit und dem Altern zusammen. Die Frage ist lediglich nur, wie weit wir in der heutigen Gesellschaft bereit sind die Konsequenzen und Kompensationen zu tolerieren und wer die Verantwortung dafür übernehmen sollte, wenn nicht jeder für sich selbst. 


Im Schlaf verhalten wir uns still und werden im besten Falle so nicht von Feinden gefunden.

Im Fokus steht die Wiederher-stellung der am Tag verbrauchten Ressourcen.

Auf Grund des Schlafes verlangsamt sich unser metabolischer Zustand und somit der Energiebedarf.

Im Schlaf ordnet, entwickelt und wartet sich unser Gehirn. Es verbessert sich die Konzentration.



SCHLAFPHASEN


Der Schlaf wechselt zwischen zwei Phasen: orthodoxer Schlaf (NREM – Non-Rapid-Eye-Movement – keine Augenbewegungen) und der REM Phase (Rapid-Eye-Movement – schnelle Augenbewegungen – Träumen). Diese Phasen können unterschiedlich in EEG-Messungen gemessen und angezeigt werden. EEG bedeutet Elektroenzephalografie = Methode der medizinischen Diagnostik und der neurologischen Forschung zur Messung der summierten elektrischen Aktivität des Gehirns durch Aufzeichnung der Spannungsschwankungen an der Kopfoberfläche.

Der größte Teil des Schlafes macht der orthodoxe Schlaf aus: ruhiger und langsamer Schlaf mit wenig bis keiner Augenbewegung. Den NREM Schlaf kann man nochmal in 3 weitere Phasen N1, N2 und N3 einteilen. 


Je nach Alter und Umständen befinden wir uns etwa 5% in der N1 Phase (Leichtschlaf), 45-55% in der N2 Phase (stabiler Leichtschlaf), 20-25% in der N3 Phase (Tiefschlaf) und 20-25% im REM Schlaf (Traumphase). Diese Abläufe durchlaufen wir im besten Falle vier bis sieben mal pro Nacht und wird von Schlafmedizinern auch als Schlafarchitektur bezeichnet. Natürlich kann es auch zu Wachphasen kommen, welche sich aber bei einem gesunden Schlaf sehr gering (unter 5%) halten. Wir durchlaufen die Phasen folgend: Einschlafen --> N1 --> N2 --> N3 --> N2 --> REM --> N2 --> N3 --> N2 --> REM --> … Aufwachen.

Je nach dem in welcher Phase du aufwachst, entsprechend fühlst du dich. Dies siehst du auch in der Grafik ungünstige und günstige Zeit für deinen Wecker.


DIE BIOCHEMIE DES SCHLAFES


Wenn man sich den Schlaf des Körpers in der Biochemie mal anschaut, findet man bereits mögliche Ursachen der Entstehung von Problemen. Schlaf ist abhängig von verschiedenen Regelkreisen im Körper, welche mit unserer Ernährung, unsere Umwelt, unserer IST-Situation und psychische Verfassung.



L-Tryptophan gehört zu den Eiweißen und ist eine essentielle Aminosäure und wird nicht vom Körper gebildet. Im Klartext: du musst sie über die Nahrung zu dir führen. Sehr gute Quellen sind Soja (am besten in fermentierter Form - Tempeh - bessere Bekömmlichkeit), Thunfisch, Cashews, ungesüßtes Kakaopulver, Eier, Walnüsse, Kürbiskerne, Spirulina, Amaranth und Buchweizen. Hülsenfrüchte und Pseudogetreide entsprechend einweichen, ankeimen und gegebenenfalls kochen. Wenn du gänzlich zu wenig Eiweiß zu dir nehmen solltest, besteht ein Risiko, dass du zu wenig der essentiellen Aminosäure zu dir führst und der Körper entsprechend kompensieren muss. Das kann sich im Schlaf aber auch gänzlich auf deine Stimmung auswirken!


 

Für die Umwandlung in 5-HTP benötigt der Körper verschiedene Bestandteile aus der Nahrung. Folsäure (Vitamin B9 - (Hefe(flocken), Kalbs- & Geflügelleber, Linsen, Eigelb, Petersilie, Kresse), Vitamin C (Zitrusfrüchte, Acerolabeeren, Hagebutten, Grünkohl, Rosenkohl, rohes Sauerkraut) & Magnesium (Kakao, Nüsse, Tempeh, Haferflocken, Linsen, Spinat, Lauch, Brokkoli, getrocknete Früchte) sollten in deinem Speiseplan auftauchen.


 

5-HTP (5-Hydroxytryptophan) ist eine Vorstufe auf dem Weg  des Glückshormons Serotonin. Es erhöht den Serotoninspiegel im Gehirn und ist am Glücksempfinden und der Appetitregulation beteiligt. 5-HTP kann man über die Nahrung aufnehmen. Sehr bekannt in diesem Zusammenhang ist der Samen der afrikanischen Schwarzbohne (Griffonia Simplicifolia). Aus ihr werden unter anderem verschiedene Nahrungsergänzungen hergestellt. Aber auch in Bananen findet man 5-HTP. Die Einnahme von 5-HTP hat einen direkten Einfluss auf das Glückshormon und Neurotransmitter Serotonin.


 

Für die Reaktion zu Serotonin sind Vitamin B6 (Rinderleber, Sardinen, Makrelen, Avocado, Bananen, Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Hefe, Nüsse), Zink (Fleisch, Fisch, Innereien, Austern, Haferflocken, Nüsse) & Omega 3 (Fisch, Leinsamen, Walnüsse) notwendig.


 

Serotonin, auch 5-Hydroxytryptamin (5-HT) oder Enteramin ist zum einen ein Hormon und ein Neurotransmitter (Botenstoffe). Seinen Namen hat es von der Wirkung auf den Blutdruck: als Bestandteil des Serums des Blutes reguliert es die Spannung (Tonus) der Blutgefäße. Es hat einen komplexen Einfluss auf verschiedene Wirkungen im Körper: Magen-Darm-Tätigkeit,  Schlaf-Wach-Zyklus, Hunger, Körpertemperatur, Schmerzempfinden und Stimmung. Ein Mangel, wie auch ein Überschuss ist nicht vorteilhaft für den Körper. Depressionen, Süchte, Migräne und Reizdarm können eine Dysfunktion von Serotonin hinweisen. 95 Prozent des menschlichen Serotonins sind in der Schleimhaut des Magen-Darm-Trakts gespeichert, besonders im Darm. Gute Quellen für Serotonin sind Walnüsse,  Bananen, Kakao & Pflaumen. Auch deine tägliche Dosis Sonne spielt eine wichtige Rolle, da Vitamin D positive Auswirkungen auf Serotonin hat.


 

Für die Umwandlung in Melatonin  sind Vitamin B6 (Rinderleber, Sardinen, Makrelen, Avocado, Bananen, Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Hefe, Nüsse), Zink (Fleisch, Fisch, Innereien, Austern, Haferflocken, Nüsse) & Omega 3 (Fisch, Leinsamen, Walnüsse) notwendig.


