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Omega 3

WAS IST OMEGA 3

Alles, was du über Omega 3 wissen solltest!


Lesezeit:

15min

Was erfährst du:

  • Was ist Omega 3?
  • Kann man einen Omega 3 Mangel bekommen?
  • Welche gesundheitlichen Vorteile bring Omega 3?


Omega-3-Fettsäuren findet man immer mal wieder in der Presse und in den Medien. Selbst verschiedene Produkte werden mit ihrem Gehalt gesondert gekennzeichnet! In meinem Brainfood Seminar ist Omega 3 natürlich praktisch mit integriert. Es ist so wichtig, dass ich mich immer noch Frage, warum nicht jeder davon weiß. In einer gesunden Ernährung ist Omega 3 essentiell!

 

Aber weißt du eigentlich, was Omega-3s sind? Welche Omega-3-Benefits es gibt und warum es Sinn macht, fettigen Fisch (oder eine Ergänzung) auf seinem artgerechten Teller zu integrieren? Was passiert, wenn wir zu wenig Omega 3 verzehren mit unserer Gesundheit?

 

Diese Fragen werden wir uns jetzt widmen. Omega-3-Fettsäuren sind sind entscheidende Nährstoffe für die allgemeine Gesundheit. Warum ich von einer Mehrzahl geschrieben habe, wirst du dann gleich sehen! Dein Körper produziert keine Omega-3-Fettsäuren, was bedeutet, dass es "essentielle Fettsäuren" sind - du musst sie zuführen!

 

Der bekannteste Vorteil von Omega-3-Fettsäuren ist ein verringertes Risiko für Herzkrankheiten. Das ist aber nicht der einzige Vorteil! Von der Schwangerschaft über die Netzhautfunktion bis zur Gewichtskontrolle (und vieles mehr) unterstützen und fördern Omega-3 die optimale Gesundheit für jeden (1).

 

In der Tat hat die FDA (Food and Drug Administration - Lebensmittelüberwachungs- und Arzneimittelbehörde der Vereinigten Staaten) bereits zwei Omega-3-Verbindungen als zugelassene Behandlungen für hohe Triglyceride genehmigt. Eines enthält nur eine Verbindung und das andere enthält zwei der tierischen Omega-3-Fettsäuren, EPA und DHA (2). Also gehen wir mal Omega-3 auf den Grund!


WAS SIND OMEGA-3-FETTSÄUREN?


Omega-3-Fettsäuren sind eine spezifische Art mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Das heißt, sie enthalten mehr als eine Doppelbindung in ihrer chemischen Struktur. Die "3" bezieht sich darauf, wo in der chemischen Struktur die erste Doppelbindung auftritt. Dein Körper ist in der Lage, gesättigte Fettsäuren zu synthetisieren, aber er hat kein Enzym, das ihm erlaubt, eine Doppelbindung an der richtigen Stelle anzubringen, um selbst Omega-3-Fettsäuren zu bilden. Die vier häufigsten Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln sind:

  • ALA,
  • EPA,
  • ETA
  • DHA


WAS IST ALPHA-LINOLENSÄURE (ALA)?


Dieses pflanzliche Omega-3 kommt in grünem Blattgemüse, Leinsamen, Chiasamen, Rapsöl, Walnussöl und Sojabohnenöl vor (die Öle sind keine perfekten Quellen, da sie schnell ranzig werden). ALA ist auch als kurzkettiges Omega-3 bekannt, was bedeutet, dass dein Körper es in längerkettige EPA und DHA umwandeln muss, um es zu synthetisieren. Die letzteren beiden sind diese, welche unser Körper benötigt und vorrangig verwendet.

 

Dieser Prozess ist sehr ineffizient und nur etwa ein bis fünf Prozent der von den konsumierten ALA wird in die langkettige Version umgewandelt, die dein Körper benötigt (für Frauen ist der Prozentsatz etwas höher).


WAS IST EICOSAPENTAENSÄURE (EPA)?


EPA ist eine 20-Kohlenstoff-Fettsäure, die in fettem Fisch, Algenöl und Krillöl vorkommt. Dein Körper ist in der Lage, dieses Molekül in seiner ursprünglichen Form zu synthetisieren. Dies, zusammen mit DHA, sind die Omega-3-Fettsäuren, die dein Körper in großen Mengen benötigt, um die Vorteile, die sie bieten, zu erreichen.


