Insulinresistenz umkehren


Lesezeit:

3min

Was erfährst du:

  • Wiederholung: Wie funktioniert Insulin?
  • Was ist eine Insulinresistenz?
  • Welche Blutwerte deuten auf eine Insulinresistenz hin?
  • Tipps bei Insulinresistenz


Insulinresistenz stört die Fähigkeit deines Körpers, den Blutzucker effektiv zu regulieren. Es ist eines der Symptome des metabolischen Syndroms & ein frühes Stadium bei der Entwicklung von Typ-2-Diabetes.

 

Untersuchungen legen nahe, dass bei den meisten „gesunden“ Menschen die Insulinresistenz hauptsächlich durch zwei Faktoren verursacht wird:

Zuviel  Essen (zu viele Kalorien) & mangelnde körperliche Aktivität.

 

Wenn du zu viel Energie zu dir führst & inaktiv bist, kann sich Fett in Leber &  Muskeln ansammeln, wodurch diese Gewebe weniger auf Insulin ansprechen.

 

Andere Ursachen für Insulinresistenz sind Stress, Schwangerschaft, verschiedene Störungen und Krankheiten.

 

In diesem Artikel erfährst du, was sich hinter der Insulinresistenz verbirgt & Möglichkeiten, diese zu verringern.


Wiederholung: Wie funktioniert Insulin?


Wenn dein Blutzucker steigt, dann ist das schädlich für deine Gefäße. Insulin ist ein anaboles, muskelaufbauendes Hormon, welche von den Beta-Zellen (Langhans-Zellen) in der Bauchspeicheldrüse (Pankreas) gebildet wird und spielt beim Kohlenhydratstoffwechsel (Zucker) seine Hauptrolle. 

 

Insulin wirkt u.a.:

  • antientzündlich,
  • Unterstützt die Erneuerung von Gewebe,
  • Rückgewinnung von Mineralien in der Niere

Es erleichtert den Transport aller Makronährstoffe über die Blutbahn. Im Bereich Stoffwechsel regelt es den Übergang vom Kohlenhydrat zur Fettverbrennung (ist Insulin im Blut funktioniert die Fettverbrennung nicht!). Ein dauerhaft erhöhter Insulinspiegel geht mit einer Leptinresistenz und indirekt mit einem erhöhten Cortisolspiegel einher. 

 

Kurz und knapp:

  • Blutzuckeranstieg
  • Beta-Zellen der Bauchspeicheldrüse kriegen das mit.
    • Genauer gesagt nehmen die Beta-Zellen aus der Bauchspeicheldrüse Glucose insulinunabhängig über GLUT1 auf (Glucosetransporter)
    • ab 5mmol/l Glucose schüttet die Bauchspeicheldrüse bereits gespeichertes Insulin aus Vesikel aus
    • Insulin wird oszillierend abgegeben (alle 3 bis 6 Minuten
    • der erste Peak (die meiste Menge) zu Beginn und dann nach 10 Minuten neu produziertes Insulin
  • Insulin transportiert nun Glucose zu Muskel- und Leberzellen
  • dort gelangt es nicht rein
    • in der Zellmembran befinden sich GLUT4 Transporter, welche die Glucose in die Zelle transportieren
    • diese sind gekoppelt mit einem Insulinrezeptor - das bedeutet, sie sind insulinabhängig
    • Insulin kommt nun mit dem Zucker aus dem Blut - dockt an dem Rezeptor an und die GLUT4 Transporter schleusen nun den Zucker in die Zelle
  • MERKE: Muskeln- & Leberzellen haben Insulinrezeptoren, welche mit dem Glukosetransporter (GLUT4) kommunizieren und Zucker in die Zelle bringen

Wenn das alles so funktioniert, bist du Insulinsensitiv! Also alles in Ordnung. Deine Zellen verstehen Insulin und alles ist gut!


Was ist eine Insulinresistenz?


Insulinresistenz klingt erstmal richtig schlimm, oder?

  • Aber ist es immer pathologisch? Also krank?
  • Oder hat sich die Natur sich dabei etwas gedacht, Zellen Iinsulin resistent zu machen?

Wenn ich schon so frage, dann kannst du dir vielleicht die Antwort denken. Eine Resistenz (die Rezeptoren hören nicht auf einen Botenstoff, in dem Falle also Insulin) ist physiologisch und evolutionär sogar gut!

 

Insofern es im "Rahmen" ist. Eine lokale Insulinresistenz wird genutzt für die Energieverteilung im Körper.

