WAS SIND ANTINÄHRSTOFFE?


Wenn man in die Paleo Literatur schaut oder mit jemanden spricht, warum jemand etwas bei Paleo nicht isst, dann fallen vielleicht solche Begriffe wie: "da ist Gluten, Phytinsäure etc. drin". Das mag sein, allerdings muss man immer die Medaille von beiden Seiten betrachten. Isoliert einen Stoff her zu nehmen, um eine gesamte "Lebensmittelkategorie" zu verbannen, dazu gehört etwas mehr. Daher geht es Primär in diesem Abschnitt des Food IQ um die Antinährstoffe: was sind sie, was machen sie und gibt es Möglichkeiten sie zu reduzieren?


WAS SIND ANTINÄHRSTOFFE


Antinährstoffe oder auch antinutritiver Substanzen bezeichnen Stoffe, die den Menschen nicht nähren, sondern andere Nährstoffe ganz oder teilweise unbrauchbar machen. Antinährstoffe werden mit verschiedensten Erkrankungen in Verbindung gebracht: Autoimmunerkrankungen, Entzündungen, Magen-Darm-Erkrankungen, Krebs, Allergien, Intoleranzen, Leaky gut und vielen mehr. Diese Nährstoffe sind besonders in Getreide und Hülsenfrüchten aber auch in anderen Gemüsesorten enthalten (zum Beispiel Oxalsäure).


Was sind Antinährstoffe?

WAS IST GLUTEN?


Weizen, Roggen, Dinkel und Gerste haben alle etwas gemeinsam: Gluten (lat. Für Leim), das dafür sorgt, dass Getreideprodukte wie Brot und Pasta ihre Form behalten. Gluten ist die Sammelbezeichnung für Speicherproteine und werden im Einzelnen als Gliadine und Glutenine (Weizen) bezeichnet. Wenn wir von einer Glutenunverträglichkeit sprechen, dann ist von der Zöliakie die Rede. Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, welche durch Gluten ausgelöst wird. Wenn ein Zöliakieerkrankter Gluten zu sich nimmt, greift das Immunsystem die Dünndarmschleimhaut an, welche sich daraufhin chronisch entzündet. Durch die chronische Veränderung der Darmschleimhaut kommt es zu Schmerzen, Gewichtsverlust, Anämien und Nährstoffmangel.


KEINE ZÖLIAKIE UND DENNOCH EIN THEMA


Gluten kann auf Menschen folgenden Einfluss haben: die Darmschleimhaut stellt die Verbindung zwischen Nahrung und Körperinneres dar, sie trennt Fremdes von Eigenen. Gluten, besser gesagt der Glutenbestandteil Gliadin kann die Türsteherfunktion des Darms beeinträchtigen, in dem er die sogenannte „Tight Junctions“ (enge Verbindungen) öffnen, welche sich nur öffnen, wenn bestimmte Situationen, wie ein osmotisches Gefälle oder der Austausch von Salzen und Flüssigkeiten, bevorstehen. Normalerweise geschieht die Nährstoffaufnahme über die Epithelzellen.

 

Durch die ständige Konfrontation von Gluten im Alltag kann es auf Dauer zu einer erhöhten Durchlässigkeit des Darms (Leaky Gut) für Bakterien, Schadstoffen, große Moleküle aus der Nahrung und Toxine (Giftstoffe) kommen. Diese geraten in die tiefen Abschnitte der Schleimhaut oder gar in die Blutbahn. Der Körper reagiert gewohnt - mit einer Reaktion der Immunzellen. Der Körper wird sensibel und reagiert auf geringere Dosen und schon entwickelt sich eine Allergie, eine Intoleranz oder im schlimmsten Fall Erkrankungen gegen etwas, was nie im Körper hätte landen sollen.


LEAKY GUT - DER "LÖCHRIGE" DARM


Oben wurde „Leaky Gut“ erwähnt. Dieses Phänomen nennt man auch undichter Darm, die Darmschleimhaut ist unphysiologisch geöffnet. Erinnern sie sich noch an den Teil der Verdauung bzgl. des Immunsystems. Zonulin ist für die Tight Junctions der Generalschlüssel. Diese dichten die Darmzellen ab. Zonulin reagiert auf Gliadin und öffnet somit die Tight Junctions - die Türen stehen somit zwischen dem Innenraum des Darms und des Inneren des Körpers offen. Getreidesorten, wie Weizen, Roggen und Dinkel (und man bedenke ,wo über all Produktionsbedingt Gluten enthalten ist) haben also das Potential den Darm löchrig zu machen.

