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Was sind Makronährstoffe?


Lesezeit:

12min

Was erfährst du:

  • Was für Makronährstoffe gibt es?
  • Basics zu Wasser
  • Basics zu Eiweißen
  • Basics zu Fetten
  • Basics zu Kohlenhydrate


Was sind eigentlich Makronährstoffe?

Ich habe bereits Leute im Coaching erlebt, die alleine an einem Tag teils 3000kcal aus alkoholischen Getränken (nicht aus reinem Alkohol) zusätzlich zu sich genommen haben.

 

Wasser zähle ich auch, auch wenn es keine Energie liefert, dennoch zu den großen Makronährstoffen.

Neben den Makronährstoffen gibt es noch die Kleinen, die Mikronährstoffe

  • Wasser
  • die Fette (Lipide)
  • die Proteine (Eiweiße/Aminosäuren)
  • die Kohlenhydrate (unter anderem Zucker, Saccharide) - hier zu kann man Ballaststoffe zählen - allerdings ordne ich diesen eine Extraposition in der Ernährung ein
  • Alkohol (liefert viel Energie und wirkt IMMER toxisch auf das Nervensystem)

Die Makronährstoffe liefern unterschiedlich viel Energie.

 

Diese Angaben beziehen sich immer auf Kilokalorie (kcal) pro Gramm. So ergeben sich auch die Nährwerte bzw. Gesamtkalorien eines Lebensmittels. Ballaststoffe liefern auch etwas Energie, spielen aber eine wichtigere Rolle in der Verdauung!


Übersicht der Makronährstoffe

Dieses Bild ist aus meinem Brainfood 2.0 Seminar - Werde dein eigener Ernährungsexperte.

HIER findest du mehr Informationen.


Basics zum Wasser


Wenn du dir deinen Körper betrachtest, besteht dieser aus verschiedenen, definierten Bestandteilen, welche sich aufgrund ihrer chemischen & strukturellen Zusammensetzung unterscheiden.

 

Je nach Alter und Körperzusammensetzung. Besonders in den ersten Jahren unserer Entwicklung verändert sich der Wassergehalt stark.


Wo in deinem Körper befindet sich dein Wasser?


Das Gesamtkörperwasser befindet sich in verschiedenen Orten im Körper und hat unterschiedliche Aufgaben.

 

Man unterscheidet das intrazelluläre und das extrazelluläre Wasser, wobei sich das letztere nochmals in interzelluläre, intravasal und transzellulär unterteilen lässt.



Welche Aufgaben hat Wasser in deinem Körper?


  • FÜLLMATERIAL: Wasser ist das „Hauptfüllmaterial“ für Hohlräume und zwischen den Zellen
  • TRANSPORTMITTEL: Notwendig für die Zirkulation der Blutkörperchen und alle Bestandteile in unseren Gefäßen
  • LÖSUNGSMITTEL: In Wasser sind Stoffe gelöst, ua. Sauerstoff
  • BINDEMITTEL: Wasser wird an Zellmembranen „klebrig“, sodass bestimmte Bestandteile „zusammen kleben“ und eine Membran bzw. Schutzwall um eine Zelle bilden können
  • NEUROTRANSMITTER-SYSTEME: Unsere Neurotransmitter-Systeme (Gehirn & Nerven) sind von Natrium und Kalium angewiesen. Diese müssen sich mit großer Geschwindigkeit  in und außerhalb der Nervenmembran bewegen können. Freies, ungebundenes Wasser kann die Zellmembran durchdringen und die Natrium-Kalium-Pumpe antreiben (es gibt noch weitere „Pumpen“).
  • STROMERZEUGUNG: Einige der Pumpen erzeugen elektrische Spannungen. Stell dir das Wasser vor wie bei einer Wasserturbine. Wasser ist ein zentraler Bestandteil der zentralen Regulation für unsere Energie & und Gleichgewicht in unserem Körper.
  • WÄRMEREGULIERUNG: Schwitzen


Was ist Eiweiß?