WAS IST EICOSATETRAENSÄURE (ETA)?


ETA ist eine weniger bekannte Omega-3-Fettsäure, die auch 20 Kohlenstoffe enthält, wie EPA, aber nur vier Bindungen anstelle von fünf besitzt. Das Öl findet man vorwiegend in Grünlipp-Muschel und ist erst vor kurzem für seine potenten gesundheitlichen Vorteile bekannt.

 

Es ist nicht nur entzündungshemmend, wie die anderen Omega-3-Fettsäuren, sondern ETA kann auch die körpereigene Produktion der entzündungshemmenden Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure (AA) einschränken. Tatsächlich beeinflusst ETA das Enzym so, dass anstatt AA erzeugt wird, AA in EPA umgewandelt wird.


WAS IST DOCOSAHEXAENSÄURE (DHA)?


Dieses 22-Kohlenstoff-Molekül kommt auch in fettem Fisch, Krillöl und Algenöl vor. Dein Körper wird einige DHA-Moleküle zurück in EPAs umwandeln, um sie auf ziemlich gleichen Niveaus zu halten (3). Dein Körper braucht auch Omega-6 Fettsäuren, eine andere Art von Fettsäure, um richtig zu funktionieren und Krankheiten vorzubeugen. In der westlichen Ernährung haut aber das Verhältnis von beiden nicht mehr hin!

 

Der Körper benötigt optimal ein Verhältnis Omega 3:6 von 1:1 bis maximal 1:5um Entzündung in Schach zu halten. Die meisten Menschen liegen bei einem Verhältnis zwischen 1:20 bis 1:30 oder gar höher. Omega-6s kommen vorwiegend in Form von Linolsäure (LA) in pflanzlichen Ölen, wie Distel- oder Sonnenblumenöl, aber auch in Fleisch, Geflügel und Eiern vor. Du wirst sehen, dass Sonnenblumenöl im Verzehr keine gute Quelle ist!


Omega 3:6 Verhältnis ist entscheidend!

KANN MAN EINEN OMGEA-3 MANGEL BEKOMMEN?


Die meisten Menschen bekommen laut einer Analyse von Ernährungsdaten über US-Erwachsene aus den Jahren 2003-2008 nicht genug Omega-3-Fettsäuren. Es gibt keinen offiziellen Zufuhrwert für Omega-3-Fettsäuren, aber die American Heart Association empfiehlt jede Woche den Verzehr von zwei oder mehrmals mind. 100g Fisch (möglichst fettiger Fisch) (4). Im Allgemeinen sind sich die meisten Gesundheitsorganisationen einig, dass 250-500 Milligramm EPA und DHA in Kombination pro Tag eine angemessene Menge sind, um die Gesundheit des Menschen zu unterstützen.

 

Menschen mit Herzproblemen (oder solche mit einem hohen Risiko für Herzerkrankungen), Depressionen, Angstzuständen und Krebs (und möglicherweise mehr Problemen) können von höheren Dosen profitieren - bis zu 4.000 Milligramm pro Tag für einige Herzprobleme wird empfohlen (5). Könntest du einen Omega-3-Mangel haben? Die University of Maryland Medical Center sagt, dass folgende Symptome auf einen Omega-3 Mangel hindeuten:

  • trockene Haut,
  • Herzprobleme,
  • Stimmungsschwankungen
  • oder Depressionen und
  • schlechte Durchblutung

Die Universität warnt auch vor einem schlechten Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis (6).

 

Im Jahr 2009 veröffentlichte die Harvard School of Public Health eine Übersicht über einzelne Risikofaktoren, die auf bestimmte Todesfälle zurückzuführen sind. Nach ihren Schätzungen liegen die niedrigen Omega-3-Fettsäuren auf dem achten Platz der Liste der schwerwiegendsten Risikofaktoren, die zum Tod beitragen. Sie geben an, dass diese jedes Jahr für bis zu 96.000 Todesfälle in den USA verantwortlich sind (7).

 

Um alle Omega-3-Vorteile zu bekommen, kann es für manche Menschen schwierig sein, die erforderlichen Mengen an fettem Fisch zu verzehren. Deshalb ist neben einer ausgewogenen Ernährung auch ein hochwertiges Omega-3-Ergänzung (Supplement) vom Vorteil. Bevor ich zu den Ergänzungen kommen, schauen wir uns erstmal die Vorteile von Omega 3 an!


