Das Oxygen Advantage Prinzip: Wie du über CO₂-Toleranz und den BOLT-Score deine Zellenergie maximierst

Wenn du in der Gesundheit oder im ambitionierten Sport nach dem entscheidenden Hebel für mehr Ausdauer und Fokus suchst, landest du unweigerlich beim Thema Sauerstoff. Die gängige Annahme lautet: Je mehr wir einatmen, desto mehr Sauerstoff steht unserem Körper zur Verfügung. Doch diese Logik blendet die grundlegende Physiologie unseres Blutes aus.

Die zelluläre Energieproduktion (ATP) in den Mitochondrien hängt nicht davon ab, wie viel Sauerstoff du einatmest, sondern wie effizient dein Körper diesen Sauerstoff transportiert und an die Zellen abgibt. Das wahre Nadelöhr ist dabei ein Gas, das meist fälschlicherweise als reines Abfallprodukt bezeichnet wird: Kohlenstoffdioxid CO₂.

Dieser Artikel ist Teil meines "Functional Breath Guide". Hier erfährst du alles über gesunde Atmung.

Wenn ich mit Klienten oder Seminarteilnehmern die Sauerstoffsättigung des Blutes mittels eines Pulsoximeters messe, liegt der Wert bei fast allen gesunden Menschen bereits im Ruhezustand zwischen 95 und 99 Prozent.

Das Blut ist also bereits maximal mit Sauerstoff gesättigt. Mehr Sauerstoff in den Körper hineinzupumpen – beispielsweise durch tiefes Einatmen durch den Mund –, ist physiologisch unmöglich und führt zu keiner besseren Versorgung.

Das Problem liegt auf der Ebene der Freisetzung: Der Sauerstoff ist im Blut an das Transportprotein Hämoglobin gebunden. Hämoglobin verhält sich wie ein Transporter, der den Sauerstoff fest umschließt. Um diesen Sauerstoff im Gewebe, in den Muskeln oder im Gehirn abzuliefern, benötigt das Hämoglobin ein chemisches Signal. Dieses Signal wird durch die Konzentration von $CO_2$ im Blut gegeben.

Im Jahr 1904 wurde ein fundamentales Gesetz der Atemphysiologie publiziert, das heute als Bohr-Effekt bekannt ist. Benannt wurde er nach dem dänischen Physiologen Christian Bohr. Wenn du jedoch historisch tief in die Daten eintauchst, stellt sich heraus: Die eigentliche experimentelle Entdeckung und die präzisen Messungen gehen auf Bohrs damaligen Doktoranden August Krogh zurück.

Krogh bewies im Labor, dass die Bindungsaffinität von Hämoglobin für Sauerstoff in direktem Zusammenhang mit dem Säuregehalt (pH-Wert) und der CO₂-Konzentration im Blut steht. Dieser Mechanismus funktioniert wie eine biologische Waage:

• Hoher CO₂-Spiegel (Funktionelle Atmung): Wenn sich durch Muskelaktivität oder eine kontrollierte Atmung CO₂ im Blut sammelt, sinkt der pH-Wert ganz leicht (das Blut wird minimal saurer). Dadurch verändert sich die Struktur des Hämoglobins. Seine Anziehungskraft auf Sauerstoff nimmt ab, und es gibt den Sauerstoff effizient an deine umliegenden Zellen ab.

• Niedriger CO₂-Spiegel (Chronische Hyperventilation): Wenn du chronisch zu viel atmet – sei es durch schnellen Atmen im Stress oder unbewusste Mundatmung –, „wäschst“ du das CO₂ regelrecht aus deinem Blut aus. Der CO₂-Spiegel sinkt, der pH-Wert steigt und das Hämoglobin hält den Sauerstoff molekular bombenfest.