  • Protos (griech.) = Das Erste, das Wichtigste. Eiweiße sind die Grundsubstanz der Zellen aller Lebewesen
  • Dein Körper benötigt hochwertiges Eiweiß für die verschiedensten Aufgaben und Strukturen im Körper:
    • Transportaufgaben (Sauerstofftransport durch Hämoglobin)
    • Reaktionen im Körper (Enzyme)
    • Hormone (zum Beispiel Insulin, Cortisol uvm.)
    • Impulsübertragung (Proteine der Nervenbahnen)
    • Grundbausteine für Muskelfasern
    • Gerüst- und Schutzproteine der Knorpelsubstanz
    • Abwehrsystem des Körpers & viele Aufgaben (Immunsystem)
  • Proteine bestehen aus Aminosäuren & der Körper stellt aus diesen körpereigenen Eiweiße her. Man unterscheidet essentielle & nicht-essentielle Aminosäuren. Essentiell bedeutet, dass der Körper diese nicht selber herstellen kann & dem Körper zugeführt werden muss. Nicht-essentiell bedeutet, der Körper kann diese selber synthetisieren (herstellen). 
  • Die Kategorisierung zwischen essentiell & nicht-essentiell wird nach Forschungsergebnissen der letzten Jahre in Frage gestellt, da von den 8 essentiellen Aminosäuren 6 aus ihren entsprechenden  Ketosäuren selbst synthetisiert werden können. Nur Lysin & Threonin müssen zugeführt werden.
  • Würde man nun auf verschiedene Nährwerttabellen schauen, so findet man zwar dort Angaben zur enthaltenen Menge, allerdings nichts zur Eiweißqualität.
  • Dein Körper kann nicht jedes Eiweiß gleich gut verwerten. Es besteht ein Unterschied zwischen tierischen & pflanzlichen Proteinen.
  • Dein Körper kann die Proteine aus Eiern, Fleisch & Fisch besser verwerten, als das Eiweiß aus Gemüse oder Hülsenfrüchte.
  • Man spricht hier von der sogenannten "Wertigkeit" von Eiweiß.


Wie sind Eiweiße aufgebaut?


  • Nicht nur in ihren Aufgaben, sondern auch in ihrerem Aufbau unterscheiden sich Proteine.
  • Chemisch betrachte besteht jedes Eiweiß aus Aminosäuren.
  • Aminosäuren sind Verbindungen aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und Stickstoff.
  • In der Natur kommen durch die verschiedenen Aminosäuren über 10^130 Verknüpfungsmöglichkeiten vor.
  • Für den Bau von Eiweiß nutzt der Mensch selbst jedoch "nur" 20 bestimmte Aminosäuren.
  • In der Wissenschaft bezeichnet sie auch als "proteinogene Aminosäuren".


Was sind BCAA´s?


BCAA (Branched-Chain Amino Acids; dt.: verzweigtkettige Aminosäuren) nehmen bei den Aminosäuren eine gesonderte Stellung ein, da sie die einzigen Aminosäuren sind, welche nicht in der Leber umgesetzt werden und somit sofort für den Körper bzw. dem Muskelgewebe zu Verfügung stehen.


Welche Aufgaben haben die essentielle Aminosäuren?


Um einen Einblick zu erhalten, wofür die Aminosäuren in deinem Körper verwendet werden, eine kleine Übersicht. 

Wie man anhand der Übersicht sieht, hat Eiweiß viel mehr Funktionen als "Muskelaufbau".


Um alle Funktionen von den Aminosäuren aufzulisten würde mehrere Lehrbücher benötigen und den Rahmen hier übersteigen. Dennoch gebe ich dir hier einen Einblick in die Funktionen der Aminosäuren:

  • Alanin (Ala oder Alpha-Alanin)
    • nicht-essentielle Aminosäure
    • kommt in den Zellwänden vor
    • Bestandteil des Cori-Zyklus (erweitert auch Glucose-Alanin-Zyklus genannt - Stoffwechselkreislauf zwischen Leber und Muskulatur)
    • Alanin nicht verwechseln mit Beta-Alanin (mit L-Histidin bildet es Carnosin, ein Aminosäurenpuffer, welcher Säurereste puffert und eine Rolle in der Nahrunsgergänzung spielt im Bereich Maximalkraft, Sprints etc.)
  • Arginin
    • Semi-essentielle Aminosäure
    • spielt im Harnstoffzyklus eine wichtige Rolle (Arginin stellt aus Ammoniak Harnstoff her)
    • spielt eine Rolle im Stickstoffzyklus (wird benötigt um Stickstoffmonoxid herzustellen - reguliert ua. den Blutdruck & Gefäßgesundheit)
  • Asparagin
    • nicht-essentielle Aminosäure
    • benannt nach engl. Spargel = Asparagus
    • wichtig für die Entwicklung des Gehirns
    • wenn Zucker erhitzt wird, kann Asparagin unter der Hitze mit dem Zucker reagieren und es entsteht Acrylamid (wird als krebserregend eingestuft)
  • Asparaginsäure (auch L-Aspartat)
    • nicht-essentielle Aminosäure
    • einer der Hauptbestandteile von Synapsen und Neurotransmittern (mit Glutamat)
    • spielt bei der Herstellung vom Süßstoff Aspartam eine Rolle
  • Cystein
    • nicht-essentielle Aminosäure
    • zählt mit Methionin zu den schwefelhaltigen Aminosäuren
    • mit Hilfe von Methionin kann der Körper Cystein selber herstellen
    • in der Medizin wird L-Cystein zu N-Acetylcystein hergestellt und in NAC/ACC (auch Acetylcyctein - oder Hustenlöser) verwendet
    • Cystein ist an zig Enzymreaktionen beteiligt
    • Cystein ist eine Vorstufe vom Antioxidant Glutathion (Glutathion gilt als der wichtigste "Master" Antioxidant und kann von jeder Zelle, insbesondere von der Leber hergestellt werden. Es wird aus den Aminosäuren
      • Cystein,
      • Glycin und
      • Glutaminsäure hergestellt.
    • die Supplementierung von Glutathion auf Grund der Verdauung bringt nichts, daher kann NAC genutzt werden
  • Glutamin
    • semi-essentielle Aminosäure
    • Glutamin stellt einen sogenannten Aminosäuren-Donor dar (Spender)
      • Donor bedeutet, dass es Aminogruppen an andere Substanzen abgeben kann
    • Glutamin stellt als freie Aminosäure mit ca. 20% den größten Teil im Blut dar
    • Glutamin besitzt vielseitige Aufgaben (Transport, Entgiftung, Speicherform)
    • Glutamin ist wichtig bei der Regulation des Säure/Basen-Haushalt (bei einer Azidose wird vermehrt Glutamin gebildet, welches man dann im Blut nachweisen kann)
    • Glutamin ist auch bei der Ausscheidung von Ammoniak über die Nieren beteiligt
    • Glutamin ist auch bei der Energiegewinnung beteiligt
    • Glutamin ist Energiequelle für einige Zellen (z.B. Immunzellen Leukozyten & Macrophagen)
    • auf Grund der immunologischen Wirkung und das Absinken des Glutaminspiegel bei extremen Ausdauersportbelastungen oder Trauma/ Verletzungen, kann eine Ergänzung von Glutamin helfen
    • Glutamin spielt für das Common Mucosal Immune System (CMIS) eine wichtige Rolle (Immunfunktion der Schleimschicht des Körpers sowie der Luftwege, der Geschlechtsorgane und des Magen-Darm-Kanals)
    • Glutamin wird eingesetzt bei Darmproblemen (Leaky Gut Syndrome)
    • Glutamin fördert die Abgabe von GLP-1 (Gucagonlike-Peptid-1), dieses hemmt Glucagon und erhöht die Glucoseempfindlichkeit der Beta-Zellen der Bauchspeicheldrüse. Das bedeutet, dass Insulin produziert wird und der Blutzucker reduziert wird, Glutamin wird bei klinischen Studien bereits bei Diabetes eingesetzt
