Dein individueller VO2max-Trainingsplan: Steigere Ausdauer mit Laufen, Schwimmen und Radfahren

Nachdem wir die Bedeutung der VO2max und die wissenschaftlichen Grundlagen ihres Trainings beleuchtet haben, geht es nun ans Eingemachte: Wie setzt du dieses Wissen in die Praxis um?

Ein effektiver VO2max-Trainingsplan ist der Schlüssel, um deine maximale Sauerstoffaufnahme gezielt zu steigern und damit deine Ausdauerleistung sowie deine allgemeine Gesundheit signifikant zu verbessern. Ob du Läufer, Schwimmer oder Radfahrer bist – oder vielleicht sogar ein Multisportler –, es gibt spezifische Ansätze, die dir helfen, das Beste aus deinem Training herauszuholen.

In diesem Artikel stelle ich dir konkrete Trainingsmethoden und beispielhafte Pläne für die drei populärsten Ausdauersportarten vor.

Bevor wir in die spezifischen Sportarten eintauchen, hier einige allgemeine Prinzipien, die für jedes VO2max-Training gelten:

1. Polarisiertes Training (80/20-Regel): Die meisten Ausdauersportler profitieren von einem Trainingsansatz, bei dem etwa 80 % des Volumens bei niedriger Intensität (Herz-Kreislauf-Basis aufbauen) und 20 % bei hoher Intensität (VO2max und Schwellen verbessern) absolviert werden.

2. Periodisierung: Teile dein Training in Phasen ein (z. B. Basisaufbau, spezifisches Training, Tapering), um Übertraining zu vermeiden und Höchstleistungen zum richtigen Zeitpunkt zu erzielen.

3. Progressive Überlastung: Steigere die Intensität, Dauer oder Häufigkeit deines Trainings schrittweise, um weiterhin Anpassungen zu stimulieren.

4. Erholung: Integriere ausreichend Ruhe, Schlaf und aktive Erholung, um dem Körper Zeit zur Anpassung und Regeneration zu geben.

5. Variabilität: Wechsle zwischen verschiedenen Trainingsformen und Intensitäten, um Plateaus zu vermeiden und alle Energiesysteme anzusprechen.

Laufen ist eine der effektivsten Sportarten, um die VO2max zu trainieren, da es den gesamten Körper beansprucht und eine hohe kardiovaskuläre Belastung ermöglicht.

• HIIT-Laufeinheiten (4x4 Minuten):

  • Aufwärmen: 10-15 Minuten lockeres Joggen.

  • Intervalle: 4 x 4 Minuten Laufen bei 90-95 % der maximalen Herzfrequenz (sehr anstrengend, du solltest kaum sprechen können).

  • Erholung zwischen den Intervallen: 3-4 Minuten lockeres Joggen oder Gehen.

  • Cool-Down: 10 Minuten lockeres Joggen/Gehen und Dehnen.

  • Ziel: Verbesserung des Schlagvolumens des Herzens und der Sauerstoffverwertung in den Muskeln.

• Kurze, intensive Intervalle (30/30 oder 60/60):

  • Aufwärmen: 10 Minuten lockeres Joggen.

  • Intervalle: 12-20 Wiederholungen von 30 Sekunden Sprint bei maximaler Anstrengung, gefolgt von 30 Sekunden lockerem Joggen/Gehen. Oder 60 Sekunden intensiv, 60 Sekunden Pause.

  • Cool-Down: 10 Minuten lockeres Joggen/Gehen.

  • Ziel: Verbesserung der anaeroben Kapazität und des schnellen Sauerstofftransports.

• Tempoläufe (Laktatschwelle):

  • Aufwärmen: 15 Minuten lockeres Joggen.

  • Tempoabschnitt: 20-40 Minuten Laufen bei einem "angenehm harten" Tempo (ca. 80-85 % der maximalen Herzfrequenz), bei dem du noch ganze Sätze sprechen, aber kein langes Gespräch führen kannst.

  • Cool-Down: 10 Minuten lockeres Joggen.

  • Ziel: Erhöhung der Laktatschwelle, um ein höheres Tempo länger aufrechterhalten zu können.

• Hügelsprints:

  • Aufwärmen: 10-15 Minuten lockeres Joggen auf flachem Gelände.

  • Hügelsprints: Suchen Sie einen Hügel mit moderater Steigung (6-10%) und sprinten Sie 20-30 Sekunden lang so schnell wie möglich bergauf. Gehen oder joggen Sie langsam bergab zur vollständigen Erholung. Wiederholen Sie dies 6-10 Mal.

  • Cool-Down: 10 Minuten lockeres Joggen auf flachem Gelände.

  • Ziel: Kraftentwicklung, Verbesserung der VO2max durch hohe Intensität und geringere Gelenkbelastung als Flachsprints.

Schwimmen ist eine hervorragende Ganzkörper-Ausdauersportart, die gelenkschonend ist und ebenfalls zur Steigerung der VO2max beitragen kann.

• Kurze, intensive Schwimmintervalle:

  • Aufwärmen: 200-400 m lockeres Einschwimmen, verschiedene Schwimmstile.

  • Hauptteil:

    • 6-10 x 50 m Sprint (maximales Tempo), gefolgt von 30-60 Sekunden Pause.

    • Oder: 4-6 x 100 m schnell (90-95% der maximalen Anstrengung), gefolgt von 60-90 Sekunden Pause.