Das Schlafhormon Melatonin ist an verschiedenen Stellschrauben des Körpers beteiligt: die Synchronisation des körperlichen 24h Circadianen Rhythmus, der Hormone, der Körpertemperatur und dem Stoffwechsel.  Melatonin ist ein Botenstoff und Antioxidant. Das körpereigene Melatonin ist sehr wichtig für einen gesunden Schlaf, funktionierende antioxidative Abwehr gegen freie Radikale, des Stoffwechsels und die Regulierung des Immunsystems. Ein großer Einflussfaktor hier ist mit unter das künstliche Licht mit einem hohen Anteil von Blaulicht. Hier reagiert unter anderem das Melanopsin in unserem Auge, welches die Bildung von Melatonin unterdrückt. Du kannst noch so stressfrei und gut ernährt durch das Leben gehen, wenn du nach Sonnenuntergang ins Handy, Fernseher & Co schaust. Abhilfe können hier Blueblockerapps (f.lux oder Night Shift) oder Blaulichtblockerbrillen bieten.



UNSER BIORHYTHMUS


Dieser Abschnitt wird dir Einblicke geben in eine Wissenschaft, welche sich mit der Zeit (Chronos) und dem Leben (bios) widmet. Die Chronobiologie beschäftigt sich mit den Auswirkungen der Zeit auf biologische Systeme und wie Zellen die „Zeit“ messen und diese verstehen. An den Anführungsstrichen siehst du bereits, dass Zeit in dem Sinne, wie wir sie kennen - in Form von Minuten, Stunden, Tagen, Jahren - nichts mit der zellulären Zeit zu tun haben. Im 13. Jahrhundert fing man an, den Tag genauer zu tackten. Vorher hielt man sich an Sonnen- und Wasseruhren, welche für die heutigen Gegebenheiten viel zu ungenau wären. Zeit brachte den Takt und mit ihr begann der Kapitalismus – man konnte Zeit mit Geld gleichsetzen. 

 

Im 13. Jahrhundert wurde die Sünde „Müßiger, der seine Zeit verliert, der sie nicht bemisst, gleicht den Tieren und verdient es nicht, als Mensch angesehen zu werden" mit der Notwendigkeit der genauen Zeittaktung geprägt. Vor dieser Zeit prägten Bauernregeln und Weisheiten den Tagesrhythmus: Bei Sonnenaufgang, der höchsten Mittagshitze, Sonnenuntergang, wenn es dunkel ist. Stell dir mal vor, du verabredest dich mit einem Bekannten mit den Wortlauten: „Wir treffen uns zum Essen bei der höchsten Mittagshitze“. Für die heutigen Verhältnisse unvorstellbar.

 

Doch wie und was reagiert in unserem Körper auf Zeit? Wir werden wach und wir werden müde, unsere Konzentration schwankt und alle Organe und ihre Abläufe in unserem Körper müssen zeitlich synchronisiert werden und das ohne einen Blick auf die moderne Smartwatch.


NATÜRLICHE RHYHTMEN


Rhythmen prägen unseren Ablauf und werden mitunter extern gesteuert. Ist es hell, sind wir wach, erfahren wir Hitze, schwitzen wir, kühlen wir aus, produzieren wir Wärme und viele Dinge mehr, welche wir nicht immer wahrnehmen, nicht willkürlich steuern, aber rund um die Uhr ablaufen. Wenn diese Vorgänge gestört werden, machen sich Probleme in unserem Körper bemerkbar. Die Ursache kann in unserem nicht mehr natürlichen Umfeld liegen. Unsere Rhythmen verlaufen in verschiedenen Periodenlängen ab. Innere Zustände passen sich kontinuierlich äußeren Umständen an.

Die Längen der verschiedenen Perioden der biologischen Rhythmen sind sehr unterschiedlich. Sie reichen von Millisekunden bis  hin zu Jahren.



ZIRKANNUALE RHYTHMEN

Zirka = ungefähr & annus = Jahr.

Der Jahresrhythmus, also die Zeit, welche die Erde einmal um die gesamte Sonne kreist (ca. 365 Tage), ergibt auch unsere saisonalen Wechsel.

Untersuchungen zeigen, dass diese Veränderungen einen Einfluss auf unsere Temperaturregulation, Stoffwechsel, Blutbildung und unseren Kreislauf haben. Tiere halten einen Winterschlaf und auch wir spüren die Veränderungen in Form einer Frühjahrsmüdigkeit oder einem kränkelnden Immunsystem im Winter.  Mitunter sind unsere Körpertemperatur und Herzfrequenz im Februar an niedrigsten und im November am höchsten.

 

ZIRKALUNARE RHYTHMEN

Zirka = ungefähr & luna = Mond.

Diese Periodenlänge entspricht der Länge der Dauer des Mondumlaufes. Durch die Gravitationskraft des Mondes entstehen die Gezeiten und durch die Verstärkung der Gravitationskraft der Sonne bei Neu- und Vollmond kommt es alle 14,7 Tage zur Springflut. Tiere im Wasser haben sich dieser Periodik bzgl. ihrer Physiologie und Fortpflanzung entsprechend angepasst. Verschiedene Beobachtungen zeigen, dass es bei dem Menstruationszyklus der Frau zu Verschiebungen des Termins in Abhängigkeit des zirkalunaren Rhythmus kommen kann.

 

ZIRKADIANE RHYTHMEN

Zirka = ungefähr & dies = Tag.

Hier sprechen wir von dem uns bekannten 24-Stunden Rhythmus, gegliedert in Tag und Nacht. Dieser Rhythmus ist für uns mit von größter Bedeutung. Besonders, wenn er durcheinander gerät. Unsere gesamter Organismus mit all seinen Vorgängen lebt im Rhythmus. Wenn dieser Rhythmus durcheinander gerät, erleben wir einen Jetlag, ohne das wir überhaupt je ein Flugzeug bestiegen haben. Rund um die „Uhr“ werden Abläufe innerhalb der zirkadiane Rhythmen koordiniert: Von unserer Tagesform, über unsere Hormone bis hin zur Körpertemperatur.

 

Alles was kürzer als ein Tag ist, wird zu den ULTRADIANEN RHYTHMEN gezählt. Die Perioden dauern von Stunden bis hin zu Millisekunden. Zu den ultradianen Oszillationen (regelmäßige Schwingungen) zählen zum Beispiel: 

  • Herzschlag
  • Bewegung unserer Hohlorgane (Magen, Darm)
  • Nahrungsaufnahme
  • variierender Muskeltonus
  • Atmung
  • Blutdruck
  • Gehirntätigkeiten

DIE STEUERUNG UNSERER INNEREN UHR


Unser innerer Rhythmus wird rund um die Uhr synchronisiert. Hierzu müssen wir auf zweierlei Dinge eingehen. Zum einen, WIE unser Körper sich tacktet und WARUM der heutige Rhythmus derart aus der Bahn geworfen wird.


