INTERMITTIERENDES FASTEN (IF) ODER AUCH INTERVALLFASTEN

WARUM PHASENWEISER HUNGER UNS NICHT UMBRINGT



Vielleicht machst du täglich eine Art von intermittierendem Fasten - ein angelehntes 12h/12h Fasten-Protokoll. Du kennst das Prinzip vielleicht unter dem Namen: Schlafen. Im Grunde ist das Thema sehr alt. Evolutionär hat in meinen Augen alles einen natürlichen Sinn (Hormone, Enzyme, Biorythmus, Verdauung & Co). Wir haben die Möglichkeit den Körper in seiner Natürlichkeit kennen zu lernen, zu akzeptieren und zu pflegen, oder wir spielen an all möglichen Rädchen und bringen unseren Organismus auf Dauer aus dem Lot.

 

Gehen wir ganz kurz zurück in eine Zeit, wo es kein Ackerbau, keine Massentierhaltung und ständige Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln gab. Stell dir vor, du müsstest dein Essen sammeln und erjagen und es kommt der Tag, wo du mit leeren Händen nach Hause kommst. Das ganze Szenario findet am Abend statt, sodass du mit "leeren" Magen ins Bett gehen und am frühen Morgen erst wieder auf die "jagd" gehen musst. Da vergehen schon einmal ein paar Stunden. Hätten wir nicht Mechanismen, welche dies kompensieren können, würdest du vielleicht nicht den Artikel lesen und wir wären bereits evolutionär auf der Strecke geblieben.

 

Kennst du den gut gemeinten Rat jener Eltern: "Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit". Ich kenne niemanden, welcher nicht schon einmal in seinem Leben ohne die wichtigste Mahlzeit aus dem Haus gegangen ist und dennoch überlebt hat.

 

Vielleicht kommt unser Körper besser mit Hunger zurecht, als wir denken. 




WAS IST INTERMITTIERENDES FASTEN, NAHRUNGSINDUSTRIE VS. FASTEN


Intermittierend bedeutet nichts anderes als zeitweise aussetzend und Fasten das teilweise oder komplette, bewusste Entsagen von Nahrung. Im Gegenzug zum klassischen Fasten über mehreren Tagen & Wochen wird beim intermittierenden Fasten gegessen. Es wechseln Zeitfenster des Essens und des Fasten und ist nicht an einer Kalorienrestriktion (eine geringere Zufuhr von Energie) gebunden. Rein energetisch könntest du bei der 16-8-Methode (stelle ich dir später vor) einfach in den 8 Stunden Essenfenster deine gesamten Nährstoffe und Kalorien zu dir führen. Also intermittierendes Fasten muss nichts zwangsläufig mit einer Kalorienreduktion verbunden sein.

 

Auf Grund unserer westlichen, teils unnatürlichen Lebensart hat unser Verdauungsapparat entsprechend viel zu tun. Gleiches gilt der Nahrungsmittelindustrie, welche daran interessiert ist, uns jeder Zeit mit Nahrungsmittel zu versorgen (welche wir dann natürlich kaufen).


HORMONE FÜR DAS ÜBERLBEN



Wenn wir Hunger haben, dann fallen wir nicht sofort um. Um es etwas genauer zu erklären, schauen wir uns mal die Steuerung des Blutzuckers an. Wie dir vielleicht bekannt ist, erhöhen besonders Kohlenhydrate (hier gibt es Unterschiede) den Blutzucker (auch Proteine erhöhen den Blutzucker). Hormone können den Blutzucker senken und auch  steigen lassen. Dazu einen kurzen Einblick in die Hormone, welche uns am Leben erhalten können: 


Glucagon

  • wird in der Bauchspeicheldrüse in den Langerhans'schen Inselzellen und in kleinen Mengen im zentralen Nervensystem produziert
  • wird ausgeschüttet bei einem Absinken des Blutzuckerspiegels & bei proteinreichen Mahlzeiten
  • hebt den Blutzucker
  • Gegenspieler vom Insulin
  • bewirkt die Umwandlung von Glykogen aus der Leber- und der Muskelzellen (Glykogenolyse)
  • stimuliert auch die Gluconeogenese (die Umwandlung von Aminosäuren - Proteine in Glucose) --> bewirkt gleichzeitig eine Erhöhung von Harnstoff im Blut
  • wird ausgeschüttet bei einem Absinken des Blutzuckerspiegels, bei proteinreichen Mahlzeiten


