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Warum ist Cholin so wichtig?

Warum ist Cholin so wichtig für dein Körper?


Lesezeit:

4min

Was erfährst du:

  • Was ist Cholin?
  • Wie viel Cholin solltest du täglich zu dir nehmen?
  • Cholinmangel?
  • Wo ist Cholin enthalten?
  • Welche gesundheitlichen Vorteile hat Cholin?

 



Was ist Cholin? Cholin wird in jeder Zelle deines Körpers benötigt & ist unter anderem essentiell für deine Entgiftung. Ein Grund, warum du auch Eier essen solltest. Weil da richtig viel Cholin drin ist. Aber dazu später.


Was ist Cholin?


Cholin ist ein Nährstoff, den du für eine optimale Gesundheit benötigst.

 

Dein Körper kann einiges selber herstellen, allerdings musst du dir Cholin aus deiner Ernährung ziehen., um einen Mangel zu vermeiden.

 

Du wirst manchmal Cholin finden, das als Vitamin B klassifiziert ist, aber es gehört eigentlich nicht zu dieser Gruppe.

 

Cholin spielt eine wichtige Rolle bei:

  • der Zellgesundheit
    • Baut Phospholipide auf, die den Zellmembranen Struktur verleihen
  • der Gesundheit deines Nervensystems & deines Gehirns:
    • Baut Acetylcholin auf , einen Neurotransmitter, der für die Wahrnehmung, Bewegung & andere lebenswichtige Funktionen unerlässlich ist
  • die Produktion von DNA:
    • zusammen mit Folsäure & Vitamin B1
  • der Signalweitergabe:
    • aut Moleküle auf, die als Zellbotenstoffe fungieren
  • deiner Herzgesundheit:
    • Hilft bei der Entfernung von Homocystein, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöht

Wie viel Cholin solltest du täglich zu dir nehmen?


  • 0-9 Monate: 135 mg pro Tag
  • 9-12 Monate: 140 mg pro Tag
  • 1-5 Jahre: 210 mg pro Tag
  • 5-9 Jahre: 240 mg pro Tag
  • 9-13 Jahre: 370 mg proTag
  • 13-20 Jahre, männlich: 500 mg pro Tag
  • 13-20 Jahre, weiblich: 420 mg pro Tag
  • Stillende Frauen: 560 mg pro Tag
  • Schwangere Frauen: 440 mg pro Tag
  • Erwachsene Frauen: 415 mg pro Tag
  • Erwachsene Männer: 535 mg pro Tag

Welche Symptome weisen auf ein Cholinmangel hin?


Die meisten Menschen bekommen nicht genug Cholin in ihrer Ernährung. Mögliche Symptome eines Cholinmangels sind:

  • Schlechtes Gedächtnis &Fokus (kognitive Dysfunktion)
  • Leberprobleme (einschließlich Fettleber)
  • schlechte Laune
  • Muskelkater
  • Geringere Ausdauer bei Sportlern

Glücklicherweise sind die typischen Symptome trotz der weit verbreiteten geringeren Aufnahme selten. Dies ist wahrscheinlich auf die Fähigkeit unserer Leber zurückzuführen, bestimmte Mengen Cholin selber zu produzieren (vorausgesetzt die Baustoffe sind da).

 

Zu den Personengruppen mit einem höheren Risiko für Cholinmangel gehören:

  • Frauen nach der Menopause
  • Chronische Alkoholkonsumenten
  • Schwangere
  • Menschen mit bestimmten genetischen Varianten
  • Sportler
  • Menschen, welche intravenös ernährt werden müssen

Cholin ist ein wichtiger Methyldonor für verschiedene Methylierungsreaktionen . Wenn deine Ernährung wenig Folsäure enthält, ein weiterer Methylspender, steigt der Cholinbedarf.

 

Es stellt sich heraus, dass Allesfresser (Omnivoren) bei uneingeschränkter Ernährung & Veganer / Vegetarier das gleiche Risiko für Cholinmangel besitzen.

 

Menschen, welche Fleisch konsumieren, können einem geringeren Risiko ausgesetzt sein, während diejenigen, die regelmäßig Eier essen, am ehesten ihren Cholinbedarf decken.


Wo ist wie viel Cholin enthalten?


Hier führe ich dir ein paar Lebensmittel auf & wie viel du zum Decken deines Bedarfs essen müsstest. Noch einmal zur Wiederholung: Erwachsene Frauen: 415 mg pro Tag; Erwachsene Männer: 535 mg pro Tag

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  • Sojaöl: 1 Esslöffel (15 ml) enthält 48,2 mg
    • Erwachsene Frauen: ca. 9 Esslöffel
    • Erwachsene Männer: ca. 11 Esslöffel
  • Broccoli: 1 halbe Tasse (120 ml) enthält 33,5 mg
    • Erwachsene Frauen: 12 halbe Tassen
    • Erwachsene Männer: 16 halbe Tassen
  • Rinderleber: 1 Scheibe (70 Gramm) enthält 280 mg
    • Erwachsene Frauen: 1,5 Scheiben (105g)
    • Erwachsene Männer: 1,9 Scheiben (ca. 140g)
  • Hühnerleber: 1 Scheibe (70 Gramm) enthält 225 mg
    • Erwachsene Frauen: 1,8 Scheiben (126g)
    • Erwachsene Männer: 2,4 Scheiben (166g)
  • Frischer Kabeljau: (80 Gramm) enthalten 250 mg
    • Erwachsene Frauen: 128g
    • Erwachsene Männer: 171g
  • Blumenkohl: 1 halbe Tasse (120 ml) enthält 25 mg
    • Erwachsene Frauen: 16,6 halbe Tassen
    • Erwachsene Männer: 21,4 halbe Tassen
  • Lachs: Ein (110-Gramm) Filet enthält 65,5 mg
    • Erwachsene Frauen: 700g
    • Erwachsene Männer: 900g
  • Eier: 1 großes hartgekochtes Ei enthält 115 mg
    • Erwachsene Frauen: 3,6 Eier (also 4)
    • Erwachsene Männer: 4,6 Eier (also 5)

Welche gesundheitlichen Vorteile hat Cholin?