DAS "WIE"


Am besten nehmen wir unsere Umgebung, Farben, Hell & Dunkel mit unseren Augen wahr.

Aber unsere Augen sind nicht nur für das Sehen verantwortlich, sondern gleichzeitig stellen sie unsere inneren Uhren. Etwa 2-3 cm hinter der Nasenwurzel, über der Kreuzungsstelle der Sehnerven, liegt eine reiskorngroße Hirnstruktur, welche zum vorderen Hypothalamus gehört: Der suprachiasmatische Kern (SCN).

Dieser Kern bildet unsere „Master-Clock“ und kommuniziert unter anderem direkt mit den Hormondrüsen im Gehirn:

  • Zirbeldrüse:
    • Schlafhormon Melatonin - Schlafhormon
  • Hypophyse:
    • Somatropin – Wachstum & Energiebereitstellung – auch GH (growth hornone)
    • Thyrotropin – Schilddrüse
    • folikelstimulierendes Hormon & luteinisierendes Hormon – Sexualität
    • Prolactin – Brustwachstum & Milchdrüsen
    • Melanotropin – Steuerung der Hautpigmentierung
    • Oxytocin - Bindungshormon
    • ADH – anti-diuretisches Hormon – Steuerung der Niere – Wasserhaushalt
    • ACTH – adrenocorticotropes Hormon – Steuerung der Nebennieren – Cortisol

 

Unser Körper besitzt verschiedene Empfänger, welche Lichtstrahlen registrieren und die Wellenlängen absorbieren.


Physikalisch gesehen ist Licht elektromagnetische Strahlung (EMS). Den sichtbaren Bereich bezeichnen wir als Licht. Alles über und unter dem sichtbaren Bereich wird als Strahlung bezeichnet (UV- & Infrarotstrahlen). Das sichtbare Spektrum des Lichtes (400-700 Nanometer nm) ist mit den Farben eines Regenbogens zu vergleichen: Violett, Indigo, Blau, Grün, Gelb, Orange und Rot.  Nicht jede Strahlung unserer Sonne gelangt auf den Boden. Zum Beispiel UV-C Strahlung, welche für uns gefährlich ist, wird von unserer Atmosphäre gefiltert. Sichtbares Licht und Infrarot passieren die Atmosphäre, was allen Organismen nutzt (Pflanzen = Photosynthese).



UNSERE MESSINSTRUMENTE


Unsere Netzhaut im Auge besteht aus 3 Zellschichten:

  • Rezeptorzellen: Stäbchen (Licht allgemein) und Zapfen (Farbsehen)
  • Bipolare Zellen: Horizontalzellen und amakrine Zellen
  • Ganglienzellen:  direkte Verbindungen ins Hirn (SCN)

Einfallendes Licht muss erst die Ganglienzellen und die bipolaren Zellen durchqueren. Besonders die Ganglienzellen spielen im Abgleich unseres Biorhythmus eine große Rolle. Die Ganglienzellen enthalten Melanopsin und Neuropsin. Melanopsin ist besonders bei dem Blauanteil des Lichtes empfindlich (ca. 450-470nm).

Je mehr Blaulichtanteil in unserer Umgebung, desto wacher fühlen wir unsIn der Natur finden wir beim höchsten Sonnenstand den meisten Anteil blau im Licht. In der Zeit, wo es auch am hellsten ist. Blaulicht unterdrückt die Melatoninbildung. Melanopsin hat auch einen Einfluss auf unsere Pupillengröße. Auf Grund dem natürlichen Fehlens des blauen Lichtes am Abend (Sonnenuntergang), werden wir ohne Fremdeinwirkung von künstlichem Licht abends müde. Neuropsin nimmt UV-A-Strahlung (ultraviolettes Licht) auf und ist scheinbar eine Absicherung zum Melanopsinsystem.



Auch andere Gewebe, außer unsere Augen, enthalten Fotorezeptoren. Die Chromophore in verschiedenen Geweben nehmen auch verschiedene Wellenlängen war. Ein bekanntest Pigment ist Melanin in unserer Haut. Auch unsere DNA und  7DHC (7-Dehydrocholesterol, welches  in der Herstellung von Vitamin D eine essentielle Rolle spielt), nehmen Licht auf und nutzen es für unseren Körper und unsere Gesundheit.

 

Blaulicht ist passé nicht schädlich. Nur zur richtigen Zeit mit der natürlichen Dosis reguliert es unseren natürlichen Biorhythmus.



DAS HEUTIGE PROBLEM MIT DEM LICHT


Wenn wir nur mit der Sonne leben würden, wären wir im Winter und bestimmten Breitengraden wohl wirtschaftlich nicht sehr nützlich. Wir wären spät munter und zeitig wieder müde. Um die Tage zu verlängern, nutzt man künstliche Lichtquellen, welche natürlich heute nicht weg zu denken sind. Wie zuvor beschrieben, tacktet unser Auge mit Hilfe von Rezeptoren, welche besonders auf Blaulicht (400-500nm) reagiert, unseren Biorhythmus (Hormonhaushalt, Regeneration, Schlaf, Leistungsfähigkeit, Immunsystem,…). Der Verlauf des Tageslichtes und sein vollständiges Farbspektrum ist die optimalste Ausgangslage für uns. Glühlampen (die aus Energiesparmaßnahmen verboten wurden) kamen auf Grund ihres "Glühen" der Sonne und somit dem Tageslicht sehr nahe.  Um Lampen energiesparender zu machen, beschränkt man das Farbspektrum und deren Strahlung (zum Beispiel Infarotstrahlung). Mit dem heutigen LED-Sparwahn haben wir hohe Blaulichtanteile rund um die Uhr in unser Leben gelassen. Wir sparen sogar nicht nur Energie, sondern auch an unserer Gesundheit. So kann man gleich doppelt an uns verdienen! Auch LCD Bildschirme von Flimmerkisten, Smartphones, Fitnesstrackern, Werbung auf den Straßen, Tablets & Co strahlen hauptsächlich blaues Licht ab. Du kannst dir also denken, dass dies ein Problem für alles, was unseren Biorhythmus betrifft, mit sich bringt.

NATÜRLICHES LICHT & DIE GLÜHLAMPE


TAGESLICHT - IM TAGESVERLAUF WECHSELND

GLÜHLAMPE


KLARE NACHT

VOLLMOND



BELEUCHTUNG IN UNSEREM UMFELD

MAN BEACHTE DIE BLAULICHTSPITZEN!


LEUCHTSTOFFRÖHRE

LED STRAßENBELEUCHTUNG


OSRAM

ENERGIESPARLAMPE



MODERNE LÖSUNGEN GEGEN KÜNSTLICHES LICHT


Alles was verbrennt, kommt der Sonne vom Farbspektrum (besonders der rote Anteil im Licht) sehr nahe. Genau dieser Anteil erzeugt aber auch Wärme, welches dir vielleicht von einer warmen Rotlichtlampe bekannt ist. Wärme bedeutet auch gleichzeitig Energieverbrauch. Wenn es um Licht geht, dann ist Wärme von Nachteil. Daherwurden uns die Glühlampen 2009 als Produkt im Verkaufssortiment verboten. Aus energetischer Sichtweise nachvollziehbar, aus gesundheitlicher ein absoluter Gau. Besonders LED´s und Leuchtstoffröhren haben sehr wenig mit natürlichen Licht gemeinsam und treten deinem Biorhythmus ordentlich in den Hintern.