Cortisol

  • Antwort auf Stressreaktion
  • wird in der Nebennierenrinde gebildet
  • biorhythmisch am Morgen am Höchsten (löst "Stress" im Körper aus, um auf zu stehen)
  • erhöht den Blutzucker
  • regt die Gluconeogenese an (Umwandlung von Aminosäuren, Laktat oder Glycerin in Glucose)
  • steuert das Immunsystem
  • verhindert die Calciumaufnahme im Darm 
  • kurzer Anriss der Regulation von Cortisol: Hypothalamus sendet das Corticotropin-Releasing-Hormon (CRH) aus --> darauf bildet die Hypophyse das adrenocorticotropen Hormon (ACTH) --> das ACTH gibt dem Nebennierenmark das Signal --> Cortisol bilden | wann wird CRH ausgeschüttet: biorhythmisch am Morgen, bei Stress & Angst, Interleukine (bei der Aktivität des Immunsystems), bei einem dauerhaft hohen Blutzuckerspiegel (Hyperglykämie) - ein Grund warum vielleicht immer wieder mal von Low Carb die Rede ist


 Katecholamine

  • (gehören neben den Glukokortikoiden zu den Stresshormonen)
  • Stresshormone = biochemische Botenstoffe, welche bei Stressoren (besondere Belastungen) puffern
  • zu ihnen gehören L-DOPA, Dopamin (diese werden anderweitig erklärt), Noradrenalin, Adrenalin

Noradrenalin

  • hauptsächlich Neurotransmitter des sympathischen (aktivierende) Nervensystems (Freisetzung in den Nervenendungen und im Gehirn)  und Hormon (Nebenniere)
  • Bestandteil der Adrenalin-Synthese
  • Wirkung als Hormon: Blutdrucksteigerung durch Gefäßverengung
  • Wirkung als Neurotransmitter: Einfluss auf das sympathische Nervensystem - ein Teil des vegetativen Nervensystems, welches den Körper auf Kampf oder Flucht einstellt und den Körper aktiviert, Einfluss auf die Lipolyse


Adrenalin 

  • wird in der Nebenniere gebildet
  • bewirkt Abbau von Glykogen in der Leber zu Glucose und fördert die Gluconeogenese
  • unter Katecholamin-Einfluss wird der Fettabbau beschleunigt --> die Fett- und Ketonkörper-Konzentrationen im Blut erhöht sich| Ketonkörper entstehen beim Kohlenhydratmangel (welcher beim Fasten ja entsteht) als Nebenprodukt bei der Fettverbrennung in der Leber (um genauer zu sein in den Mitochondrien)


WELCHE VORTEILE HAT INTERMITTIERENDEN FASTEN (IF)


1. Intermittierendes Fasten beeinflusst die Körperzellen & deine Hormone

Wenn du nichts isst, reagiert dein Körper folgend:

  • Insulin: die Fettverbrennung läuft in der Fastenzeit, da kein Insulin auf Grund das ausbleiben der Nahrung zur Verfügung gestellt werden muss
  • Anstieg von Wachstumshormonen: diese begünstigen die Fettverbrennung und den Muskelaufbau
  • Zellregeneration:
  • Einfluss auf Gene: Fasten hat positive Einflüsse auf Gene und 

2. IF kann zu Gewichtsreduzierung führen

Die Betonung liegt hier bei KANN. Wenn du in dem Essenfenster exorbitant viel Energie zu dir führst, kannst du dich auch mit IF mästen.

Die verringerte Insulinausschüttung, mehr Wachstumshormone, ein erhöhter Noradrenalinspiegel haben  einen Einfluss auf die Fettverbrennung.

 

3. IF reduziert das Risiko einer Insulinresistenz und von Diabetes 

Die Zahl der Diabetes Typ 2 Erkrankten ist in den letzten Jahren stark angestiegen. Ein hoher Blutzuckerspiegel und eine Insulinresistenz werden durch IF reduziert und verbessert. Untersuchungen an Ratten zeigen, dass IF Nierenschäden bedingt durch eine Diabetes verringert werden kann.

