Der artgerechte Teller

Wie schaut es auf dem Teller aus?



Wie baut sich in einer gesunden Ernährung ein vitaler Teller bzw. eine gesunde Mahlzeit auf? Hier eine Step-by-Step-Anleitung! Essen ist etwas individuelles und im Grunde benötigst du keinen Rechner für Kilokalorien oder Nährstoffe.

 

Weder musst du Punkte zählen oder dein Gemüseblatt haargenau portionieren.



Was ist die Basis jeder Mahlzeit?


AUFBAU: GANZ VIEL VON 1. + AUSREICHEND  VON 2. UND GENÜGEND VON 3a. UND/ODER 4a UND/ODER 4b + JE NACH SAISON ETWAS VON 5.


Wie viel Gemüse?

Egal in welcher Ernährungsform man sich befindet. Die Basis ist IMMER Gemüse. Nimm dir einen großen Teller oder eine Schüssel und dann packst du so viel Gemüse drauf, bis du nichts mehr vom Teller siehst! Bedien dich aller Farben: Grün, gelb, rot und was dazwischen liegt.

 

Je nach Saison und Aktivität (zum Beispiel Sport) bedien dich auch hier an stärkehaltigen Gemüse.  Reis, Süßkartoffeln, geschälte und gegarte Kartoffeln, Tapioka können hier Quelle sein. Nudeln oder andere glutenhaltige Kohlenhydratquellen sind keine Option. Möchtest du abnehmen - reduziere stärkehaltiges Gemüse.

Wie viel Eiweiß?

Eiweiß oder auch Aminosäuren sind für den Körper extrem wichtig. Bestimmte Aminosäuren müssen wir über die Nahrung zu uns nehmen. Orientiere dich an deiner Handfläche. Pro Mahlzeit 1-3 Portionen hochwertiges Eiweiß (Geflügel, Eier, junger Fisch, fermentierte oder gekeimte Hülsenfrüchte, Rind, Insekten).

 

Je aktiver du bist, desto mehr Eiweiß. Auch Entzündungen oder das Immunsystem kann mehr Eiweiß verlangen! Daher 1 bis zwei Handteller Eiweiß. Mach es dir nicht kompliziert. Je nach Handgröße variieren die Portionen. Eiweiß in JEDE Mahlzeit einbauen. 

 



Wie viel Fett solltest du essen?


Öle

Für jede Mahlzeit empfehle ich dir ein hochwertiges Öl zu verwenden. Man unterscheidet hier die kalt und warme Küche. Bei Fetten einen Daumen oder 1-2 Esslöffel.

Oliven, Kokosfleisch

Wenn du gerne Oliven isst, dann pro Mahlzeit ein bis zwei gehäufte Hände. Gleiches gilt für Kokosfleisch. Du kannst natürlich auch zwischen beiden experimentieren.

Nüsse, Samen, Avocado...

Von Nüssen und Samen eine geschlossene Hand. Verwendest du Avocados: eine halbe bis eine ganze. Nutzt du Kokosmilch: ein viertel bis eine Hälfte einer Dose



Wie viel Obst solltest du essen?


Gemüse muss sich vor Obst nicht verstecken. Es liefert viele Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe!

 

Je nach Saison kannst du natürlich 1-2 Handvoll Obst am Tag essen. Achte bei Smoothies darauf, dass sie mindestens 2/3 wenn noch mehr aus Gemüse bestehen und nicht aus Obst.



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Bis bald und lebe natürlich gesund!

 

Dein Coach für artgerechte Gesundheit Carsten



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Kontakt

Carsten Wölffling (B.Sc) | Functional Basics

Health & High Performance Coach & Speaker

 

+49 (0) 176 530 57 135 // functional.basics@gmail.com

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