 

Einen anderen Nachteil möchte ich dir mit der Generation LED hier erwähnen. Auf Grund unseres Wechselstromes und der Bauweise vieler LED´s (auch andere Lichtquellen fallen darunter) flackert das Licht. Das kennst du vielleicht, wenn du am späten Abend ein Foto mit einer Kamera machen möchtest und das Licht streifig über den Bildschirm läuft. Unser Auge nimmt diese Frequenzen war. Der eine mehr, der andere weniger - aber jeder nimmt sie wahr. Dies muss mit einer Art Gleichschaltung im Hirn und unter Energieaufwand geschehen. Auch das kann für den Körper Stress bedeuten und uns auf Dauer negativ beeinflussen.



Blaulichtfilter wie die App F.Lux für den PC, Twilight, Night Shader beim Iphone mit einstellbaren Filter für die Blaulichtanteile eignen sich sehr gut für elektronische Geräte. Es empfiehlt sich ab 14:00 den Filter zu aktivieren.

 

Wenn man unterwegs ist und die Weihnachtszeit ist ein Paradebeispiel dafür (hellbeleuchtete Märkte, Buden & Co.), aber auch auch Straßenlaternen und beleuchtete Werbetafeln bringen unseren Körper auf Dauer durcheinander. Hier empfehlen sich Blueblocker Brillen (Blaulichfilterbrillen), welche man dann wie eine normale Brille trägt. Die Gläser dieser Brillen sind markant gelb/orange. Für Brillenträger gibt es entsprechende Clips. Auch kannst du dein heimisches List austauschen. Das einfachste und natürlichste ist das Feuer - spricht Kerzen zum Abend hin anzünden. Wenn dir das zu gefährlich ist (auch hier kann man auf Nachhaltigkeit achten), hat die Industrie inzwischen reagiert. Zum Beispiel gibt es von Philips Hue. Diese habe ich eine Zeit lang getestet, aber wieder zurück geschafft. Warum, erfährst du hier. Du musst also daheim nicht dauerhaft den Zustand der Mittagssonne simulieren, sondern dehnst den Sonnenuntergang etwas aus. Die besten Erfahrungen habe ich mit den Blueblockerbrillen gemacht. Ein Nachteil der Blueblockerapps ist, dass sie zwar den Blaulichtanteil filtern, aber kein Rotlicht hinzufügen, welches besonders für unsere Regeneration notwendig ist. Hier kann man zum Abend ergänzend Lampen verwenden (zum Beispiel rote Infrarotlampen entsprechend dosiert).



STRESS UND SCHLAF


Stress fand nun fast in jedem Health Meeting einen Part. Sei es aus Sicht der Hormone, der Gefühle, bei Vitamin D, bei der Darmgesundheit. Du kannst dir sicherlich denken, dass Stress und Schlaf sich nicht begünstigen. Hier möchte ich dir neben Meditation oder ähnliche, traditionelle und in meinen Augen sehr bekannte Strategien moderne Lösungen vorstellen. Als Beispiel möchte ich dir wieder Thomas, das Zebra vorstellen, welcher von Rolf, dem Löwen gejagd wird.

 

Stell dir bitte vor, Rolf hat drei Tage nichts gegessen. Das stresst ihn (vielleicht kennst du das, wenn du eine zeit lang nichts isst - wobei Hunger in gewisser Dosis für uns nicht ungesund ist). Nun läuft Thomas ihm über den Weg. Thomas kommt gerade müde von einem Geburtstag und sucht momentan das Weibchen fürs Leben. Als Thomas Rolf mit knurrendem Magen angerannt sieht, nimmt er ohne drüber anch zu denken seine Beine in die Luft und rennt um sein Leben.

Mit einem Affenzahn rennt er an 3 gestreiften Mädels vorbei. Denkst du, Thomas hat in diesem Moment Lust sich zu paaren oder denkt an ein Schläfchen? Nein, im Stress befinden wir uns im Flucht oder Kampfmodus.



Da dies den Rahmen in dieser Zusammenfassung sprengen würde und ich mich sonst wiederholen würde, liest dir bitte folgende Zusammenfassungen beim Health Meeting durch:

An dieser Stelle möchte ich dir Möglichkeiten der Beseitigung von Stress vorstellen:


MÖGLICHE FOLGEN VON STRESS


Die Wirkung von Stress kann sich unterschiedlichst ausprägen. Ich bin der Meinung bei Stress sollte man nicht untertreiben und da male ich auch gerne mal den Teufel an die Wand. Mich selber hatte es beim Studium einmal in ein gefühltes Burnout mit mehreren Wochen Regeneration und abnormalen Blutmarkern katapultiert. Das ist aber ein anderes Thema.

  • Gehirn: eingeschränkte Leistungsfähigkeit, Konzentrationsprobleme, Hirninfarkt
  • Herz-Kreislauf: Bluthochdruck, Herzinfarkt, regelmäßige Taktung des Herzens
  • Muskulatur: Kopf- und Rückenschmerzen
  • Verdauung: schlechte Verdauung, Magen-Darm-Geschwüre
  • Stoffwechsel: Diabetes, Cholesterinschwankungen
  • Immunsystem: Infektionserkrankungen, Tumorbildung
  • Sinnesorgane: Tinnitus, Hörsturz, Ohrgeräusche
  • Geschlechtsorgane: Zyklusstörungen, Unfruchtbarkeit (Mann, wie auch Frau!), Impotenz
  • Schmerzrezeptoren: Verringerte Schmerztoleranz


LÖSUNGEN GEGEN STRESS


In den vergangenen Jahren habe ich verschiedene Möglichkeiten getestet, was gegen Stress helfen kann. Hier meine persönlichen Empfehlungen:

  • Licht am Abend
    • Blueblocker Brille eine Stunde vor dem Sonnenuntergang auf setzen
    • abends kein künstliches Licht nutzen
    • keine Lampen an der Decke anbringen
    • Blaulichtfilter auf elektronischen Geräten (Handy, PC) nutzen
  • Meditation
    • In Leipzig: Tara Zentrum Leipzig (ich habe hier bereits verschiedene Kurse besucht)
    • App: 7mind (deutsch) | angeleitete Meditationen (iOS | Android)
    • App: buddhify (engl.) | angeleitete Meditationen (iOS | Android)
    • App: pzizz | basiert auf Binaurale Beats | sehr entspannend (iOS | Android)
    • App: Meditation Studio (engl.) | geführte Meditationen (iOS | Android)
    • App: Breath | App für Atemmeditation bzw. Atemübungen | (Android)
  • Organisation
    • Tagebücher
    • sein Mindset flexibel halten
    • App: Offtime (deutsch) | blockiert Apps und dein Handy, sodass du dich nicht ablenken kannst (iOS | Android)
  • in der Natur spielen & bewegen
  • Ernährung & Nahrungsergänzungen (Nahrungsergänzungen nur in Absprache und individueller Empfehlung!)
    • zum Abend Kohlenhydrate verzehren
    • Magnesium (am Besten Magnesiumorotat)
    • Ashwaghanda (Schlafbeere) (kann in zu hohen Dosen zu Albträumen führen)
    • Progesteron hat eine schlaffördernde Wirkung
    • Alpha GPC (verbessert auch die Leistung des Gehirnes)
    • Melatonin als Ergänzung
    • L-Tryptophan als Ergänzung
    • GABA als Ergänzung
    • Inositol als Ergänzung


