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Sleep IQ | Schichtarbeit & Nachtschicht - Tipps & Tricks | Paleo Leipzig


SLEEP IQ - SCHICHTARBEIT & NACHTSCHICHT

TIPPS & TRICKS UND WARUM NACHTSCHICHT NICHT SINNVOLL FÜR DIE GESUNDHEIT IST


Lesezeit:

5min

Was erfährst du:

  • Was ist Schichtdienst
  • Nachteile von Nachtdienst
  • Warum du Eule oder Lerche im Lebenslauf eintragen vermerken solltest
  • Tipps & Tricks für eine bessere Anpassung (Ursache wird kompensiert)


Wenn man Schichtarbeit betrachtet, dann sollte man das aus zwei Perspektiven tun. Aus der einen habe ich großen Respekt vor Menschen, welche in Schichten arbeiten.  Aus der Sicht der Gesundheit kann ich in diesem Falle nur mit dem Kopf schütteln. Warum? Aus Angesicht des Biorhythmus und deren Verbindung zur natürlichen Gesundheit ist das ein Tritt in die eigene Gesundheit. Dies hat man in verschiedenen Untersuchungen bereits bestätigt. Vielleicht hast du schon mal ein paar Tage die Nächte durchgemacht und dich tagsüber ein bisschen erholt. Es hinterlässt Spuren auf den verschiedensten Ebenen. Mental, sozial und physiologisch. Man kann jedem Schichtarbeiter nur empfehlen sich seinem Risiko bewusst zu sein und Möglichkeiten in Betracht zu, sich eine Alternative zu suchen.


WAS IST SCHICHTARBEIT


Unter Schichtarbeit versteht man eine arbeitsorganisatorische Regelung der Arbeitszeiten, welche von der üblichen Tagesarbeitszeit abweicht. Es gibt verschiedene Wechselschichtsysteme: ein zwei- oder drei-Schicht-System. Die einzelnen Schichten umfassen meist 8 Stunden. Beim Zwei-Schichtsystem spricht man oftmals von einer Früh- (von 6:00-14:00) und eine Spätschicht (14:00-22:00).

Beim Drei-Schicht-System kommt noch eine Nachtschicht (22:00-06:00) hinzu. Diese findet man häufig in Produktion oder Dienstleistung, wie Stahlwerk, Elektrizitätswerk oder bei Bereitschaftsdiensten, wie Polizei, Feuerwehr und Krankenhaus.


BELASTUNG UND GESUNDHEITLICHE FOLGEN


Nicht nur das soziale Leben leidet unter Schichtdiensten, sondern besonders die Gesundheit. Auf Grund der Verschiebung des Leistungsabrufen gegen der Natur des Menschen (Leistung erbringen, wenn der Körper sich eigentlich erholen möchte und muss und schlafen, wenn das Leistungshoch des Körpers vorhanden ist).

 

Die Synchronisation des Menschen gelingt nur sehr langsam und verzögert. Das Sozialleben der Schichtarbeiter und die Helligkeit des Tages konkurrieren mit dem eigenen Biorhythmus. Nachtarbeiter sind also Wiederholungstäter im Bezug des Eingreifens in die innere Uhr. Dies hat zur Folge, dass Probleme mit der Verdauung, der Leistung, dem Herz-Kreislaufsystem und vielem mehr. Das Hauptproblem liegt hier in der Bildung von Melatonin und dem gestörten Schlaf.

 

Meist ist der Tagesschlaf, welcher dann gehalten werden muss, 1-2 Stunden verkürzt und wird von verschiedenen Faktoren, wie Helligkeit, Geräusche (Verkehr, Nachbarschaftslärm, Telefon) oder ähnliches gestört.


VERSCHIEDENE SCHLAFTYPEN - UNTERSCHIEDLICHE SCHICHTEN


Man kann verschiedene Chronotypen unterscheiden. Ein großer Teil scheint ein Mischtyp zu sein, aber es existieren auch die Lerchen (Morgentypen) und die Eulen (Abendtypen).

