FOOD IQ | KOHLENHYDRATE

DIE BASICS RUND UM KOHLENHYDRATE



In dem Zahnrad fällt dir vielleicht auf, dass ich zwei augenscheinlich komplett verschiedene Lebensmittel abgebildet habe. Ein Eis und ein Apfel. Beides haben aber etwas gemeinsam - Kohlenhydrate! Wenn man von Kohlenhydraten spricht, fallen einem vielleicht weitere Produkte wie Kartoffeln, Brot & Pasta ein. Doch was sind Kohlenhydrate eigentlich? Gibt es verschiedene, gibt es gute und schlechte? Kohlenhydrate sind wahrscheinlich mit der vieldiskutierteste Nährstoff in der vergangenen Zeit. Persönlich teile ich nicht zwischen "gut" und "böse" ein. Kohlenhydrate sind erstmal einmal ein Makronährstoff. Was es mit ihm auf sich hat, erfährst du hier!

 

Pflanzen bauen mithilfe der Photosynthese Kohlenhydrate auf und diese dienen der Pflanze in Form von Stärke als Speicherstoff. Kohlenhydrate werden auch als Saccharide (griech. Sakkharon: Zucker= bezeichnet und bestehen aus den Elementen Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H), Sauerstoff (H) und sogenannten Hydroxygruppen (OH). Anhand der Anzahl der Elemente unterscheidet man verschiedene Kohlenhydrate:


EINFACHZUCKER | MONOSACCHARIDE

Die Summenformel C6H12O6 ist bei allen Monosacchariden identisch, nur der Aufbau im Detail der Moleküle unterscheidet sich.


  • Traubenzucker (Glucose) 
  • Fruchtzucker (Fructose)
  • Schleimzucker (Galactose)


ZWEIFACHZUCKER | DISACCHARIDE | ROHRZUCKER, RÜBENZUCKER, HAUHALTSZUCKER

Die Summenformel C12H22O11 ist bei allen Disacchariden identisch, nur der Aufbau im Detail der Moleküle unterscheidet sich.


  • Malzzucker (Maltose)
  • Glucose + Glucose
  • Milchzucker (Lactose)
  • Galactose + Glucose
  • Rohrzucker (Saccharose)
  • Glucose + Fructose


VIELFACHZUCKER | POLYSACCHARIDE


Zu ihnen zählen Stärke, Ballaststoffe (wasserlöslich, wie zum Beispiel Johannisbrotkernmehl oder wasserunlöslich, wie zum Beispiel Cellulose), Reserve- und Speicherkohlenhydrat Glykogen.

 

Je komplexer das Molekül aufgebaut ist, desto langsamer wird es vom Körper abgebaut. Du kennst das vielleicht im Bezug zum Traubenzucker, welcher sehr gern bei Prüfungen oder bei sportlichen Ereignissen verwendet wird, um schnell den Körper mit Energie zu versorgen. Wenn Zucker sehr schnell im Blut ankommt, bedeutet das auch gleichzeitig ein rascher Anstieg vom Insulin, was einen rapiden Abfall des Blutzuckers nach sich ziehen kann und zu Heißhungerattacken oder zumindest zum Verlangen des nächsten Traubenzuckerstückchen führen kann.


WELCHE FUNKTIONEN HABEN KOHLENHYDRATE


Kohlenhydrate stellen neben den Fetten eine der Energiequellen für den Körper dar. In Form von Glykogen kann unser Körper Kohlenhydrate in der Leber (ca. 100-200g) und in der Muskulatur (ca.250g und mehr) speichern. Sie sind für die schnelle Energieversorgung notwendig. Kohlenhydrate haben einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und somit auf das Hormon Insulin.



WIE VIELE KOHLENHYDRATE SOLL ICH ESSEN


Kohlenhydrate sind nahezu allgegenwärtig und es wird bis heute immer wieder verbreitet, dass sie ein lebenswichtiger Bestandteil der Ernährung seien. Dem ist nicht der Fall. 

 

Wir unterscheiden zwischen essentiellen Aminosäuren (Eiweiß), essentiellen Fettsäuren, aber von essentiellen Kohlenhydraten war und ist nie die Rede gewesen. Egal, welchen Zucker wir verzehren, der Körper verdaut und verstoffwechselt jeden zu Glucose - die Art Kohlenhydrat, welchen unter anderem unser Gehirn für seine Funktion benötigt.

 

Der Werbeslogan der Industrie "Das Gehirn benötigt rund um die Uhr Zucker" ist nicht ganz richtig. Selbst wenn der Körper keine Kohlenhydrate bekäme, kann er sie selber herstellen. Man eignet uns eine hohe Mahlzeitenfrequenz und hormonelle Abhängigkeit von Kohlenhydraten an.

Passé Kohlenhydrate vom Speiseplan streichen sollte individuell und dem Alltag entsprechend gestaltet werden. 


WARUM KOHLENHYDRATE REDUZIEREN / VERZICHTEN


Wie oben in den Funktionen der Kohlenhydrate beschrieben, stelle dir folgende Fragen:

  • bewegst du dich täglich intensiv (es ist kein Training gemeint, sondern dein Alltag, bist du jemand, der die Maus im Sitzen von links nach rechts schiebt oder jemand, der mit einer Hand den Stahlträger an die Decke stemmt und mit der anderen Hand einen Eimer voll Zement fest hällst
  • sprintest du täglich zu deinem Bus
  • arbeitest du im Tagebau

Der Großteil der Bevölkerung tut dies nicht (mehr). Daher benötigen wir auch kaum bzw. keine Kohlenhydrate.