SCHLAFHYGIENE


Ich spreche ja immer vom Biotop für natürliche Gesundheit.  Das bezieht sich natürlich auch auf unser Biotop des natürlichen Schlafes. das Schlafzimmer ist für zwei Dinge zu verwenden: Schlafen und Reproduktion. Wir haben (noch - Stand Juni 17) das Problem, dass wir ein riesen Schlafzimmer mit 5 Fenstern haben und ich auch zeitgleich meinen Stehschreibtisch zum Arbeiten in dem Zimmer habe. Auch ist bautechnisch das WLAN im Schlafzimmer, wobei es in meinen Augen nicht viel bringt, wenn du dein eigenes ausschaltest und noch 12 weitere WLAN´s in der Nachbarschaft laufen Unsere Wohnung grenzt an einer Straßenbahnlinie an, welches zusätzlich keine angenehme Geräuschkulisse bietet. Es wird sich aber demnächst diesbezüglich etwas verändern. Natürlich möchte ich dir eine Zusammenstellung verschiedenster Möglichkeiten geben, wie deine Schlafumwelt ausschauen kann.



DUNKELHEIT | VERDUNKLUNG DER FENSTER | ZELT

In der Natur, jenseits der Zivilisation siehst du nicht deine Hand vor den Augen , so dunkel kann es sein. Mond und Sterne sind die einzigen Lichtquellen. Unser Körper reagiert auf Licht sehr empfindlich. Straßenlaternen, Lichtschalter, vorbeifahrende Autos können deinen Schlaf erheblich stören. Auf Grund unserer vielen Fenster habe ich verschiedene Möglichkeiten der Verdunklung getestet, von Schlafbrillen bis hin zu einem Verdunklungszelt (in dem ich bis jetzt am besten geschlafen habe).

  • Verbanne jegliche Lichtquellen aus deinem Schlafraum.
  • Verdunkle die Fenster, schlafe in einem Zelt oder besorge dir eine Schlafbrille
  • zum Abend dimme das Licht und nutze vorzugsweise Kerzenschein oder rotes Licht, sodass der Körper sich auf Schlaf (imitiert Sonnenuntergang) vorbereiten kann.
  • Auch Salzkristalllampen sind eine sehr angenehme Lichtquelle (funktionieren auch als Luftreiniger und verringern EMF´s)


KEIN WECKER IM SCHLAFZIMMER

Wecker bewirken mehrere Probleme:

  • Wenn du nachts auf wachen solltest, ist der erste Blick zur Uhrzeit.
  • Das Licht macht dich in sekundenschnelle wach und die Uhrzeit versetz uns in Stress. 5:15 und du musst 6:30 raus…. Das sind dann nur noch… - du weißt was ich  meine?

FERNSEHER

Ein Fernseher im Schlafzimmer oder im Ruheraum sollte dir sicherlich klar sein, dass dieser nichts dort zu suchen hat.

  • Ungünstiges Lichtspektrum
  • Der Inhalt des Unterhaltungsprogramms kann einen aufwühlen
  • EMF´s

DIE MATRATZE

Die Bettqualität und Ergonomie sind auch wichtig. Du kennst das vielleicht, wenn du bei Freunden auf der Couch geschlafen hast und dich fühlst wie gerädert (auf Grund der Beschaffenheit der Liegefläche). Auch ist das Material wichtig, da es atmen muss. Du verlierst im Schlaf sehr viel Flüssigkeit und diese bietet optimalen Nährboden für Bakterien.

 

  • Eine Matratze oder Futon aus organischer Baumwolle, Wolle, Hanf oder Naturkautschuk (anstatt welche mit Polyurethan-Schaum und Chemikalien bedeckt zu sein, die möglicherweise allergisch sind)
  • Hafer-, Kirsch-, Dinkel- oder Buchweizenkissen
  • Für deine Zudecke und Laken wähle Materialien, die eine bessere Thermoregulation fördern (Bio-Baumwolle, Leder, Seide, etc.)
  • Schlafen ohne Kleidung (zu enge Gummibänder an der Taille können dein lymphatisches System beeinflussen)
  • Schlafen ohne Kissen
  • Schlafe mit einem Kissen zwischen den Beinen, wenn du auf der Seite liegen solltest
  • Schlafe auf dem Rücken oder auf der rechten Seite. Andere Positionen setzen deine inneren Organe unter Stress
  • Auf dem Bauch zu schlafen ist  ist nicht für jedermann empfohlen (außer für diejenigen, die einen Bandscheibenvorfall haben)

SALZLAMPEN

Salzlampen oder auch Himalaya-Lampen werden verschiedene Wirkungen auf den Körper zugesagt:

  • neutralisiert die Luft auf Grund der Abgabe von negativen Teilchen (elektronische Geräte laden die Luft mit positiven Teilchen auf)
  • das Licht besitzt natürliche Farbtöne
  • Gelb = stimmungshebend, aufheiternd
  • Orange = Steigert Freude und Kreativität
  • Rosa = Aktivierend, anregend
  • Rot = Aktivierend, vitalisierend
  • Weiß = Konzentrationsfördernd

KISSEN

Ich schlafe persönlich ohne Kissen, da unser Kopf in der Lage sein sollte in Rückenlage plan auf zu liegen. Wenn du hier Verspannungen spürst oder Schwierigkeiten haben solltest, wäre es ratsam dem nach zu gehen, statt den Kopf wie eine Orthese mit Hilfe eines Kissens zu stützen. Falls du ein Kissen nutzt, sollte es angenehm sein. Wenn du mehrmals in der nach das Kissen aufschütteln oder zusammen"klopfen" müssen, entsorge das Kissen, statt dich aufzuregen.


