SCHLAF - NATÜRLICH UND ERHOLSAM

31.05.17 | SCHLAF - VON DER BIOCHEMIE, NATUR, KRÄUTER & BIOHACKING | TEIL 1


Lesezeit:

15min

Was erfährst du:

  • Warum wir schlafen und welche Wirkungen es auf unseren Körper hat
  • Die Biochemie des Schlafes
  • unseren Biorhythmus
  • Schlaf und Stress


In dem Health Meeting Leipzig vom 31.05.17 haben wir verschiedene Facetten des Schlafes besprochen. Welche Störfaktoren und Möglichkeiten der Optimierung des Schlafes haben wir besprochen. Diesmal stand ich vor den Teilnehmern. Schlaf ist ein Thema, mit dem ich mich intensiv auseinander setze und versuche zu optimieren. Natürliche Gesundheit ist komplex aber runter gebrochen nicht kompliziert. Gleiches gilt für Schlaf. In den letzten 10 Jahren habe ich verschiedene Bücher und Unterlagen geschrieben. Neben dem Food IQ gibt es auch einen Sleep IQ. An dem Abend haben wir verschiedene Bereiche daraus besprochen un des gab für jeden ein kleines Säckchen Lavendelblüten für das Bett, einen Auszug aus meinem entwickelten Functional Sleep Journal und wir haben uns verschiedene Beats angeschaut. Persönlich betrachte folgende Facetten des Schlafes:




Wir befinden uns in einer Schlafkrise. Wir investieren in Fitness, Wellness & Verjüngerung. Schlaf ist genauso wichtig wie gute Ernährung, körperliche Aktivität und das Anlegen des Sicherheitsgurts. 40% aller amerikanischen Erwachsenen leiden an Schlafmangel und haben deutlich weniger Schlaf als sieben Stunden. 1/3  der Deutschen und 2/3 der Japaner schlafen zu wenig. Schlaf pro Nacht: Tokio: 5 Stunden und 45 Minuten, Seoul: 6 Stunden und 3 Minuten, Dubai: 6 Stunden und 13 Minuten. Wer denkt, dass wir inaktiv sind (was sicherlich Bewegung betrifft), der irrt: Laut einer Umfrage aus dem Jahr 2014 haben 40% der Amerikaner keinen einzigen Urlaubstag genommen. Auch finanzielle Ungleichheit und die sozioökonomischen Position spiegeln sich in einer schlechteren Schlafqualität wieder. Nicht nur unsere Arbeit, sondern auch unser nicht-natürliches Umfeld setzt uns zu.


Wir alle haben Bedürfnisse. Wir unterscheiden körperliche Grundbedürfnisse, wie Atmen (saubere Luft - in Städten etwas anderes, als vielleicht auf dem Land), Wärme & Schutz (Kleidung), Essen (gesunde Nahrung), Trinken (sauberes Trinkwasser) und Schlaf (Ruhe, Entspannung und Geborgenheit). Im Grunde simple Dinge, doch in der heutigen Zeit keine Selbstverständlichkeit, all diese Dinge artgerecht unter einen Hut zu bekommen. Artgerecht klingt vielleicht für den einen oder anderen etwas hart, aber unser Leben hat sich in den letzten Jahrzehnten verändert. Alle Grundbedürfnisse fließen in den Paleo Lifestyle (natürliches & artgerechtes Leben) mit ein und zu jedem Bestandteil gibt es wissenschaftliche Ansätze.

 

Ein großes Thema in unserer  heutigen Gesellschaft ist mitunter nicht nur der Mangel an Bewegung und die Ernährung, sondern auch unser Schlaf bzw. dessen Qualität und seine Störfaktoren. Leonardo da Vinci brachte das Paradoxon des Schlafes bereits damals schon auf den Punkt: „Was ist das? Der Mensch wünscht es sich herbei, und wenn er es endlich hat, lernt er es nicht kennen“. Rund ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Nicht-Wachzustand. In der heutigen „Wer rastet, der rostet – Gesellschaft“ und der „To-Do-Listen-abhaken-Zeit“ ist Schlafmangel und unzureichende Schlafhygiene aktueller denn je.  Nur zur Vollständigkeit haben wir auch noch Bedürfnisse nach Sicherheit (Heimat, Unterkunft, Gesundheit (Schutz vor Gefahren) und Ordnung (Regeln, Gesetze, Rituale). Auch haben wir Bedürfnisse nach sozialen Beziehungen, worunter man Familie, Freunde, Partnerschaft und Sexualität fallen.