Kompletter Verzicht kann durch die Allgegenwärtigkeit mit unter schwierig werden. Man kann sich zwar entsprechend disziplinieren, allerdings enthält gesundes Gemüse und Obst mit unter Kohlenhydrate. Die ständige Verfügbarkeit und teils hohe Mahlzeitenfrequenz (oft am Tag Essen und Snacken) können zu Problemen führen. Hier kommt der Blutzuckerspiegel und das Hormon Insulin ins Spiel.


INSULIN, BLUTZUCKER & HEIßHUNGER


Sobald Kohlenhydrate aufgenommen werden, verstoffwechselt unser Körper diese immer auf die kleinste Einheit, die Glucose. Diese werden über die Darmschleimhäute aufgenommen und ins Blut transportiert. Wenn Glucose im Blut ist, steigt somit der Blutzucker an. Um diesen zu regulieren, schüttet die Bauchspeicheldrüse nun Insulin aus. Dieses Speicherhormon gibt den Zellen im Körper den Auftrag: "Nehmt Glucose auf", um den Blutzucker zu senken. Der aufgenommene Zucker wird in Form von Glykogen in der Leber bzw. in den Muskelzellen gespeichert. Unter Umständen werden Kohlenhydrate in Fett umgewandelt, was dann entsprechend auf das Hüftgold geht. 

Wenn deine Zellen voll sind mit Glykogen und der Blutzucker hoch ist, dann fang an dich zu bewegen oder überdenke deine Mahlzeitenzusammenstellung. Sitzt du am Schreibtisch und in deiner Schublade liegt das typische "halb 10 in Deutschland Paket", dann ist deine erste Mahlzeit sehr wahrscheinlich daran schuld, dass du nun naschen musst. Mit der ersten Mahlzeit programmierst du deinen Hormonhaushalt. Startest du mit Toast, Müsli & Co, antwortet entsprechend dein Hormonhaushalt. Da Insulin träge ist, kann es zu Heißhungerattacken kommen - daher hat die Industrie vielleicht das oben Gegannte auf den Markt bringen können. (Das ist nur eine Vermutung!)

Lies am besten aus dem FoodIQ den Abschnitt Hormone!


DIE AUSWAHL DEINER LEBENSMITTEL


In welcher Form und wann du Kohlenhydrate verzehrst ist also entscheidend. Die Insulinausschüttung (JEDES Lebensmittel bewirkt eine Insulinausschüttung, nur in welcher Höhe ist unterschiedlich) kannst du auch clever gestalten, in dem du einfache Kohlenhydrate (Zucker, Getreideprodukte, Fruchtsäfte & Co) meidest und komplexe Kohlenhydrate auswählst (Gemüse, Salat, Obst).


UNGÜNSTIGE AUSWAHL DER LEBENSMITTEL


Müsli, Brot & Co sind eventuell für deinen Lebensstil nicht geeignet. Die könnte so ein "ungünstiger" Tag ausschauen:

  • Frühstück: Toast/Brot mit Marmelade auf Quark (weil Fett "schlecht" ist) [Ironie]
  • mit dem Auto in die Arbeit - da das erste mal Hunger - Snack in Form eines Riegels, Früchte, ...
  • zum Mittag gibt es in der Kantine Pasta und ein Schokopudding als Nachtisch
  • zum Glück hat an dem Tag der Kollegen einer Geburtstag - eine Kuchenrunde steht an!
  • da es später geworden ist, fällt das Training aus - also direkt zum Abendbrot nach Hause
  • Kochen ist öde - daher entweder etwas bestellt oder etwas auf die Hand - Brötchen mit bisschen Aufschnitt und noch fix eine Gurke klein geschnitten
  • vor dem Fernseher bekommst du etwas Lust auf etwas süßes - viele Haushalte haben so eine besagte "Schublade", welche diese Lust stillt.(wenn du weißt, was ich meine, dann gehörst du zu dieser Gruppe Personen)
  • im schlimmsten Falle wirst du nachts wach und musst zum Kühlschrank...


GÜNSTIGERE AUSWAHL DER LEBENSMITTEL


Startest du dein Tag zum Beispiel mit 4-6 Eiern, 2-3 handvoll grünem Gemüse, einer kleinen Portion Obst, ein paar Samen und Kerne, eine halbe bis ganze Avocado oder eine Handvoll Nüsse, schaut deine Insulinantwort anders aus.

Durch das Eiweiß und dem Gemüse bist du länger satt. Zum Mittag gibt es etwas herzhaftes mit guten Fetten und Eiweiß. Statt am Kuchentisch sich zu bedienen, arbeitest du durch und gehst eher von der Arbeit - schaffst dein Training und holst dir auf dem Heimweg noch frisches Gemüse. Das bruzelst du in der Pfanne oder garst es in deinem Dampfgarautomaten und isst dazu noch ein gutes Stück Lachs. Statt vor dem Fernseher liest du ein gutes Buch bei Kerzenschein, was dich müde werden lässt und du gehst ins Bett und schläfst durch... .



LÖSUNGEN


Beschränke dich auf 2-3 Mahlzeiten am Tag. Starte deinen Tag mit frischem Gemüse und gutem Eiweißen (tierischen Proteinen oder fermentierten Soja). Bist du aktiv, iss mehr Kohlenhydrate. Bist du inaktiver, fahre deine Kohlenhydratezufuhr runter.  Trainiere mindestens 2-3x die Woche intensiv.


Wenn du mehr erfahren möchtest zum Thema Kohlenhydrate, dann besuch mein Brainfood Seminar oder mein Coaching. Dort bekommst du alle Informationen, die du benötigst um dir eine gesunde Basis für Ernährung & Lebensstil zu schaffen.


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Carsten Wölffling (B.Sc) 

barfüßiger Sporttherapeut, Food- & Paleo Lifestyle Coach, Biohacker

+49 (0) 176 530 57 135 | functional.basics@gmail.com





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