 

Als Beispiel:

  • Du machst gerade Sport und bewegst dich. Dann werden deine Verdauungsorgane Insulinresistent. Die Energie steht deiner Muskulatur zur Verfügung.
  • Das gleiche funktioniert auch bei einem Infekt/Entzündung. Oft hat man da keine wirkliche Lust auf Bewegung. Deine Muskeln sind Insulinresistent. Bewegst du dich dennoch - spielst du gegebenenfalls mit dem Muskel deines Herzens ein gefährliches Spiel (Herzmuskelentzündung).

Leider führen auch Bewegungsmangel, Übergewicht, eine hohe Mahlzeitenfrequenz & (zu-)viele Kohlenhydrate, eine Leptinresistenz & stille Entzündungen zu einer Insulinresistenz.

 

Das sind Dinge, welche recht neu für deinen Körper sind... .


Wenn die Insulinresistenz nicht mehr natürlich ist.


Die Zellen können nicht unbegrenzt die Massen an Glucose aufnehmen, sodass sie sich schützen:

  • sie hören nicht mehr auf Insulin (die Insulinrezeptoren bauen sich ab) – nach dem Motto, wenn SOOOO viel Insulin da ist, dann brauch ich gar nicht so viele Rezeptoren.

Das bedeutet auch zeitgleich, dass somit weniger Glut 4 Transporter aktiviert werden.

 

Es entsteht eine Insulinresistenz mit der Folge, dass der Blutzucker weiterhin steigt und erhöht bleibt.

 

Viel Insulin hilft nicht viel - aber sehr viel Insulin! Die Bauchspeicheldrüse schüttet soviel Insulin aus, bis die Zellen nicht anders können als die Glucose aufzunehmen bzw. Glucose in Palmitinsäure umgewandelt wird. Das ist am Ende Fett.

 

Auch entsteht oxidativer Stress, erhöhte Blutfettwerte und weitere Schädigung der Zellen.

  • Das Ergebnis - noch resistenter werden… .

Natürlich zeigt der Körper dann schon Symptome und im schlimmsten Falle (oder zum Glück, da man dann gewillt ist, etwas zu verändern) bereits Krankheitsbilder, wie Bluthochdruck, Übergewicht, Blutzuckerschwankungen, Diabetes etc..


Mit welchen Blutwerten kann ich meine Insulinsesitivität überprüfen?


HOMA-Index ist ein wichtiges Maß für die Insulinresistenz. Es wird nicht direkt im Blut gemessen, sondern aus deinem Nüchternblutzucker- &  Insulinspiegel berechnet. Die Abkürzung "HOMA" steht für Homeostasis Model Assessment.

 

HOMA-IR wurde in den 80er Jahren entwickelt & ist ein berechneter Wert. Zur Bestimmung wird eine Blutprobe im nüchternen Zustand benötigt.

Aus dieser Probe werden zwei Werte erfasst:

  • Blutzucker
  • Insulin

Die HOMA-Formel lautet:

  • HOMA-Index = (Nüchterninsulin [µu/ml] x Nüchternblutzucker [mg/dl]) / 405
  • HOMA-Index = (Nüchterninsulin [µu/ml] x Nüchternblutzucker [mmol/l]) / 22,5

Welche HOMA-Index Werte deuten auf eine Insulinresistenz hin?


Je höher dein HOMA-Index, desto Insulin resistenter bist du.

  • Stadium 1 - HOMA-Index <2,0 - Eine Insulinresistenz ist unwahrscheinlich
  • Stadium 2 - HOMA-Index 2,0-2,5 - Der Hinweis auf eine Insulinresistenz ist gegeben
  • Stadium 3 - HOMA-Index 2,5 - 5,0 - Eine Insulinresistenz ist wahrscheinlich
  • Stadium 4 - HOMA-Index >5,0 - Eine Insulinresistenz ist vorhanden


Die besten Tipps gegen eine Insulinresistenz


Die besten Basics für die Verringerung der Insulinresistenz besteht darin, deinen Lebensstil entsprechend anzupassen.

  • Ernährung
    • Verzehre weniger Kalorien (Tracke deine Ernährung, das hilft dir einen Überblick zu behalten)
    • Erhöhe deine Ballaststoffzufuhr
    • Iss weniger verarbeitete Kohlenhydrate
  • Werde aktiver
    • Erhöhe deine NEAT: NEAT | NONE EXERCISES ACTIVITY THERMOGENESIS | UNBEWUSSTE BEWEGUNG Herumzappeln, Sitzen, am PC schreiben, Gehen, Stehen & mehr zählen zu unbewussten Bewegungen. In der Summe kann dies zu einem Kalorienverbrauch führen. Doch wie aktiv bist du tatsächlich? Sitzt du größtenteils? Dann macht dies etwa 15% deines Gesamtumsatzes aus. Bist du aktiv und bewegst dich viel? Dann macht dies bis zu 50% deines Gesamtumsatzes aus.