DIE STEUERUNG DES SCHLAFES UND ERSTE PROBLEME


Schlaf nehmen wir nicht bewusst war. Was wir nachträglich merken ist die geistige Abwesenheit aus dem Hier und Jetzt. Unsere innere Uhr, auch als zirkadianer Rhythmus bezeichnet, steuert unseren Schlaf. Unsere Zentraluhr synchronisiert sich mit den regelmäßig wiederkehrenden Umgebungsfaktoren, dem Wechsel von Tag-Nacht: Licht-Dunkel und ist als winziger, im Zwischenhirn sitzender Zellhaufen, dem sogenannten „Suprachiasmatischer Nucleus“ (SCN) lokalisiert. Dieser steuert unseren Körper, unsere Organe und unsere Aktivität.

 

Er kann uns zu Hochleistung verleiten und uns zu Ruhepausen zwingen. Der SCN ist direkt mit den Neuronen der Retina verbunden, welche Melanopsin enthalten und unsere zentrale Uhr justieren. Indirekt steht der SCN mit der Epiphyse und der Hypophyse in Kontakt, welche unter anderem Melatonin herstellen. Dieses Hormon (wie auch Serotonin – Glückshormon) wird aus Tryptophan hergestellt und ist evolutionsgeschichtlich eines der ältesten Signalsubstanzen. Auch das Enzym, welches aus Tryptophan Melatonin bildet (N-Acetyltransferase), schwankt tagesperiodisch und erlangt nachts sein Maximum.

 

 

Hier treten die ersten Probleme auf: Zum Einen kann es durch eine möglich falsche Ernährung (tryptophanarm) zu einem Mangel der Ausgangssubstanz kommen. Reich an Tryptophan sind zum Beispiel Nüsse (besonders Cashews) und Kakao, welche zusammen vor dem Schlafengehen als Drink eingenommen werden können. Zum anderen wird unser Tagesrhythmus durch künstliche Lichtquellen verfälscht. Wie oben beschrieben, wird unser Rhythmus von dem Wechsel zwischen Hell und Dunkel synchronisiert. Der Blaulichtanteil des Lichtes hat einen großen Einfluss auf die Melatoninbildung und wie so oft findet man in der Natur die besten Antworten.

 

Wenn es dunkel wurde, nutzten wir lange Zeit Feuer als Lichtquelle. In der heutigen Zeit sind künstliche Lichtquellen wie LEDs auf Grund ihrer Effizienz stark im Vormarsch. Die ständige Präsenz des Anteils des blauen Lichtes stört erheblich unsere Melatoninbildung. Smartphones, Fernseher & Co. sind für viele das letzte, was sie vor dem Schlafengehen konsumieren. Dies macht sich nicht nur hormonell, sondern auch in der Qualität des Schlafes bemerkbar. Abhilfe schaffen hier mögliche Blaulichtfilterbrillen, die Reduktion bzw. der gänzliche Verzicht auf Blaulichtquellen oder Apps, welche den Blaulichtanteil filtern (zum Beispiel: f.lux).

 

Das Schlafen in völliger Dunkelheit (Mond und Sterne sind toleriert) kann man mit Hilfe entsprechender Vorhänge, Rollläden und das Meiden von Lichtquellen im Schlafraum erreichen. Schlafbrillen können vorerst Abhilfe schaffen. 


WARUM WIR SCHLAFEN


Es gibt verschiedene Thesen, warum wir schlafen: Die Inaktivitätstheorie (im Schlaf verhalten wir uns im optimalen Falle still und wurden so von Feinden nicht entdeckt), die Energieerhaltungstheorie (auf Grund des Schlafes verlangsamt sich unser metabolischer Zustand und somit der Energiebedarf), die Regenerationstheorie (Wiederherstellung der am Tag verbrauchten Ressourcen) und die Gehirn-Plastizitätstheorie (Entwicklung und Wartung des Gehirns). Besonders die beiden letzteren zeigen, wie wichtig Schlaf für einen gesunden Wachzustand ist. Schlaf hängt sehr eng mit dem Gedächtnis, dem Immunsystem, der Lern- und Konzentrationsfähigkeit, der Regeneration, dem Appetit und dem Altern zusammen. Die Frage ist lediglich nur, wie weit wir in der heutigen Gesellschaft bereit sind die Konsequenzen und Kompensationen zu tolerieren und wer die Verantwortung dafür übernehmen sollte, wenn nicht jeder für sich selbst. 


Im Schlaf verhalten wir uns still und werden im besten Falle so nicht von Feinden gefunden.

Im Fokus steht die Wiederher-stellung der am Tag verbrauchten Ressourcen.

Auf Grund des Schlafes verlangsamt sich unser metabolischer Zustand und somit der Energiebedarf.

Im Schlaf ordnet, entwickelt und wartet sich unser Gehirn. Es verbessert sich die Konzentration.



