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Cortisol - chronischer Stress

CORTISOL - ERKENNE CHRONISCHEN STRESS & BESEITIGE IHN


Lesezeit:

10min

Was erfährst du:

  • Chronischer Stress - meine Erfahrungen & Fehler
  • Was ist Cortisol
  • Cortisol hat einen Rhythmus
  • Wie sind die Symptome eines zu hohen Cortisol-Spiegels?
  • Hat Cortisol auch Vorteile?
  • Wie kann ich meinen Cortisolspiegel messen?
  • Was beeinflusst meinen Cortisolspiegel?
  • Wie senke ich meinen Cortisolspiegel?


Was ist dein erster Gedanke, wenn du an Cortisol denkst? Stress, oder? Üble Nackenverspannungen, Kopfschmerzen, Unruhe, Ohrensausen, Schmerzen in der Burst, Herzrasen & schlechter Schlaf. Das sind nur wenige Symptome, welche wir verspüren, wenn Cortisol unseren Alltag massiv beeinflusst.

 

Sehr viele Arbeiten an ihrer Karriereleiter, an Reichtum, Anerkennung und stressen sich, um voran zu kommen. Etwas Schaffen. Spuren hinterlassen. Chronischer Stress ist ein großes Übel und es gibt bereits eine Volkskrankheit, welche sogar schon besungen wurde: Burn Out. Johann König hat dazu bereits ein Lied verfasst. Während die Zuschauer klatschen ist es ein ernstes Thema. Langfristiger Stress brennt dich aus.

 

Cortisol hat hier ordentlich seine Hände im Spiel.


CHRONISCHER STRESS - MEINE ERFAHRUNGEN & FEHLER


In meiner Leben ist mir Cortisol schon mehrfach begegnet. Ein paar Anekdoten aus meinem Leben? Viele wissen gar nicht, dass ich mal ein BurnOut oder so etwas in der Art am Ende meines Studiums hatte. Aber wie kam es dazu? Es war 2011.

Ein typischer Tag sah folgender maßen aus:

  • 5:30 Aufstehen
  • Frühsport (Klimmzüge, Liegestütze)
  • Essen vorbereiten
  • 8:00 Zum Training oder selber Kurs geben
  • von dort in die Uni oder als Trainer gearbeitet
  • Zwischen durch wurde gegessen - im Grunde habe ich damals IMMER gegessen - zum Thema "Klassische Menschenmast an mir selbst" kannst du hier mehr lesen.
  • Nachmittag wieder Sportkurse geben
  • Abends am PC lange recherchiert oder gearbeitet
  • nach 0:00 ins Bett

Zu dem Zeitpunkt habe ich auch noch Deutschlandweit in der Montage für Kieser-Training (Delphex) gearbeitet und war teilweise dann auch mal mehrere Tage am Stück unterwegs. Ich erinnere mich an Aktionen, wo ich früh 3:00 in Chemnitz wieder daheim ankam, den Werkzeugkasten abgestellt habe und 8:00 den ersten Kurs im Fitnessstudio gegeben habe. Das ging über Wochen so. Ohne Probleme. Vorerst!

 

Dank Cortisol macht das der Körper eine ganze Zeit lang mit, aber das Kartenhaus fängt dann an zu bröckeln, wenn das Immunsystem langsam keine Energie mehr hat und man ein bisschen kränkelig wird. Kennst du das auch? Wenn ich heute lange fokussiert an einem Projekt arbeite und wenig schlafe und mich nicht ausreichend bewege, dann spüre ich das sehr schnell und verändere etwas.

 

Damals lag ich mehrere Wochen mit so hohem Fieber im Bett, dass ich keine trockene Wäsche mehr hatte. Alles war nass geschwitzt und ich hatte keine Kraft mehr Wäsche zu waschen. Am Ende bin ich nicht mal mehr mein Hochbett hoch gekommen. Die Ärzte stellen bei mir Anomalien der Niere fest, meine Creatinwerte schossen durch die Decke, sodass sie mir abrieten, Eiweiß zu essen. Was mir dann geholfen hat?

