FOOD IQ | ENERGIEHAUSHALT


Wir sind zwar keine Autos, welche Treibstoff benötigen, allerdings liefern uns unsere Lebensmittel, dir wir verzehren, Energie. Wenn man eine klassische "Diät" machen möchte (die Gründe lassen wir mal außen vor), dann wird man irgendwann mit Kilokalorien, Energiebilanz & Co konfrontiert. Im kommenden Abschnitt erfährst du, wie sich unser Energiehaushalt zusammen setzt und wie du ihn beeinflussen kannst.


DER GESAMTENERGIEBEDARF


Der Gesamtenergiebedarf des Menschen setzt sich aus verschiedenen Teilen zusammen. Einige Bereiche, wie die Bewegung nicht bewusster Natur, sind leichter zu beeinflussen als der Bereich des Grundumsatzes, welcher sich durch Zuwachs von Muskulatur positiv verändert. Falls du den Text gerade im Sitzen liest, rutschst du ja nicht unter den Tisch oder "sackst" in dich zusammen - deine Muskulatur und all das, was dazu gehört, hält dich in deiner jetzigen Position: Das ist Bewegung unbewusster Natur.

RMR | RESTING METABOLIC RATE | GRUNDUMSATZ

Die Energie, die zur Aufrechterhaltung (ohne Bewegung, nüchtern) aller Grundfunktionen wie Atmung, Blutkreislauf, Hormonhaushalt, Gehirnfunktion, Immunsystem & Co benötigt wird. Bei inaktiven Menschen macht der RMR den größten Teil des Gesamtbedarfs aus (ca. 80%). Der Grundbedarf ist stark abhängig, wie viel Muskelmasse vorhanden ist. Sie hat, neben dem Alter und dem Geschlecht, den größten Einfluss auf den Grundbedarf. 


TEF | THERMIC EFFECT OF FOOD | ENERGIEVERBRAUCH FÜR AUFNAHME, VERSTOFFWECHSELUNG & SPEICHERUNG VON NAHRUNG

Der Prozess der Verdauung ist mitunter ein energieaufwendiger Prozess. Bei der westlichen Ernährung machen dies bis zu 10% des Gesamtbedarfs aus. Unverarbeitete & eiweißreiche Lebensmittel benötigen mehr Energie gegenüber hoch verarbeiteten Lebensmitteln.


TEA | THERMIC EFFECT OF ACTIVITY | BEWUSSTE BEWEGUNG & TRAINING

Jede Art von Bewegung benötigt Energie. Die Rede ist nicht nur vom Training, sondern auch Tätigkeiten wie Treppensteigen, Radeln, Laufen etc.. Die Höhe des Verbrauchs ist stark abhängig der Intensität. Oftmals überschätzt man aber seine eigene Intensität oder sein Training und man "verbrennt" nicht so viel wie erhofft oder erwünscht. Ähnlich ist es beim Nachbrenneffekt: Um so intensiver eine Belastung, desto höher und länger ist der Energieverbrauch nach der Aktivität.


NEAT | NONE EXERCISES ACTIVITY THERMOGENESIS | UNBEWUSSTE BEWEGUNG

Herumzappeln, Sitzen, am PC schreiben, Gehen, Stehen & mehr zählen zu unbewussten Bewegungen. In der Summe kann dies zu einem Kalorienverbrauch führen. Doch wie aktiv bist du tatsächlich? Sitzt du größtenteils? Dann macht dies etwa 15% deines Gesamtumsatzes aus. Bist du aktiv und bewegst dich viel? Dann macht dies bis zu 50% deines Gesamtumsatzes aus.



GESAMTUMSATZ BEEINFLUSSEN


Wenn du deinen Energieverbrauch (egal, wie viel du energetisch an kcal benötigst) positiv beeinflussen möchtest, gibt es folgende Möglichkeiten:

  • Bewege dich viel & abwechslungsreich
  • Baue Training in dein Leben ein - wenn du dich bewegst, dann sollte es für dich subjektiv "knackig" sein
  • Baue Muskeln auf

ENERGIEBILANZ


Wenn wir in diesem Moment jegliche Nährstoffe, Vitamine usw. vernachlässigen und Lebensmittel tatsächlich nur als "Energiespeicher" betrachten, dann ist die Energiebilanz die Differenz aus Energiezufuhr und deinem Energiebedarf. Wenn du mehr Energie zu dir führst als du benötigst, ist die Energiebilanz positiv. Du nimmst zu. Wird dagegen weniger Energie aufgenommen als verbraucht wird, ist die Energiebilanz negativ und du nimmst ab. Bezieht man sich nur auf die Energie (ohne Berücksichtigung der Hormone, Nährstoffe,...), könntest du mit den schlechtesten Lebensmitteln, welche die Industrie uns in die Regale stellt, abnehmen. Allerdings spielen die zugeführten Nährstoffe für den Organismus eine riesen Rolle. Daher hilft es nicht auf Dauer (und mit Dauer meine ich bis zum Ende des Lebens) nur auf Kalorien zu schauen. Heute ist es total einfach eine positive Energiebilanz zu erhalten. Ständige Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln in Kombination mit wenig Bewegung. Früher mussten wir uns bewegen, um an Nahrung zu gelangen (jagen, laufen, weg rennen, Speere & Steine werfen - du weißt denke ich, was ich meine). Heute besteht die Gefahr darin, dass das erhoffte Nahrungsmittel vielleicht vergriffen ist... . 

