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Was ist Autophagie

Was ist Autophagie?


Lesezeit:

10min

Was erfährst du:

  • Was ist Autophagie?
  • Warum ist Autophagie so wichtig?
  • Hat Autophagie auch Nachteile?
  • Wie verbesserst du deine Autophagie?


Was bedeutet Autophagie?

 

Autophagie oder Autophagozytose setzt sich aus altgriechisch autós „selbst“, phagein „fressen“ und cýtos „Zelle“ zusammen und ist einer der wichtigsten Prozesse in unserem Körper. Die Autophagie hält die Zellen gesund und leistungsfähig.

 

Du kannst dir die Autophagie als eine Art Selbstverdauungsprogramm vorstellen.


Was ist Autophagie?


Autophagie (aus dem Griechischen für sich selbst essend) ist der regulierte Prozess, durch den eine Zelle ihre dysfunktionellen oder fremden Komponenten abbaut.

 

Die Zelle kann dann nützliche chemische Komponenten für weitere Zwecke recyceln.

 

Dies ermöglicht es der Autophagie:

  • das Gleichgewicht der Proteinzusammensetzung in einer Zelle zu regulieren,
  • die Ansammlung toxischer Abfallprodukte zu verhindern,
  • die Zellorganellenfunktion aufrechtzuerhalten,
  • eindringende Krankheitserreger zu entfernen und
  • die Zellen während Hungerperioden zu erhalten.

Die wissenschaftliche Bedeutung des Verständnisses der Autophagie wurde hervorgehoben, als Yoshinori Ohsumi 2016 mit dem Nobelpreis für Physiologie oder Medizin für seine Entdeckungen über Mechanismen der Autophagie ausgezeichnet wurde.

 

Autophagie ist im Wesentlichen deine "Müllabfuhr" (Autophagosom), der zelluläre Komponenten sammelt und sie dann zum "Recycling-Center" (Lysosom) der Zelle bringt, um sie in ihre Einzelteile zu zerlegen, die dann in neue Komponenten recycelt werden können.


Warum ist die Autophagie so wichtig?


Wenn die Dinge in einer Zelle reibungslos laufen, tritt die Autophagie auf einem niedrigen Niveau auf und hilft dabei, abgenutzte Zellkomponenten zu recyceln.

 

Es ist eine Art Wartungsmodus.

 

Wenn jedoch die Dinge in einer Zelle belastet werden (nicht genügend Nährstoffe oder Energie, dysfunktionale Komponenten oder das Eindringen von Schadstoffen), wird die Autophagie hoch gefahren, um uns zu schützen. In meinen Augen eine sehr coole Möglichkeit auf Stress zu reagieren.


Was macht Autophagie?

Wie verlängert Autophagie dein Leben?


Die Aktivierung der Autophagie wirkt der altersbedingten Anhäufung geschädigter Zellbestandteile entgegen und erhöht die Stoffwechseleffizienz von Zellen.

 

Autophagie ist eine Reaktion auf Stress, die Zellen dabei unterstützt, mit ihrer Energie widerstandsfähiger und konservativer zu werden.

 

Insbesondere kann die Autophagie aktiviert werden, um dysfunktionelle Mitochondrien (Mitophagie) zu entfernen, die viele schädliche reaktive Sauerstoffspezies (ROS) produzieren, welche die Zelle abbauen.

 

Es wird berichtet, dass diese Prozesse die Lebensdauer einiger Arten verlängern. 


Autophagie verhindert neurodegenerative Störungen.


Viele neurodegenerative Erkrankungen beruhen auf der Anhäufung von deformierten Proteinen in und um Neuronen, was zu einem allmählichen Zelltod der Gehirnzellen und dem nachfolgenden Verlust geistiger Fähigkeiten führt.

 

Autophagie schützt uns durch das Entfernen dieser Proteine.

  • Bei der Huntington-Krankheit wird das Huntingtin (HTT) -Protein entfernt
  • Bei der Alzheimer-Krankheit wird Amyloid-Beta (aus dem APP- Protein gebildet) entfernt
  • bei der Parkinson-Krankheit wird ⍺-Synuclein (SNCA) 
  • bei Demenz entfernt Mikrotubuli-assoziiertes Protein Tau (MAPT)

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Autophagie hilft bei Infektionskrankheiten.