 

Meine Mama (DANKE!!!) hat mich aus dieser Situation heraus geholt und mich nach Hause gebracht, wo ich dann mehrere Tage schlief und nach und nach mich von diesem Erlebnis erholt habe. Ob das ein Burn Out war - keine Ahnung. Fakt ist, dass ich in Coachings & Seminaren Menschen kennen lerne, welche es sehr ähnlich geht, ging oder auf dem Weg in diese Stress-Spirale sind.

 

Schau dich mal in deinem Bekannten oder Freundeskreis um. Da gibt es meist mindestens einen, der gelodert hat, immer gesund und Zack: Herzinfarkt, Tinitus, Gehörsturz, Schlafstörungen, Schlaganfall etc.. Was machen alle nach einem BurnOut? Etwas verändern! Partnerwechsel, Jobwechsel, Reisen, sich neu finden. Muss es soweit kommen? Nein!


WAS IST CORTISOL?


Cortisol wird von den Nebennieren freigesetzt und wird auch als „Stresshormon“ bezeichnet. Es hilft den Körper sich von Flucht- oder Kampf-Stresssituationen zu erholen. Ausgeschüttet wird es bei:

  • Niedrigen Blutzucker
  • Physischen und psychischen Stress
  • Lang andauernder Belastung (Stress ist auch Belastung, Sport, Ausdauersport, der Chef im Nacken, …)
  • Schlafentzug

Cortisol spielt wichtige Rollen in Bezug:

  • des Blutdruckes,
  • des Salzhaushaltes (hängt zusammen),
  • der Immunfunktion (besitzt immunsuppressive und entzündungshemmende Wirkungen) und des Energiehaushaltes.
  • Fördert die Aufspaltung von Glykogen, was bedeutetet, dass es zu einer Blutzuckererhöhung kommt.

Dauerhaft erhöhte Cortisolpegel unterstützen die Insulinressistenz und lassen den Leptinspiegel ansteigen. Wie genau wird deutlich, wenn wir dann alle Hormone zusammen betrachten!


Cortisol chronischer stress
Die Grafik ist aus meinem Brainfood 2.0 Seminar

Cortisol ist ein Glucocorticoid und gehört zu den Steroidhormonen. Du kannst dir merken, von allen Steroidhormonen ist die Vorstufe Cholesterin. Glukokortikoide spielen eine wichtige Funktion im Glucose-Stoffwechsel. Das erkennt man bereits an dem Wort: „Gluco“ = Zucker! Bei Stress geht es knall hart um um Energie! Der Körper reagiert in Stress mit Hilfe von drei Situationen:

  • Flight = Flucht - Dafür ist Energie notwendig
  • Fight = Kampf - Dafür ist Energie notwendig
  • Freeze = "Starre" - Dafür ist Energie notwendig

Wo kommt die Energie her? Cortisol startet die Umwandlung von körpereigenen Eiweiß (Protein) in Glucose und Glykogen & die Fettverbrennung. Gleichzeitig hemmt es den Knochenaufbau. Warum? Cortisol hemmt die Aufnahme von Calcium im Darm.


CORTISOL HAT EINEN RHYTHMUS


Cortisol folgt einem Rhythmus. Alle Vorgänge in unserem Körper orientieren sich an unserem Biorhythmus. Es gibt verschiedene Trigger, welche uns beeinflussen:

  • Licht
  • Temperaturen
  • Hunger/ Durst
  • Lust

Besonders die ersten beiden sind sehr stark an unserer Umwelt geknüpft. Saisonal, regional. Künstliches Licht hat einen enormen Einfluss auf unseren Biorhythmus. Dazu kommen wir aber noch einmal beim Thema Schlaf!

Cortisol hat einen typischen Tagesverlauf: 

  • früh besonders hoch (einen Peak) und
  • über den Tag nimmt es dann ab

Am Abend hat es dann keine Wirkung mehr, da wir abends, wenn es dunkel ist, zur Ruhe kommen sollen und ins Bett gehen (daher das Prinzip "vor 23:00 ins Bett gehen"). Früh MUSS Cortisol hoch sein, da es uns wach macht und auf die "Jagd" schickt!


