Sehnen & Gelenke: Warum Belastung die beste Medizin für deine Gelenke ist

Hast du die Diagnose Arthrose bekommen und denkst jetzt, du müsstest deine Gelenke „schonen“? Oder quält dich eine Sehnenreizung (Tendinopathie), die einfach nicht verschwinden will, egal wie viel du dehnst oder ruhst?

In der klassischen Medizin werden Gelenke oft wie mechanische Bauteile behandelt, die sich mit der Zeit abnutzen. Doch biologisches Gewebe funktioniert anders: Es passt sich an Belastung an. In diesem Artikel lernst du, wie du deine Sehnen und Gelenke wieder belastbar machst, statt sie in Watte zu packen.

Dieser Artikel ist Teil meines großen Guides zum Thema Schmerzmanagement. Hier erfährst du alles über das Functional-Basics-Schmerz-Konzept.

Bei Sehnenproblemen (wie Tennisarm oder Achillessehnenschmerzen) ist „absolute Ruhe“ oft der Anfang vom Ende. Sehnen benötigen mechanische Reize, um gesund zu bleiben. Bleibt dieser Reiz aus, tritt ein Zustand ein, den wir überspitzt als „Mechanical Rot“ (mechanisches Verrotten) bezeichnen: Die Sehne verliert ihre Struktur und wird noch empfindlicher.

Laut dem Continuum-Modell von Jill Cook ist eine Sehne keine entzündete Struktur, sondern ein Gewebe, das seine Belastbarkeit verloren hat.

Die Lösung ist nicht Dehnen oder Kühlen, sondern Heavy Slow Resistance (HSR) – also schwere, langsame Belastung, die der Sehne signalisiert, sich wieder zu festigen.

Der Begriff „Gelenkverschleiß“ ist irreführend. Knorpel ist ein lebendiges Gewebe, das keine eigene Blutversorgung hat. Er ernährt sich durch Diffusion: Wie ein Schwamm braucht er den Wechsel aus Druck und Entlastung, um Nährstoffe aus der Gelenkflüssigkeit (Synovia) aufzunehmen.

Studien (Quicke et al., 2015) belegen, dass Bewegung bei Arthrose Entzündungsmarker senkt und die Schmerzen reduziert. Wer rastet, der rostet – das gilt für Gelenke ganz direkt. Ein starker Muskel um das Gelenk herum wirkt zudem wie ein Stoßdämpfer und nimmt den Stress vom Knorpel.

Wenn eine Sehne oder ein Gelenk akut so stark schmerzt, dass keine normale Bewegung möglich ist, schlägt die Stunde der Isometrie (statisches Halten).

Untersuchungen von Ebonie Rio et al. (2015) zeigen, dass schweres statisches Halten (z. B. 5 x 45 Sekunden gegen einen Widerstand) eine analgetische (schmerzlindernde) Wirkung im Gehirn auslöst.

Es beruhigt die kortikale Hemmung und erlaubt dir, wieder schmerzfrei in die Bewegung zu kommen. Es ist der perfekte „Türöffner“ für deine Reha.

Ähnlich wie bei der Bandscheibe gilt auch im Knie: Ein Riss im Meniskus ist bei Menschen über 40 oft ein Normalbefund. Die Sihvonen-Studie (2013) im New England Journal of Medicine zeigte, dass Placebo-Operationen am Meniskus oft nicht besser abschnitten als Physiotherapie.

Dein Knie ist extrem anpassungsfähig. Oft ist der Schmerz nicht das Ergebnis des Risses, sondern einer plötzlichen Überforderung des Systems. Wir behandeln nicht den Riss im Bild, sondern die Belastungstoleranz deines gesamten Beins.

Um Sehnen und Gelenke wieder fit zu machen, folgen wir einer klaren Hierarchie:

1. Schmerzkontrolle: Durch Isometrie und sanfte Mobilisation.

2. Strukturaufbau: Durch langsames Krafttraining mit hoher Last.

3. Energiespeicherung: Wenn die Sehne stabil ist, integrieren wir wieder schnellkräftige Bewegungen (Sprints, Sprünge).

Lass dich nicht von Schock-Diagnosen verunsichern. Deine Sehnen und Gelenke sind keine passiven Bauteile, sondern dynamische Systeme, die stärker werden wollen. Indem du die richtige Dosis Belastung findest und Schmerz nicht als Stoppschild, sondern als Feedback nutzt, gewinnst du deine Freiheit zurück.

• Arthrose – Knorpelverschleiß oder Knorpelhunger?

• Isometrie – Dein neurologischer Schalter gegen Sehnenschmerzen

Hi, hier schreibt Carsten Wölffling, Gründer von Functional Basics, dem Health Meeting Leipzig & der Bewegung #GesundheitIstFürAlleDa.

Seit 2009 unterstütze ich als Sporttherapeut, Gesundheits- & Ernährungsberater, systemischer Life & Stress-Coach, Ausbilder, Speaker & Health Content Creator Menschen & Unternehmen zu mehr Gesundheit, Klarheit & Leichtigkeit im Leben.

Aufgrund meiner Arbeit mit verschiedensten Menschen & eigener Lebenskrisen, wie 2011 Burnout, 2015 Boreout mit Suizidgedanken, limitierenden Glaubenssätzen, mangelnder Selbstliebe, trage ich die essenziellen Basics zusammen, um einfach glücklich gesund alt zu werden.

Was braucht es, um glücklich gesund alt zu werden? Eine sichere & anpassungsfähige Basis.

Dafür kreiere ich Möglichkeiten, sodass du dein sicheres Fundament für mehr Wohlbefinden & Leichtigkeit kreieren kannst.

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