FOOD IQ | EIWEIß (PROTEINE)

DER BESTANDTEIL JEDER ZELLE



Protos (griech.) = Das Erste, das Wichtigste. Eiweiße sind die Grundsubstanz der Zellen aller Lebewesen. Der Körper benötigt hochwertiges Eiweiß für die verschiedensten Aufgaben und Strukturen im Körper: Transportaufgaben (Sauerstofftransport durch Hämoglobin), Reaktionen im Körper (Enzyme), Hormone (zum Beispiel Insulin, Cortison uvm.) Impulsübertragung (Proteine der Nervenbahnen), Grundbausteine für Muskelfasern, Gerüst- und Schutzproteine der Knorpelsubstanz, Abwehrsystem des Körpers und viele Aufgaben mehr.

 

Proteine bestehen aus Aminosäuren und der Körper stellt aus diesen körpereigenen Eiweiße her. Man unterscheidet essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren. Essentiell bedeutet, dass der Körper diese nicht selber herstellen kann und dem Körper zugeführt werden muss. Nicht-essentiell bedeutet, der Körper kann diese selber synthetisieren (herstellen). 

 

Die Kategorisierung zwischen essentiell und nicht-essentiell wird nach Forschungsergebnissen der letzten Jahre in Frage gestellt, da von den 8 essentiellen Aminosäuren 6 aus ihren entsprechenden  Ketosäuren selbst synthetisiert werden können. Nur Lysin und Threonin müssen zugeführt werden.

[S. 128 | Taschenatlas Ernährung | 6. Auflage | H.K.Biesalski | Thieme Verlag]

 

Würde man nun auf verschiedene Nährwerttabellen schauen, so findet man zwar dort Angaben zur enthaltenen Menge, allerdings nichts zur Eiweißqualität. Der Körper kann nicht jedes Eiweiß gleich gut verwerten. Es besteht ein Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen. Der Körper kann die Proteine aus Eiern, Fleisch und Fisch besser verwerten, als das Eiweiß aus Gemüse oder Hülsenfrüchte. Man spricht hier von der sogenannten "Wertigkeit" von Eiweiß.



DIE STRUKTUR DES EIWEIßES


Bevor wir über die biologischen Wertigkeit sprechen, macht es Sinn, sich Eiweiße im Detail anzuschauen.  

Nicht nur in ihren Aufgaben, sondern auch in ihrerem Aufbau unterscheiden sich Proteine. Chemisch betrachte besteht jedes Eiweiß aus Aminosäuren. Aminosäuren sind Verbindungen aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und Stickstoff. In der Natur kommen durch die verschiedenen Aminosäuren über 10^130 Verknüpfungsmöglichkeiten vor. Für den Bau von Eiweiß nutzt der Mensch selbst jedoch "nur" 20 bestimmte Aminosäuren. In der Wissenschaft bezeichnet sie auch als "proteinogene Aminosäuren".



BCAA (Branched-Chain Amino Acids; dt.: verzweigtkettige Aminosäuren) nehmen bei den Aminosäuren eine gesonderte Stellung ein, da sie die einzigen Aminosäuren sind, welche nicht in der Leber umgesetzt werden und somit sofort für den Körper bzw. dem Muskelgewebe zu Verfügung stehen.


DIE AUFGABEN DER NICHT ENTBERLICHEN AMINOSÄUREN


Um einen Einblick zu erhalten, wofür die Aminosäuren im Körper verwendet werden, eine kleine Übersicht. Wie man anhand der Tabelle sieht, hat Eiweiß viel mehr Funktionen als "Muskelaufbau". 



QUALITÄT VON EIWEIß


Wie oben schon angedeutet, besitzt Eiweiß eine unterschiedliche Qualität. Es existieren verschiedene Beurteilungsmöglichkeiten. Hier beziehe ich mich auf die biologische Wertigkeit. Im BRAINFOOD Seminar erhälst du mehr Informationen über weitere.