WIE SIND DIE SYMPTOME EINES ZU HOHEN CORTISOL-SPIEGELS?


Die langfristige Gefahr eines hohen Cortisols besteht darin, dass die Kampf- oder Fluchtreaktion ständig aktiviert ist, wodurch die normalen Fortpflanzungs-, Verdauungs- und Immunfunktionen vorübergehend unterbrochen werden. Der Körper zielt darauf ab, diese Systeme herunterzufahren, da er sie nicht unmittelbar zum Überleben benötigt.

Sensorische Nervenzellen leiten die Wahrnehmung einer Bedrohung oder Stress aus der Umgebung an den Hypothalamus im Gehirn weiter. Dieser signalisiert der Hypophyse und den Nebennieren, mehr Cortisol zu produzieren. Wenn dieser Zyklus zu lange andauert, wird jemand anfälliger für alle Arten von Krankheiten, Infektionen und hormonellen Problemen.

Symptome, welche darauf hinweise, dass der Cortisol-Spiegel zu hoch ist:

  • Gewichtszunahme, vor allem im Bereich des Bauches/ des Magens
    • Cortisol verändert dein Essverhalten - süß und viel
  • ein geschwollenes, gerötetes Gesicht
  • Stimmungsschwankungen und erhöhte Angstzustände
  • Müdigkeit
  • Einschlaf- & durchschlafprobleme
  • unregelmäßige und ausbleibende Monatsblutungen und Fertilitätsprobleme 
    • chronischer Stress wandelt Pregnenolon/Progesteron in Cortisol um, welches als Vorläufer konkurriert und für die Synthese anderer wichtiger Hormone wie DHEA , Estrogen und Estradiol benötigt wird - dies nennt man auch Pregnenolon-Steal (darauf gehe ich in meinem kostenfreien 5 Tage-Programm und im Brainfood Seminar ein) 
  • Hoher Blutdruck (Cortisol verengt die Arterien, während Epinephrin die Herzfrequenz erhöht)
  • Akne oder andere Hautverändeurungen
  • Höhere Raten bei Knochenbrüchen und Osteoporose (Cortisol kann Hormone wie Östrogen senken, welche für die Knochengesundheit wichtig sind)
  • Muskelschmerzen und Schmerzen
  • Veränderungen der Libido aufgrund von Veränderungen von Östrogen oder vermindertem Testosteron
    • an die Männer: wenn am Morgen kein "Zelt" steht, ist das ein Signal des Körpers!
  • übermäßiger Durst
  • vermehrtes Wasserlassen
  • höhere Anfälligkeit für Infektionen (die Stressreaktion kann die Funktionen des Immunsystems beeinträchtigen)

Pregnenolon-Steal erklärt
Vereinfachter Pregnenolon-Steal aus dem Brainfood 2.0 Seminar

HAT CORTISOL AUCH VORTEILE?


Wenn man bis hier gelesen hat, könnte man meinen, dass Cortisol die Ausgeburt der Hölle sei. Zuviel ist doof, zu wenig ist doof.

  • Cortisol ist für die tägliche Energie und das Funktionieren des Körpers unerlässlich. Cortisol wirkt Stress entgegen und erhöht die Energie durch Verbrennung von Fett als Brennstoff.
  • Cortisol macht dich morgens munter
  • Cortisol senkt die Hypoglykämie (niedriger Blutzucker) durch Erhöhung des Blutzuckers.
  • Cortisol stimuliert interne Antioxidantien wie SOD (Superoxide Dismutase).

WIE KANN ICH MEINEN CORTISOL-SPIEGEL MESSEN?


Das Tagesprofil von Cortisol habe ich dir oben beschrieben, allerdings kann dieses Profil unterschiedlich sein und sich im Tagesverlauf verändern.

  • morgens keinen Cortisolpeak
    • man fühlt sich schlapp, müde und kommt nicht in die Gänge
  • Cortisol fällt zu schnell ab
    • man wacht auf und nach 2 bis 4 Stunden wird man wieder müde und erschöpft
  • Peaks zur falschen Zeit
    • man kommt zum Beispiel am Abend nicht zur Ruhe

Du findest dich bei einen der drei Möglichkeiten (es gibt noch mehr!) wieder? Dann empfehle ich dir einen Cortisol-Speicheltest: 

 


Cortisol-spiegel messen
Die Grafik ist aus meinem Brainfood 2.0 Seminar

WAS BEEINFLUSST DEIN CORTISOL-SPIEGEL?