SCHLAFPHASEN


Der Schlaf wechselt zwischen zwei Phasen: orthodoxer Schlaf (NREM – Non-Rapid-Eye-Movement – keine Augenbewegungen) und der REM Phase (Rapid-Eye-Movement – schnelle Augenbewegungen – Träumen). Diese Phasen können unterschiedlich in EEG-Messungen gemessen und angezeigt werden. EEG bedeutet Elektroenzephalografie = Methode der medizinischen Diagnostik und der neurologischen Forschung zur Messung der summierten elektrischen Aktivität des Gehirns durch Aufzeichnung der Spannungsschwankungen an der Kopfoberfläche.

Der größte Teil des Schlafes macht der orthodoxe Schlaf aus: ruhiger und langsamer Schlaf mit wenig bis keiner Augenbewegung. Den NREM Schlaf kann man nochmal in 3 weitere Phasen N1, N2 und N3 einteilen. 


Je nach Alter und Umständen befinden wir uns etwa 5% in der N1 Phase (Leichtschlaf), 45-55% in der N2 Phase (stabiler Leichtschlaf), 20-25% in der N3 Phase (Tiefschlaf) und 20-25% im REM Schlaf (Traumphase). Diese Abläufe durchlaufen wir im besten Falle vier bis sieben mal pro Nacht und wird von Schlafmedizinern auch als Schlafarchitektur bezeichnet. Natürlich kann es auch zu Wachphasen kommen, welche sich aber bei einem gesunden Schlaf sehr gering (unter 5%) halten. Wir durchlaufen die Phasen folgend: Einschlafen --> N1 --> N2 --> N3 --> N2 --> REM --> N2 --> N3 --> N2 --> REM --> … Aufwachen.

Je nach dem in welcher Phase du aufwachst, entsprechend fühlst du dich. Dies siehst du auch in der Grafik ungünstige und günstige Zeit für deinen Wecker.


DIE BIOCHEMIE DES SCHLAFES


Wenn man sich den Schlaf des Körpers in der Biochemie mal anschaut, findet man bereits mögliche Ursachen der Entstehung von Problemen. Schlaf ist abhängig von verschiedenen Regelkreisen im Körper, welche mit unserer Ernährung, unsere Umwelt, unserer IST-Situation und psychische Verfassung.



L-Tryptophan gehört zu den Eiweißen und ist eine essentielle Aminosäure und wird nicht vom Körper gebildet. Im Klartext: du musst sie über die Nahrung zu dir führen. Sehr gute Quellen sind Soja (am besten in fermentierter Form - Tempeh - bessere Bekömmlichkeit), Thunfisch, Cashews, ungesüßtes Kakaopulver, Eier, Walnüsse, Kürbiskerne, Spirulina, Amaranth und Buchweizen. Hülsenfrüchte und Pseudogetreide entsprechend einweichen, ankeimen und gegebenenfalls kochen. Wenn du gänzlich zu wenig Eiweiß zu dir nehmen solltest, besteht ein Risiko, dass du zu wenig der essentiellen Aminosäure zu dir führst und der Körper entsprechend kompensieren muss. Das kann sich im Schlaf aber auch gänzlich auf deine Stimmung auswirken!


 

Für die Umwandlung in 5-HTP benötigt der Körper verschiedene Bestandteile aus der Nahrung. Folsäure (Vitamin B9 - (Hefe(flocken), Kalbs- & Geflügelleber, Linsen, Eigelb, Petersilie, Kresse), Vitamin C (Zitrusfrüchte, Acerolabeeren, Hagebutten, Grünkohl, Rosenkohl, rohes Sauerkraut) & Magnesium (Kakao, Nüsse, Tempeh, Haferflocken, Linsen, Spinat, Lauch, Brokkoli, getrocknete Früchte) sollten in deinem Speiseplan auftauchen.


 

5-HTP (5-Hydroxytryptophan) ist eine Vorstufe auf dem Weg  des Glückshormons Serotonin. Es erhöht den Serotoninspiegel im Gehirn und ist am Glücksempfinden und der Appetitregulation beteiligt. 5-HTP kann man über die Nahrung aufnehmen. Sehr bekannt in diesem Zusammenhang ist der Samen der afrikanischen Schwarzbohne (Griffonia Simplicifolia). Aus ihr werden unter anderem verschiedene Nahrungsergänzungen hergestellt. Aber auch in Bananen findet man 5-HTP. Die Einnahme von 5-HTP hat einen direkten Einfluss auf das Glückshormon und Neurotransmitter Serotonin.


 

Für die Reaktion zu Serotonin sind Vitamin B6 (Rinderleber, Sardinen, Makrelen, Avocado, Bananen, Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Hefe, Nüsse), Zink (Fleisch, Fisch, Innereien, Austern, Haferflocken, Nüsse) & Omega 3 (Fisch, Leinsamen, Walnüsse) notwendig.