Für was sind Omega-3-Fettsäuren gesund?



Omega-3-Fettsäuren sind gesund für das Herz


Einer der bekanntesten Vorteile von Omega-3-Fettsäuren ist die Art und Weise, wie sie Risikofaktoren im Zusammenhang mit Herzerkrankungen positiv beeinflussen. Das ist einer der Gründe, warum die American Heart Association (AHA) sich sehr dafür einsetzt, Menschen zu ermutigen, genug Fisch zu essen (8). Herzkrankheiten und Schlaganfälle sind weltweit die häufigsten Todesursachen.

 

Bevölkerungen, welche aber eine fischreiche Ernährung besitzen, haben bemerkenswert niedrige Fälle dieser Krankheiten, was zumindest teilweise auf die hohen Omega-3-Zufuhr zurückzuführen ist (9) (10). Wie so oft bei Studien gibt es auch welche, die keine Korrelation gefunden haben. Es gibt aber auch welche zeigen, das Omega 3  das Risiko von Schlaganfällen oder Herzinfarkten signifikant reduzieren (11) (12) (13).

 

Omega 3 reduziert Triglyceride:

Die AHA erkennt, dass sich Omega-3-Fettsäuren im Allgemeinen für Menschen mit hohen Triglyceriden eignen. Hohe Tryglyceridwerte  werden als ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen gesehen. Die Dosierungen von Omega-3-Präparaten sind bei Patienten mit oder ohne andere Erkrankungen mit niedrigen Triglyzeridspiegeln assoziiert (14) (15) (16).

 

Omega 3 reguliert Cholesterin:

Die Forschung zeigt, dass Omega-3 den Cholesterinspiegel durch Erhöhung des HDL ("guten") Cholesterinspiegels verbessert, obwohl einige Ergebnisse auch einen leichten Anstieg des LDL-Cholesterins ergeben (17) (18). Das Verhältnis von HDL: LDL sollte sehr nahe bei 2: 1 liegen.

 

Omega 3 reduziert den Bluthochdruck:

Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass drei Portionen Lachs jede Woche den Blutdruck bei jungen, übergewichtigen Menschen über einen Zeitraum von acht Wochen senken konnte (19). Dies ist zwar kein eindeutiger Beweis dafür, dass Omega-3-Fettsäuren den Blutdruck senken, dennoch gibt es eine positive Richtung für Omega-3-Fettsäuren und den Verzehr von Fisch!

 

Omega-3-Fettsäuren reduzieren die Chancen von Arteriosklerose:

Wenn die Arterien frei von Schäden sind, können Omega-3-Fettsäuren Ihrem Körper dabei helfen, Plaqueablagerungen zu verhindern, die für die Verhärtung und Einschränkung der Arterien verantwortlich sind (20) (21).

 

Omega-3 reduziert Symptome des metabolische Syndrome:

Die Gruppe der Risikofaktoren bekannt als metabolisches Syndrom umfasst abdominale Fettleibigkeit (Adipositas), hohen Blutzucker, hohe Triglyceride, hohen Blutdruck und niedriges HDL-Cholesterin. Diese Risikofaktoren weisen auf eine hohe Wahrscheinlichkeit hin, dass du eine Herzerkrankung, ein Schlaganfall oder Diabetes entwickeln könntest.

 

Mehrere Studien haben herausgefunden, dass Omega-3-Nahrungsergänzung die Symptome des metabolischen Syndroms verbessert und dazu beitragen kann, dich vor den damit verbundenen Krankheiten zu schützen (22) (23) (24) (25).

 

Omega 3 verringert die Entstehung von Blutgerinnseln:

Es ist möglich, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen, dass deine Blutplättchen nicht verklumpen, was zur Verhinderung von Blutgerinnseln beiträgt, die großen Schaden anrichten können (26) (27).


Omega-3-Fettsäuren sind gut für die Psyche


Es gibt eine Reihe vZusammenhang mit Gehirn und psychischer Gesundheit, die sich zu verbessern scheinen, wenn man Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt.