ELEKTROMAGNETISCHE STRAHLUNG

Einige Menschen reagieren empfindlich gegenüber elektromagnetischer Strahlung. Dutzende von Studien wurden über elektromagnetische Überempfindlichkeit durchgeführt, aber seine Existenz und seinen Langzeiteinfluss wurde nicht erfolgreich überprüft. Einige Studien deuten darauf hin, dass "Erdung" Schlaflosigkeit lindern kann

  • Verwende eine Erdungsmatte oder gehe zum Arbeiten raus
  • Schalte dein WLAN nachts aus und das Smartphone in den Flugmodus
  • Laufe am Tag Barfuß, um dich mit dem Boden zu erden
  • Nutze Strahlenschutz im Schlafzimmer

 

LICHT 

Licht ist ein großer Einflussfaktor für unseren Schlaf und für unsere gesamte Gesundheit. Im besten Falle existiert kein Licht im Schlafzimmer. Die Schlafstätte sollte dunkel sein, sodass dein Körper entsprechend Melatonin bilden kann und somit ruhen kann. Was ist nun mit den anderen Zimmern? Am natürlichsten ist das thermische Licht (Glühlampen und Kerzen). Die Glühlampen hat man uns bereits verboten, allerdings kann man sie noch kaufen. Nach dem Sonnenuntergang solltest du künstliches Licht meiden. Es gibt inzwischen Lampenhersteller, welche Lampen anbieten verschiedene Farbspektren zu erzeugen. Selber hatte ich eine Philips Hue getestet, allerdings war der Bedienungsumfang auf Grund des nicht-einbinden-ins-Wlan begrenzt. Ich möchte die Lampen allerdings nicht unerwähnt lassen, da sie entsprechend eine Atmosphäre schaffen kann, welche das Einschlafen begünstigen können.  Selber nutze ich Kerzen und Infrarotlampen. Ab den Sonnenuntergang solltest du eine Blueblockerbrille tragen. Auch Licht von der Decke gilt es zu meiden (der Körper assoziiert "Sonne am Himmel - es ist Tag".

  • Lampen, welche das Farbspektrum verändern können (Philips Hue)
  • Kerzen (gegebenenfalls mit Duft - sh. Düfte)
  • Infrarotlampen / Rotlichtlampen
  • Blueblockerbrille tragen

RAUMDÜFTE & DUFTSÄCKCHEN

Gerüche sind wahnsinnig vielseitig und wenn man in der Stadt lebt, dann kann es gut sein, dass deine Nase nicht mehr die tollen und facettenreichen Gerüche von verschiedenen Pflanzen und Blüten "schnuppern" kann. Wahnsinnig schnell setzen nach dem riechen eines Duftes verschiedene Reaktionen im Körper ein. Wir haben ein hervorragendes Duftgedächtnis und wir verbinden mit Düften sogar verschiedene Erlebnisse. Auch in der Aromatherapie werden verschiedene Düfte eingesetzt. Verschiedene dieser Gerüche haben einen positiven Effekt auf den Schlaf. Hier kannst du verschiedene Öle verwenden (persönlich verwende ich die Düfte von Taoasis). Die Öle kannst du entweder mit einem Duftvernebler, Duftlampen, Tüchern oder verdünnt als Spray für das Kopfkissen verwenden.

  • Lavendel
  • Neroli
  • Vanille
  • römische Kamille
  • Benzoe
  • Melisse
  • Narde
  • Ylang Ylang
  • Zirbe

LUFTQUALITÄT

  • Lüfte dein Schlafzimmer tagsüber
  • Schließe Schimmelpilze im Schlafzimmer aus
  • Nutze Hauspflanzen, um die Feuchtigkeit zu erhöhen, Kohlendioxid in Sauerstoff zu verwandeln und negative Ionen in die Luft freizusetzen (z. B. goldene Palme (Dypsis lutescens), Schlangenpflanze (Sansevieria trifasciata) und Teufels Efeu (Epipremnum aureaum)
  • Vermeide einen direkten Zug in der Nähe deines Kopfes
  • Luftfilterung (UV, HEPA, Kohlenstoff-Filterung, photokatalytische Oxidation, Luft-Ionisator)
  • Die meisten Menschen bevorzugen 30-50% Luftfeuchtigkeit
  • Nutze Düfte (Ylang Ylang, Vanille, Lavendel) um den Raum und die Luft positiv zu beeinflussen

SMARTPHONE

  • Mal davon abgesehen, dass das Smartphone nicht zum Schlaf gehört, wird es doch gerne als Tracking und Wecker genutzt.
  • Um mögliche Störungen zu reduzieren:
  • Flugmodus
  • Blaulichfilter (f,lux)
  • Ton aus


SCHLAFBRILLE

Falls es dir nicht möglich ist, dass du den Raum komplett abdunkelst, kannst du auch eine Schlafbrille nutzen. Je nach Tragekomfort kann dies ganz angenehm sein. Meine bisherigen getesteten Schlafbrillen haben leider immer einen kleinen Spalt gelassen, sodass ich noch keine gefunden habe, welche optimal ist. Ist aber natürlich von Kopfform zu Kopfform unterschiedlich!

  • Persönlich verwende ich die Brille von NOX, da sie sich optimal einstellen 

PFLANZEN

Du wirst verstehen, dass eine schlechte Luftqualität ungünstig sein kann. Verschiedene Pflanzen verbessern die Schlafqualität und sorgen für ein angenehmes Raumklima.

  • Bogenhanf (Sansevieria)
  • Aloe Vera (Wüstenlilie)
  • Efeu (Hedera helix L.)
  • Grünlilie (Chlorophytum)
  • Einblatt (Spathiphyllum, Scheidenblatt oder Blattfahne)
  • Bergpalme (Chamaedorea elegans)

GERÄUCHE & LÄRM

Auch hier hat sich mit der Zeit einiges verändert. Die Umgebungsgeräusche von vorbei fahrenden Autos oder Güterzügen bis hin zu startenden Flugzeugen lässt den Körper unruhig werden. Oropax oder maßangefertigter Schallschutz lässt dich tief und fest schlafen. Achtung: der Körper gewöhnt sich sehr schnell daran. Du kannst auch verschiedene Apps, wie Pzizz nutzen um Naturgeräusche zu erzeugen und die Umgebungskulisse zu überschallen.

  • Oropax oder maßangefertigter Schallschutz
  • Apps für Naturgeräusche: Pzizz

SCHLAFTRACKER

Für die Schlafanalyse und Tracking eignen sich verschiedene Dinge. Zum einen kannst du deinen Partner fragen, wie dein Schlaf ist. Wenn dieser dir bestätigt, dass du mit den Zähnen knirschst, schnarchst, dich von einer Seite auf die andere schmeißt, dann kann das ein Indiz sein, dass dein Schlaf nicht sonderlich erholsam ist. Wenn du dies überprüfen möchtest, eignen sich verschiedene Apps und technische Errungenschaften, um deine Schlafqualität zu überprüfen.

  • Handy App: Sleep Better von Runtastic ( (iOS | Android))
  • Handy App: Sleep Cycle (iOS | Android)
  • Beddit - Schlaflabor für zu Hause
  • Sleep Sheperd

RAUMTEMPERATUR

Die Temperatur des Körpers sinkt während des Schlafes. Das Schlafen in einem Raum, der zu heiß oder zu kalt ist, macht es schwierig, eine optimale Thermoregulation aufrechtzuerhalten.

