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Wie funktioniert Abnehmen? (1)

WIE FUNKTIONIERT ABNEHMEN (1)


Jedes Jahr auf ein neues! Abnehmen und das am besten ohne Mühen, Anstrengungen und in kürzester Zeit. Perfekt für die Boulevardpressen dich am Anfang des neuen Jahres dich damit zu konfrontieren. Stoffwechseldiäten, Onlinepläne, Lowcarb, Lowfat, Pülverchen & Pillen unterstützen das gesamte. Im "besten" Falle lässt du dein Blut untersuchen und deine Genetik analysieren. Hier kann man sehr viel Geld an dir verdienen. In diesem Blogartikel der Serie "Abnehmen" werden wir darauf eingehen, was denn eine Diät ist und wie man tatsächlich abnimmt. Sind es denn die bösen Kohlenhydrate? Dein Stoffwechsel? Ist es das Fett, was Fett macht?


WAS IST EINE DIÄT


Eine Diät ist im Grunde genommen nichts anderes als eine bestimmte Ernährungs- und Lebensweise. Im Ursprung wird dir oftmals bei Krankheiten oder Übergewicht angewandt und hat nichts mit "in 10 Wochen zur Strandfigur" zu tun. Wer möchte am Strand nicht gut ausschauen? Aber warum nicht auch im Schwimmbad im Winter und in den ersten und den letzten Sonnenstrahlen des Frühlings & Herbstes? Wenn man google nach "Diät" fragt, erhält man rund 17 Mio Ergebnisse. Die ersten sind "55 beste Diäten im Test", Diäten im Vergleich" und "welcher Diät Typ sind sie". Man braucht sich also keine Gedanken machen - man sucht sich einfach das spannendste, das einfachste und gesündeste heraus! Auch hier findest wohl ein Kampf der Schnelligkeit statt (ähnlich wie im Training - 20min Strom und du wirst fit wie nie zu vor)!


ALLES EINE FRAGE DER ENERGIEBILANZ


Oftmals von der Energiebilanz gelöst, welche den größten und den Hauptteil einer Diät ausmacht, wird oftmals suggeriert, dass du am besten Pfunde verlierst, wenn du etwas bestimmtes Dinge isst oder nicht isst (Lebensmittelauswahl), wann du etwas isst (zum Beispiel nach 18:00 keine Kohlenhydrate) oder diverse Nahrungsergänzungsmittel (Shakes, Pülverchen & Co) nimmst.

 

Alle Diäten beruhen auf einer negativen Energiebilanz auf. Das bedeutet, dass du weniger Energie (Kilokalorien) dem Körper zu Verfügung stellst oder mehr verbrauchst, als du ihm gibst. Wenn das eintritt, muss der Körper an seine Reserven (im besten Falle ist dies das Körperfett, welches über dem Sixpack sitzt und die eigentliche Strandfigur verhüllt), um die restliche Energie bereit zu stellen.

 

Wie gerade angedeutet, hast du zwei Möglichkeiten, welche natürlich auch in der Kombination definitiv Sinn machen: Deinem Körper sinnvoll weniger Energie zu führen, dich mehr bewegen, um mehr Energie zu verbrauchen oder die Kombination aus beiden. Alles finden wir auf dem Markt für weniger und viel Geld. Doch was steckt dahinter und könntest du es nicht viel einfacher haben? Warm "muss" ich bei dem einen einen Shake nehmen und bei dem anderen Punkte zählen?



DIE ENERGIEBILANZ


Wir sind zwar keine Autos, welche Treibstoff benötigen, allerdings liefern uns unsere Lebensmittel, dir wir verzehren, Energie. Wenn man eine klassische "Diät" machen möchte (die Gründe lassen wir mal außen vor), dann wird man irgendwann mit Kilokalorien, Energiebilanz & Co konfrontiert. Im kommenden Abschnitt erfährst du, wie sich unser Energiehaushalt zusammen setzt und wie du ihn beeinflussen kannst.


DER GESAMTENERGIEBEDARF


Der Gesamtenergiebedarf des Menschen setzt sich aus verschiedenen Teilen zusammen. Einige Bereiche, wie die Bewegung nicht bewusster Natur, sind leichter zu beeinflussen als der Bereich des Grundumsatzes, welcher sich durch Zuwachs von Muskulatur positiv verändert. Falls du den Text gerade im Sitzen liest, rutschst du ja nicht unter den Tisch oder "sackst" in dich zusammen - deine Muskulatur und all das, was dazu gehört, hält dich in deiner jetzigen Position: Das ist Bewegung unbewusster Natur.