 

Omega 3, Depressionen und Ängste:

Diese gemeinsamen Probleme der psychischen Gesundheit gehören zu den häufigsten in der heutigen Welt. Herkömmliche Mittel gegen Depressionen sind größtenteils enttäuschend ineffektiv und haben eine Palette Nebenwirkungen. Jedoch sind Menschen, die regelmäßig große Mengen an Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, weniger wahrscheinlich depressiv als diejenigen, die keine nehmen (28).

 

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die unter Symptomen von Depression und/ oder Angstzuständen leiden, eine Besserung sehen, wenn sie Omega-3-Ergänzung beifügen (29) (30) (31) (32) (33). In mindestens einer Studie, in der ein gängiges Depressionsmedikament verglichen wurde, erwiesen sich Omega-3-Präparate als ebenso wirksam bei der Bekämpfung von Depressionssymptomen (34).

 

Omega 3 & ADHS:

Studien, die Omega-3-Spiegel bei Kindern vergleichen, haben herausgefunden, dass diejenigen mit ADHS- Diagnosen niedrigere Omega-3-Fettsäuren im Vergleich zu gesunden Vergleichspersonen haben (35). Begrenzte, aber vielversprechende Ergebnisse scheinen zu bestätigen, dass es eine gewisse Wirksamkeit von Omega-3-Fettsäuren bei ADHS gibt (36) (37) (38) (39) (40) (41).

 

Omega 3 & Schizophrenie:

Eine von der medizinischen Fakultät der Saint Louis University durchgeführte Meta-Analyse ergab, dass mehrere Studien über Omega-3-Fettsäuren und Schizophrenie positive Ergebnisse zeigten, insbesondere in den frühen Stadien der Erkrankung (42).

 

Omega 3 & Bipolare Störung:

Auch bekannt als manische Depression. Bipolare Störungen sind ein komplexer Zustand. Es gibt einige Hinweise, dass Omega-3 bipolaren Patienten bei Stimmungsschwankungen hilft (43).

 

Omega 3 & andere psychische Erkrankungen/ Verhaltensweisen:

Einige Studien haben Zusammenhänge zwischen Omega-3-Fettsäuren und einem Rückgang von Gewalt, antisozialem Verhalten und Borderline-Persönlichkeitsstörung gefunden(44) (45).

 

Omega 3, Alzheimer und altersbedingter psychischer Veränderungen:

Kleine klinische Studien haben eine potentiell neuroprotektive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf Menschen mit Demenz, altersbedingter geistiger Verfall und sogar Alzheimer-Krankheit gefunden. Es scheint, dass hohe Spiegel von Omega-3 im Blut dazu beitragen können, den kognitiven Verfall zu verlangsamen oder sogar umzukehren (46) (47) (48).


Omega-3-Fettsäuren reduzieren Entzündung


Ein Grund, warum Omega-3-Fettsäuren für diese vielen Aspekte der Gesundheit so vorteilhaft sein könnten, dass sie dazu beitragen systemische Entzündungen zu verringern (49) (50) (51) (52) (53). Entzündungen sind die Ursache der meisten Krankheiten und stehen im Zusammenhang mit der Entwicklung fast jeder größeren Krankheit.

 

Wenn du also eine nährstoffreiche, entzündungshemmende, artgerechte Ernährung verfolgst, gibst du deinem Körper die Beste Chance, Krankheiten zu bekämpfen. Jüngste Beweise haben insbesondere gezeigt, dass die Ergänzung mit Omega-3 -Fettsäuren einige Entzündungen reduzieren kann, die durch Fettansammlung bei nichtalkoholischer Fettlebererkrankung (NAFLD) verursacht werden (54) (55).

 

Eine Tierstudie mit dem Omega-3-ETA fand heraus, dass die Probanden einen Abfall der Gesamtentzündung ähnlich dem von NSAIDs (nicht-steroidale entzündungshemmende Medikamente) erlitten, jedoch ohne die gefährlichen gastrointestinalen Nebenwirkungen. Die Autoren der Studie wiesen auch darauf hin, dass Eicosapentaensäure noch stärker wirkt als die herkömmlichen Omega-3-Fettsäuren, die in Fischölpräparaten (EPA / DHA) enthalten sind (56).