  • Stelle im Winter deinen Heizkörper aus & halte die Fenster geöffnet und belüfte den Raum richtig
  • Im Sommer kannst du mit Hilfe feuchter Laken durch die Verdunstungswärme eine angenehme Kühle in deinem Schlafraum erreichen (das war ein Tipp 2007 in meiner Bundeswehrzeit)
  • Die optimale Temperatur für die meisten Menschen ist etwa 16-18° C
  • Schlafe leicht bekleidet oder nackt

NACHT-TEES

Nacht-Tees von verschiedenen Firmen unterstützen auf Grund ihrer Zusammenstellungen ihrer Kräuter einen besseren Einschlaf.

  • Hopfen
  • Melisse
  • Lavendelblüten
  • Orangenblüten
  • Fenchel
  • Salbei
  • römische Kamille
  • Fenchel
  • Schokoladentee
  • Die Tees von Sonnentor sind sehr zu empfehlen

BI-NAURALE BEATS

Binaurale Beats sind Töne, die im Gehirn entstehen wenn zwei leicht unterschiedliche Frequenzen gleichzeitig abgespielt werden. Bedingt durch die Differenz der Töne entsteht eine so genannte Schwebung. Sie tritt allerdings nur auf, wenn der Frequenzunterschied unterhalb von 30 Hz liegt. Größere Unterschiede "bemerkt" das Ohr als schiefen Ton.

  • Bi-Naurale Beats Musik
  • App: Brainwaves
  • Sleep Sheperd

ORDNUNG

Hier geht es um das allgemeine Wohlbefinden. Wenn dein Schlafzimmer gleichzeitig dein Arbeitszimmer sein sollte – das Bett ist für die Arbeit TABU! Halte Ordnung, sodass du dich in dem Zimmer wohl fühlst.


ZIRBENHOLZ / ZIRBENÖL

Zirbenholz bzw. dem Duft werden beruhigende Auswirkungen und ein besserer Schlaf zugeschrieben. Die Studienlage ist allerdings sehr schlecht. Selber haben wir Ziebenholzkugeln und genießen den Duft. Schlafverbesserung nur auf Grund des Duftes konnte ich nicht feststellen. Wenn doch, dann vielleicht Placebo. Neben dem offenen Fenster ist nun auch etwas Waldfeeling im Schlafzimmer angekommen.

 



SCHLAFAUFZEICHNUNG | TRACKING


Ich bin ein großer Fan von Tests und Überprüfungen. Warum? Besonders im therapeutischen Bereich (Sporttherapie) werden oftmals Vermutungen angestellt. Wir haben keine Röntgenbrillen auf. Also erfasst man eine IST-Situation und schaut, welche Einflüsse für Veränderungen zur Folge haben. Gleiches gilt für den Schlaf. Selbstvermessung ist im Biohacking in meinen Augen die Basis. Auch den natürlichen Schlaf kann man untersuchen und tracken. Das ersetzt kein Schlaflabor und einen Schlafmediziner, aber es kann einem schon einen Aufschluss geben. Das Schlaflabor hat in meinen Augen ein paar Nachteile: nicht dein eigenes Bett & Verkabelung. Hier möchte ich dir ein paar Möglichkeiten vorstellen, welche man nutzen kann.

 

Die Geschichte der Analyse, der Aufzeichnung und das Sammeln von Daten über die Physiologie des Schlafes geht bis zum Ende des 19. Jahrhunderts zurück. Sigmund Freud war schon früher an Träumen interessiert. Anfänglich dachte man, dass das Gehirn in der Nacht einfach „ausgeschaltet“ wird. Da man aber auch Geräusche reagiert, kann dies nicht ganz stimmen. Ernst Kohlschütter mache dazu die ersten Untersuchungen, in dem er mit Hilfe eines Geräusches (den Schlag eines Pendelhammers auf eine dicke Schieferplatte) den Tiefschlafzustand der Probanden testete. Diese „Weckreizmethode“ war die Basis für die ersten „Schlaftiefenkurven“ und zeigte die ersten Schlafzyklen.

 

Die Erfindung von EEG (Elektroenzephalografie) waren die Geburtsstunde der Analyse der verschiedenen Schlafstadien.

 

PARAMETER, WELCHE ETWAS ÜBER DIE SCHLAF- & ERHOLUNGSQUALITÄT SAGEN

  • EEG (Elektroenzephalographie): verfolgt die verschiedenen Phasen und Zyklen des Schlafes
  • EMG (Elektromyographie): misst die Muskelspannung
  • EOG (Elektrookulographie): misst Augenbewegungen
  • HRV (Herzfrequenzvariabilität): misst den Stresspegel während der Nacht und die Antwort des Körpers. Das parasympathische (entspannende) und sympathische (anspannende) Nervensystem wirkt selbst während des Schlafes. während das sympathische Nervensystem ativiert sich während des REM-Schlafes.
  • Nächtliche Bewegungen: der Schlaf sollte haben Perioden pro Nacht, die mindestens 15 Minuten dauern wo es keine erkennbare Bewegung gibt
  • Temperatur: Raumtemperatur
  • MSLT (Multiple Sleep Latency Test)
  • MWT (Wartung des Wakefulness-Tests)
  • Melatonin Lesungen von Speichel
  • Herzschlag: messen in der Nacht
  • Sauerstoffsättigung: Sauerstoffgehalt im Blut
  • Blutdruck: messen während der Nacht
  • Schallpegel: Hintergrundgeräusche und Schnarchen

APP: SLEEP BETTER (iOS | Android)

Handyapp, welche mit Hilfe des Bewegungssensors deinen Schlaf trackt und deine Schlafqualität analysiert. Praktische Weckfunktion.

APP: SLEEP CYCLE (iOS | Android)

Handyapp, welche mit Hilfe des Bewegungssensors deinen Schlaf trackt und deine Schlafqualität analysiert. Praktische Weckfunktion. diese nimmt auch Schnarchgeräusche auf!

MESSGERÄT: SLEEP SHEPHERD

Das Stirnband misst mit Hilf eines EEG deine Hirnströme und beeinflusst diese mit Bi-Nauralen Beats. Diese hörst du mit Hilfe eingebauter Kopfhörer. Verbunden wird das ganze mit Bluetooth mit dem Handy, welches mit einer passenden App deinen Schlaf (Kopfbewegung, Tiefschlaf, Schlafqualität und mehr analysiert und auswertet.)

Der Sleep Shepherd, oder auch Schlafschäfer, beinhaltet auch einen praktischen Wecker, welcher dich anhand deine Hirnaktivität weckt.



TEE, KRÄUTER & DÜFTE


In den letzten Jahren bin ich zu einem wahren Teetrinker geworden. Verschiedenste Teesorten haben eine Beruhigende Wirkung auf den Körper. Teste sie und schau, wie es dir bekommt. Verbinde das Tee trinken mit deinem abendlichen Schlaf-Ritual, sodass du mental und körperlich runter fährst (zum Beispiel beim Ausfüllen des Functional Sleep-Journal).