  • Cool-Down: 100-200 m lockeres Ausschwimmen.

  • Ziel: Verbesserung der anaeroben Kapazität und der "Schnellkraft-Ausdauer" im Wasser.

• Lange Schwimmintervalle:

  • Aufwärmen: 400-600 m locker.

  • Hauptteil:

    • 3-4 x 200 m schnell (ca. 85-90% der maximalen Anstrengung), gefolgt von 1-2 Minuten Pause.

    • Oder: 2-3 x 400 m schnell, gefolgt von 2-3 Minuten Pause.

  • Cool-Down: 200-300 m locker.

  • Ziel: Steigerung der VO2max und der Schwimm-spezifischen Ausdauer.

• Temposchwimmen:

  • Aufwärmen: 200-400 m.

  • Hauptteil: 500-1000 m (oder 10-20 Minuten) durchgehend bei moderat hoher Intensität (Tempo, das du gerade noch halten kannst, ohne zu übersäuern).

  • Cool-Down: 100-200 m.

  • Ziel: Verbesserung der Laktatschwelle und der Effizienz beim Schwimmen.

Radfahren, sei es draußen oder auf dem Indoor-Trainer, bietet hervorragende Möglichkeiten, die VO2max zu trainieren, insbesondere durch gezielte Intervalle.

• HIIT auf dem Rad (4x4 Minuten):

  • Aufwärmen: 15-20 Minuten lockeres Einradeln.

  • Intervalle: 4 x 4 Minuten bei 90-95 % der maximalen Herzfrequenz oder bei einer Leistung, die du gerade noch aufrechterhalten kannst.

  • Erholung zwischen den Intervallen: 3-4 Minuten lockeres Radeln bei geringem Widerstand.

  • Cool-Down: 10-15 Minuten lockeres Ausradeln.

  • Ziel: Maximale kardiovaskuläre Anpassung.

• Kurze, harte Intervalle (30/30 oder 60/60):

  • Aufwärmen: 10-15 Minuten lockeres Radeln.

  • Intervalle: 12-20 Wiederholungen von 30 Sekunden Sprint (All-out) oder bei maximaler Wattleistung, gefolgt von 30 Sekunden leichter Erholung. Oder 60 Sekunden intensiv, 60 Sekunden Pause.

  • Cool-Down: 10 Minuten.

  • Ziel: Verbesserung der anaeroben Kapazität und Leistungsspitzen.

• Tempo-Intervalle (Laktatschwelle):

  • Aufwärmen: 15-20 Minuten lockeres Radeln.

  • Hauptteil: 2-3 x 15-20 Minuten bei 80-85 % der maximalen Herzfrequenz oder bei deiner Laktatschwellen-Leistung. Zwischen den Blöcken 5-10 Minuten leichte Erholung.

  • Cool-Down: 10-15 Minuten.

  • Ziel: Erhöhung der Schwellenleistung und der Ausdauer bei höherer Intensität.

• Kraft-Ausdauer-Einheiten am Berg oder mit hohem Widerstand:

  • Aufwärmen: 15 Minuten.

  • Hauptteil: 3-5 x 5-8 Minuten an einem langen Anstieg oder mit hohem Widerstand bei niedriger Trittfrequenz (ca. 50-60 U/min) bei moderat hoher Intensität (75-85% HFmax). Lange Pausen (5-10 Minuten) zwischen den Wiederholungen.

  • Cool-Down: 10-15 Minuten.

  • Ziel: Kombination aus Kraftentwicklung und aerober Belastung.

Ein typischer polarisierter Trainingsplan für 3-4 Wochen mit Fokus auf VO2max könnte so aussehen (Anpassungen an individuelles Fitnesslevel und verfügbare Zeit erforderlich):

• Montag: Lockeres, langes Ausdauertraining (Zone 2, 60-90 Min.)

• Dienstag: HIIT-Einheit (z.B. 4x4 Minuten)

• Mittwoch: Aktive Erholung oder Ruhetag

• Donnerstag: Tempolauf/Schwellentraining (20-40 Min. an der Schwelle)

• Freitag: Aktive Erholung oder Ruhetag

• Samstag: Längeres lockeres Ausdauertraining (Zone 2, 90-120+ Min.)

• Sonntag: Ruhetag oder leichte Aktivität

Dieser Plan stellt sicher, dass du ausreichend Intensität für die VO2max-Anpassung hast, aber auch genug niedrige Intensität, um die aerobe Basis zu stärken und Übertraining zu vermeiden.

Die Verbesserung deiner VO2max erfordert Disziplin und einen intelligenten Trainingsansatz. Durch die Integration von hochintensivem Intervalltraining, Tempoläufen und einem ausgewogenen Verhältnis von intensiven und lockeren Einheiten in deinen Plan kannst du deine aerobe Kapazität signifikant steigern.

Wichtig ist, auf deinen Körper zu hören, ausreichend zu regenerieren und den Plan bei Bedarf anzupassen. Mit konsequenter Anwendung dieser Prinzipien wirst du nicht nur deine Ausdauerleistung auf ein neues Niveau heben, sondern auch einen entscheidenden Beitrag zu deiner langfristigen Gesundheit und Langlebigkeit leisten.

Erfahre, was die VO2max ist, warum sie so entscheidend für deine Ausdauer und Langlebigkeit ist und wie du diesen wichtigen Wert für ein vitaleres Leben nutzen kannst.

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