Das Paradoxon der Atmung lautet also: Je mehr du atmet, desto weniger Sauerstoff kommt in deinen Zellen an. Wer hyperventiliert, erzeugt eine Verengung der Blutgefäße (Vasokonstriktion) und blockiert die eigene zelluläre Energieversorgung. Eine saubere Nasenatmung hingegen bewahrt das CO₂ im System und sichert deine ATP-Synthese in den Mitochondrien.

Um herauszufinden, wie effizient dein Körper auf biochemischer Ebene mit CO₂ und Sauerstoff umgeht, nutzen wir ein einfaches, aber extrem aussagekräftiges Messwerkzeug aus dem Oxygen Advantage Konzept: den BOLT-Score (Blood Oxygen Level Test).

Der BOLT-Score ist kein klassischer Test für das Lungenvolumen, sondern er misst die Atemsensitivität deiner Chemorezeptoren im Gehirn. Genauer gesagt zeigt er an, wie gut dein Körper toleriert, wenn sich CO₂ im Blut anreichert, bevor dein Nervensystem den unbewussten Befehl zum Einatmen gibt.

Um vergleichbare und valide Ergebnisse zu erhalten, solltest du den Test am besten morgens direkt nach dem Aufwachen im Bett durchführen. So gehst du vor:

1. Nimm zwei bis drei normale, ruhige Atemzüge durch die Nase.

2. Atme normal durch die Nase aus (nicht maximal auspressen, einfach die Luft entspannt entweichen lassen).

3. Halte dir die Nase mit den Fingern zu, um ein unbewusstes Einatmen zu verhindern, und starte einen Timer.

4. Halte die Luft so lange an, bis du den allersten, minimalen Impuls deines Körpers spürst, wieder einatmen zu wollen. Das kann ein leichtes Zucken im Zwerchfell, ein unwillkürlicher Schluckreflex oder ein leichtes Spannen im Hals sein. Wichtig: Es geht hier nicht um ein Willenskraft-Duell, bei dem dir schwindelig wird!

5. Stoppe den Timer genau in diesem Moment und lass die Nase los.

Dein anschließender Atemzug sollte vollkommen ruhig und kontrolliert sein. Musst du nach dem Test nach Luft schnappen oder tief durch den Mund einatmen, hast du die Luft zu lange angehalten und das Ergebnis ist verfälscht.

Wenn ich den BOLT-Score bei Klienten messe, lassen sich die Ergebnisse meist in drei klare Kategorien einteilen, die direkt mit ihrer Alltags-Performance korrelieren:

• Unter 20 Sekunden: Deine Chemorezeptoren reagieren überempfindlich auf CO₂. Du neigst im Alltag zu unbewusster, schneller Atmung. Bei körperlicher Belastung gerätst du rasch in Atemnot, und dein Nervensystem schaltet unter Stress sofort in den Kampf-oder-Flucht-Modus. Deine Mitochondrien arbeiten durch den blockierten Bohr-Effekt unphysiologisch hart für die ATP-Produktion.

• 20 bis 30 Sekunden: Du hast ein solides Fundament, aber hier liegt noch massives Potenzial brach. Unter intensiver sportlicher Belastung oder starkem psychischen Druck verlierst du noch zu schnell deine Atemeffizienz.

• Über 30 Sekunden: Ein BOLT-Score von 30 bis 40 Sekunden signalisiert eine hervorragende biochemische Toleranz gegenüber CO₂. Deine Atmung bleibt auch unter Stress ruhig, flach und ökonomisch. Dein Gewebe wird optimal mit Sauerstoff versorgt, und du ermüdest bei sportlicher Leistung deutlich später.

Um deine Chemorezeptoren im Gehirn an einen höheren CO₂-Spiegel zu gewöhnen und den BOLT-Score dauerhaft nach oben zu schrauben, musst du deine Atmung gezielt trainieren. Das Ziel dieses Trainings ist es, einen kontrollierten Lufthunger zu erzeugen. Dadurch signalisierst du deinem Nervensystem, dass ein Anstieg von Kohlenstoffdioxid keine Gefahr darstellt.

