WAS IST DIE SCHLAFHYGIENE?

DAS SCHLAFZIMMER IST FÜR SCHLAF & REPRODUKTION DA - MEHR NICHT



Du hast vielleicht schon raus gelesen, dass ich mich sehr mit dem Biotop des Menschen beschäftige.  Das bezieht sich natürlich auch auf unser Biotop des natürlichen Schlafes. Die Schlafstädte ist für zwei Dinge zu verwenden: Schlafen und Reproduktion. Drei elementare Dinge sind bei einem erholsamen Ruheraum zu beachten!

  • Dunkelheit
  • Ruhe
  • saubere Luft/ beruhigende Düfte


DUNKELHEIT | VERDUNKLUNG DER FENSTER | ZELT

In der Natur, jenseits der Zivilisation siehst du nicht deine Hand vor den Augen , so dunkel kann es sein. Mond und Sterne sind die einzigen Lichtquellen. Unser Körper reagiert auf Licht sehr empfindlich. Straßenlaternen, Lichtschalter, vorbeifahrende Autos können deinen Schlaf erheblich stören. Auf Grund unserer vielen Fenster habe ich verschiedene Möglichkeiten der Verdunklung getestet, von Schlafbrillen bis hin zu einem Verdunklungszelt (in dem ich bis jetzt am besten geschlafen habe).

  • Verbanne jegliche Lichtquellen aus deinem Schlafraum.
  • Verdunkle die Fenster, schlafe in einem Zelt oder besorge dir eine Schlafbrille
  • zum Abend dimme das Licht und nutze vorzugsweise Kerzenschein oder rotes Licht, sodass der Körper sich auf Schlaf (imitiert Sonnenuntergang) vorbereiten kann.
  • Auch Salzkristalllampen sind eine sehr angenehme Lichtquelle (funktionieren auch als Luftreiniger und verringern EMF´s)


KEIN WECKER IM SCHLAFZIMMER

Wecker bewirken mehrere Probleme:

  • Wenn du nachts auf wachen solltest, ist der erste Blick zur Uhrzeit.
  • Das Licht macht dich in sekundenschnelle wach und die Uhrzeit versetz uns in Stress. 5:15 und du musst 6:30 raus…. Das sind dann nur noch… - du weißt was ich  meine?


FERNSEHER

Ein Fernseher im Schlafzimmer oder im Ruheraum sollte dir sicherlich klar sein, dass dieser nichts dort zu suchen hat.

  • Ungünstiges Lichtspektrum
  • Der Inhalt des Unterhaltungsprogramms kann einen aufwühlen
  • EMF´s


DIE MATRATZE

Die Bettqualität und Ergonomie sind auch wichtig. Du kennst das vielleicht, wenn du bei Freunden auf der Couch geschlafen hast und dich fühlst wie gerädert (auf Grund der Beschaffenheit der Liegefläche). Auch ist das Material wichtig, da es atmen muss. Du verlierst im Schlaf sehr viel Flüssigkeit und diese bietet optimalen Nährboden für Bakterien.

  • Eine Matratze oder Futon aus organischer Baumwolle, Wolle, Hanf oder Naturkautschuk (anstatt welche mit Polyurethan-Schaum und Chemikalien bedeckt zu sein, die möglicherweise allergisch sind)
  • Hafer-, Kirsch-, Dinkel- oder Buchweizenkissen
  • Für deine Zudecke und Laken wähle Materialien, die eine bessere Thermoregulation fördern (Bio-Baumwolle, Leder, Seide, etc.)
  • Schlafen ohne Kleidung (zu enge Gummibänder an der Taille können dein lymphatisches System beeinflussen)
  • Schlafen ohne Kissen
  • Schlafe mit einem Kissen zwischen den Beinen, wenn du auf der Seite liegen solltest
  • Schlafe auf dem Rücken oder auf der rechten Seite. Andere Positionen setzen deine inneren Organe unter Stress
  • Auf dem Bauch zu schlafen ist  ist nicht für jedermann empfohlen (außer für diejenigen, die einen Bandscheibenvorfall haben)