 

Serotonin, auch 5-Hydroxytryptamin (5-HT) oder Enteramin ist zum einen ein Hormon und ein Neurotransmitter (Botenstoffe). Seinen Namen hat es von der Wirkung auf den Blutdruck: als Bestandteil des Serums des Blutes reguliert es die Spannung (Tonus) der Blutgefäße. Es hat einen komplexen Einfluss auf verschiedene Wirkungen im Körper: Magen-Darm-Tätigkeit,  Schlaf-Wach-Zyklus, Hunger, Körpertemperatur, Schmerzempfinden und Stimmung. Ein Mangel, wie auch ein Überschuss ist nicht vorteilhaft für den Körper. Depressionen, Süchte, Migräne und Reizdarm können eine Dysfunktion von Serotonin hinweisen. 95 Prozent des menschlichen Serotonins sind in der Schleimhaut des Magen-Darm-Trakts gespeichert, besonders im Darm. Gute Quellen für Serotonin sind Walnüsse,  Bananen, Kakao & Pflaumen. Auch deine tägliche Dosis Sonne spielt eine wichtige Rolle, da Vitamin D positive Auswirkungen auf Serotonin hat.


 

Für die Umwandlung in Melatonin  sind Vitamin B6 (Rinderleber, Sardinen, Makrelen, Avocado, Bananen, Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Hefe, Nüsse), Zink (Fleisch, Fisch, Innereien, Austern, Haferflocken, Nüsse) & Omega 3 (Fisch, Leinsamen, Walnüsse) notwendig.


Das Schlafhormon Melatonin ist an verschiedenen Stellschrauben des Körpers beteiligt: die Synchronisation des körperlichen 24h Circadianen Rhythmus, der Hormone, der Körpertemperatur und dem Stoffwechsel.  Melatonin ist ein Botenstoff und Antioxidant. Das körpereigene Melatonin ist sehr wichtig für einen gesunden Schlaf, funktionierende antioxidative Abwehr gegen freie Radikale, des Stoffwechsels und die Regulierung des Immunsystems. Ein großer Einflussfaktor hier ist mit unter das künstliche Licht mit einem hohen Anteil von Blaulicht. Hier reagiert unter anderem das Melanopsin in unserem Auge, welches die Bildung von Melatonin unterdrückt. Du kannst noch so stressfrei und gut ernährt durch das Leben gehen, wenn du nach Sonnenuntergang ins Handy, Fernseher & Co schaust. Abhilfe können hier Blueblockerapps (f.lux oder Night Shift) oder Blaulichtblockerbrillen bieten.



UNSER BIORHYTHMUS


Dieser Abschnitt wird dir Einblicke geben in eine Wissenschaft, welche sich mit der Zeit (Chronos) und dem Leben (bios) widmet. Die Chronobiologie beschäftigt sich mit den Auswirkungen der Zeit auf biologische Systeme und wie Zellen die „Zeit“ messen und diese verstehen. An den Anführungsstrichen siehst du bereits, dass Zeit in dem Sinne, wie wir sie kennen - in Form von Minuten, Stunden, Tagen, Jahren - nichts mit der zellulären Zeit zu tun haben. Im 13. Jahrhundert fing man an, den Tag genauer zu tackten. Vorher hielt man sich an Sonnen- und Wasseruhren, welche für die heutigen Gegebenheiten viel zu ungenau wären. Zeit brachte den Takt und mit ihr begann der Kapitalismus – man konnte Zeit mit Geld gleichsetzen. 

 

Im 13. Jahrhundert wurde die Sünde „Müßiger, der seine Zeit verliert, der sie nicht bemisst, gleicht den Tieren und verdient es nicht, als Mensch angesehen zu werden" mit der Notwendigkeit der genauen Zeittaktung geprägt. Vor dieser Zeit prägten Bauernregeln und Weisheiten den Tagesrhythmus: Bei Sonnenaufgang, der höchsten Mittagshitze, Sonnenuntergang, wenn es dunkel ist. Stell dir mal vor, du verabredest dich mit einem Bekannten mit den Wortlauten: „Wir treffen uns zum Essen bei der höchsten Mittagshitze“. Für die heutigen Verhältnisse unvorstellbar.

 

Doch wie und was reagiert in unserem Körper auf Zeit? Wir werden wach und wir werden müde, unsere Konzentration schwankt und alle Organe und ihre Abläufe in unserem Körper müssen zeitlich synchronisiert werden und das ohne einen Blick auf die moderne Smartwatch.


NATÜRLICHE RHYHTMEN


Rhythmen prägen unseren Ablauf und werden mitunter extern gesteuert. Ist es hell, sind wir wach, erfahren wir Hitze, schwitzen wir, kühlen wir aus, produzieren wir Wärme und viele Dinge mehr, welche wir nicht immer wahrnehmen, nicht willkürlich steuern, aber rund um die Uhr ablaufen. Wenn diese Vorgänge gestört werden, machen sich Probleme in unserem Körper bemerkbar. Die Ursache kann in unserem nicht mehr natürlichen Umfeld liegen. Unsere Rhythmen verlaufen in verschiedenen Periodenlängen ab. Innere Zustände passen sich kontinuierlich äußeren Umständen an.