Nimm ab


  • Es wurde gezeigt, dass Gewichtsverlust bei übergewichtigen Menschen die Insulinsensitivität verbessert
  • Wenn du Übergewicht hast, ist das Wichtigste, was du tun kannst, Gewicht zu verlieren, indem du weniger Kalorien zu dir nimmst oder bzw. und mehr verbrauchst

Training


  • Laut einer Metaanalyse von 11 Studien mit 846 Diabetikern war Bewegung wirksam, um den Insulinspiegel zu senken & die Insulinresistenz zu senken
  • Spielt die Art der Aktivität eine Rolle?
    • Laut einer Studie an 1229 Personen ist körperliche Freizeitaktivität vorteilhaft, um Marker für Insulinresistenz zu reduzieren, während körperliche Aktivitäten am Arbeitsplatz und im Haushalt dies nicht tun.

Verzehre Ballaststoffe


  • Ob Vollkornprodukte, unlösliche Getreidefasern, resistente Stärke oder lösliche Fasern - Studien stimmen im Allgemeinen darin überein, dass mehr Ballaststoffe gut für deinen Blutzucker
  • Eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen (> 25 g/Tag bei Frauen und> 38 g/Tag bei Männern) wurde durchweg mit einem um 20 bis 30% verringerten Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht
  • In zwei Studien mit insgesamt über 11.000 Personen wiesen diejenigen mit einer höheren Ballaststoffaufnahme niedrigere Marker für die Insulinresistenz (HOMA-Index) auf
  • In einer anderen Studie mit fast 5.000 Menschen hatten diejenigen, die mehr Vollkornprodukte aßen, eine geringere Insulinresistenz, weniger Entzündungen & geringere Chancen, an Diabetes zu erkranken
  • Zusätzlich konnte resistente Stärke bei zehn gesunden Menschen die Insulinsensitivität erhöhen

Besser schlafen


  • Studien legen nahe, dass guter Schlaf dein Insulin- und Blutzuckergleichgewicht unterstützen kann
  • In einer Studie mit 245 Schülern wurde ein kürzerer Schlaf mit einem höheren HOMA-Index assoziiert - dem Hauptmarker der Insulinresistenz
  • In ähnlicher Weise war bei 280 Jugendlichen eine schlechte Schlafqualität mit einem höheren HOMA-Index verbunden

Besserer Umgang mit Stress


  • Du kannst lernen mit Stress besser umzugehen
  • Untersuchungen haben ergeben, dass jede Aktivität, die dir hilft, dich zu entspannen und deinen Cortisolspiegel senkt, sich positiv auf deinen  Insulinspiegel auswirkt - sei es eine Entspannungstechnik, Meditation, Yoga, Bewegung, ein Hobby oder einfach nur Spaß haben
  • Mehrere Studien fanden heraus, dass Entspannungstechniken wie Yoga und Meditation positive Auswirkungen auf die Insulinresistenz haben können

Quellen

Quellen und Inhalte werden nach größter Sorgfalt recherchiert. Eine große Auswahl an Quellen werden hier aktuell aufgelistet!


  • (Insulineresistenz & Entstehung): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4701542/
  • (Insulineresistenz & Fettleber): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20370677/
  • (Insulineresistenz & Lebererkrankungen): https://aasldpubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/hep.20920
  • (Insulineresistenz & Blutfette): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7556964/
  • (Insulineresistenz & Muskeln): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC442253/
  • (Insulineresistenz & Übergewicht): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10102702/
  • (Insulineresistenz & Übergewicht): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4686951/
  • (Insulineresistenz & Übergewicht): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2677812/
  • (Insulineresistenz & Übergewicht):https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4548160/
  • (Insulineresistenz & Training): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30553010/
  • (Insulineresistenz & Training): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28083469/
  • (Insulineresistenz & Ballaststoffe): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29378044/
  • (Insulineresistenz & Ballaststoffe): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16567814/
  • (Insulineresistenz & Ballaststoffe): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1204764/
  • (Insulineresistenz & Ballaststoffe): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21164548/
  • (Insulineresistenz & Ballaststoffe): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4950069/
  • (Insulineresistenz & Ballaststoffe): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16306541/
  • (Insulineresistenz & Ballaststoffe): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19079907/
  • (Insulineresistenz & Ballaststoffe): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852813/
  • (Insulineresistenz & Ballaststoffe): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15920058/
  • (Insulineresistenz & Ballaststoffe): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17391554/
  • (Insulineresistenz & Ballaststoffe): https://academic.oup.com/ajcn/article/82/3/559/4862973?login=true
  • (Insulineresistenz & Schlaf): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3443761/
  • (Insulineresistenz & Schlaf):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513771/
  • (Insulineresistenz & Stress): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4987461/
  • (Insulineresistenz & Stress): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713721/
  • (Insulineresistenz & Stress): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5934947/

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