Autophagie trägt auf drei Arten zur Bekämpfung von Infektionskrankheiten bei:

  • Direkte Entfernung von Mikroben aus dem Zellinneren (Xenophagie)
  • Entfernung von Toxinen durch Infektionen
  • Modulation der Immunantwort auf Infektionen

Infektiöse Mikroben wie Mycobacterium tuberculoses und die Gruppe A Streptococcus werden zusammen mit Viren, wie HIV und Protozoen durch Autophagie entfernt.


Autophagie schützt vor psychischen Erkrankungen


Die typische Funktion der Autophagie bietet Schutz vor der Entwicklung psychiatrischer Erkrankungen.

 

Störungen der autophagischen Prozesse sind mit einem erhöhten Risiko für einige psychiatrische Erkrankungen assoziiert. Post-mortem-Studien (also an Toten) am Gehirn von Personen mit Depressionen und Schizophrenie ergaben Defizite bei essentiellen Autophagie-Pfaden.


Autophagie unterstützt die Regulierung von Entzündungen


Autophagie kann die Entzündungsreaktionen im Körper sowohl erhöhen als auch verringern.

 

Es erhöht die Entzündung, indem es den Nachweis der Pathogeninvasion erbringt und die Immunantwort aktiviert.

 

Die Autophagie verringert dann die Entzündung, die durch eine Immunantwort hervorgerufen wird, indem die Zelle von Antigenen befreit wird, welche die Reaktion stimulieren.

 

Darüber hinaus entfernt die Autophagie auch pro-immune Reaktionsmoleküle, die von der Zelle als Reaktion auf eine Invasion produziert werden.


Autophagie verbessert die Leistung der Muskulatur


Beim Training belasten wir unsere Zellen, der Energieverbrauch steigt und die Komponenten werden schneller abgenutzt.

 

Die Autophagie wird als Reaktion darauf erhöht, um:

  • den Energieverbrauch innerhalb der Zelle aufrecht zu erhalten
  • den Bedarfs an externer Energie (durch effizienteres Recycling vorhandener Energiemoleküle) zu verringern
  • sicher zu stellen, dass abgebaute Zellkomponenten entfernt werden, bevor sie Probleme verursachen

Autophagie in der Krebsprävention


Die Autophagie spielt eine Rolle bei der Verhinderung des Auftretens von Krebs und der Hemmung des Wachstums von Krebs im Frühstadium.

 

Autophagie unterdrückt krebskritische Prozesse,

  • wie chronische Entzündung,
  • Reaktion auf DNA-Schäden und
  • Instabilität des Genoms.

Bei Mäusen, welche gentechnisch so verändert wurden, dass die Autophagie beeinträchtigt war, wird berichtet, dass sie erhöhte Krebsraten aufweisen. Leider können die Schutzfunktionen der Autophagie auch von Krebszellen innerhalb von Tumoren genutzt werden.


Hat Autophagie auch Nachteile?


Die Autophagie ist zwar nützlich, um das Auftreten von Krebs zu verhindern, sie kann jedoch später von fortgeschrittenen Krebszellen verwendet werden.

 

Beim Wachstum von Tumoren werden die Zellen in der Mitte aus der Blutversorgung isoliert und beginnen Nährstoff- und Energiestress zu erleiden. Die Aktivierung der Autophagie kann diese Krebszellen unterstützen.


Welche Praktiken verbessern deine Autophagie?


Was aktiviert die Autophagie?

Übungen, Training & Bewegung verbessern die Autophagie.


Bewegung ist eine der besten Möglichkeiten, die Autophagie im Gehirn & Körper anzukurbeln.

 

Forscher haben herausgefunden, dass Aerobic die neuronale Autophagie induziert. Sie glauben, der Grund, warum Bewegung die kognitive Funktion verbessert, liegt vielleicht daran, dass sie die Autophagie im Gehirn erhöht.