Cortisol ist der Trigger im Grunde egal, da es zum Überleben gemacht ist. Du kannst dir aber merken, immer wenn etwas zu lange dauert, zu kurz kommt, zu wenig oder zu viel ist.

  • Psychischer Stress
    • Angst, Trauer, mangelnde Liebe, Geldnot, Mobbing, laute Geräusche, ...
  • Physischer Stress
    • Ausdauertraining
    • Keine Regenerationspausen
  • Schlafmangel
  • Kaloriendefizite (über längere Zeit)
  • Langes Fasten, sinnlose Diäten
  • Übergewicht
  • Entzündungen (kurz ok, chronisch ein großes Problem)
    • Leaky Gut
    • Nahrungsunverträglichkeiten
    • Allergien
    • Autoimmunerkrankungen
    • ...
  • Lebererkrankungen
  • niedriger Blutzucker
  • Antibaby-Pille
  • Medikamente

Mal kann der Körper solche Phasen ab, dazu haben wir Cortisol. Auf Dauer brennt uns dann das System ab. Es kommt erst zu einem langanhaltenden Peak und dann kommt irgendwann nichts mehr. Das Ganze hat auch einen Namen:


WIE KANN ICH MEINEN CORTISOL-SPIEGEL SENKEN?


Deinen Cortisol-Spiegel kannst du senken, in dem du meine Fehler oben nicht machst. Dein Körper strebt immer eine Balance an.

Sein Bestreben: Überleben. Kippst du in die kleine Flamme immer noch ein bisschen Benzin, dann wird die Flamme nie ausgehen.

 

Sie geht erst aus (Burn Out), wenn alle Ressourcen aufgebraucht sind. Was kannst du nun tun, um deinen Cortisol-Spiegel zu senken?


MIT BEWEGUNG & ERNÄHRUNG DEN CORTISOL-SPIEGEL SENKEN


  • je nach Sportart und Intensität etwas essen - auf nüchternen Magen sich bewegen ist nicht schlimm, solange es kein Dauerstress wird
  • bei vielen & ansträngenden Trainingseinheiten Kohlenhydrate verzehren. Wenn man sich mit Ernährungswissenschaften und Physiologie beschäftigt, kommt man dahinter, dass hier der Bedarf unterschiedlich ist, daher halte ich wenig davon pauschal hier Mengen vor zu geben.
  • Genügend Eiweiß (1,8-2,2g pro kg/KG), den Rest mit Fetten und Kohlenhydraten aufteilen (innerhalb der Energiebilanz) - das lernst du aber im Coaching bzw. im Brainfood Seminar.
  • Kaffee nur am Morgen, wenn du nicht wach wirst.
  • 3 Stunden vor dem Schlafengehen das letzte mal etwas größeres Essen
  • bewege dich draußen an der frischen Luft, bestenfalls Barfuß zum Erden
  • Vitamin & Mineralien verzehren:
    • Vitamin B6 - beeinflusst die Produktion von Serotonin und Neurotransmittern
    • Vitamin C als Antioxidant
    • Magnesium
  • Mögliche Adaptogene:
    • Ashwagandha
    • Rhodiola Rosea
    • Tulsi
    • Reishi
    • Süßholzwurzel

Nahrungsergänzungen sind nur Ergänzungen und keine Einladung noch mehr im Hamsterrad zu kreiseln!