    • Glutamin spielt eine wichtige Rolle im Hirnstoffwechsel (kommt am häufigsten im Hirnwasser vor)
    • Glutamin spielt wie Cystein eine wichtige Rolle bei der Produktion von Glutathion
    • Glutamin nutze ich vorwiegend in der Zugabe meines Morgendrinks
  • Glutaminsäure
    • nicht-essentielle Aminosäure
    • seine Bestandteile (Salze und Ester) ins auch unter Glutamat bekannt
    • Glutamat fungiert als stimulierender Neurotransmitter
    • Glutamat wurde erstmals 1908 vom Forscher Kikunae Ikeda aus Kristallen, welcher er aus einer Suppe auskochte, isoliert; auf Grund des einzigartigen Geschmacks Vorreiter für viele Geschmäcker und Geschmacksverstärkern
    • Glutamat ist auch in Verbindung mit dem dem Geschmack Umami bekannt
    • Glutaminsäure ist ein Teil des Citratzyklus (Zellatmung)
  • Glycin
    • nicht-essentielle Aminosäure (eventuell doch wichtiger, als man bisher annahm)
    • wird auch aus der Aminosäure Serin im Körper selber hergestellt, reicht aber nicht aus
    • vielseitige Aufgaben:
      • Bausteine für Proteine
      • wichtig als Modulator für Neurotransmitter
      • Bildung für Glutathion
      • Bildung für Kreatin
      • Bildung für Blutfarbstoff
    • Glycin wirkt im Nervensystem hemmend (als Neurotransmitter)
      • Glycin hemmt Motoneuronen und somit auch Muskelaktivität (genauer gesagt handelt es sich hier um sogenannte Renshaw-Zellen, welche mit Hilfe von Glycin das alpha-Motoneuron hemmen - diese sind für die Kontraktion zuständig)
    • Glycin verbessert die Schlafqualität
    • Glycin scheint die kognitiven Fähigkeiten positiv zu beeinflussen
    • Glycin reduziert Symptome von Zwangsstörungen & Schizophrenie 
    • Glycin spielt eine wichtige Rolle in der Bildung und Baustoff von Kollagen (wichtig für Gelenke, Knorpel, Knochen & Muskeln)
  • Histidin
    • essentielle Aminosäure
    • fungiert als Puffer für den roten Blutfarbstoff Hämoglobin
    • Histidin ist die Vorstufe von Histamin (Bestandteil des Immunsystems)
    • Histidin war erst eine nicht-essentielle Aminosäure, wurde aber auf Grund von Ernährungsstudien revidiert, da der Körper einem Histidinmangel nicht selber entgegen wirken kann
  • Isoleucin
    • essentielle Aminosäure
    • gehört wie Leucin und Valin zu den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA Branch Chained Amino Acids)
    • besonders für die Eiweißherstellung, Reparatur von Gewebe & Hämoglobin wichtig
    • auch für die Energiegewinnung notwendig (kann zu Glucose und Ketonkörpern umgebaut werden)
    • Isoleucin ist von Vitamin B7 (Biotin) abhängig - ohne oder mit zu wenig B7 werden Leucin und Isoleucin nicht vollständig verstoffwechselt, was zu kognitiven Problemen führen kann
    • Isoleucin regt die Glucoseaufnahme an (ohne den klassischen Insulinrezeptor oder AMPk zu nutzen)
  • Leucin
    • essentielle Aminosäure
    • gehört wie Isoleucin und Valin zu den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA Branch Chained Amino Acids)
    • Leucin erhöht die PBS (Proteinbiosynthese) - Gewebsaufbau inkl. Muskulatur; das geschieht über den Signalweg mTOR (mechanistic target of Rapamycin), welches über p70S6-Kinase den Muskelaufbau triggert
    • Leucin kann in höheren Dosen vor Atrophie bzw. dem Abbau von Muskeleiweiß entgegenwirken (das ist bei Krankheit tendenziell eher der Fall, da Leucin kein Mangel darstellt)
    • Leucin ist von Vitamin B6 abhängig
    • Leucinmangel geht oft mit einem generellen Proteinmangel einher
  • Lysin
    • essentielle Aminosäure
    • spielt eine wichtige Rolle bei der Histonmodifikation (beeinflusst die Genexpression)
    • bildet Kollagen
    • reguliert dein Kalziumspiegel
