FOOD IQ | FETTE

Fett wird seit den 80er Jahren zu unrecht verteufelt. Fett macht passé nicht fett und krank. Im Gegenteil: Fette erfüllen verschiedene, wichtige Aufgaben im Körper. Die Zusammensetzung, wie sich auf den Körper wirken, ist entscheidend. Man unterscheidet gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Fette liefern nicht nur Energie, sondern stellen die Basis für Bausubstanzen, Ausgangssubstanzen, Schutz, Transport & Isolation dar. 

ENERGIE

• Fett stellt eine ausgezeichnete Energiequelle für die Zellen dar und wird in Form von Triglyceriden in dern Fettzellen gespeichert. Wir können mehrere tausend Kalorien in Form von Fett speichern.  

AUSGANGSSUBSTANZ

• Hormone (in diesem Falle Steroridhormone - zum Beispiel Cortisol oder Testosteron) benötigen Fette als Ausgangssubstanzen.

ZELLMEMBRAN

• Unsere Zellen (bzw. alle tierischen Zellen) sind aus Phospholipiden aufgebaut. Im Grunde bestehen diese aus einer Phosphatgruppe und zwei Fettsäuren. In der Zellmembran findest du alle Arten der Fettsäuren wieder. Erst diese Mischung gibt den Zellen Flexibilität und Stabilität.

ISOLATION & SCHUTZ

• Unsere Organe sind von einer Fettschicht umgeben. Diese ist sehr praktisch, da sie wie eine Stoßdämpfung funktionieren und vor Verletzungen schützt.

ISOLATION VON NERVEN

• Wenn du dir unsere Nerven wie isolierte Kabel vorstellst, dann besteht unsere Isolation (Myolinschicht) aus Fetten. Das ermöglicht eine störungsfreie Reizweiterleitung.

TRANSPORT

• Fettlösliche Vitamine (E, D, K, A) werden nur zusammen mit Fett im Darm absorbiert. Also wenn du über deinen Karottensalat einen Schuss Olivenöl oder ein paar geröstete Nüsse gibst, tust den Vitaminen einen Gefallen. 

SYNTHESE

• Wenn der Körper Fett verdauen muss, benötigt er Gallensäure. Diese wird aus Cholesterin in der Leber gebildet und gelangt von dort in den Dünndarm. Gallensäure verkleinert die Fettkügelchen und macht es den Verdauungsenzymen leichter, Fette aufzuspalten.

GESCHMACK

• Viele Aromastoffe sind lipophil. Das bedeutet, sie lassen sich sehr gut in Fetten oder Ölen lösen.

REGULATION

• Zahlreiche Sättigungssignale werden durch Fett ausgelöst und gesteuert.

Falls du gerade eine Low-Fat oder gar No-Fat Diät machst, hinterfrage dich bitte warum du dies tust. Mit dem Hintergrund, dass Fett sehr viele positive Einflüsse auf den Körper hat.

Fette können in verschiedenen Unterarten kategorisiert werden und unterscheiden sich in ihrem molekularen Aufbau.

Bei ungesättigten Fetten kommen im Gegensatz zu gesättigten Fetten Doppelbindungen vor. Bei einfach ungesättigten und bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren mehrere Doppelbindungen.

Bei den Doppelbrücken besteht die Möglichkeit, dass sie Sauerstoffmoleküle anheften und das Öl anfängt zu oxidieren. Man kann es mit Metall, welches zu rosten beginnt, vergleichen. Durch die Oxidation wird das Öl ranzig, welches verschiedene, ungünstige Faktoren für die Gesundheit mit sich bringen kann. Eine richtige Verwendung in der Küche und die richtige Lagerung kann die Oxidation verringern.

Vielleicht ist dir Leinöl bzgl. Omega 3 schon einmal aufgefallen. Omega 3 gehört zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Omega 3 zu kennen ist gut, die wichtigsten Omega 3 Fettsäuren zu unterscheiden ist noch besser. Man unterscheidet zwischen Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

DOCSAHEXAENSÄURE (DHA)

DHA wird für die Bildung von Nervengewebe benötigt. Äußerst wichtig ist DHA für unser Gehirn, da es zu einem großen Teil aus Fetten besteht und der größte Anteil von diesem ist: DHA. Das gleiche gilt auch für die Netzhaut.

