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Sleep IQ | Schlafhygiene


SCHLAFHYGIENE


Lesezeit:

15min

Was erfährst du:

  • Wie sollte dein Schlaf- und Liebesnest gestaltet sein? 

 



Die Schlafhygiene  ist ein wichtiger Teil eines gesunden und erholsamen Schlafes. Wie schaut das artgrechte Schlafbiotop für uns aus? Wenn du nachts aufwachst oder früh wie erschlagen in den Tag startest, dann schau dir mal dein Umfeld an! Ist es optimal auf Erholung, Regeneration & Schlaf getrimmt?



MATRATZE & BETT

Die Bettqualität und Ergonomie sind auch wichtig. Du kennst das vielleicht, wenn du bei Freunden auf der Couch geschlafen hast und dich fühlst wie gerädert (auf Grund der Beschaffenheit der Liegefläche). Auch ist das Material wichtig, da es atmen muss. Du verliest im Schlaf sehr viel Flüssigkeit und diese bietet optimalen Nährboden für Bakterien.

  • Eine Matratze oder Futon aus organischer Baumwolle, Wolle, Hanf oder Naturkautschuk (anstatt welche mit Polyurethan-Schaum und Chemikalien bedeckt zu sein, die möglicherweise allergisch sind)
  • Hafer-, Kirsch-, Dinkel- oder Buchweizenkissen
  • Für deine Zudecke und Laken wähle Materialien, die eine bessere Thermoregulation fördern (Bio-Baumwolle, Leder, Seide, etc.)
  • Schlafen ohne Kleidung (zu enge Gummibänder an der Taille können dein lymphatisches System beeinflussen)
  • Schlafen ohne Kissen
  • Schlafe mit einem Kissen zwischen den Beinen, wenn du auf der Seite liegen solltest
  • Schlafe auf dem Rücken oder auf der rechten Seite. Andere Positionen setzen deine inneren Organe unter Stress
  • Auf dem Bauch zu schlafen ist  ist nicht für jedermann empfohlen (außer für diejenigen, die einen Bandscheibenvorfall haben)


RAUMDÜFTE

Gerüche sind wahnsinnig vielseitig und wenn man in der Stadt lebt, dann kann es gut sein, dass deine Nase nicht mehr die tollen und facettenreichen Gerüche von verschiedenen Pflanzen und Blüten "schnuppern" kann. Wahnsinnig schnell setzen nach dem riechen eines Duftes verschiedene Reaktionen im Körper ein. Wir haben ein hervorragendes Duftgedächtnis und wir verbinden mit Düften sogar verschiedene Erlebnisse. Auch in der Aromatherapie werden verschiedene Düfte eingesetzt. Verschiedene dieser Gerüche haben einen positiven Effekt auf den Schlaf. Hier kannst du verschiedene Öle verwenden (persönlich verwende ich die Düfte von Taoasis). Die Öle kannst du entweder mit einem Duftvernebler, Duftlampen, Tüchern oder verdünnt als Spray für das Kopfkissen verwenden.

  • Lavendel
  • Neroli
  • Vanille
  • römische Kamille
  • Benzoe
  • Melisse
  • Narde
  • Ylang Ylang


EMF´S (ELEKTROMAGNETISCHE FELDER) - STECKDOSEN & WLAN

Hier möchte ich erwähnen, das EMF´s nur sehr schwer aus dem Weg zu gehen sind. Sicherlich kann man sein eigenes WLAN ausschalten, aber wir wissen alle, dass die Felde nicht vor der Haustür halt machen. dazu werde ich einen separaten Eintrag machen.



GERÄUSCHE & LÄRM - GEHÖRSCHUTZ

Auch hier hat sich mit der Zeit einiges verändert. Die Umgebungsgeräusche von vorbei fahrenden Autos oder Güterzügen bis hin zu startenden Flugzeugen lässt den Körper unruhig werden. Oropax oder maßangefertigter Schallschutz lässt dich tief und fest schlafen. Achtung: der Körper gewöhnt sich sehr schnell daran. Du kannst auch verschiedene Apps, wie Pzizz nutzen um Naturgeräusche zu erzeugen und die Umgebungskulisse zu überschallen.

  • Oropax oder maßangefertigter Schallschutz
  • Apps für Naturgeräusche: Pzizz


KISSEN

Ich schlafe persönlich ohne Kissen, da unser Kopf in der Lage sein sollte in Rückenlage plan auf zu liegen. Wenn du hier Verspannungen spürst oder Schwierigkeiten haben solltest, wäre es ratsam dem nach zu gehen, statt den Kopf wie eine Orthese mit Hilfe eines Kissens zu stützen. Falls du ein Kissen nutzt, sollte es angenehm sein. Wenn du mehrmals in der nach das Kissen aufschütteln oder zusammen"klopfen" müssen, entsorge das Kissen statt dich aufzuregen.