    • Ein Lysinmangel findet sich oftmals dort, wo viel Getreide verzehrt wird
      • Weizenmehl enthält nur sehr wenig Lysin (auf 100g 378mg)
  • Methionin
    • essentielle Aminosäure
    • Methylgruppenspender – bedeutet, dass es für Methylierungsprozesse im Körper beteilig
    • Methylierung bezieht sich auf das Ablesen von Genen – dort wo eine Methylierungsgruppe angehangen wird, wird nichts abgelesen
    • Methionin kann zu S-Adenosylmethionin (SAM-e) verarbeitet werden
      • SAM-e wird auch als Nahrungsergänzung verkauft und man vermutet, dass SAM-e eine Rolle bei der Behandlung von Depressionen, Schmerzen & Arthritis eine Rolle spielt
      • Dafür wird ausreichend Vitamin B6, B12 & Folsäure benötigt
    • Überschüssiges Methionin wird zu Schwefelsäure umgebaut & kann somit den pH Wert deines Urins senken
    • Somit kann der Wachstum von Bakterien in der Blase eingeschränkt werden
    • Hilfreich für Ausscheidung von Östrogenen (orale Verhütung bei Frauen)
    • senkt Histamin (Schizophreniepatienten)
    • Ein Mangel von Methionen kann zum ergrauen der Haare führen
  • Phenylalanin
    • Vorstufe von Tyrosin
    • Tyrosin ist Vorstufe von Dopamin, Noradrenalin, Adrenalin
    • Funktioniert nur, wenn kein starker Stress besteht
    • Wichtig bei Stress - ausreichend Tyrosin in der Nahrung, dazu aber bei Tyrosin mehr!
    • Phenylalanin hat eine besondere Bedeutung bei der Herstellung vom Süßstoff Aspartam (daher steht dort auch drauf: enthält eine Phenylalaninquelle)
    • Bei der Stoffwechselerkrankung PKU Phenylketonurie kann die Aufnahme von Phenylalanin lebensgefährliche Effekte haben
  • Prolin
    • Wird für den Bildung von Collagen genutzt
    • Bestandteil von Haut, Knorpel & Gewebe
    • wichtig für das Immunsystem
    • Pures Prolin wirkt als endogenes Excitotoxin – Exzito steht für Excitement
      • Nerven werden erregt, ob sie wollen oder nicht
  • Selenocystein
    • Wurde als letzten 1974 entdeckt
    • Sind an der Bildung von Selenoproteinen beteiligt
    • Hohe Reaktivität - kaum in Zellen vorhanden
  • Serin
    • Leitet sich von Sericum ab – bedeutet Seide (wurde erstmals aus Seide isoliert)
    • Wird in deinem Körper benötigt, um Purine herzustellen
    • Findet sich in vielen Enzymen
    • Defekte in der Bildung von Serin führen zu schweren geistigen Behinderungen tödlich wirken
    • viele Nervengase wirken auf den Serinstoffwechsel
      • die Gase binden sich am Serinrest, der an Acetylchoinesterase gebunden ist & hemmt das Enzym vollständig
      • Acetylcholin kann nun nicht mehr nicht mehr abgebaut werden, verkrampfen die gesamten Muskeln & können nicht  mehr entspannen
  • Threonin
    • An der Formung von Collagen & Zahnschmelz beteiligt
    • wichtig für die Bildung von Kollagen, Elastin & Zahnschmelz
    • unterstützt in Kombination mit Asparaginsäure & Methionin die Leber- und lipotrope Funktion
  • Tryptophan
    • Vorstufe des Hormons Serotonin
    • Mangel kann zu Depressionen führen
    • Tryptophanpräparate können als natürliche Entspannungsmittel gegen Schlaflosigkeit eingesetzt werden
    • Beteiligt an der Herstellung von Melatonin (Schlafhormon) & Niacin (Vitamin B3)
  • Tyrosin
    • Dient der Herstellung von Dopamin, Stresshormonen & Thyroxin & Melanin (Hautfarbstoff)
    • Hat nachweislich Effekte auf die Wahrnehmung
    • Kann unterstützend bei Stress verwendet werden
  • Valin
    • Gehört zu den BCAA´s
    • Bei der Proteinsynthese beteiligt Kann auch als Energie verstoffwechselt werden
    • Mangel: Haar & Gewichtsverlust
    • Regt wahrscheinlich das Immunsystem an