 

AUCH STRESS, UNSERE UMWELTEINFLÜSSE, DEINE GEBURT & ERKRANKUNGEN KÖNNEN ZU EINEM LEAKY GUT FÜHREN!

 

Die Ursachen gelten nicht nur dem Gluten, sondern verschiedene mögliche Ursachen können ein Leaky Gut auslösen. In der unteren Grafik habe ich dir verschiedene Ursachen, Folgen und Symptome aufgelistet. Gluten kann einen Anteil an deiner körperlichen Verfassung sein - es ist aber nur ein Bestandteil. Stress zum Beispiel ist allgegenwärtig und sollte in deinem natürlichen Lebensstil definitiv berücksichtigt werden! 


Ursachen für Zölialie

MEHR ÜBER GLUTEN


Gluten an sich ist ein Eiweißgemisch und besteht aus den Eiweißengruppen Prolamin und Glutelin. Je nach Getreide sind die Namen unterschiedlich. Wenn das Eiweißgemisch mit Feuchtigkeit in Verbindung kommt verbinden sie sich und es entsteht die typische Klebeeigenschaft. In der Tabelle siehst du, dass sich das Gluten aus verschiedenen Strukturen zusammen setzt. Nur findet sich hier je nach Getreideart eine andere Bezeichnung.


WAS SIND SAPONINE?


Die oft bitter schmeckenden Saponine gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen und besitzen die Eigenschaft in wässriger Lösung einen Schaum zu bilden, wenn sie geschüttelt werden. Ein Teil des Saponinmoleküls ist wasserlöslich und ein andere fettlöslich - vergleichbar mit Seife. Sapo = lateinisch für Seife.

In Pflanzen sind sie besonders in nährstoffreichen Geweben wie Blätter, Blüten, Knollen, Wurzeln enthalten. In Hülsenfrüchte (Soja), Efeu, Spargel und Spinat sind sie vorhanden.

 

Generell ist eine Aussage über die Wirkung von Saponinen nicht möglich. Man geht davon aus, dass sie in Pflanzen eine anti-fungale und anti-mikrobielle Wirkung haben um sie gegen Insekten und Bakterien zu schützen. Auf Säugetiere gelten ihre Wirkungen als Pro und Contra.


WELCHES GEMÜSE ENTHÄLT SAPONINE & GIBT ES VORTEILE VON SAPONINEN?


Besonders Sojabohnen, Kichererbsen, Hafer, Quinoa.


PRO

  • Einige Saponine können den Cholersterinspiegel senken
  • Wirkung gegen Zahnkaries und Bleivergiftung
  • Wirkung gegen Darmkrebs
  • Stimulation des Immunsystems
  • Reduktion krebsfördernder Substanzen im Darm
  • Zerstörung der Krebszellen

 

CONTRA

 

 

Letztere Wirkung können unter Umständen die Darmwandzellmembran angreifen und die Darmwand durchlässig machen (intestinale Permeabilität). Dies wurde allerdings bisher nur bei isolierten Darmgewebe nachgewiesen.



WIE REDUZIERT MAN SAPONINE?



Um Saponine zu deaktivieren kann man zum Beispiel Hülsenfrüchte einweichen (10% der Saponine gegen in das Wasser über). Manche Saponine werden zu 50% beim Kochen zerstört. Einige Saponine, wie die aus der Sojabohne, sind sehr Hitzestabil. Fermentation & Ankeimen zeigen kaum Wirkung. Mit Hilfe von Alkohol können Saponine inaktiver werden, welches aber in der heimischen Küche selten eine Anwendung findet.


ZWISCHENFAZIT ZU SAPONINEN


 Wenn Darmerkrankungen, Autoimmunerkrankungen, Vermutungen oder Ahnungslosigkeit wo Bauchschmerzen herkommen oder schlechter Stuhlgang bekannt sind, macht es Sinn auf Hülsenfrüchte für eine Weile (30 Tage) zu verzichten. Wenn du nun auf deinen Körper hörst, eine Verbesserung spürst oder Veränderungen nach dem Wiederverzehr wahrnimmst, sollten Hülsenfrüchte gemieden werden.


WAS SIND LEKTINE?


Lektine sind Proteine und kommen meist in Pflanzen vor. Da Pflanzen nicht vor ihren Fressfeinden weglaufen können, geht man davon aus, dass sie sich mit der Evolution Verteidigungsmechanismen gegen Fraßfeinde entwickelt haben. Wenn Tiere diese Pflanzen fressen, kann eine Überdosis sie töten (zum Beispiel Rezin des Wunderbaumes) oder sie lernen daraus, das man auf den Verzehr verzichten sollte.