SALZLAMPEN

Salzlampen oder auch Himalaya-Lampen werden verschiedene Wirkungen auf den Körper zugesagt:

  • neutralisiert die Luft auf Grund der Abgabe von negativen Teilchen (elektronische Geräte laden die Luft mit positiven Teilchen auf)
  • das Licht besitzt natürliche Farbtöne
  • Gelb = stimmungshebend, aufheiternd
  • Orange = Steigert Freude und Kreativität
  • Rosa = Aktivierend, anregend
  • Rot = Aktivierend, vitalisierend
  • Weiß = Konzentrationsfördernd


KISSEN

Ich schlafe persönlich ohne Kissen, da unser Kopf in der Lage sein sollte in Rückenlage plan auf zu liegen. Wenn du hier Verspannungen spürst oder Schwierigkeiten haben solltest, wäre es ratsam dem nach zu gehen, statt den Kopf wie eine Orthese mit Hilfe eines Kissens zu stützen. Falls du ein Kissen nutzt, sollte es angenehm sein. Wenn du mehrmals in der nach das Kissen aufschütteln oder zusammen"klopfen" müssen, entsorge das Kissen, statt dich aufzuregen.



ELEKTROMAGNETISCHE STRAHLUNG 

Einige Menschen reagieren empfindlich gegenüber elektromagnetischer Strahlung. Dutzende von Studien wurden über elektromagnetische Überempfindlichkeit durchgeführt, aber seine Existenz und seinen Langzeiteinfluss wurde nicht erfolgreich überprüft. Einige Studien deuten darauf hin, dass "Erdung" Schlaflosigkeit lindern kann.

  • Verwende eine Erdungsmatte oder gehe zum Arbeiten raus
  • Schalte dein WLAN nachts aus und das Smartphone in den Flugmodus
  • Schalte am Stromkasten alle Sicherungen in der Nacht aus (Küche könntest du an lassen, falls du bedenken haben solltest bzgl. des Kühlgutes
  • Laufe am Tag Barfuß, um dich mit dem Boden zu erden
  • Nutze Strahlenschutz im Schlafzimmer
  • kein Handy am Bett, nur im Flugzeugmodus!


LICHT 

Licht ist ein großer Einflussfaktor für unseren Schlaf und für unsere gesamte Gesundheit. Im besten Falle existiert kein Licht im Schlafzimmer. Die Schlafstätte sollte dunkel sein, sodass dein Körper entsprechend Melatonin bilden kann und somit ruhen kann. Was ist nun mit den anderen Zimmern? Am natürlichsten ist das thermische Licht (Glühlampen und Kerzen). Die Glühlampen hat man uns bereits verboten, allerdings kann man sie noch kaufen. Nach dem Sonnenuntergang solltest du künstliches Licht meiden. Es gibt inzwischen Lampenhersteller, welche Lampen anbieten verschiedene Farbspektren zu erzeugen. Selber hatte ich eine Philips Hue getestet, allerdings war der Bedienungsumfang auf Grund des nicht-einbinden-ins-Wlan begrenzt. Ich möchte die Lampen allerdings nicht unerwähnt lassen, da sie entsprechend eine Atmosphäre schaffen kann, welche das Einschlafen begünstigen können.  Selber nutze ich Kerzen und Infrarotlampen. Ab den Sonnenuntergang solltest du eine Blueblockerbrille tragen. Auch Licht von der Decke gilt es zu meiden (der Körper assoziiert "Sonne am Himmel - es ist Tag".