 

MORGENTYP:

  • haben ihr Leistungshoch deutlich vor den Abendtypen
  • können Schlaf „vorschlafen“
  • gehen früh ins Bett und stehen früh auf
  • können spätes ins Bett gehen nicht gut durch längeres Schlafen kompensieren
  • Schlafverhalten eher regide (streng)
  • entwickeln bei längerer Nachtschichtperiode kumulierende Schlafdefizite
  • NICHT FÜR NACHTSCHICHTEN GEEIGNET

ABENDTYP:

  • gehen später ins Bett und schlafen früh länger
  • können keinen Schlaf vorschlafen
  • NICHT FÜR FRÜHSCHICHTEN GEEIGNET

Bei der nächsten Bewerbung, wo du vielleicht Schichtarbeit leisten musst, in die Bewerbung Eule oder Lerche schreiben! Das sollte definitiv in einem artgerechten, gesunden Arbeitsumfeld berücksichtigt werden! Viel interessanter ist das im Bezug der Schule!



BESSERE ANPASSUNG BEI DER NACHTSCHICHT - TIPPS & TRICKS


Wie du in der oben angezeigten Abbildung sehen kannst, sollte man erst einmal wissen, welch ein Typ man ist! Man kann sich das Licht zur Hilfe nehmen, um seine Rhythmus entsprechend einzustellen (bitte sieh das hier als Rat, wenn du Schichtarbeit betreibst – ich würde niemanden raten an seinem natürlichen Biorhythmus rum zu manipulieren). Auch eine Zugabe von Melatonin kann den Wechsel der Schichten positiv beeinflussen. Folgende Möglichkeiten, für ein erholsameren Schlaf bei Schichtarbeit:

  • In der Nachtschicht helle Lampen nutzen (mindestens 1500 Lux) – Verschiebung der Melatonin & Cortisolsynthese, Körperkerntemperatur wird verschoben
  • Das Licht zum Ende der Arbeit reduzieren, sodass der Körper sich auf „Nacht“ einstellen kann
  • Zum Ende der Nachtschicht möglichst helles Licht meiden (Sonnenbrille/ Blueblocker)
  • Nächtliche Bedingungen schaffen (sh. Schlafhygiene)
  • Dunkles Schlafzimmer
  • Ruhe (Telefon aus der Dose raus)
  • Soziales Umfeld um Verständnis bitten (Ruhe, Unterbrechungen meiden)
  • Gegebenenfalls Melatonin vor dem Schlafengehen nehmen (verlängert die Schlafdauer, hilft aber weniger bei der Phasenverschiebung)
  • Der Einsatz von Melatonin und Tageslichtlampen sollte terminiert sein – in der Arbeitszeit x-y Uhr Lampe mit >1500 Lux anschalten, 2 Stunden vor Arbeitsende Helligkeit reduzieren, Melatonin 30min vor Schlafengehen
  • Schichtplan an Chronotyp festlegen
  • Nachtschichten für Morgentypen meiden
  • Die Zeit zwischen Nachtschicht und Schlaf so kurz wie möglich halten

FAZIT


Persönlich arbeite ich nicht im Schichtsystem. Im Health Meeting Leipzig beim Thema "Schlaf" kam damals die Frage bzgl. Schichtdienst auf und ich meinte, dass Schichtdienst nicht gesund sei. Der Meinung bin ich auch noch immer. Man kann seinen Biorhythmus anpassen und etwas nachhelfen. Wenn du die Möglichkeit hast (und manchmal benötigt es einen Perspektivenwechsel, um dies zu erkennen), versuch aus dem System zu entkommen - mache zum Beispiel Fort- und Weiterbildungen, um anderweitig eingesetzt werden zu können. Es kann auch notwendig sein, dass man komplett einen anderen Weg einschlägt. Na und? Wer gibt dir deine Richtung an? Du gehst deinen Weg, niemand anderes!


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Bis bald und lebe natürlich gesund!

Paleo Lifestyle Coach & barfüßiger Sporttherapeut, Carsten Wölffling


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Carsten Wölffling (B.Sc) 

barfüßiger Sporttherapeut, Food- & Paleo Lifestyle Coach, Biohacker

+49 (0) 176 530 57 135 | functional.basics@gmail.com





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