Belastungssteuerung & Belastungstoleranz: So trainierst du dich aus dem Schmerz

Hast du dich schon einmal gefragt, warum du nach dem Sport plötzlich wieder Schmerzen hast, obwohl du dich „eigentlich“ gut gefühlt hast? Oder traust du dich gar nicht erst an Bewegung heran, weil du Angst hast, etwas kaputt zu machen?

Die Wahrheit ist: Dein Körper braucht Belastung, um zu heilen. Aber er braucht die richtige Dosis. In diesem Artikel lernst du, wie du deine Belastungstoleranz verstehst und dein Training so steuerst, dass du nicht mehr im „Boom-and-Bust“-Teufelskreis landest.

Dieser Artikel ist Teil meines großen Guides zum Thema Schmerzmanagement.

Hier erfährst du alles über das Functional-Basics-Schmerz-Konzept.

Stell dir deine Belastbarkeit wie eine Zone vor. Der Sportwissenschaftler Scott Dye (1996) nannte dies die „Envelope of Function“.

• Unterhalb der Zone: Du machst zu wenig. Dein Gewebe (Muskeln, Sehnen, Knochen) wird schwächer und sensibler.

• Innerhalb der Zone: Hier findet Heilung und Anpassung statt. Dein Körper ist in der Homöostase.

• Oberhalb der Zone: Du überforderst dein System. Das ist der Bereich, in dem Schmerzen entstehen oder Verletzungen drohen.

Das Ziel der Rehabilitation ist es nicht, Belastung zu vermeiden, sondern deine Grenze (die Decke) systematisch nach oben zu verschieben.

Einer der häufigsten Gründe für Schmerz-Rückfälle sind sogenannte „Load Spikes“ – also plötzliche Sprünge in der Belastung (z. B. nach einer Pause sofort wieder voll einsteigen).

Die Sportwissenschaft nutzt hier das ACWR-Modell (Acute:Chronic Workload Ratio) nach Tim Gabbett (2016):

• Akute Last: Was hast du diese Woche getan?
• Chronische Last: Was hast du im Durchschnitt der letzten 4 Wochen getan?

Das ideale Verhältnis liegt zwischen 0.8 und 1.3. Bleibst du in diesem „Sweet Spot“, ist dein Verletzungsrisiko minimal, während deine Belastbarkeit maximal steigt.

Da Schmerz und Erschöpfung jeden Tag anders sein können (je nach Schlaf, Stress oder Zyklus), reicht ein starrer Trainingsplan oft nicht aus. Wir nutzen die RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion) von 1 bis 10.

In der Schmerz-Reha streben wir meist einen Bereich von RPE 6 bis 8 an. Das bedeutet: Du trainierst intensiv genug, um einen Reiz zu setzen, hast aber immer noch das Gefühl, die Kontrolle zu behalten. Hör auf dein System, statt nur auf die Zahlen im Trainingsplan.

Ein weit verbreiteter Irrtum ist, dass Training völlig schmerzfrei sein muss. Die Forschung von Smith et al. (2017) zeigt jedoch: Schmerz während der Übung ist okay, solange er kontrolliert bleibt.

Nutze das Ampel-System:

1. Grün (0-3/10): Alles bestens.

2. Gelb (4-5/10): Akzeptabel, solange es sich sicher anfühlt.

3. Rot (6+/10): Stopp! Pass die Übung an oder reduziere die Last.

Der entscheidende Faktor: Wenn dein Schmerz 24 Stunden nach dem Training wieder auf deinem normalen Ausgangsniveau ist, war die Belastung genau richtig. Steigt der Schmerz am nächsten Tag massiv an, war es zu viel.

Dein Körper passt sich exakt an die Forderungen an, die du an ihn stellst (Specific Adaptation to Imposed Demands). Wenn du schmerzfrei 10 kg heben willst, musst du heben trainieren – nicht schwimmen.

Belastungstoleranz ist spezifisch. Wir bauen dein Training so auf, dass wir die Bewegungen, die dir aktuell Probleme bereiten, in einer abgeschwächten Form (Regresssion) trainieren und uns dann steigern.

Belastungssteuerung bedeutet, die Opferrolle zu verlassen. Du wartest nicht mehr passiv darauf, dass der Schmerz verschwindet, sondern du steuerst aktiv, wie stark dein Körper wird. Nutze ACWR für die Planung, RPE für die Tagesform und die 24-Stunden-Regel für das Feedback.

• Relative Ruhe statt Bettruhe: Warum „Nichts tun“ deine Heilung verzögert

• Die 24-Stunden-Regel: Dein Kompass für das richtige Training

• Die RPE-Skala: Hör auf deinen Körper, nicht nur auf den Plan

• Das SAID-Prinzip: Warum Schwimmen deinen Rücken nicht auf das Heben vorbereitet

• Pacing für High-Performer – Schluss mit dem „Boom-and-Bust“-Teufelskreis

Hi, hier schreibt Carsten Wölffling, Gründer von Functional Basics, dem Health Meeting Leipzig & der Bewegung #GesundheitIstFürAlleDa.

Seit 2009 unterstütze ich als Sporttherapeut, Gesundheits- & Ernährungsberater, systemischer Life & Stress-Coach, Ausbilder, Speaker & Health Content Creator Menschen & Unternehmen zu mehr Gesundheit, Klarheit & Leichtigkeit im Leben.

Aufgrund meiner Arbeit mit verschiedensten Menschen & eigener Lebenskrisen, wie 2011 Burnout, 2015 Boreout mit Suizidgedanken, limitierenden Glaubenssätzen, mangelnder Selbstliebe, trage ich die essenziellen Basics zusammen, um einfach glücklich gesund alt zu werden.

Was braucht es, um glücklich gesund alt zu werden? Eine sichere & anpassungsfähige Basis.

Dafür kreiere ich Möglichkeiten, sodass du dein sicheres Fundament für mehr Wohlbefinden & Leichtigkeit kreieren kannst.

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