  • Lampen, welche das Farbspektrum verändern können (Philips Hue)
  • Kerzen (gegebenenfalls mit Duft - sh. Düfte)
  • Infrarotlampen / Rotlichtlampen
  • Blueblockerbrille tragen


RAUMDÜFTE & DUFTSÄCKCHEN

Gerüche sind wahnsinnig vielseitig und wenn man in der Stadt lebt, dann kann es gut sein, dass deine Nase nicht mehr die tollen und facettenreichen Gerüche von verschiedenen Pflanzen und Blüten "schnuppern" kann. Wahnsinnig schnell setzen nach dem riechen eines Duftes verschiedene Reaktionen im Körper ein. Wir haben ein hervorragendes Duftgedächtnis und wir verbinden mit Düften sogar verschiedene Erlebnisse. Auch in der Aromatherapie werden verschiedene Düfte eingesetzt. Verschiedene dieser Gerüche haben einen positiven Effekt auf den Schlaf. Hier kannst du verschiedene Öle verwenden (persönlich verwende ich die Düfte von Taoasis). Die Öle kannst du entweder mit einem Duftvernebler, Duftlampen, Tüchern oder verdünnt als Spray für das Kopfkissen verwenden.

  • Lavendel
  • Neroli
  • Vanille
  • römische Kamille
  • Benzoe
  • Melisse
  • Narde
  • Ylang Ylang
  • Zirbe


LUFTQUALITÄT

  • Lüfte dein Schlafzimmer tagsüber
  • Schließe Schimmelpilze im Schlafzimmer aus
  • Nutze Hauspflanzen, um die Feuchtigkeit zu erhöhen, Kohlendioxid in Sauerstoff zu verwandeln und negative Ionen in die Luft freizusetzen (z. B. goldene Palme (Dypsis lutescens), Schlangenpflanze (Sansevieria trifasciata) und Teufels Efeu (Epipremnum aureaum)
  • Vermeide einen direkten Zug in der Nähe deines Kopfes
  • Luftfilterung (UV, HEPA, Kohlenstoff-Filterung, photokatalytische Oxidation, Luft-Ionisator)
  • Die meisten Menschen bevorzugen 30-50% Luftfeuchtigkeit
  • Nutze Düfte (Ylang Ylang, Vanille, Lavendel) um den Raum und die Luft positiv zu beeinflussen


SMARTPHONE

  • Mal davon abgesehen, dass das Smartphone nicht zum Schlaf gehört, wird es doch gerne als Tracking und Wecker genutzt.
  • Um mögliche Störungen zu reduzieren:
    • Flugmodus
    • Blaulichfilter (f,lux)
    • Ton aus


SCHLAFBRILLE

Falls es dir nicht möglich ist, dass du den Raum komplett abdunkelst, kannst du auch eine Schlafbrille nutzen. Je nach Tragekomfort kann dies ganz angenehm sein. Meine bisherigen getesteten Schlafbrillen haben leider immer einen kleinen Spalt gelassen, sodass ich noch keine gefunden habe, welche optimal ist. Ist aber natürlich von Kopfform zu Kopfform unterschiedlich!

  • Persönlich verwende ich die Brille von NOX, da sie sich optimal einstellen 


PFLANZEN

Du wirst verstehen, dass eine schlechte Luftqualität ungünstig sein kann. Verschiedene Pflanzen verbessern die Schlafqualität und sorgen für ein angenehmes Raumklima.

  • Bogenhanf (Sansevieria)
  • Aloe Vera (Wüstenlilie)
  • Efeu (Hedera helix L.)
  • Grünlilie (Chlorophytum)
  • Einblatt (Spathiphyllum, Scheidenblatt oder Blattfahne)
  • Bergpalme (Chamaedorea elegans)


GERÄUCHE & LÄRM

Auch hier hat sich mit der Zeit einiges verändert. Die Umgebungsgeräusche von vorbei fahrenden Autos oder Güterzügen bis hin zu startenden Flugzeugen lässt den Körper unruhig werden. Oropax oder maßangefertigter Schallschutz lässt dich tief und fest schlafen. Achtung: der Körper gewöhnt sich sehr schnell daran. Du kannst auch verschiedene Apps, wie Pzizz nutzen um Naturgeräusche zu erzeugen und die Umgebungskulisse zu überschallen.