EICOSAPENTAETNSÄURE (EPA)

EPA ist der Basisstoff für die Herstellung von Eicosanoiden. Hier handelt es sich um Hormone, welche für die Regulierung verschiedenster Prozesse zuständig sind, wie zum Beispiel der Blutgerinnung, Steuerung von Wundheilungsprozessen, dem Immunsystem, der Stimmung oder positives Beeinflussen von Depressionen.

ALPHA-LINOLENSÄURE (ALA)

ALA ist die einzige essentielle Omega 3 Fettsäure. Sie wird im Körper zu EPA und später auch zu DHA umgewandelt. Dies passiert allerdings nur zu einer sehr geringen Effizienz (ca. 5%). Dieses verschweigen leider die Hersteller von Leinöl & Co. Den wahren Nutzen von Omega 3 erlangen wir aus Fisch oder Algen, weil dort EPA und DHA ausreichend vorrätig sind.

Die Linolsäure bzw. Arachidonsäure gehören zu den Omega 6 Fettsäuren. Omega 6 Fettsäuren sind essentiell (wichtig) für den Körper (zum Beispiel für den Wachstum oder der Wundheilung), können aber in den ungünstigen Mengen entzündlich wirken. Da Omega 3 und Omega 6 fast von den gleichen Enzymen verstoffwechselt werden, ist das Verhältnis beider entscheidend.

Das Omega 3:6 Verhältnis - auch "n-3:n-6" Verhältnis ist für den Nutzen von Omega 3 und 6 ausschlaggebend.  Durch die Verwendung von industriell verarbeiteten Ölen nehmen wir zu viele Omega 6 Fettsäuren auf. Auch der Nutzen von Pflanzenölen mit deren Effizienz von 5% Umwandlung von ALA zu EPA reißt es nicht raus. Man vermutet, dass der Verzehr vor vielen Jahren ein anderer war. Heute wird unsere Gesundheit mit Verhältnissen von 1:16 und höher konfrontiert. Optimal sind Verhältnisse 1:4 bzw. 1:1.

Jetzt könnte man auf folgende Idee kommen: alles wie beim Alten belassen und einfach mehr Omega 3 zu sich nehmen. Mehr Fisch und wenn man den nicht mag, dann ergänzen. Das günstigere wäre, Omega 6 Quellen zu dezimieren. Das bedeutet auf Getreide verzichten (Weizen hat ein Verhältnis von 1:14 und Roggen 1;11,5), Fleisch in der höchsten Qualität, getreu dem Motto: artgerechte Haltung. Auf industriell verarbeitete Öle und Margarinen (Sonnenblumenöl hat ein Verhältnis von 1:300) und Fertigwaren, welche diese enthalten, verzichten.

In der Übersicht findest du Öle mit ihren Omega 3:6 Verhältnissen und ihrer Verwendung.

• Die Spalte "Maximale Tagesmenge" gibt einen Überblick, wie viel Gramm man von diesem Öl zu sich nehmen kann, ohne das man irgendeinen Optimal-Wert für eine der Fettsäuren überschreitet.
• Erhitzungstemperatur: Bis zu diesem Wert können die Öle erwärmt werden, ohne das Transfette entstehen können.
• Erhitzungstemperatur gibt Orientierung, für welche Küche das Öl geeignet ist:
• kalte Küche: Salate oder im fertigen Gericht am Ende auf dem Teller geben
• warme Küche: zum Braten geeignet
• Der Rauchpunkt ist die Temperatur, bei welchem die Öle "verbrennen" und gesundheitsbedenkliche Stoffe entstehen.
• Besonders gute Eigenschaften sind mit grüner und ungünstige mit roter Hintergrundfarbe markiert.

Braten und Frittieren:

• Über Erhitzungstemperatur = Fette verlieren ihre Wirkung und Transfette bilden sich
• Über Rauchtemperatur = Giftige Stoffe entstehen

• nutze tierische Fette bzw. Kokos- oder Olivenöl in der warmen Küche
• Nussöle oder Kernöle für die kalte Küche
• kaufe Öle nur in kleinen, dunklen Flaschen und stelle sie möglichst kühl
• wenn du Fleisch isst, nutze regionale, artgerechte Lieferanten (Raum Leipzig: Hereford Elbweiderind)
• versuche 3 mal die Woche Fisch zu essen (nachhaltiger Fang)
• Nüsse in Maßen