RMR | RESTING METABOLIC RATE | GRUNDUMSATZ

Die Energie, die zur Aufrechterhaltung (ohne Bewegung, nüchtern) aller Grundfunktionen wie Atmung, Blutkreislauf, Hormonhaushalt, Gehirnfunktion, Immunsystem & Co benötigt wird. Bei inaktiven Menschen macht der RMR den größten Teil des Gesamtbedarfs aus (ca. 80%). Der Grundbedarf ist stark abhängig, wie viel Muskelmasse vorhanden ist. Sie hat, neben dem Alter und dem Geschlecht, den größten Einfluss auf den Grundbedarf. 


TEF | THERMIC EFFECT OF FOOD | ENERGIEVERBRAUCH FÜR AUFNAHME, VERSTOFFWECHSELUNG & SPEICHERUNG VON NAHRUNG

Der Prozess der Verdauung ist mitunter ein energieaufwendiger Prozess. Bei der westlichen Ernährung machen dies bis zu 10% des Gesamtbedarfs aus. Unverarbeitete & eiweißreiche Lebensmittel benötigen mehr Energie gegenüber hoch verarbeiteten Lebensmitteln.


TEA | THERMIC EFFECT OF ACTIVITY | BEWUSSTE BEWEGUNG & TRAINING

Jede Art von Bewegung benötigt Energie. Die Rede ist nicht nur vom Training, sondern auch Tätigkeiten wie Treppensteigen, Radeln, Laufen etc.. Die Höhe des Verbrauchs ist stark abhängig der Intensität. Oftmals überschätzt man aber seine eigene Intensität oder sein Training und man "verbrennt" nicht so viel wie erhofft oder erwünscht. Ähnlich ist es beim Nachbrenneffekt: Um so intensiver eine Belastung, desto höher und länger ist der Energieverbrauch nach der Aktivität.


NEAT | NONE EXERCISES ACTIVITY THERMOGENESIS | UNBEWUSSTE BEWEGUNG

Herumzappeln, Sitzen, am PC schreiben, Gehen, Stehen & mehr zählen zu unbewussten Bewegungen. In der Summe kann dies zu einem Kalorienverbrauch führen. Doch wie aktiv bist du tatsächlich? Sitzt du größtenteils? Dann macht dies etwa 15% deines Gesamtumsatzes aus. Bist du aktiv und bewegst dich viel? Dann macht dies bis zu 50% deines Gesamtumsatzes aus.



Thermic und Thermogenese bedeutet nichts anderes als Wärmeabgabe unseres Köpers. Energie, welche wir zu uns zuführen, wird in Bewegung, Wärme und in verschiedene Stoffwechselvorgänge (Hormone: Sexualhormone Östrogen & Testosteron, Schilddrüse T3 & T4, Stresshormone & Co)  investiert.


GEWICHTSMANAGEMENT


Wenn wir in diesem Moment jegliche Nährstoffe, Vitamine usw. vernachlässigen und Lebensmittel tatsächlich nur als "Energiespeicher" betrachten, dann ist die Energiebilanz die Differenz aus Energiezufuhr und deinem Energiebedarf. Wenn du mehr Energie zu dir führst als du benötigst, ist die Energiebilanz positiv. Du nimmst zu. Wird dagegen weniger Energie aufgenommen als verbraucht wird, ist die Energiebilanz negativ und du nimmst ab. Bezieht man sich nur auf die Energie (ohne Berücksichtigung der Hormone, Nährstoffe,...), könntest du mit den schlechtesten Lebensmitteln abnehmen. 


In der Grafik habe ich die Energiebilanz anhand einer beispielhaften Energiezufuhr  veranschaulicht. Wie gesagt, wir vernachlässigen an dieser Stelle die Bedeutung von Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette und jeglichen Vitalstoffen.

 

Angenommen eine Person benötigt fiktive 2000 kcal (RMR + TEF + TEA + NEAT) und führt seinem Körper über die Ernährung diese zu - Energiezufuhr = Energiebedarf -  bleibt der Körper so, wie er is(s)t. Das kann zum einen gut sein, wenn das geplante Gewicht oder der Körperfettanteil erreicht ist, kann aber auch ungünstig für die Abnahme sein und ein Plateau bedeuten, wo die Diät entsprechend angepasst werden muss.