  • Oropax oder maßangefertigter Schallschutz
  • Apps für Naturgeräusche: Pzizz


SCHLAFTRACKER

Für die Schlafanalyse und Tracking eignen sich verschiedene Dinge. Zum einen kannst du deinen Partner fragen, wie dein Schlaf ist. Wenn dieser dir bestätigt, dass du mit den Zähnen knirschst, schnarchst, dich von einer Seite auf die andere schmeißt, dann kann das ein Indiz sein, dass dein Schlaf nicht sonderlich erholsam ist. Wenn du dies überprüfen möchtest, eignen sich verschiedene Apps und technische Errungenschaften, um deine Schlafqualität zu überprüfen.

  • Handy App: Sleep Better von Runtastic ( (iOS | Android))
  • Handy App: Sleep Cycle (iOS | Android)
  • Beddit - Schlaflabor für zu Hause
  • Sleep Sheperd


RAUMTEMPERATUR

Die Temperatur des Körpers sinkt während des Schlafes. Das Schlafen in einem Raum, der zu heiß oder zu kalt ist, macht es schwierig, eine optimale Thermoregulation aufrechtzuerhalten.

  • Stelle im Winter deinen Heizkörper aus & halte die Fenster geöffnet und belüfte den Raum richtig
  • Im Sommer kannst du mit Hilfe feuchter Laken durch die Verdunstungswärme eine angenehme Kühle in deinem Schlafraum erreichen (das war ein Tipp 2007 in meiner Bundeswehrzeit)
  • Die optimale Temperatur für die meisten Menschen ist etwa 16-18° C
  • Schlafe leicht bekleidet oder nackt


NACHT-TEES

Nacht-Tees von verschiedenen Firmen unterstützen auf Grund ihrer Zusammenstellungen ihrer Kräuter einen besseren Einschlaf.

  • Hopfen
  • Melisse
  • Lavendelblüten
  • Orangenblüten
  • Fenchel
  • Salbei
  • römische Kamille
  • Fenchel
  • Schokoladentee
  • Die Tees von Sonnentor sind sehr zu empfehlen


ORDNUNG

Hier geht es um das allgemeine Wohlbefinden. Wenn dein Schlafzimmer gleichzeitig dein Arbeitszimmer sein sollte – das Bett ist für die Arbeit TABU! Halte Ordnung, sodass du dich in dem Zimmer wohl fühlst.



BI-NAURALE BEATS

Binaurale Beats sind Töne, die im Gehirn entstehen wenn zwei leicht unterschiedliche Frequenzen gleichzeitig abgespielt werden. Bedingt durch die Differenz der Töne entsteht eine so genannte Schwebung. Sie tritt allerdings nur auf, wenn der Frequenzunterschied unterhalb von 30 Hz liegt. Größere Unterschiede "bemerkt" das Ohr als schiefen Ton.

  • Bi-Naurale Beats Musik
  • App: Brainwaves
  • Sleep Sheperd


ZIRBENHOLZ / ZIRBENÖL

Zirbenholz bzw. dem Duft werden beruhigende Auswirkungen und ein besserer Schlaf zugeschrieben. Die Studienlage ist allerdings sehr schlecht. Selber haben wir Ziebenholzkugeln und genießen den Duft. Schlafverbesserung nur auf Grund des Duftes konnte ich nicht feststellen. Wenn doch, dann vielleicht Placebo. Neben dem offenen Fenster ist nun auch etwas Waldfeeling im Schlafzimmer angekommen.

 



QUELLEN

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Dein Paleo Lifestyle Coach & barfüßiger Sporttherapeut - Carsten Wölffling


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Carsten Wölffling (B.Sc) | Functional Basics

Coach & Speaker für artgerechte Gesundheit

Sporttherapeut, Health & Food Coach, kPNI i.A, 

Barefoot Coach, Biohacker

 

+49 (0) 176 530 57 135 | functional.basics@gmail.com



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