 

Die meisten Lektine sind für den Menschen bekömmlich, einige wirken jedoch giftig.


WIE FUNKTIONIEREN LEKTINE IM KÖRPER?


Lektine können sich an die Darmwand binden und diese beschädigen. Zum einen wird die Nährstoffaufnahme beeinträchtigt, zum anderen kann ein Leaky-Gut-Syndrome entstehen. Besonders das Lektin Phytohämagglutinin aus rohen Hülsenfrüchten kann zu Erbrechen und Vergiftung führen.

 

Lektine haben im Körper die Fähigkeit rote Blutkörper zu verklumpen und können sich an Organe heften. Der Körper reagiert und wehrt sich dagegen. Er greift die Lektine, wie auch gesundes Gewebe und Organe, an. So können einige Autoimmunerkrankungen entstehen.


WELCHE NAHRUNGSMITTEL ENTHALTEN LEKTINE


Besonders rohe Hülsenfrüchte und Getreide enthalten Lektine.


WIE REDUZIERT MAN LEKTINE IN LEBENSMITTELN?



Die höchste Konzentration von Lektinen ist in Getreide (W<eizen) und in rohen Hülsenfrüchten (Soja), was darauf schließen lässt darauf zu verzichten.

Durch die Resistenz gegen Verdauungsenzyme und Hitze ist es schwer Lektinen aus dem Weg zu gehen. Erst oberhalb 75°C (teils sogar >139°C) werden Lektine teilweise unschädlich gemacht (Gedankeninspiration: Sojamehl).

 

Eine weitere Technik zum Reduzieren von Lektinen ist die Fermentation oder das Einweichen. Also bevor du Hülsenfrüchte oder Getreide (mal das Gluten nicht betrachtet – was nicht funktioniert!) essen solltest, weiche die Nahrungsmittel über längere Zeit ein und Wechsel das Wasser mehrere male.


WAS IST OXALSÄURE?


Oxalsäure kommt in vielen Gemüsesorten vor, kann aber auch selber vom Körper hergestellt werden. Oxalsäure bindet Mineralien (besonders Calcium und Eisen) im Dickdarm und reduziert somit die Aufnahme der Mineralien. Diese werden dann über den Urin ausgeschieden. Unter Umständen können die gelösten Mineralien dann kristallisieren und zu Nierensteinen führen (hohe Dosis an Oxalsäure, geringe Trinkmenge). Nierensteine bestehen mit unter aus Calciumoxalat.


WIE REDUZIERT MAN OXALSÄURE IN LEBENSMITTELN?



Grüne Bohnen, Rhabarber (daher sollte man die Stiele immer lange kochen), Spinat, Rüben, Mangold, Kakaopulver.

Das Kochen und das Einweichen verringern die Oxalsäuremenge.


WAS IST PHYTINSÄURE?


Phytinsäure ist ähnlich wie Lektine eine Fressfeindsubstanz der Pflanze. Sie dient der Pflanze als Speicher für Phosphat und wird in hohen Mengen besonders Getreide, Hülsenfrüchte, wie auch Nüsse gefunden. Phytinsäure wird in Verbindung gebracht, dass es Mineralien an sich bindet und somit auch den Körper an der Mineralienaufnahme hindert.


WO IST PHYTINSÄURE ENTHALTEN?


Bohnen, Getreide, Samen und Hülsenfrüchte. Bohnen sind die größte Quelle.


PRO

  • Antioxidative Wirkung und schützt vor Krebs (besonders Darmkrebs)
  • Verzögert die Verdauung von Stärke (Blutzuckerregulierend)
  • Kann vor Eisen-Überschuss schützen

CONTRA

  • Bindet unlöslich Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Eisen und Zink und diese stehen dem Körper dann nicht mehr zu Verfügung
  • Blockieren Verdauungsenzyme Pepsin und Trypsin - Einschränkung Eiweißverdauung


WIE REDUZIERT MAN PHYTINSÄURE?



Phytinsäure reduziert sich durch das Einweichen, Fermentieren und durch das Ankeimen.


ZWISCHENFAZIT PHYTINSÄURE


Ein Problem bekommt man, wenn man versucht seine Mineralstoffzufuhr über Getreide und Hülsenfrüchte zu decken. Vegetarier und Veganer sollten entweder Mineralstoffpräparate supplementieren oder probiotische Lactobacillaceae als Nahrungsergänzung nutzen (wirkt wie das Enzym Phytase).