Omega 3 & Autoimmunerkrankungen


Autoimmunerkrankung ist ein manchmal frustrierend Zweig der Medizin - im Durchschnitt dauert es 6-10 Besuche bei einem Arzt für Autoimmunerkrankung als Ursache der Vielzahl der Symptome vermutet wird diese Bedingungen verursachen. Gekennzeichnet durch das Immunsystem, das gesunde Zellen angreift und sie für fremde Eindringlinge hält, schließen Autoimmunkrankheiten Krankheiten wie Typ 1 Diabetes, Lupus, rheumatoid Arthritis, Colitis ulcerosa, multiple Sklerose, Leaky Gut und viele mehr mit ein.

 

Mehrere Studien haben Zusammenhänge zwischen hoher Omega-3-Aufnahme und einem verminderten Risiko für Autoimmunkrankheiten oder eine Verbesserung der Symptome gefunden. Einige davon legen den besten Schutzeffekt nahe, wenn Omega-3-Fettsäuren im ersten Lebensjahr in hohen Mengen konsumiert werden (57) (58) (59) (60) (61) (62) (63),


Omega 3 & Krebs


Durch mehrere epidemiologische Studien, in denen die Forscher Trends in großen Bevölkerungsstichproben über die Zeit zu beobachten, scheint es möglich, dass ein hohes Maß an Omega-3-Fettsäuren mit einem gesenkten Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht werden kann. Menschen, die mehr langkettige Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA) konsumieren, scheinen laut Beobachtungen in Schottland und China ein reduziertes Risiko für Darmkrebs zu haben (64) (65).

 

Nachdem eine große Anzahl von Laborstudien heraus gefunden haben, dass Omega-3-Fettsäuren das Wachstum von hormonellen Krebsarten, wie Prostata- und Brustkrebszellen, verlangsamen oder umkehren können, wurden epidemiologische Studien an Tieren und Menschen durchgeführt, um zu sehen, ob dieser Effekt tatsächlich auftrat.

 

Die Beweise sind in einigen Berichten widersprüchlich, aber es gibt einige Hinweise darauf, Brust-und Prostatakrebs könnte bei Menschen potenziell verlangsamt werden (oder das Risiko reduziert), wenn eine Menge an fettem Fisch gegessen wird und möglicherweise Omega-3 ergänzt wird (66) (67) (68).

 

Eine Laborstudie aus dem Jahr 2014 hat ergeben, dass die Wirkung von Curcumin, dem aktiven Bestandteil von Kurkuma, auf die Pankreaskrebs -Bekämpfung in Kombination mit Omega-3-Fettsäuren verbessert werden kann. Weitere Untersuchungen in Tier- und Menschenmodellen sollten das Potenzial dieser Kombination untersuchen (69).


Kann gesunde Knochen und Gelenke unterstützen


Osteoporose ist für ältere Menschen ein großes Problem. Weltweit sind Hunderte von Millionen Menschen betroffen und alle drei Sekunden kommt es zu einer osteoporotischen Fraktur (70). Essentielle Fettsäuren, darunter Omega-3-Fettsäuren verbessern die Aufnahme von Kalcium aus dem Darm (Vitamin D spielt hier auch eine Rolle) (71). In kleinen randomisierten, kontrollierten Studien wurde bei älteren Patienten mit Osteoporose eine Zunahme der Knochendichte beobachtet, wenn sie mit EPA supplementiert wurden, im Vergleich zu Placebo-Gruppen, deren Knochendichte im Laufe der Zeit abnahm (72).

 

Omega-3-Fette können auch die Entwicklung von Arthritis beeinflussen. Bereits 1959 wurden Studien über die Wirksamkeit von Lebertran bei arthritischen Patienten veröffentlicht. In der Studie von 1959 zeigten 93 Prozent der Teilnehmer "eine deutliche klinische Besserung" (73). Obwohl es keine Hinweise darauf gibt, dass hohe Omega-3-Spiegel die Entwicklung von Arthritis verhindern können, scheint es klar zu sein, dass sie Entzündungen reduzieren können (4).


Omega 3 & die Schlafqualität


Sehr viele Menschen haben Probleme mit dem Schlaf. Vor allem Kinder scheinen Probleme mit dem Schlaf zu haben, wenn sie nicht genug Omega-3-Fettsäuren in ihrer Ernährung bekommen. Bei Erwachsenen sind niedrige Omega-3-Spiegel mit obstruktiver Schlafapnoe assoziiert

 

Ein Grund dafür könnte sein, dass niedrige Omega-3-Fettsäuren mit niedrigeren Spiegeln von Melatonin verbunden sind. Das Hormon, dass teilweise dafür verantwortlich ist, dass du überhaupt müde wirst. Bei einer Supplementierung von Omega-3 bei Erwachsenen und Kindern wurde der Schlaf besser (75) (76) (77). Allerdings sollte man nicht alle weiteren Faktoren von guten Schlaf vernachlässigen!