Die folgenden zwei Protokolle kannst du unabhängig voneinander in deinen Alltag einbauen.

Dieses Protokoll zielt darauf ab, das Atemvolumen in Ruhe bewusst zu reduzieren, um die Toleranzgrenze deiner Rezeptoren sanft nach oben zu verschieben.

• Die Ausgangsposition: Setze dich aufrecht hin, entspanne deine Schultern und deinen Kiefer. Lege eine Hand auf deine Brust und die andere knapp oberhalb deines Bauchnabels.

• Die Durchführung: Atme ausschließlich durch die Nase. Beobachte für eine Minute dein natürliches Atemmuster. Beginne nun, die Tiefe und das Volumen jedes Atemzugs ganz bewusst zu verringern. Atme so sanft und leise ein und aus, dass sich deine Hände kaum noch bewegen.

• Der Schlüsselmoment: Reduziere das Atemvolumen so weit, bis du einen deutlichen, aber absolut tolerierbaren Lufthunger spürst. Es soll sich so anfühlen, als würdest du etwas weniger Luft bekommen, als du eigentlich möchtest.

• Dauer: Halte diesen leichten Lufthunger für 3 bis 5 Minuten. Wenn du danach tief nach Luft schnappen musst oder deine Atmung hektisch wird, war der Lufthunger zu stark. Reguliere das Volumen so, dass du die Übung kontrolliert beenden kannst.

Mit dieser Technik simulieren wir eine kurzzeitige, kontrollierte Hypoxie (Sauerstoffarmut im Gewebe) beim Gehen, um die Milchsäuretoleranz zu verbessern und die CO₂-Resistenz der Muskeln und Rezeptoren massiv zu triggern.

• Die Durchführung: Beginne, in einem entspannten Tempo zu gehen. Atme normal durch die Nase ein und normal durch die Nase aus.

• Die Atempause: Halte dir nach der Ausatmung die Nase zu und behalte dein Geh-Tempo bei. Zähle deine Schritte während dieser Atempause.

• Das Ziel: Gehe so viele Schritte mit angehaltenem Atem, bis du einen mittleren bis starken Lufthunger verspürst.

• Die Erholung: Lass die Nase los und atme sofort wieder durch die Nase weiter. Deine Atmung wird für die nächsten 2 bis 3 Atemzüge etwas tiefer sein – versuche jedoch, sie so schnell wie möglich (innerhalb von maximal 3 Zyklen) wieder vollständig zu beruhigen.

• Wiederholung: Gehe für 1 bis 2 Minuten ganz normal weiter, bis sich dein Atem komplett normalisiert hat. Wiederhole diesen Ablauf insgesamt 5- bis 8-mal.

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Hi, hier schreibt Carsten Wölffling, Gründer von Functional Basics, dem Health Meeting Leipzig & der Bewegung #GesundheitIstFürAlleDa.

Seit 2009 unterstütze ich als Sporttherapeut (B.Sc.), Gesundheits- & Ernährungsberater, systemischer Life & Stress-Coach, Ausbilder, Speaker & Health Content Creator Menschen & Unternehmen zu mehr Gesundheit, Klarheit & Leichtigkeit im Leben.

Aufgrund meiner Arbeit mit verschiedensten Menschen & eigener Lebenserfahrungen, wie 2011 Burnout, 2015 Boreout mit Suizidgedanken, limitierenden Glaubenssätzen, mangelnder Selbstliebe, trage ich die essenziellen Basics zusammen, um einfach glücklich gesund alt zu werden.

Was braucht es, um glücklich gesund alt zu werden? Eine sichere & anpassungsfähige Basis.

Dafür kreiere ich Möglichkeiten, sodass du dein sicheres Fundament für mehr Wohlbefinden & Leichtigkeit kreieren kannst.

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