 

4. IF kann den oxidativen Stress und Entzündungen im Körper reduzieren

Oxidativer Stress ensteht, wenn freie Radikale (instabile Moleküle mit wichtigen Molekülen (DNA, Eiweißen) reagieren und beschädigen. Das Ergebnis sind Alterung und Erkrankungen. Untersuchungen zeigen, dass IF die Widerstandskraft gegenüber oxidativen Stress verbessern kann.

 

5. IF kann ein günstiger Effekt auf die Herzgesundheit haben

Bei vielen Tierversuchen konnte IF zeigen, dass der Blutdruck gesenkt, totales Cholesterin, LDL, Triglyceride und Enzündungsmarker reduziert werden konnten.

 

6. IF unterstützt die Zellregeneration & Reparatur

IF fördert die Autophagie oder auch Autophagozytose (sich selbst verzehren). Als Autophagie bezeichnet man den Prozess in Zellen, wo sie Zellorganellen oder Bestandteile abbauen und verwerten. In dem Bereich wurden bereits bei Alzheimer und Tumoren Untersuchungen gemacht.

 

7. Eventuelle Krebsprävention

Krebs ist eine schreckliche Krankheit und IF ist laut Studienergebnissen weder als sichere Prophylaxe noch als "Allheilmittel" zu betrachten. In Tieruntersuchungen wurden positive Erscheinungen beobachtet. Auch begleitend bei der Chemotherapie konnten Ergebnisse verzeichnet werden. Weitere Studienergebisse sollten abgewartet werden! 

 

8. IF wirkt sich positiv auf das Gehirn aus

Verringerter oxidativer Stress, geringerer Blutzucker und Insulinresistenz zeigen bei Tierstudien einen erhöhten Wachstum von neuen Nervenzellen. Anscheinend ist hier das Hormon BDNF (Brain-derived neurotrophic factor), ein Wachstumsfaktor beteiligt. BDNF ist ein Protein, das mit Neuronen im Hippocampus, Kortex und Basal-Vorderhirn interagiert (Teile des Gehirns, welche das Gedächtnis, das Lernen und die höhere kognitive Funktion regulieren). Es hilft bestehende Neuronen beim Überleben, während das Wachstum der neuen Neuronen (Neurogenese) und die Entwicklung von Synapsen gefördert wird. 

 

9. IF könnte sich bei Alzheimer günstig auswirken.

Alzheimer ist die häufigste Ursache für Demenz (Vergesslichkeit). Tieruntersuchungen an Ratten zeigen, dass die Schwere und der Beginn von Demenz reduziert werden konnte. Tierversuche zeigen auch, dass IF vor neuroregenerative Erkrankung schützen kann. Dazu sind aber weitere Studien am Menschen notwendig.

 

10. IF kann das Leben verlängern

Es ist keine Garantie dafür, aber bei Tierversuchen konnte gezeigt werden, dass Ratten, welche alle zwei Tage fasteten länger lebten als Ratten, welche jeden Tag etwas zu fressen erhielten. In unsere Lebenserwartung spielen mehrere Faktoren eine Rolle, als nur das Essen und deren Frequenz, wie wir sie zu uns nehmen.

 

11. Zeitersparnis

Früher habe ich jede einzelnen Mahlzeit akribisch geplant. Das war im Nachhinein ein großer Stressor. IF gibt dir mehr Flexibilität und Freiheit im gesamten Bereich der Ernährung.


WELCHE ARTEN DES INTERMITTIERENDEN FASTEN (IF) GIBT ES?


Es haben sich verschiedene "Arten" des Fastens etabliert. Es wäre auch zu einfach, einfach zu Spätstücken oder einen Tag nichts zu essen. Geben wir dem Ganzen einen neuen Namen - dann ist es hip.

  • klassisches intermittierendes Fasten: hier wechselt sich das Essen und das Nicht-Essen immer ab - ein Tag normal essen - ein Tag wird gefastet
  • 36/12: innerhalb von 2 Tagen werden 1,5 Tage gefastet und ein halber Tag gegessen. Als Beispiel: dein Tag startet mit einer Essen-Phase (8:00-20:00) und dann wird ab 20:00 und der nächste Tag komplett gefastet. 2 Tage später kann dann wieder 8:00-20:00 gegessen werden, usw.
  • Eat-Stop-Eat: 2 Tage in der Woche wird gefastet. Welche Tage zu auswählst, ist egal
  • 19/5: diese Fastenart wird auch Warrior oder Ramadan-Fasten genannt. Das bedeutet, es wird erst nach Sonnenuntergang gegessen. Nicht optimal für den Schlaf, aber zeitweise eine Möglichkeit
  • 16/8 (Lean-Gains-Methode): eine der bekanntesten Programme, zum Beispiel lässt du das Frühstück weg und fängt 10:00 an zu Essen. Das ganze dann bis 18:00 und danach wird bis 10:00 des nächsten Tages gefastet. Auf Grund der Nacht ein sehr einfaches Programm. Mach dich aber nicht wegen 30minuten verrückt.