Cortisol & Stress
Stress & die Folgen auf die Gesundheit aus dem StressIQ

CORTISOL MIT SCHLAF & REGENERATION SENKEN


Schlaf & Regeneration

 

  • ausreichend und tief schlafen (mehr zu dem ganzen Thema Schlaf findest du hier)
  • Ego-Time planen - 30min pro Tag sind dir!
  • erholsame Stunden planen (Spaziergang durch den Park, Wald, an den See, ...)
  • Sorgen "wegschreiben" - Journal
  • Meditation
  • Atme - klingt banal aber hat direkten Einfluss auf deinen Vagusnerv
    • Boxbreating
  • nach Sonnenuntergang kein künstliches Licht mehr bzw. nur mit Blueblockerbrille und Smartphone/ PC mit Filter nutzen 
  • mit Freunden treffen
  • Bi-Naurale Beats - Theta & Alpha-Wellen
  • kalt duschen oder baden resettet den Körper enorm (kalte Thermogenese von A-Z)
  • dein Stresssystem mittels Herzratenvariabilität (HRV) kennen lernen
  • ätherische Öle, wie Vanille, Nauroli, Lavendel wirken beruhigend

Blueblockerbrillen Wirkung
Schlaf von A-Z aus meinem Brainfood 2.0 Seminar

ZUSAMMENFASSUNG ZU CORTISOL

  • Cortisol ist ein Glucocorticoid und gehört zu den Steroidhormonen.
    • Glucocorticoid - es geht um die Herstellung von Glukose
    • Steroidhormon hat die Vorstufe Cholesterin
  • Cortisol folgt einem Biorhythmus
    • früh hoch (vor dem Aufstehen) und verringert dann seine Dosis über den Tag bis zum Abend (Dunkelheit)
  • Cortisol wird getriggert durch:
    • Psychischer Stress
    • Physischer Stress
    • Schlafmangel
    • Kaloriendefizite (über längere Zeit)
    • Langes Fasten, sinnlose Diäten
    • Entzündungen
    • niedriger Blutzucker



QUELLEN

Quellen und Inhalte werden nach größter Sorgfalt recherchiert. Eine große Auswahl an Quellen werden hier aktuell aufgelistet!


  • (Cortisol & Ernährung ) https://www.prevention.com/life/a20444221/13-healthy-foods-that-reduce-stress-and-depression/
  • (Cortisol & Stress) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20129404
  • (Cortisol & Atmung) https://www.forbes.com/sites/daviddisalvo/2013/05/14/breathing-and-your-brain-five-reasons-to-grab-the-controls/#6647c8522d95
  • (Cortisol & Coping) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25431444
  • (Cortisol & Parasympathikus) https://www.sciencedaily.com/terms/parasympathetic_nervous_system.htm
  • (Cortisol & Nervensystem) https://faculty.washington.edu/chudler/auto.html
  • (Cortisol & Bewegung) https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
  • (Cortisol) http://www.yourhormones.info/Hormones/Cortisol.aspx
  • (Cortisol & ACTH) https://www.mayocliniclabs.com/test-catalog/Clinical+and+Interpretive/8411
  • (Cortisol) https://www.mayocliniclabs.com/test-catalog/Clinical+and+Interpretive/8545
  • (Cortisol & Cushing Desease) http://pituitary.ucla.edu/cushings-disease
  • (Cortisol & Stress) https://learn.genetics.utah.edu/content/cells/fight_flight/
  • (Cortisol & Psyche) https://www.medicinenet.com/mood_swings/symptoms.htm
  • (Cortisol & Tests ) https://www.webmd.com/a-to-z-guides/cortisol-test#1
  • (Cortisol & Tests) https://csrf.net/doctors-answers/diagnosis-qa/normal-values-of-cortisol-and-acth/
  • (Cortisol & Blutzucker) https://joe.bioscientifica.com/view/journals/joe/197/2/189.xml#abstract-1
  • (Cortisol & Magnesium ) http://www.jle.com/fr/revues/mrh/e-docs/anxiety_and_stress_among_science_students._study_of_calcium_and_magnesium_alterations_269595/article.phtml?tab=texte
  • (Cortisol & HPA-Achse ) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11527096
  • (Cortisol & Stress) http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/stresscortisol.html
  • (Cortisol & Gehirn) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21484237
  • (Cortisol & Gehirn) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3312696/

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Dein Coach für artgerechte Gesundheit Carsten



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Carsten Wölffling (B.Sc) | Functional Basics

Coach & Speaker für artgerechte Gesundheit

Sporttherapeut, Health & Food Coach, kPNI i.A, 

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