 

Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie gut ein Protein aus der Nahrung in ein körpereigenes Protein umwandeln lässt. Die Höhe der Wertigkeit hängt im wesentlichen von der Menge und dem Verhältnis essentieller Aminosäuren ab. Je mehr Eiweiß dem menschlichen Körperprotein gleicht, desto höher auch seine biologische Wertigkeit. Früher hat man angenommen, dass Eier die höchste Wertigkeit besitzen. Deshalb besitzt ein Hühnerei den Wert 100. Das würde bedeuteten, bei einem Ei kann der Körper 100 Prozent des aufgenommenen Proteins in Körpereigenes umsetzen. Vorausgesetzt der Körper kann das Eiweiß im Verdauungstrakt auch verwerten.


WIEVIEL EIWEIß


Je nach Literatur, welche man liest, findet man unterschiedliche Empfehlungen. Die DGE empfiehlt 0,8g Eiweiß pro Kilo-Körpergewicht (kgKG) Als "physiologisches Eiweißminimum", um auf Dauer am Leben zu bleiben, beträgt 0,4-0,6g Eiweiß pro kgKG- vorausgesetzt man isst hochwertiges Eiweiß. das entspricht bei einem 70kg schweren Menschen 25-45g Eiweiß. [Einführung in die Ernährungslehre | 12. Auflage | 2008].

Der Bedarf steigt, wenn Krankheiten, Bewegung, Training, Wundheilung & Co dazu kommen. Hier kann die Eiweißzufuhr auf 1,2-1,8g pro kgKG ansteigen. Das entspricht ca. 84-126g (bei einer 70kg wiegenden Person).


THEORIE VS REALITÄT


Wie wir sehen, ist man sich in der Zufuhr nicht schlüssig. Rein physiologisch benötigen wir Eiweiß in einer gewissen Menge. Die Wissenschaft schaut oftmals was ist zu wenig und was ist zu viel - der Raum dazwischen bietet Interpretationsfreiraum. Das hochwertigste Eiweiß erhalten wir aus tierischen Protein - dies ist kein Freibrief für Fleisch, Fleisch und noch mehr Fleisch. Allerdings betreue ich betreue ich immer wieder Menschen, welche ein arges Problem mit ihrer Eiweißzufuhr haben.



Solch eine Auswertung erhalten alle meiner Seminarteilnehmer und Klienten - sodass sie verstehen, was in ihrer Ernährung steckt. Diese Person mit diesem Protokoll (es wird die Verteilung der Makronährstoffe VOR einem Coaching gezeigt) kam mit verschiedenen Beschwerden auf mich zu. Wenn man nun nur (das tue ich nicht in meiner Tätigkeit, soll aber hier der Anschauung dienen) diese Verteilung sich anschaut, fällt im Bereich Eiweiß eine unzureichende Versorgung auf. Hier sind weder die Quellen oder die Wertigkeit berücksichtigt. Wenn jetzt noch Erkrankungen und vielleicht ein Übermut an Trainingspensum dazu kommt, geht das ganze nach hinten los.


LÖSUNGSANSÄTZE


  • 2-3 Mahlzeiten am Tag
  • zu jeder Mahlzeit ein- bis zwei Handflächen eiweißreiche Lebensmittel
  • das Eiweiß sollte sich aus tierischen UND pflanzlichen Eiweißquellen zusammensetzen - tierisch = artgerecht gehalten und alles vom Tier kann verzehrt werden, pflanzlich = saisonal, regional, (bio)
  • wenn Soja eine Alternative darstellen sollte, dann in fermentierter Form verzehren, um Stoffe, welche auf den Köper ungünstige Auswirkungen haben können, zu reduzieren
  • beziehe dein Eiweiß aus echten Lebensmitteln
  • wir können unsere Nährstoffe über die Ernährung aufnehmen - sh. Blog Artkel: Zusammenfassung der Paleo Convention

Wenn du mehr erfahren möchtest zum Thema Eiweiße, dann besuch mein Brainfood Seminar oder mein Coaching. Dort bekommst du alle Informationen, die du benötigst um dir eine gesunde Basis für Ernährung & Lebensstil zu schaffen.

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Carsten Wölffling (B.Sc) 

barfüßiger Sporttherapeut, Food- & Paleo Lifestyle Coach, Biohacker

+49 (0) 176 530 57 135 | functional.basics@gmail.com



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