Die Längen der verschiedenen Perioden der biologischen Rhythmen sind sehr unterschiedlich. Sie reichen von Millisekunden bis  hin zu Jahren.



ZIRKANNUALE RHYTHMEN

Zirka = ungefähr & annus = Jahr.

Der Jahresrhythmus, also die Zeit, welche die Erde einmal um die gesamte Sonne kreist (ca. 365 Tage), ergibt auch unsere saisonalen Wechsel.

Untersuchungen zeigen, dass diese Veränderungen einen Einfluss auf unsere Temperaturregulation, Stoffwechsel, Blutbildung und unseren Kreislauf haben. Tiere halten einen Winterschlaf und auch wir spüren die Veränderungen in Form einer Frühjahrsmüdigkeit oder einem kränkelnden Immunsystem im Winter.  Mitunter sind unsere Körpertemperatur und Herzfrequenz im Februar an niedrigsten und im November am höchsten.

 

ZIRKALUNARE RHYTHMEN

Zirka = ungefähr & luna = Mond.

Diese Periodenlänge entspricht der Länge der Dauer des Mondumlaufes. Durch die Gravitationskraft des Mondes entstehen die Gezeiten und durch die Verstärkung der Gravitationskraft der Sonne bei Neu- und Vollmond kommt es alle 14,7 Tage zur Springflut. Tiere im Wasser haben sich dieser Periodik bzgl. ihrer Physiologie und Fortpflanzung entsprechend angepasst. Verschiedene Beobachtungen zeigen, dass es bei dem Menstruationszyklus der Frau zu Verschiebungen des Termins in Abhängigkeit des zirkalunaren Rhythmus kommen kann.

 

ZIRKADIANE RHYTHMEN

Zirka = ungefähr & dies = Tag.

Hier sprechen wir von dem uns bekannten 24-Stunden Rhythmus, gegliedert in Tag und Nacht. Dieser Rhythmus ist für uns mit von größter Bedeutung. Besonders, wenn er durcheinander gerät. Unsere gesamter Organismus mit all seinen Vorgängen lebt im Rhythmus. Wenn dieser Rhythmus durcheinander gerät, erleben wir einen Jetlag, ohne das wir überhaupt je ein Flugzeug bestiegen haben. Rund um die „Uhr“ werden Abläufe innerhalb der zirkadiane Rhythmen koordiniert: Von unserer Tagesform, über unsere Hormone bis hin zur Körpertemperatur.

 

Alles was kürzer als ein Tag ist, wird zu den ULTRADIANEN RHYTHMEN gezählt. Die Perioden dauern von Stunden bis hin zu Millisekunden. Zu den ultradianen Oszillationen (regelmäßige Schwingungen) zählen zum Beispiel: 

  • Herzschlag
  • Bewegung unserer Hohlorgane (Magen, Darm)
  • Nahrungsaufnahme
  • variierender Muskeltonus
  • Atmung
  • Blutdruck
  • Gehirntätigkeiten

DIE STEUERUNG UNSERER INNEREN UHR


Unser innerer Rhythmus wird rund um die Uhr synchronisiert. Hierzu müssen wir auf zweierlei Dinge eingehen. Zum einen, WIE unser Körper sich tacktet und WARUM der heutige Rhythmus derart aus der Bahn geworfen wird.


DAS "WIE"


Am besten nehmen wir unsere Umgebung, Farben, Hell & Dunkel mit unseren Augen wahr.

Aber unsere Augen sind nicht nur für das Sehen verantwortlich, sondern gleichzeitig stellen sie unsere inneren Uhren. Etwa 2-3 cm hinter der Nasenwurzel, über der Kreuzungsstelle der Sehnerven, liegt eine reiskorngroße Hirnstruktur, welche zum vorderen Hypothalamus gehört: Der suprachiasmatische Kern (SCN).

Dieser Kern bildet unsere „Master-Clock“ und kommuniziert unter anderem direkt mit den Hormondrüsen im Gehirn:

  • Zirbeldrüse:
    • Schlafhormon Melatonin - Schlafhormon
  • Hypophyse:
    • Somatropin – Wachstum & Energiebereitstellung – auch GH (growth hornone)
    • Thyrotropin – Schilddrüse
    • folikelstimulierendes Hormon & luteinisierendes Hormon – Sexualität
    • Prolactin – Brustwachstum & Milchdrüsen
    • Melanotropin – Steuerung der Hautpigmentierung
    • Oxytocin - Bindungshormon
    • ADH – anti-diuretisches Hormon – Steuerung der Niere – Wasserhaushalt
    • ACTH – adrenocorticotropes Hormon – Steuerung der Nebennieren – Cortisol

 

Unser Körper besitzt verschiedene Empfänger, welche Lichtstrahlen registrieren und die Wellenlängen absorbieren.