 

Training ist ein Stressfaktor für den Körper und der Körper induziert Autophagie, so dass sich deine Zellen von dem Stress erholen können.

 

Alles, was du brauchst, ist 30 Minuten aerobe Bewegung, um die Autophagie im Gehirn zu aktivieren.

 

Infolgedessen erhöht Training die Neurogenese und reduziert die Neurodegeneration. Viele Ärzte und Forscher empfehlen Bewegung als Nummer eins für eine optimale Gesundheit des Gehirns und des Körpers.


Bewegung verbessert Autophagie
Draußen trainieren - optimal für Autophagie.
Bewegung verbessert Autophagie
Klettergerüst in der Wohnung für mehr Bewegung im Alltag.


Fasten verbessert die Autophagie.


Das Fasten ist ein weiterer biologischer Stressfaktor, der die Autophagie fördert.

 

Wenn du fastest, nimmt dein Körper keine Nährstoffe auf, so dass er Autophagie auslöst.

 

Forscher haben herausgefunden, dass das Fasten tiefgreifende Autophagie im Gehirn aktiviert. Infolgedessen kann es zur Behandlung neurologischer Zustände beitragen und das Risiko eines kognitiven Verfalls und neurodegenerativer Erkrankungen, wie der Alzheimer-Krankheit und der Parkinson-Krankheit senken.

 

Wie lange musst du fasten, um eine Autophagie im Gehirn auszulösen? Forschungen zufolge sind Fasten zwischen 24 und 48 Stunden ideal und wirken am stärksten. Langes Fasten sind jedoch nicht für jeden realistisch und praktisch.

 

Zum Glück wurde gezeigt, dass sogar kürzeres Fasten die neuronale Autophagie signifikant fördern.

 

deshalb esse ich meisten nur zwei Mahlzeiten am Tag und diese innerhalb von sechs bis acht Stunden. Du musst nicht ewig fasten, aber fahr deine Mahlzeitenfrequenz runter. Maximal 15 bis 21 Mahlzeiten pro Woche.


Intermittierendes Fasten Autophagie

Guter Schlaf & ein ausgeglichener Biorhytmus verbessern die Autophagie.


Es ist sehr wichtig, ausreichend hochwertigen Schlaf zu erhalten, wenn du deine Autophagie erhöhen möchtest.

 

Vielleicht kennst du das Gefühl: Man hat schlecht geschlafen und die Konzentration am Tag ist schlecht.

 

Forschungen haben gezeigt, dass zu wenig Schlaf und ständiges Aufwachen während der Nacht die Autophagie im Gehirn negativ beeinflusst.

 

Es kommt also auf die Länge und die Qualität Ihres Schlafes an.

 

Deshalb empfehle ich dringend, jede Nacht mindestens 7 Stunden ununterbrochenen Schlaf zu bekommen.

 

Was kannst du tun, um deinen Schlaf zu verbessern?

Forscher haben herausgefunden, dass unser zirkadianer Rhythmus (Schlaf-Wach-Zyklus) die Autophagie kontrolliert und eine Rolle beim kognitiven Verfall spielt.

 

Melatonin ist ein Hormon, das von deiner Zirbeldrüse freigesetzt wird, einer kleinen Drüse in deinem Gehirn.

Es hilft, deinen Biorhythmus zu kontrollieren.

 

Ausreichend Melatonin ist notwendig, um schnell einzuschlafen und die ganze Nacht tief durch zu schlafen.

Es wurde gezeigt, dass Melatonin Autophagie im Gehirn induziert und es verringert das Risiko, neuropsychiatrischen Erkrankungen zu entwickeln.

 

Selbst geringfügige Veränderungen in unserer äußeren Umgebung (z. B. blaue Beleuchtung in der Nacht) können unseren zirkadianen Rhythmus beeinflussen und die Melatoninproduktion verringern, was die Autophagie und unsere Wahrnehmung am nächsten Tag negativ beeinflusst.

 


Warme & kalte Thermogenese verbessert deine Autophagie.


Wenn du dich sowohl heißen als auch kalten Temperaturen aussetzt, kann dies deine Zellen belasten und die Autophagie fördern.