  • MELISSEN KRÄUTER-KALT-AUSZUG
  • HOPFENZAPFEN
  • MELISSENTEE
  • LAVENDELBLÜTEN
  • ORANGENBLÜTEN
  • SALBEITEE
  • RÖMISCHE KAMILLE
  • FENCHELTEE
  • SANSSOUCI SCHOKOLADENTEE
  • AYURVEDISCHER RELAXTEE

Firmen, welche ich dir an dieser Stelle empfehlen möchte sind: Sonnentor, Pukka & Yogi Tea.



Düfte, welche wir in der Natur in vielfältigster Weise finden, nehmen wir leider kaum noch wahr. Gerüche und Düfte werden mit verschiedenen Sinneswahrnehmungen assoziiert. Unser Riechsinn ist einer der ältesten und leistungsfähigsten Sinne unserer Entwicklung. Die physiologischen Vorgänge, warum wir über 10.000 verschiedene Düfte auseinander halten können, ist sehr komplex. 2% ätherische Öle steigen beim normalen Atmen mit in unsere Nase. Beim Schnüffeln sind es bis zu 20%. In unserer Nase befindet sich die sogenannte Mucosa (Schleimhaut). In dieser sitzen etwas 20 Millionen Riechzellen, wo die Duftmoleküle andocken. Man unterscheidet ca. 350 aktive Riechrezeptoren. Jede Riechzelle hat nur einen. Daher die Menge an Riechzellen. Über das Schlüssel-Schlossprinzip, Dendriten und elektrische Reize gelangen die Informationen in unser Ur-Hirn – die Amygdala (Nucleus Amygdala – Mandelkern). Dort werden unsere Gefühle und Erinnerungen ausgelöst. Die Amygdala steht in Verbindung mit unserer Hypophyse. Du kannst dir vorstellen, was nun folg. Neurotransmitter und Hormone sind die Quintessenz von wahrgenommenen Düften.

  • Serotonin – Glücksgefühle
  • Noradrenalin – Lernen, Schlaf-Wach-Rhythmus, Blutdruckregulation, Schmerz
  • Endorphon/ Enzophalin – Euphorie & Wohlbefinden

Firmen, welche ich dir empfehle sind Taoasis (Aromaöle), welche du auch unter Baldini findest.

 

Du wirst hier in der Naturdrogerie Sturm in Leipzig Gohlis bestens beraten!



Benzoe | Harz des Benzoebaumes | Styrax tonkinensis
  • Standort: Südostasien
  • Hauptwirkstoff: Benzoesäure, Conyferilbenzoat
  • Charakter: harmonisierend, antiseptisch, herz- und nervenstärkend
  • Wirkungsweise: schleimlösende Eigenschaft, fährt „Hitzköpfe“ runter

Lavendel | Lavendula officinalis
  • Standort: Mittelmeergebiete
  • Hauptwirkstoff: Linalylacetat, Pinene, Linalool
  • Charakter: ausgleichend, aufbauend, reinigend, entzündungshemmend, wohltuend, krampflösend
  • Wirkungsweise: seine Hauptwirkung ist kampflösend und entzündungshemmend
  • Allergie: zuvor Arminnenbeugetest machen

Melisse | Melissa afficinalis

  • Standort: Süd- und Mitteleuropa
  • Hauptwirkstoff: Geranial, Neral, Citronellal
  • Charakter: harmonisierend, stärkend, beruhigend, blutdrucksenkend
  • Wirkungsweise: bevorzugtes Mittel gegen Melancholie, Depression, Kummer, schwerwiegende Gefühlsregungen

 


Narde | Nardostachys jatamansi

  • Standort: China, Indien, Nepal
  • Hauptwirkstoff: Valerianal, Bornylacetat, Patchoulen
  • Charakter: entspannend, beruigend, krampflösend, magenstärkend
  • Wirkungsweise: wirkt auf Grund seiner Wirkstoffe auf den Verdauungstrakt und dämpft Herz und Kreislauf

Neroli | Citrus aurantium var. amara

  • Standort: China, Mittelmeergebiet, Tunesien, Marokko
  • Hauptwirkstoff: Nerolidol, Linalool, Linalylacetat, Limonen
  • Charakter: krampflösend, entspannend, motivierend, stabilisierend
  • Wirkungsweise: ein sehr starker Einfluss auf Geist und Seele, Essenzen werden bei Depressionen, Nervosität und Ängsten eingesetzt

Vanille | Vanilla planifolia

  • Standort: Mittel- und Südamerika, Madagaskar
  • Hauptwirkstoff: Vanillin, Hydroxybenzaldhyd, Eugenol
  • Charakter: ausgleichend, beruhigend, balsamisch
  • Wirkungsweise: wirkt beruhigend und wird oft in der Industrie verwendet

Ylang Ylang | Cananga odarata

  • Standort: Indien, Ostasien,
  • Hauptwirkstoff: Linalool, Geranylacetat, Geraniol, Germacren
  • Charakter: entkrampfend, aphrodisierend, hautpflegend
  • Wirkungsweise: Haupteigenschaft liegt im psychisch- emotionalen Bereich, stark erotisierende Wirkung (ähnlich wie Rose, Jasmin)


TIPPS & TRICKS | BI-NAURALE BEATS


Binaurale Beats sind Töne, die im Gehirn entstehen, wenn zwei leicht unterschiedliche Frequenzen gleichzeitig abgespielt werden. Bedingt durch die Differenz der Töne entsteht ein so genannter "schwebender" Ton. Sie tritt allerdings nur auf, wenn der Frequenzunterschied unterhalb von 30 Hz liegt. Größere Unterschiede kann unser Gehör unterscheiden und als krummen Ton wahrnehmen.

 

Die Schwebung wird als gleichmäßig pulsierender Ton wahrgenommen, daher auch das Wort "Beats" in Binaural Beats.

Das menschliche Gehör kann Frequenzen erst ab 20 Hz hören und als Ton zuordnen. Unterhalb dieser wahrnehmbaren Grenze spielen sich jedoch die Binauralen Beats ab. Das Gehör baut sich wahrnehmbare Töne z. B. Ton Links 105 Hz und Ton Rechts 115 Hz zusammen,da unser Gehirn nicht auseinander halten kann.



Das menschliche Gehirn funktioniert, je nach Bewusstseinszustand, mit unterschiedlichen Frequenzbändern. Die Frequenz-Folge-Reaktionen finden je nach Gehirnaktivität von tiefen Delta- (0,1-4 Hz), über Theta- (4,1-8 Hz) und Alpha- (8,1-13 Hz) bis hin zu schnellen Betawellen (13,1-30 Hz) statt.

Jeder reagiert unterschiedlich auf solche Frequenzen. Es gibt sie entweder als reine Töne oder als Musik. Natürlich kann man Binaurale Beats nicht nur für den Schlaf nutzen, sondern auch für die Steigerung seiner Konzentration.

 

Meine persönliche Empfehlung für dich:


VIDEOS RUND UM ENTSPANNUNG, BINAURALE BEATS





ZUSAMMENFASSUNG ZUM THEMA SCHLAF


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Carsten Wölffling (B.Sc) | Functional Basics

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