LICHT - WECHSELNDES FARBSPREKTRUM

Licht ist ein großer Einflussfaktor für unseren Schlaf und für unsere gesamte Gesundheit. Im besten Falle existiert kein Licht im Schlafzimmer. Die Schlafstätte sollte dunkel sein, sodass dein Körper entsprechend Melatonin bilden kann und somit ruhen kann. Was ist nun mit den anderen Zimmern? Am natürlichsten ist das thermische Licht (Glühlampen und Kerzen). Die Glühlampen hat man uns bereits verboten, allerdings kann man sie noch kaufen. Nach dem Sonnenuntergang solltest du künstliches Licht meiden. es gibt inzwischen Lampenhersteller, welche Lampen anbieten verschiedene Farbspektren zu erzeugen. Selber hatte ich eine Philips Hue getestet, allerdings war der Bedienungsumfang auf Grund des nicht-einbinden-ins-Wlan begrenzt. Ich möchte die Lampen allerdings nicht unerwähnt lassen, da sie entsprechend eine Atmosphäre schaffen kann, welche das Einschlafen begünstigen können.  Selber nutze ich Kerzen und Infrarotlampen.

  • Lampen, welche das Farbspektrum verändern können (Philips Hue)
  • Kerzen (gegebenenfalls mit Duft - sh. Düfte)
  • Inrarotlampen


LUFTQUALITÄT

  • Lüfte dein Schlafzimmer tagsüber
  • Schließe Schimmelpilze im Schlafzimmer aus
  • Nutze Hauspflanzen, um die Feuchtigkeit zu erhöhen, Kohlendioxid in Sauerstoff zu verwandeln und negative Ionen in die Luft freizusetzen (z. B. goldene Palme (Dypsis lutescens), Schlangenpflanze (Sansevieria trifasciata) und Teufels Efeu (Epipremnum aureaum)
  • Vermeide einen direkten Zug in der Nähe deines Kopfes
  • Luftfilterung (UV, HEPA, Kohlenstoff-Filterung, photokatalytische Oxidation, Luft-Ionisator)
  • Die meisten Menschen bevorzugen 30-50% Luftfeuchtigkeit
  • Nutze Düfte (Ylang Ylang, Vanille, Lavendel) um den Raum und die Luft positiv zu beeinflussen


SMARTPHONE

Mal davon abgesehen, dass das Smartphone nicht zum Schlaf gehört, wird es doch gerne als Tracking und Wecker genutzt.

Um mögliche Störungen zu reduzieren:

  • Flugmodus
  • Blaulichfilter (f,lux)
  • Ton aus


PFLANZEN

Du wirst verstehen, dass eine schlechte Luftqualität ungünstig sein kann. Verschiedene Pflanzen verbessern die Schlafqualität und sorgen für ein angenehmes Raumklima.



VERDUNKLUNG

In der Natur, jenseits der Zivilisation siehst du nicht deine Hand vor den Augen , so dunkel kann es sein. Abgesehen von Sternen & dem Mond gibt es nachts keine Lichtquellen (Glüwürmchen vielleicht noch). Unser Körper reagiert auf Licht sehr empfindlich. Straßenlaternen, Lichtschalter, vorbeifahrende Autos können deinen Schlaf erheblich stören.

  • Verbanne jegliche Lichtquellen aus deinem Schlafraum. (klebe Lichtschalter & Co ab!)
  • Verdunkle die Fenster, schlafe in einem Zelt oder besorge dir eine Schlafbrille.
  • Zum Abend dimme das Licht und nutze vorzugsweise Kerzenschein oder rotes Licht, sodass der Körper sich auf Schlaf (imitiert Sonnenuntergang) vorbereiten kann.
  • Auch Salzlampen sind eine sehr angenehme Lichtquelle (und Luftreiniger).
  • Eine Alternative kann es auch sein, in einem komplett dunklem Zelt zu schlafen. - MEIN TEST IM SCHWARZEN ZELT


SALZLAMPE

Salzlampen oder auch Himalaya-Lampen werden verschiedene Wirkungen auf den Körper zugesagt:

  • neutralisiert die Luft auf Grund der Abgabe von negativen Teilchen (elektronische Geräte laden die Luft mit positiven Teilchen auf)
  • das Licht besitzt natürliche Farbtöne
    • Gelb = Stimmungshebend, aufheiternd
    • Orange = Steigert Freude und Kreativität
    • Rosa = Aktivierend, anregend
    • Rot = Aktivierend, vitalisierend
    • Weiß = Konzentrationsfördernd