 

Mehrere Forscher haben herausgefunden, dass „HitzestressAutophagie auslöst und den autophagischen Prozess anregt. Autophagie und Hitzeschockreaktion sind ebenfalls eng miteinander verbunden.

 

Forscher haben herausgefunden, dass Kälte die neuronale Autophagie auslöst und sie glauben, dass sie das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen reduzieren kann. Ein Grund mehr im Winter baden zu gehen oder weniger Kleidung im Winter zu tragen.

 

Die Forschung zeigt auch, dass das Wechseln zwischen kalt und heiß zu Autophagie führen kann.

 

Was bedeutet das für dich im Alltag?

  • Wechsel zwischen heiß und kalt beim Duschen
  • Geh in die Sauna und danach in die Kälte.
  • Geh kneippen (also kalte Fuß/Beinbäder)
  • stell die Heizung in der Wohnung ab
  • Winterbaden

Welche Lebensmittel verbessern die Autophagie?


Was essen für Autophagie?

Kaffee & grüner Tee optimieren deine Autophagie.


Kaffee ist eine weitere gute Möglichkeit, Autophagie im Gehirn zu induzieren.

 

Forscher fanden heraus, dass sowohl normaler als auch entkoffeinierter Kaffee schnell Autophagie auslösen. Die Polyphenole im Kaffee sind auch gut für die Gesundheit des Gehirns, da sie die Autophagie anregen.

 

Andere Studien zeigen, dass Koffein Gehirnzellen schützt und das Risiko der Entwicklung neurodegenerativer Erkrankungen durch Induktion von Autophagie im Gehirn senkt.

 

Je nach Anlass trinke ich am Morgen einen entkoffeinierten Kaffee. Achte aber darauf, dass Koffein deinen Schlaf stören kann. Daher empfehle ich dir maximal am Vormittag Kaffee zu trinken!

 

Traditionell wird die Kaffeebohne zum Rösten aus der Kaffeefrucht gewonnen. Und die umliegenden Früchte werden weggeworfen. Dies ist jedoch ein Problem, da die Kaffeefrucht mehrere gesunde Verbindungen enthält, welche in den Kaffeebohnen selbst nicht enthalten sind.

 

Nach jahrelanger sorgfältiger klinischer Forschung haben Wissenschaftler herausgefunden, dass die Einnahme von Vollkaffee-Fruchtkonzentrat die Gehirnfunktion erheblich verbessert.


Grüner Tee verbessert deine Autophagie.


Epigallocatechin-3-Gallat (EGCG) ist das Hauptpolyphenol des grünen Tees.

 

Es wurde gezeigt, dass es entzündungshemmende und neuroprotektive Wirkungen hat. Forscher haben herausgefunden, dass EGCG die Autophagie im Gehirn stimuliert, gegen die Toxizität von Gehirnzellen schützt und zur Behandlung neurodegenerativer Erkrankungen beitragen kann.

 

Es verbessert auch das Lernen und das Gedächtnis nach chronischem Stress, indem es die Autophagie im Gehirn wiederherstellt.

 

Ich persönlich trinke regelmäßig Bio-Grüntee. Oft anstelle des Kaffees.


Kokosnussöl & MCT´s für eine bessere Autophagie.


Kokosnussöl ist eines der besten Nahrungsmittel für dein Gehirn.

 

Dies ist besonders wichtig, wenn du deine Schilddrüse unterstützen möchtest.

 

Es kann aber auch die Autophagie im Gehirn stimulieren, indem es die Ketonwerte erhöht.

 

Ich esse fast jeden Tag ein oder zwei Esslöffel Kokosöl. Entweder als Fett ins Essen oder einfach pur. Die mittelkettigen Triglyceride (MCTs) in Kokosnussöl sind für die Keton-erhöhenden Wirkungen von Kokosnussöl verantwortlich. Du kannst dir aber auch MCT-Öl kaufen. Ich nutze reines Kokosöl, da es am Ende günstiger ist.


Ingwer verbessert die Autophagie.