WANN SOLLTE MAN NICHT INTERMITTIEREND FASTEN (IF)?


Neben den oben genannten Vorteilen gibt es auch Grüne, warum man NICHT IF betreiben sollte. In der heutigen Zeit und Gegend leben wir in dem Luxus, jederzeit uns der Völlerei und dem Fasten hinzugeben (in meinen Augen ist die mögliche Auswahl bereits ein Stressor). Auf vielen Blogs findet man 1000 und ein Benefits, welche für das intermittierende Fasten sprechen. 

Es gibt aber auch Nachteile und Menschen, für die IF nicht (auf eigene Faust) geeignet ist.

  • Schwangerschaft
  • intensiv Sport betreibst (Absprache mit deinem Coach, Trainer, Therapeuten, welche mit IF etwas anfangen können)
  • Krankheiten, welche IF schwierig gestalten lassen (Herzerkrankungen, Nierenerkrankungen - Absprache mit deinem Arzt des Vertrauens und der mit IF etwas anfangen kann)
  • psychisch labile Menschen
  • Personen mit Depressionen

Auch gibt es Beachtungskriterien, welche du während IF berücksichtigen solltest und bei denen das IF unter- bzw. abgebrochen werden sollte.

  • zunehmende Schlafstörungen
  • Konzentrationsprobleme
  • starkes Nachlassen der physischen & psychischen Leistung
  • Probleme mit der Monatsblutung

WIE STARTET MAN AM BESTEN MIT DEM INTERMITTIERENDEN FASTEN?


  1. bewusst werden, was man am Tag alles isst (aufschreiben, Strichliste führen, wann man ist) & warum man isst (Emotionen)
  2. Mahlzeitenfrequenz reduzieren
  3. Lebensmittel austauschen und neu zusammen stellen
  4. planen

QUELLEN


Die Quellen und mehr findest du in meinem separaten Blogartikel: Quellen - wo ich alles mögliche reinkopiere und du nutzen kannst.


Falls dir der Food IQ & Nutrition IQ gefällt, dann teile ihn gerne mit deinen Freunde & Bekannten. Du möchtest mehr über gesunde Ernährung erfahren? Dann trage dich gerne in meinem Newsletter ein, nimm Kontakt mit mir auf oder nutze meine Angebote

Bis bald und lebe natürlich gesund!

 

 Dein Coach für artgerechte Gesundheit Carsten


Ich möchte Functional Basics & das Projekt #gesundheitistfüralleda unterstützen!


Carsten Wölffling (B.Sc) | Functional Basics

Coach & Speaker für artgerechte Gesundheit

Sporttherapeut, Health & Food Coach, kPNI i.A, 

Barefoot Coach, Biohacker

 

+49 (0) 176 530 57 135 | functional.basics@gmail.com


*Auf dieser Seite befinden sich Affiliate links. Mit diesen bezahlst du nicht mehr, allerdings erhalte ich hier eine kleine Provision. Bevor du bei Amazon bestellst, schau bitte erst, ob du kleinere Betriebe in deiner Region unterstützen kannst. Danke dir!

Leipzig Personal Trainer Leipzig Ernährungsberatung Leipzig Gesundheitsberatung Leipzig Food Coach Leipzig Health Coach Leipzig Rehaverein Leipzig Rehabilitation Leipzig Sportverein Leipzig Fitness Leipzig Fitnessstudio Leipzig Crossfit Leipzig Lifestyle Leipzig Vegan Leipzig Vegetarisch Leipzig Volkhochschule Leipzig EMs Leipzig Gesundheit Leipzig Physiotherapie Leipzig Kochen Leipzig Rezepte Leipzig Backen Leipzig Sporttherapeut Leipzig Outdoor Gym Leipzig Outdoorgym Leipzig Cityboot Camp Leipzig Draußen trainieren Leipzig