NAHRUNGERGÄNZUNG

Nahrungsergänzungen können für bestimmte Anlässe und Phasen sinnvoll eingesetzt werden, allerdings sollte man IMMER die Ursache suchen und beheben. Bestimmte Inhaltsstoffe können das Einschlafen erleichtern und fördern:

  • Magnesium
  • Vitamin B
  • Omega 3
  • Tryptophan
  • Melatonin
  • 5-HTTP
  • Adaptogene (Anpassung an Stressreaktionen)
    • Rosenwurz
    • Ginseng
    • Schisandra
    • Curcumin
    • Theanin

Mehr Informationen findest du unter Schlaf - Nahrungsergänzungsmittel



NACHT-TEE´S

Nacht-Tees von verschiedenen Firmen unterstützen auf Grund ihrer Zusammenstellungen ihrer Kräuter einen besseren Einschlaf.

  • Hopfen
  • Melisse
  • Lavendelblüten
  • Orangenblüten
  • Fenchel
  • Salbei
  • römische Kamille
  • Fenchel
  • Schokoladentee
  • Die Tees von Sonnentor sind sehr zu empfehlen


SCHLAFBRILLE

Falls es dir nicht möglich ist, dass du den Raum komplett abdunkelst, kannst du auch eine Schlafbrille nutzen. Je nach Tragekomfort kann dies ganz angenehm sein. Meine bisherigen getesteten Schlafbrillen haben leider immer einen kleinen Spalt gelassen, sodass ich noch keine gefunden habe, welche optimal ist. Ist aber natürlich von Kopfform zu Kopfform unterschiedlich!

  • Persönlich nutze ich die Schlafbrille von der Firma NOX.


RAUMTEMPERATUR

Die Temperatur des Körpers sinkt während des Schlafes. Das Schlafen in einem Raum, der zu heiß oder zu kalt ist, macht es schwierig, eine optimale Thermoregulation aufrechtzuerhalten.

  • Stelle im Winter deinen Heizkörper aus & halte die Fenster geöffnet und belüfte den Raum richtig
  • Im Sommer kannst du mit Hilfe feuchter Laken durch die Verdunstungswärme eine angenehme Kühle in deinem Schlafraum erreichen
  • Die optimale Temperatur für die meisten Menschen ist etwa 18-22 Grad
  • Schlafe leicht bekleidet oder nackt


LUFTFEUCHTE

Die optimale Luftfeuchte liegt zwischen 40 und 60%. Mit einem Hygrometer kannst du die Luftfeuchte bestimmen. Hier kann dein Heiz- und Lüftverhalten sehr viel beeinflussen. je nach Raumgröße kann es schnell passieren, dass die Luftfeuchte über 70% ansteigt. Kondenswasser an Fenstern kann ein Hinweis darauf sein (je nach Ausßentemperatur). 



SCHLAFTRACKING - AUFZEICHNUNG & ANALYSE

Für die Schlafanalyse und Tracking eignen sich verschiedene Dinge. Zum einen kannst du deinen Partner fragen, wie dein Schlaf ist. Wenn dieser dir bestätigt, dass du mit den Zähnen knirschst, schnarchst, dich von einer Seite auf die andere schmeißt, dann kann das ein Indiz sein, dass dein Schlaf nicht sonderlich erholsam ist. Wenn du dies überprüfen möchtest, eignen sich verschiedene Apps und technische Errungenschaften, um deine Schlafqualität zu überprüfen.



KEIN WECKER IM SCHLAFZIMMER

Wecker bewirken mehrere Probleme:

Wenn du nachts auf wachen solltest, ist der erste Blick zur Uhrzeit. Das Licht macht dich in sekundenschnelle wach und die Uhrzeit versetz uns in Stress. 5:15 und du musst 6:30 raus…. Das sind dann nur noch… - du weißt was ich  meine?



HALTE ORDNUNG IM SCHLAFZIMMER

Hier geht es um das allgemeine Wohlbefinden. Wenn dein Schlafzimmer gleichzeitig dein Arbeitszimmer sein sollte – das Bett ist für die Arbeit TABU! Halte Ordnung, sodass du dich in dem Zimmer wohl fühlst.



Falls dir der Betrag gefällt, dann teile ihn gerne mit deinen Freunde & Bekannten.

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Bis bald und lebe natürlich gesund!

 

Dein Coach für artgerechte Gesundheit Carsten



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Carsten Wölffling (B.Sc) | Functional Basics

Coach & Speaker für artgerechte Gesundheit

Sporttherapeut, Health & Food Coach, kPNI i.A, 

Barefoot Coach, Biohacker

 

+49 (0) 176 530 57 135 | functional.basics@gmail.com


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