Ingwer ist eines der gesündesten Gewürze. Es enthält viele Nährstoffe und bioaktive Verbindungen, welche in deinem Gehirn starke schützende Wirkungen haben.

 

6-Shagol, einer der Wirkstoffe in Ingwer, induziert Autophagie.


Reishi für eine bessere Autophagie.


Reishi-Pilz (Ganoderma lucidum) ist ein starker Pilz mit Hunderten von bioaktiven Verbindungen.

 

Es wird seit Tausenden von Jahren von Praktikern der chinesischen Medizin verwendet,

  • um das Immunsystem zu unterstützen,
  • Entzündungen zu regulieren,
  • Angstzustände zu reduzieren und
  • die Gehirnfunktion zu unterstützen.

Untersuchungen zeigen, dass Reishi-Pilz Autophagie auslösen kann. Es schützt das Gehirn auch vor oxidativem Stress durch Regulierung der Autophagie.

 

Selber verwende ich verschiedene Adaptogene und Heilpilze, um meine Gesundheit zu unterstützen und zu fördern.


Autophagie mit Kurkuma (Curcumin) verbessern.


Curcumin ist die am stärksten erforschte Verbindung in Kurkuma, dem Gewürz, das Curry seine gelbe Farbe verleiht.

 

Es ist eine meiner liebsten Gewürze. Ein Grund dafür ist, dass die Gehirnzellen durch Aktivierung der Autophagie vor Schäden geschützt werden.


Iss Beeren für eine bessere Autophagie.


Blaubeeren, Himbeeren und Acai-Beeren sind optimal für deine Autophagie. Aus gutem Grund. Es wurde gezeigt, dass Beeren die Autophagie im Gehirn signifikant aktivieren.

 

Die Polyphenole in ihnen schützen die Gehirnzellen auch vor oxidativem Stress und Entzündungen und verbessern die kognitive Funktion. Ich versuche jeden Tag Beeren zu essen, um meine natürliche Gesundheit zu unterstützen.


Omega 3 Fettsäuren sind notwendig für deine Autophagie.


Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette, die dein Körper nicht selbst produzieren kann. Sie sind für das normale Funktionieren deines Gehirns und deines Nervensystems absolut notwendig.

 

In vielen Studien wurde gezeigt, dass sie die Gehirnentzündung signifikant reduzieren, das Gedächtnis, die Stimmung und die Wahrnehmung verbessern und vor leichter kognitiver Beeinträchtigung, Demenz und Alzheimer-Krankheit schützen.

 

Forscher haben auch gezeigt, dass Omega-3 - Fettsäuren BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) erhöhen können und Autophagie im Gehirn verbessern.

 

Daher ist die Steigerung deiner Aufnahme eine der wirkungsvollsten Maßnahmen, die die du zur Unterstützung deiner Gesundheit & deines Gehirns ergreifen solltest.

 

Omega-3-Fettsäuren werden hauptsächlich in Kaltwasserfischen gefunden, darunter:

  • Lachs
  • Schwarzer Kabeljau
  • Sardinen
  • Hering

Leider nehmen die meisten Menschen nicht genügend Omega-3-Fettsäuren über ihre Ernährung auf oder nehmen zu viel Omega 6 auf. Eine Möglichkeit wäre eine Ergänzung.


Welche Möglichkeiten verbessern deine Autophagie?


Praktiken für deinen Lifestyle

  • tägliche Bewegung
  • Wechselduschen
  • Saune
  • Kälte
  • guter Schlaf
  • Intermittierendes Fasten

Ernährung & Autophagie

  • Ingwer
  • Kaffee
  • Grüner Tee
  • Kurkuma
  • Omega 3
  • Beeren
  • Reishi

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Bis bald & lebe natürlich gesund!

 Dein Coach für artgerechte Gesundheit & Performance, Carsten

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QUELLEN

Quellen und Inhalte werden nach größter Sorgfalt recherchiert. Eine große Auswahl an Quellen werden hier aktuell aufgelistet!


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  • (Autophagie & Rhodiola Rosea) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6015705/
  • (Autophagie & Rhodiola Rosea) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3144985/


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