Omega 3 ist wichtig für die Entwicklung von Kleinkindern und Kindern


Es scheint, dass Kinder einen hohen Bedarf an Omega 3 haben. Auf Grund der Menge benötigten Menge an langkettigen Fettsäuren im Gehirn und Netzhaut. Es ist entscheidend für die Entwicklung von Babys und Kindern. Besonders eine gute Menge an DHA und EPA ist wichtig, so dass sich ihre Gehirne und Augen vollständig und richtig entwickeln (78).

 

Schwangere Mütter müssen sich dessen besonders bewusst sein, denn die Kinder von Müttern, welche während der Schwangerschaft mit Omega-3-Fettsäuren supplementiert wurden, schneiden bei der psychischen Verarbeitung, der psychomotorischen, Hand-Augen-Koordination und den auditiven Verarbeitungstests im Alter von neun Monaten und vier Jahren besser ab.

 

Bei diesen diesen Kindern scheint auch das ADHS-Risiko gesenkt zu sein (79) (80) (81). Während Muttermilch eine gute Quelle von Omega-3-Fettsäuren für Säuglinge ist (solange Mutter selbst viel zu sich nimmt), enthalten Muttermilchersatzprodukte nicht immer genug Omega 3. DHA-angereicherte Ergänzungen können Babys bei der visuellen und kognitiven Entwicklung helfen (82). Es ist möglich, dass die Supplementierung mit EPA, ETA und DHA bei manchen Kindern sogar Zerebralparese, Autismus und Asthma verhindern kann (83) (84) (85) (86).


Omega 3 bei Mensturationsbeschwerden


PMS beeinflussen etwa 75 Prozent der menstruierenden Frauen und für einige schränken sie den Alltag sehr ein. Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren die Menstruationsbeschwerden deutlich beeinflusst und sie milder macht (87) (88). In der Tat, eine Studie, die Ibuprofen und Fischöl-Ergänzungen während PMS bei Jugendlichen vergleicht, fand heraus, dass die Ergänzung tatsächlich besser zur Linderung von Menstruationsschmerzen als die Standardmedikation führte (89).


Omega 3 reduziert Makuladegeneration


Deine Netzhaut enthält ziemlich viel DHA, was sehr deutlich die Notwendigkeit zeigt (90). Das National Eye Institute, ein Teil der National Institutes of Health, kommt zu dem Schluss, dass es Beweise gibt, die darauf hinweisen, dass die langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren DHA und EPA für die Gesundheit der Netzhaut notwendig sind und die Augen vor Krankheiten schützen können (91). Vor allem hohe Omega-3-Spiegel korrelieren signifikant mit einem geringeren Risiko für altersbedingte Makuladegeneration, der Hauptursache für Erblindung bei über 60-Jährigen (92) (93).


Omega 3 unterstützt die Knochendichte & die Haut


Auf ähnliche Weise schützen Omega-3-Fettsäuren deine Knochendichte. Sie können auch dazu beitragen, dass deine Haut von innen heraus schön bleibt. DHA und EPA kommen der Haut zugute, indem sie die Ölproduktion steuert und die Alterung auf natürliche Weise verlangsamet (94).

 

Einige Studien zeigen sogar Vorteile für Omega-3 die Haut, indem sie helfen, Akne und damit verbundene Entzündungen zu verhindern (95).


IN WELCHEN LEBENSMITTELN IST OMEGA 3 ENTHALTEN?


Wie ich bereits erwähnt habe, gibt es keine offiziellen Richtlinien für die richtige Menge an Omega-3-Fettsäuren, die du täglich verzehren solltest. Die meisten Organisationen sind sich jedoch einig, dass mindestens 2 Portionen 100g Fisch (vorzugsweise ölig) pro Woche ein guter Anfang sind. 

 

Das entspricht etwa 500 Milligramm EPA / DHA pro Tag. Zur Behandlung von Krankheiten werden bis zu 4.000 Milligramm pro Tag durch verschiedene Studien empfohlen, obwohl die Werte variieren (96). Aus diesem Grund kann eine Fischreiche-Ernährung eine gesundheitsschützende Wirkung haben.