 

Nimmt die Person nun mehr als 2000kcal zu, nimmt die Person zu. Energiezufuhr > Energiebedarf

 

Führt die Person nun weniger als 2000 kcal (zum Beispiel 1500 kcal) zu sich, nimmt die Person ab. Energiezufuhr < Energiebedarf. Wie groß das Defizit sein kann, erkläre ich dir gleich (Unterschied zwischen großen und kleinen Defiziten)

 

Wenn die Energiezufuhr sehr stark reduziert wird, würde man jetzt sagen, dass der Stoffwechsel sich anpasst. Jein, da der Körper sich entsprechend anpasst, um seinen Grundumsatz (RMR) zu schützen. Es kann zu Angeschlagenheit, schlechter Konzentration, Unlust und der entsprechenden Reduzierung der Lust an Bewegung (TEA & NEAT) kommen. Auf Grund auch der eingeschränkten Zufuhr von Nahrung kann es zu einer Minderversorgung wichtiger Nährstoffe kommen. (Hier findest du dann "Stoffwechsel- & Reduktionsdiäten", welche dann einen Shake als "optimale" Ergänzung als Unterstützung anbieten.

 



WIE GROß KANN DAS DEFIZIT SEIN


Bevor du du erfährst, wie du deinen Energiebedarf berechnest, stellt sich doch die Frage, wie groß man ein Defizit gestalten kann. Hier ist die Ausgangsbasis entscheidend und individuell sehr unterschiedlich. Dazu ein kleine Rechnung (rein theoretisch, in der Praxis kommen verschiedene Co-Faktoren dazu):

 

1kg Körperfett besitzen ca. 7000-7200 kcal (warum nicht 9300 kcal, wenn doch 1g 9,3 kcal besitzt: eine Fettzelle besitzt nicht nur Fett, sondern auch andere Zellbestandteile wie Wasser, Mitochondrien, ...), daher kommt man auf diese Werte.

 

geringes Defizit - 500 kcal Defizit pro Tag: theoretisch benötigt die Person für ein Kilogramm Körperfett (7000-7200 kcal) 14-14,4 Tage (also zwei bis zwei ein halb Wochen).

Nehmen wir an, die Person möchte 10 Kilogramm abnehmen - dann reden wir hier also von 140-144 Tage (also ca. 20 Wochen - fast ein halbes Jahr).

 

größeres Defizit - 1000 kcal Defizit pro Tag:  theoretisch benötigt die Person für ein Kilogramm Körperfett (7000-7200 kcal) 7-7,2 Tage (also etwa eine Woche)

Nehmen wir an, die Person möchte 10 Kilogramm abnehmen - dann reden wir hier also von 70-72 Tage (also ca. 10 Wochen - fast ein viertel Jahr).

 

Die zweite Variante klingt doch schon eher wie die Versprechen der schnellen Gewichtsabnahme, oder?

 

Achtung: das sind alles theoretische Angaben ohne Berücksichtigung der Ausgangslage für Hormone, Regenerations- & Schlafqualität, der chronobiologischen Einflüsse und mehr.


GEGENÜBERSTELLUNG DER DEFIZITE | VOR- & NACHTEILE




WIE HOCH IST MEIN ENERGIEBEDARF?


Jetzt benötigst du ein paar Werte und einen Taschenrechner. Ich werde dir auch eine Vorlage zur Verfügung stellen, welche dir hilf deinen Energiehaushalt zu bestimmen. Die Bestimmung des Energieumsatzes läuft immer nach dem gleichen Schema ab. Man hat eine Person, diese hat das Körpergewicht X und am besten kennt man deren Körperfettanteil (KFA). Dieser kann durch verschiedene Methoden festgestellt werden.



Mit Hilfe des KFA wird die Magermasse bestimmt. Diese Magermasse kann in verschiedene Formeln eingesetzt werden (hier die Katch McArdle). Dies ergibt dann den Grundumsatz (RMR). Dieser wird mit dem PAL-Index (Physical Activity Index) multipliziert. Somit erhält man seinen Leistungsumsatz.