Physikalisch gesehen ist Licht elektromagnetische Strahlung (EMS). Den sichtbaren Bereich bezeichnen wir als Licht. Alles über und unter dem sichtbaren Bereich wird als Strahlung bezeichnet (UV- & Infrarotstrahlen). Das sichtbare Spektrum des Lichtes (400-700 Nanometer nm) ist mit den Farben eines Regenbogens zu vergleichen: Violett, Indigo, Blau, Grün, Gelb, Orange und Rot.  Nicht jede Strahlung unserer Sonne gelangt auf den Boden. Zum Beispiel UV-C Strahlung, welche für uns gefährlich ist, wird von unserer Atmosphäre gefiltert. Sichtbares Licht und Infrarot passieren die Atmosphäre, was allen Organismen nutzt (Pflanzen = Photosynthese).



UNSERE MESSINSTRUMENTE


Unsere Netzhaut im Auge besteht aus 3 Zellschichten:

  • Rezeptorzellen: Stäbchen (Licht allgemein) und Zapfen (Farbsehen)
  • Bipolare Zellen: Horizontalzellen und amakrine Zellen
  • Ganglienzellen:  direkte Verbindungen ins Hirn (SCN)

Einfallendes Licht muss erst die Ganglienzellen und die bipolaren Zellen durchqueren. Besonders die Ganglienzellen spielen im Abgleich unseres Biorhythmus eine große Rolle. Die Ganglienzellen enthalten Melanopsin und Neuropsin. Melanopsin ist besonders bei dem Blauanteil des Lichtes empfindlich (ca. 450-470nm).

Je mehr Blaulichtanteil in unserer Umgebung, desto wacher fühlen wir unsIn der Natur finden wir beim höchsten Sonnenstand den meisten Anteil blau im Licht. In der Zeit, wo es auch am hellsten ist. Blaulicht unterdrückt die Melatoninbildung. Melanopsin hat auch einen Einfluss auf unsere Pupillengröße. Auf Grund dem natürlichen Fehlens des blauen Lichtes am Abend (Sonnenuntergang), werden wir ohne Fremdeinwirkung von künstlichem Licht abends müde. Neuropsin nimmt UV-A-Strahlung (ultraviolettes Licht) auf und ist scheinbar eine Absicherung zum Melanopsinsystem.



Auch andere Gewebe, außer unsere Augen, enthalten Fotorezeptoren. Die Chromophore in verschiedenen Geweben nehmen auch verschiedene Wellenlängen war. Ein bekanntest Pigment ist Melanin in unserer Haut. Auch unsere DNA und  7DHC (7-Dehydrocholesterol, welches  in der Herstellung von Vitamin D eine essentielle Rolle spielt), nehmen Licht auf und nutzen es für unseren Körper und unsere Gesundheit.

 

Blaulicht ist passé nicht schädlich. Nur zur richtigen Zeit mit der natürlichen Dosis reguliert es unseren natürlichen Biorhythmus.



DAS HEUTIGE PROBLEM MIT DEM LICHT


Wenn wir nur mit der Sonne leben würden, wären wir im Winter und bestimmten Breitengraden wohl wirtschaftlich nicht sehr nützlich. Wir wären spät munter und zeitig wieder müde. Um die Tage zu verlängern, nutzt man künstliche Lichtquellen, welche natürlich heute nicht weg zu denken sind. Wie zuvor beschrieben, tacktet unser Auge mit Hilfe von Rezeptoren, welche besonders auf Blaulicht (400-500nm) reagiert, unseren Biorhythmus (Hormonhaushalt, Regeneration, Schlaf, Leistungsfähigkeit, Immunsystem,…). Der Verlauf des Tageslichtes und sein vollständiges Farbspektrum ist die optimalste Ausgangslage für uns. Glühlampen (die aus Energiesparmaßnahmen verboten wurden) kamen auf Grund ihres "Glühen" der Sonne und somit dem Tageslicht sehr nahe.  Um Lampen energiesparender zu machen, beschränkt man das Farbspektrum und deren Strahlung (zum Beispiel Infarotstrahlung). Mit dem heutigen LED-Sparwahn haben wir hohe Blaulichtanteile rund um die Uhr in unser Leben gelassen. Wir sparen sogar nicht nur Energie, sondern auch an unserer Gesundheit. So kann man gleich doppelt an uns verdienen! Auch LCD Bildschirme von Flimmerkisten, Smartphones, Fitnesstrackern, Werbung auf den Straßen, Tablets & Co strahlen hauptsächlich blaues Licht ab. Du kannst dir also denken, dass dies ein Problem für alles, was unseren Biorhythmus betrifft, mit sich bringt.