 

Viele Menschen, die eine vegane Ernährung folgen und Schwierigkeiten mit Fischöl oder Fisch haben, können hier tatsächlich Probleme bekommen. Oft wird hier dann Lein- und Chiasamen bevorzugt, allerdings wie oben bereits geschrieben, ist die Umwandung von ALA in EPA/ DHA sehr sehr gering.


ZUSAMMENFASSUNG ZU OMEGA 3


  • Omega-3-Fettsäuren sind eine Art von essentiellen Fettsäuren, die Ihr Körper für eine Vielzahl von natürlichen Systemfunktionen benötigt
  • Die meisten Menschen konsumieren nicht genug Omega-3-Fette und / oder haben ein ungünstiges Verhältnis zwischen Omega-6 zu Omega-3 (das richtige Verhältnis ist etwa 1:1, aber viele Personen bekommen auf ein Verhältnis von 20: 1.
  • Die drei Arten von Omega-3-Fettsäuren sind ALA, EPA und DHA.
  • Die erste ist eine Fettsäure mittlerer Kettenlänge und muss vor der Synthese durch den Körper in EPA umgewandelt werden, und nur etwa 1 Prozent des verbrauchten ALA kann umgewandelt werden.
  • EPA und DHA liegen bereits in einer Form bereit, welche unser Körper direkt verwenden kann (und sind Gegenstand der meisten wissenschaftlichen Forschung in Bezug auf Omega-3-Fettsäuren). Viel Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung zu bekommen ist mit einer Tonne großer Vorteile verbunden. Einige
  • eine der wichtigsten Vorteile von Omega-3 sind die Förderung der Gesundheit des Herzens, die Vorbeugung oder Verbesserung der Symptome von psychischen Erkrankungen oder das Degenerieren des Gehirns, die Verringerung krankheitsauslösender Entzündungen und die Verringerung des Risikos für Autoimmunkrankheiten und Krebs.
  • Der beste Weg, um genug Omega-3-Fettsäuren zu bekommen, besteht darin, Nahrungsmittel zu essen, welche reich an Omega 3 sind, wie Makrele, Hering und Alaska-Lachs.
  • Pflanzliche Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, enthalten ALA. Man muss also mehr davon zu sich nehmen, um den gleichen Effekt zu erzielen
  • Du kannst auch von einer hochwertigen Omega-3-Ergänzung profitieren
  • Die zwei Ergänzungen, welche ich empfehle, sind Fischöl und Lebertran
  • du kannst auch Algenöl für eine pflanzliche Option ausprobieren

QUELLEN

Quellen und Inhalte werden nach größter Sorgfalt recherchiert. Eine große Auswahl an Quellen werden hier aktuell aufgelistet!


(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24200766

(3) https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3992162/

(5) https://www.healthline.com/nutrition/how-much-omega-3#section3

(6) https://www.umms.org/ummc/patients-visitors/health-library/medical-encyclopedia/images/omega3-fatty-acids

(7) https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1000058

(8) https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids#.WgMz5hNSxTY

(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18541598

(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12848280

(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22493407

(12) https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1787690

(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3712371/

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(67) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2710648

(68) http://www.mdpi.com/1420-3049/20/2/3020

(69) http://www.mdpi.com/1420-3049/20/2/3020

(60) https://www.iofbonehealth.org/facts-statistics

(71) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9624425

(72) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9932142

(73) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2641566/?page=1

(74) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10377605

(75) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24605819

(76) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21897776

(77) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402070/

(78) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479465

(79) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15812120

(80) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12509593/

(81) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17556695

(82) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150114

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(84) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827145/

(85) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3522136/

(86) http://erj.ersjournals.com/content/20/3/596.long

(87) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8623866

(88) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7588501

(89) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/

(90) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2136947

(91) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15555528

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(93) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22559899/

(94) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0738081X10000441

(95) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-4632.2009.04002.x

(96) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25062404

(97) https://nutritiondata.self.com/foods-000140000000000000000-1.html?

(98) https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-993/fish-oil


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Carsten Wölffling (B.Sc) | Functional Basics

Coach & Speaker für artgerechte Gesundheit

Sporttherapeut, Health & Food Coach, kPNI i.A, 

Barefoot Coach, Biohacker

 

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