  1. als erstes wiegst du dich (nüchtern, morgens, ohne Klamotten)
  2. lass deinen Körperfettanteil bestimmen (oben findest du Möglichkeiten) - die BIA ist wohl die einfachste Messung für daheim und selbst - hier treten allerdings Mögliche Fehler auf - es ist aber besser als gar kein Körperfettanteil
  3. berechne dein Gewicht deines Fettanteils (Körpergewicht in kg x Fettanteil in % )/100
  4. berechne deine Magermasse (Körpergewicht in kg - Fettanteil in kg)
  5. bestimme deinen Grundumsatz (RMR) nach Katch McArdle (370 +(21,6 x deine Magermasse in kg)
  6. nun kommt der sogenannte PAL-INDEX als Faktor dazu - das Physical Activity Level bestimmt deine Aktivität über den Tag - es gibt hier verschiedene Ansätze - entweder du suchst dir einen der Anhaltspunkte aus der Grafik oder wie du in der unteren Aufstellung sehen wirst, nimmst du einen Durchschnittswert aus deinen Aktivitäten deiner 24 Stunden (das wird genauer und man muss sich mit seinem Tag auseinander setzen). Ich habe schon Personen erlebt, denen es sehr schwer fällt die 24 Stunden zu füllen
  7. Multipliziere den Index mal deinem Grundumsatz - das ist dein aktueller Gesamtumsatz


Je aktiver dein Leben ist, desto höher ist die Differenz zwischen deinem Grund- und Leistungsumsatz. Wenn du eher weniger aktiv bist, dann kann es gut möglich sein, dass dein Grundumsatz 70-80% deines Gesamtumsatzes ausmacht. Wie groß kann ich meine Differenz nun machen? Der Grundumsatz ist wie oben beschrieben die Energie, die zur Aufrechterhaltung (ohne Bewegung, nüchtern) aller Grundfunktionen wie Atmung, Blutkreislauf, Hormonhaushalt, Gehirnfunktion, Immunsystem & Co benötigt wird. Wenn du deinen Grundumsatz dauerhaft unterschreitest, versucht dein Körper mit allen Mitteln die notwendigen Funktionen zu erhalten (wir reden jetzt nicht von theoretischen 10 kcal unter deinem Grundumsatz sondern es gibt Personen, welche mit 500 kcal über eine gewisse Zeit versuchen krampfhaft ab zu nehmen). Dein Körper benötigt wichtige Nährstoffe, um deinen Hormonhaushalt, Stoffwechsel, Muskeln & Co. zu schützen und dauerhaft wirst du solch ein Defizit nicht schaffen, außer du supplementierst. Hier findest du nun auch jegliche Angebote, welche als Unterstützung Shakes & Co teuer verkaufen. Wenn die Absicherung mit Lebensmitteln nicht machbar ist, wird nachgeholfen. Das ganze bezahlst du natürlich oben drauf. Ein Problem ist oftmals bei solchen Kuren, dass sie einen geringen Lernfaktor mit sich bringen. Das Resultat ist entscheidend am Ende der Diät. Ob danach der Jojoeffekt eintritt oder nicht, ist für die Firmen egal. Wenn er eintritt, kannst du ja wieder damit anfangen und nochmals in Shakes & Co investieren. Du hast wahrscheinlich in diesem Artikel bereits mehr gelernt, als in einer Diät, welche dir Shakes und schnelle Resultate versprechen. Auf der Werbung steht doch aber, dass man 10kg in 8 Wochen verlieren kann. Das funktioniert tatsächlich bei einzelnen. Warum: drehen wir den Spieß der Rechnung von oben um - 10kg Fett = 70000-72000 kcal = ein tägliches Defizit (8 Wochen = 56 Tage) von 1250 kcal. Also jemand der NUR 500 kcal mit Shakes und sehr eingeschränkter Kost und Variation 8 Wochen verlebt, kann 10kg verlieren.

 

Die Frage ist, wie geht es weiter und ist es einmalig investiertes Geld? Wie schaut es bei einem entsprechend angepassten Training mit der Leistung aus? Wie schaut es 1 Jahr danach aus? Ähnlich funktionieren auch Systeme mit den Punkten - es beruht immer auf dem Maßhalten der Energiebilanz. 

 

Dauerhaft und eigenverantwortlich wirst du am besten Abnehmen, wenn du dich mit der Ernährung und deinem Lebensstil auseinander setzt und bereit bist, positive Veränderungen in dein Leben zu lassen.

 

Hier setzt das Brainfood Seminar an und das Coaching.

 

Im nächsten Blogartikel erfährst du, wie es mit deinem Gesamtumsatz und deinem Defizit weiter geht und wie du dir einen eigenen Ernährungsplan erstellen kannst und das es in der Realität sogar noch viel einfacher ist.


EINE VORLAGE AUS DEM FOOD IQ FÜR DIE BERECHNUNG DEINES GESAMTUMSATZES



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Carsten Wölffling (B.Sc) 

Sporttherapeut, Food- & Lifestyle Coach, Barefoot Coach, Paleo Coach, Biohacker

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