NATÜRLICHES LICHT & DIE GLÜHLAMPE


TAGESLICHT - IM TAGESVERLAUF WECHSELND

GLÜHLAMPE


KLARE NACHT

VOLLMOND



BELEUCHTUNG IN UNSEREM UMFELD

MAN BEACHTE DIE BLAULICHTSPITZEN!


LEUCHTSTOFFRÖHRE

LED STRAßENBELEUCHTUNG


OSRAM

ENERGIESPARLAMPE



MODERNE LÖSUNGEN GEGEN KÜNSTLICHES LICHT


Alles was verbrennt, kommt der Sonne vom Farbspektrum (besonders der rote Anteil im Licht) sehr nahe. Genau dieser Anteil erzeugt aber auch Wärme, welches dir vielleicht von einer warmen Rotlichtlampe bekannt ist. Wärme bedeutet auch gleichzeitig Energieverbrauch. Wenn es um Licht geht, dann ist Wärme von Nachteil. Daherwurden uns die Glühlampen 2009 als Produkt im Verkaufssortiment verboten. Aus energetischer Sichtweise nachvollziehbar, aus gesundheitlicher ein absoluter Gau. Besonders LED´s und Leuchtstoffröhren haben sehr wenig mit natürlichen Licht gemeinsam und treten deinem Biorhythmus ordentlich in den Hintern.

 

Einen anderen Nachteil möchte ich dir mit der Generation LED hier erwähnen. Auf Grund unseres Wechselstromes und der Bauweise vieler LED´s (auch andere Lichtquellen fallen darunter) flackert das Licht. Das kennst du vielleicht, wenn du am späten Abend ein Foto mit einer Kamera machen möchtest und das Licht streifig über den Bildschirm läuft. Unser Auge nimmt diese Frequenzen war. Der eine mehr, der andere weniger - aber jeder nimmt sie wahr. Dies muss mit einer Art Gleichschaltung im Hirn und unter Energieaufwand geschehen. Auch das kann für den Körper Stress bedeuten und uns auf Dauer negativ beeinflussen.



Blaulichtfilter wie die App F.Lux für den PC, Twilight, Night Shader beim Iphone mit einstellbaren Filter für die Blaulichtanteile eignen sich sehr gut für elektronische Geräte. Es empfiehlt sich ab 14:00 den Filter zu aktivieren.

 

Wenn man unterwegs ist und die Weihnachtszeit ist ein Paradebeispiel dafür (hellbeleuchtete Märkte, Buden & Co.), aber auch auch Straßenlaternen und beleuchtete Werbetafeln bringen unseren Körper auf Dauer durcheinander. Hier empfehlen sich Blueblocker Brillen (Blaulichfilterbrillen), welche man dann wie eine normale Brille trägt. Die Gläser dieser Brillen sind markant gelb/orange. Für Brillenträger gibt es entsprechende Clips. Auch kannst du dein heimisches List austauschen. Das einfachste und natürlichste ist das Feuer - spricht Kerzen zum Abend hin anzünden. Wenn dir das zu gefährlich ist (auch hier kann man auf Nachhaltigkeit achten), hat die Industrie inzwischen reagiert. Zum Beispiel gibt es von Philips Hue. Diese habe ich eine Zeit lang getestet, aber wieder zurück geschafft. Warum, erfährst du hier. Du musst also daheim nicht dauerhaft den Zustand der Mittagssonne simulieren, sondern dehnst den Sonnenuntergang etwas aus. Die besten Erfahrungen habe ich mit den Blueblockerbrillen gemacht. Ein Nachteil der Blueblockerapps ist, dass sie zwar den Blaulichtanteil filtern, aber kein Rotlicht hinzufügen, welches besonders für unsere Regeneration notwendig ist. Hier kann man zum Abend ergänzend Lampen verwenden (zum Beispiel rote Infrarotlampen entsprechend dosiert).



STRESS UND SCHLAF


Stress fand nun fast in jedem Health Meeting einen Part. Sei es aus Sicht der Hormone, der Gefühle, bei Vitamin D, bei der Darmgesundheit. Du kannst dir sicherlich denken, dass Stress und Schlaf sich nicht begünstigen. Hier möchte ich dir neben Meditation oder ähnliche, traditionelle und in meinen Augen sehr bekannte Strategien moderne Lösungen vorstellen. Als Beispiel möchte ich dir wieder Thomas, das Zebra vorstellen, welcher von Rolf, dem Löwen gejagd wird.