Bei einer ausgewogenen Ernährung sollten keine Mangelerscheinungen auftreten. Zumindest wenn sich der Getreide-, Hülsen- und Nussverzehr in Grenzen hält. Bitte lies dazu das Gesamtfazit zu Antinährstoffen am Ende.


WAS SIND PROTEASEHEMMER?


Proteasehemmer bzw. Proteaseinihibitoren (PSI) sind in Pflanzen, wie auch in tierischen Lebensmitteln enthalten. Sie vermindern die Aufspaltung von aufgenommenen Eiweißen. Zusätzlich blockieren diese Proteasehemmer die Verdauung von Lektinen, welche somit noch mehr Schaden ausüben können. Getreide, Hülsenfrüchte (insbesondere Soja) und andere Gemüsesorten, wie Kartoffeln, besitzen eine erhöhte Menge dieser Inhibitoren.


WIE REDUZIERT MAN PROTEASEHEMMER?



Einweichen, Kochen & Ankeimen verringern die Wirkung der Proteasehemmer.


FAZIT VON ANTINÄHRSTOFFEN


Wenn du dir die Seite durchgelesen hast, dann wird dir aufgefallen sein, dass es potentielle Stoffe gibt, die unsere Verdauung, unseren Darm, die Nährstoffaufnahme, bis hin zum Immunsystem beeinflussen können. Viele dieser Stoffe können mit Hilfe entsprechender Verarbeitungstechniken reduziert werden. ACHTUNG - reduziert!

 

Wie ich beim Leaky Gut oben beschrieben habe, kommen hier sogar mehrere Faktoren zusammen. Oftmals haben wir eine Summe von Einflüssen. Wenn du am Imbiss eine Tofu"wurst" in einem Brötchen isst und in Gedanken schon auf Arbeit bist und im Grunde genommen gar keine Zeit hast zum Essen, dann hat da Konsequenzen.

 

Diese spürst du vielleicht nicht jetzt in dem Moment, aber vielleicht in 5 Jahren, wenn das Bäuchlein da ist (obwohl du dich 3 mal ins Training gehst), etwas Unwohlsein sich breit macht oder du schläfst nicht mehr so gut. Alles hat Ursachen. Die Frage ist nur, wann spürst du die ersten Konsequenzen und wie weit bist du bereit zu kompensieren. Es gib mit unter 4 Verarbeitungsmöglichkeiten (oben in der ersten Grafik) - Einweichen, Kochen/ Erhitzen, Fermentieren und Ankeimen. Wenn du kein Plan in der Küche hast, dann fehlt dir auf gut Deutsch ein essentieller Bestandteil zum Überleben.

 

Dies kann man lernen und mit etwas Know How geht das schnell von der Hand. Bohnen können eine Alternative darstellen - einweichen, gut kochen, eventuell sogar ankeimen lassen. Soja scheint eine Besonderheit zu sein - ich empfehle dich die fermentierte Form zu verzehren, wenn du einen tierfreien Tag machst (was sehr gut ist!). Getreide (besonders das Gluten) ist heiß diskutiert. Wenn ich auf Kongressen und Symposien bin und es geht um Gesundheit, Darm, Immunsystem etc. fällt IMMER Leaky gut! Auch wird über eine weizen- bzw. getreidearme Kost gesprochen.

 

Man ist noch am untersuchen, welche genauen Bestandteile und Reaktionen zum Leaky gut in Verbindung mit dem Gluten stehen. Zonulin ist ein sehr guter Hinweis. Nur wenn sich jemand hinstellt und behauptet "Gluten is toxic" - was denkst du, ist dann in der Bevölkerung los? Wir haben ja alle eine "freie" Kaufentscheidung und man will und auch nur gutes! Es ist ja nicht so, dass man an nicht gesunden Menschen gut verdienen könnte. ... .

 

Ich verzichte komplett auf Getreide und Hülsenfrüchte - auf dem Teller landet saisonales und regionales Gemüse und qualitativ hochwertiges Fleisch. Viel Bewegung an der frischen Luft und seinen Biorhytmus kennen und akzeptieren lernen. Vermisse ich Brötchen, Pasta & Kidneybohnen? Definitiv nicht. Schau mal in meine Küche - da findest du die ein oder andere Inspiration!



QUELLEN

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Bis bald und lebe natürlich gesund!

 

 Dein Coach für artgerechte Gesundheit Carsten


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Carsten Wölffling (B.Sc) | Functional Basics

Coach für artgerechte Gesundheit | Sporttherapeut, Health & Food Coach, kPNI i.A, 

Barefoot Coach, Biohacker, Paleo Coach

 

+49 (0) 176 530 57 135 | functional.basics@gmail.com



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