Die unten aufgeführten Vorteile beziehen sich speziell auf Studien mit Cholin.

Nutzt Cholin deiner Lebergesundheit?

Cholin baut Phosphatidylcholin auf, das dabei hilft, Fette in der Leber abzubauen. Niedrige Cholinspiegel können daher zu einer Fettansammlung in der Leber führen.

 

In einer großen chinesischen Beobachtungsstudie (über 56.000 Personen) senkte eine höhere Aufnahme von Cholin das Risiko einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung (NAFLD), jedoch nur bei normalgewichtigen Frauen.

 

Bei 54 gesunden Erwachsenen erhöhte eine cholinarme Ernährung das Risiko für Fettlebererkrankungen & andere Leberprobleme.

 

Die Einführung von Cholin in ihre Ernährung kehrte diese Effekte um. Eine weitere Studie mit 57 Erwachsenen bestätigte, dass eine cholinarme Ernährung Fettleber verursachen kann, insbesondere bei Frauen nach der Menopause. Menschen, die sich vollständig parenteral (intravenös) ernähren, haben aufgrund von Cholinmangel ein höheres Risiko für Fettleber.

 

Ärzte können dies erfolgreich verhindern, indem sie intravenös Cholin hinzufügen.

 

In vielen Tierstudien könnte eine höhere Cholinaufnahme & Cholinergänzung:

  • Fettleber verhindern & umkehren
  • Den Cholesterin-Stoffwechsel verbessern
  • oxidative Schäden & Lebervernarbungen reduzieren
  • Zellmutationen & Leberkrebs eindämmen

Cholin ist erforderlich, um deine gesunde Leberfunktion aufrechtzuerhalten, & Menschen, die mehr Cholin konsumieren, scheinen weniger wahrscheinlich an einer Lebererkrankung zu erkranken.


Cholin kann dein Nervensystem unterstützen.


Cholin baut die schützende Myelinscheide um Neuronen auf & stellt den Acetylcholinspiegel wieder her.

 

Dieser Effekt kann dazu beitragen, den kognitiven Rückgang in Schach zu halten.

In zwei Beobachtungsstudien an 3.400 Personen wurde die Cholinaufnahme positiv mit der kognitiven Leistung assoziiert.

 

Eine Überprüfung von 50 klinischen Studien ergab, dass Cholin positive Auswirkungen auf die Kognition haben kann, aber qualitativ hochwertige (Interventions-) Studien fehlen.

 

In Studien an Ratten & Mäusen konnte die Cholin-Supplementierung:

  • Gedächtnisverlust durch pränatalen verursacht Eisenmangel reduzieren
  • Verbessern die Wiederherstellung nach einem Schlaganfall (mit B-Vitaminen)
  • Verbessert die kognitive Fähigkeiten & Koordination
  • Schützen das Gehirn vor durch Anfälle verursachten Schäden

Cholin kann dein Asthma positiv beeinflussen.


Eine sechsmonatige Cholin-Supplementation (1.500 mg, zweimal täglich) führte bei 74 Asthmatikern zu einer signifikanten Linderung der Symptome & einer Verringerung der Entzündung.

 

Zwei weitere Studien kamen zu einem ähnlichen Ergebnis, zeigten jedoch nicht die Anzahl der Teilnehmer.

 

In Tiermodellen von Asthma reduzierte Cholin Entzündungen & oxidativen Stress & verbesserte gleichzeitig die Lungenfunktion.


Kann man Cholin ergänzen?


Die häufigsten Nahrungsergänzungsmittel sind Tabletten & Kapseln mit 350 - 500 mg Cholinbitartrat. Andere verfügbare Formulare umfassen. Meist wird auch Cholin in Multi-Präparaten & mit Inosit vertrieben.

 

Die meisten Hersteller beziehen Cholin aus Sojabohnen & Eiern. Achte bitte auf das Etikett, wenn du gegen etwas allergisch bist.

 

Andere cholinhaltige Ergänzungen können sein:

  • Citicolin (CDP-Cholin)
  • Alpha-GPC
  • Phosphatidylcholin
  • Lecithin

Besitzt Cholin auch Nebenwirkungen?


Eine Cholin-Supplementierung war in klinischen Studien sicher & verursachte nur geringfügige Nebenwirkungen wie Magenverstimmung, komischen Geruch & Durchfall.

 

Die Obergrenze für die Cholinaufnahme bei gesunden Erwachsenen liegt bei 3500 mg/Tag.

 

Cholin wird normalerweise in einem Bereich von 500 - 2000 mg/Tag dosiert.


Quellen

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Carsten Wölffling

 

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 Dein Coach Carsten Wölffling von Functional Basics

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