 

Stell dir bitte vor, Rolf hat drei Tage nichts gegessen. Das stresst ihn (vielleicht kennst du das, wenn du eine zeit lang nichts isst - wobei Hunger in gewisser Dosis für uns nicht ungesund ist). Nun läuft Thomas ihm über den Weg. Thomas kommt gerade müde von einem Geburtstag und sucht momentan das Weibchen fürs Leben. Als Thomas Rolf mit knurrendem Magen angerannt sieht, nimmt er ohne drüber anch zu denken seine Beine in die Luft und rennt um sein Leben.

Mit einem Affenzahn rennt er an 3 gestreiften Mädels vorbei. Denkst du, Thomas hat in diesem Moment Lust sich zu paaren oder denkt an ein Schläfchen? Nein, im Stress befinden wir uns im Flucht oder Kampfmodus.



Da dies den Rahmen in dieser Zusammenfassung sprengen würde und ich mich sonst wiederholen würde, liest dir bitte folgende Zusammenfassungen beim Health Meeting durch:

An dieser Stelle möchte ich dir Möglichkeiten der Beseitigung von Stress vorstellen:


MÖGLICHE FOLGEN VON STRESS


Die Wirkung von Stress kann sich unterschiedlichst ausprägen. Ich bin der Meinung bei Stress sollte man nicht untertreiben und da male ich auch gerne mal den Teufel an die Wand. Mich selber hatte es beim Studium einmal in ein gefühltes Burnout mit mehreren Wochen Regeneration und abnormalen Blutmarkern katapultiert. Das ist aber ein anderes Thema.

  • Gehirn: eingeschränkte Leistungsfähigkeit, Konzentrationsprobleme, Hirninfarkt
  • Herz-Kreislauf: Bluthochdruck, Herzinfarkt, regelmäßige Taktung des Herzens
  • Muskulatur: Kopf- und Rückenschmerzen
  • Verdauung: schlechte Verdauung, Magen-Darm-Geschwüre
  • Stoffwechsel: Diabetes, Cholesterinschwankungen
  • Immunsystem: Infektionserkrankungen, Tumorbildung
  • Sinnesorgane: Tinnitus, Hörsturz, Ohrgeräusche
  • Geschlechtsorgane: Zyklusstörungen, Unfruchtbarkeit (Mann, wie auch Frau!), Impotenz
  • Schmerzrezeptoren: Verringerte Schmerztoleranz


LÖSUNGEN GEGEN STRESS


In den vergangenen Jahren habe ich verschiedene Möglichkeiten getestet, was gegen Stress helfen kann. Hier meine persönlichen Empfehlungen:

  • Licht am Abend
    • Blueblocker Brille eine Stunde vor dem Sonnenuntergang auf setzen
    • abends kein künstliches Licht nutzen
    • keine Lampen an der Decke anbringen
    • Blaulichtfilter auf elektronischen Geräten (Handy, PC) nutzen
  • Meditation
    • In Leipzig: Tara Zentrum Leipzig (ich habe hier bereits verschiedene Kurse besucht)
    • App: 7mind (deutsch) | angeleitete Meditationen (iOS | Android)
    • App: buddhify (engl.) | angeleitete Meditationen (iOS | Android)
    • App: pzizz | basiert auf Binaurale Beats | sehr entspannend (iOS | Android)
    • App: Meditation Studio (engl.) | geführte Meditationen (iOS | Android)
    • App: Breath | App für Atemmeditation bzw. Atemübungen | (Android)
  • Organisation
    • Tagebücher
    • sein Mindset flexibel halten
    • App: Offtime (deutsch) | blockiert Apps und dein Handy, sodass du dich nicht ablenken kannst (iOS | Android)
  • in der Natur spielen & bewegen
  • Ernährung & Nahrungsergänzungen (Nahrungsergänzungen nur in Absprache und individueller Empfehlung!)
    • zum Abend Kohlenhydrate verzehren
    • Magnesium (am Besten Magnesiumorotat)
    • Ashwaghanda (Schlafbeere) (kann in zu hohen Dosen zu Albträumen führen)
    • Progesteron hat eine schlaffördernde Wirkung
    • Alpha GPC (verbessert auch die Leistung des Gehirnes)
    • Melatonin als Ergänzung
    • L-Tryptophan als Ergänzung
    • GABA als Ergänzung
    • Inositol als Ergänzung


Das mein Homepagebausystem (Jimdo) nicht mehr als 200 einzelne Bausteine auf einer Seite erlaubt, muss ich eine zweite Seite als Zusammenfassung erstellen. Zum zweiten Teil der Zusammenfassungen kommst du hier! In diesem geht es um Schlafhygiene, Schlaftracking, Düfte, Tee´s und Binaurale Beats.


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Carsten Wölffling (B.Sc) 

barfüßiger Sporttherapeut, Food- & Paleo Lifestyle Coach, Biohacker

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