In der Grafik oben habe ich die Energiebilanz veranschaulicht. Wie gesagt, wir vernachlässigen an dieser Stelle die Bedeutung von Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette und jeglichen Vitalstoffen.

Möchtest du zu einer Hochzeit abnehmen, für den nächsten Strandurlaub toll ausschauen oder in 10 Wochen das Gewicht xy auf der Waage sehen, kann man seinen Energiebedarf berechnen und Trends wie Low Carb, Low Fat oder ähnlichem nachgehen. Wenn man dies dann zu jeder Hochzeit, in jedem Sommer oder zu jedem Anlass wiederholen möchte, klappt das sicherlich gut. Zumindest verdient die Diät-Industrie gut daran.


REINES KALORIENZÄHLEN IST NICHT DIE ENDLÖSUNG


Wie schaut oftmals solch ein Beginn einer Kalorienrestriktion aus? FDH - Friss die Hälfte - in Kombination mit einem 2-Jahres-Mitgliedsvertrag im Fitnessstudio um die Ecke. Oberflächlich halbiert man zwar die Energiezufuhr, aber auch die Zufuhr von Eiweißen, Fetten, Kohlenhydraten & Vitalstoffen. Hinzu kommt Energie (TEA), welche dem Körper zusätzlich Energie kostet. Wenn man dauerhaft unter seinem Grundumsatz bleibt (RMR) ist es deinem Körper egal, ob du einen muskulösen Oberschenkel möchtest oder an deiner Problemzone verzweifelst. Er mobilisiert alles, was er hat, um dich am Leben zu erhalten. Das soll nicht heißen, dass wir auch mal nicht ohne Energie auskommen - das können wir sehr gut (falls du schon mal gefastet haben solltest oder mal einen Tag nichts gegessen hast UND diesen Text liest, ist das ein gutes Zeichen, dass dein Körper dich durch diese Zeit gebracht hat). Die fehlende Energie stellt dein Körper dann einfach selber her, indem er Muskulatur und Fett in Energie umwandelt. Allerdings verursacht ein dauerhaftes "zu wenig an Energie" im Körper Stress - die Antwort auf langfristigen Stress ist: Cortisol.

 

Der Körper hat die Funktion, seinen Körperfettanteil zu steuern und entsprechend dem Lebensstil anzupassen. Im Brainfood Seminar oder im 1:1 Coaching wirst du Möglichkeiten kennen lernen, welche ohne das Zählen von Kalorien auskommen. Das A & O sind die Nährstoffe, welche dein Körper bekommt. Und ein Übel ist oftmals, dass wir einen Nährstoffmangel haben, obwohl wie "viel" essen. Der Körper sagt die nicht: iss etwas Magnesium und ein bisschen Vitamin B6. Er signalisiert: Hunger - und er lässt dich erst aufhören zu essen, bis er alle Nährstoffe bekommen hat. Daher weg von "Ernährung nach Zahlen" sondern einem natürlichen, aufgeklärten Essverhalten.


EIGENVERANTWORTUNG & LÖSUNGEN


Wie ich oben bereits geschrieben habe, ist das Kalorienzählen nur eine Seite der Medaille. Die Energie sollte natürlich mit Nährstoffen aus unverarbeiteten Lebensmitteln gefüllt werden.

  • Iss drei Mahlzeiten am Tag
  • Die Basis der drei Mahlzeiten sind immer eiweißreiche Lebensmittel (Eier, Geflügel, Vierbeiner, Tiere aus Süß- und Salzwasser, Insekten, Tempeh), Gemüse, etwas Obst und gute Fette (Avocados, Kokos- & Olivenöl für die warme Küche, Nussöle in guter und frischer Qualität für die kalte Küche, Nüsse & Kerne)
  • Bewege dich oft und facettenreich (z.B. Crossfit Leipzig)

GESUND ABNEHMEN | GESUNDE ERNÄHRUNG IN LEIPZIG & MEHR VITALITÄT


Wenn du mehr erfahren möchtest zum Thema Hormone, dann besuch mein Brainfood Seminar oder mein Coaching. Dort bekommst du alle Informationen, die du benötigst um dir eine gesunde Basis für Ernährung & Lebensstil zu schaffen.

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Carsten Wölffling (B.Sc) 

barfüßiger Sporttherapeut, Food- & Paleo Lifestyle Coach, Biohacker

+49 (0) 176 530 57 135 | functional.basics@gmail.com





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