Wie wird Eiweiß verdaut?


  • Die Verdauung von Eiweiß beginnt im Magen.
  • Die Magensäure (pH-Wert von 1-4 - je nach dem was wir gegessen haben) zersetzt über hydrolytsiche Spaltung die Proteine.
  • Erst dann können die Proteasen (eigentlich Peptidasen) (Enzyme für die Eiweißverdauung) an ihr Werk.
  • Im Magen findet man das Enzym Pepsin, welches am besten bei einem pH-Wert von 1,5-3 seine Wirkung entfalten kann.
  • Bei einem pH-Wert darüber hinaus wird das Enzym inaktiv bzw. zerstört.
  • Im Zwölffingerdarm (auch Duondenum) kommt nun zum Speisebrei noch Gallen- und Pankreassaft.
  • Im Saft der Bauchspeicheldrüse sind unter anderem folgende Enzyme für Proteine enthalten:
  • Trypsin
  • Chimotrypsin
  • Pankreas-Elastase
  • Im Leerdarm (Jejunum) werden dann neben Kohlenhydrate & Vitamine die Peptide aufgenommen.


Was bedeutet die biologische Wertigkeit?


  • Wie oben schon angedeutet, besitzt Eiweiß eine unterschiedliche Qualität.
  • Es existieren verschiedene Beurteilungsmöglichkeiten.
  • Hier beziehe ich mich auf die biologische Wertigkeit.
  • Im BRAINFOOD Seminar erhälst du mehr Informationen über weitere.
  • Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie gut ein Protein aus der Nahrung in ein körpereigenes Protein umwandeln lässt.
  • Die Höhe der Wertigkeit hängt im wesentlichen von der Menge und dem Verhältnis essentieller Aminosäuren ab.
  • Je mehr Eiweiß dem menschlichen Körperprotein gleicht, desto höher auch seine biologische Wertigkeit.
  • Früher hat man angenommen, dass Eier die höchste Wertigkeit besitzen.
  • Deshalb besitzt ein Hühnerei den Wert 100.
  • Das würde bedeuteten, bei einem Ei kann der Körper 100 Prozent des aufgenommenen Proteins in Körpereigenes umsetzen.
  • Vorausgesetzt der Körper kann das Eiweiß im Verdauungstrakt auch verwerten.

Wieviel Eiweiß ist gesund?


Je nach Literatur, welche man liest, findet man unterschiedliche Empfehlungen.

  • Die DGE empfiehlt 0,8g Eiweiß pro Kilo-Körpergewicht (kgKG) 
  • Als "physiologisches Eiweißminimum", um auf Dauer am Leben zu bleiben, beträgt 0,4-0,6g Eiweiß pro kgKG - vorausgesetzt man isst hochwertiges Eiweiß. das entspricht bei einem 70kg schweren Menschen 25-45g Eiweiß

Der Bedarf steigt, wenn Krankheiten, Bewegung, Training, Wundheilung & Co dazu kommen.

Hier kann die Eiweißzufuhr auf 1,2-1,8g pro kgKG ansteigen. Das entspricht ca. 84-126g (bei einer 70kg wiegenden Person).


Basics zu den Fetten


Fett wird seit den 80er Jahren zu Unrecht verteufelt.

 

Fett macht passé nicht fett und krank. Im Gegenteil: Fette erfüllen verschiedene, wichtige Aufgaben im Körper. Die Zusammensetzung, wie sich auf den Körper wirken, ist entscheidend.

 

Man unterscheidet gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Fette liefern nicht nur Energie, sondern stellen die Basis für Bausubstanzen, Ausgangssubstanzen, Schutz, Transport & Isolation dar. 


Welche Aufgaben haben Fette?


ENERGIE

  • Fett stellt eine ausgezeichnete Energiequelle für die Zellen dar und wird in Form von Triglyceriden in dern Fettzellen gespeichert. Wir können mehrere tausend Kalorien in Form von Fett speichern.  

AUSGANGSSUBSTANZ

  • Hormone (in diesem Falle Steroridhormone - zum Beispiel Cortisol oder Testosteron) benötigen Fette als Ausgangssubstanzen.

ZELLMEMBRAN

  • Unsere Zellen (bzw. alle tierischen Zellen) sind aus Phospholipiden aufgebaut. Im Grunde bestehen diese aus einer Phosphatgruppe und zwei Fettsäuren. In der Zellmembran findest du alle Arten der Fettsäuren wieder. Erst diese Mischung gibt den Zellen Flexibilität und Stabilität.

ISOLATION & SCHUTZ

  • Unsere Organe sind von einer Fettschicht umgeben. Diese ist sehr praktisch, da sie wie eine Stoßdämpfung funktionieren und vor Verletzungen schützt.

ISOLATION VON NERVEN

  • Wenn du dir unsere Nerven wie isolierte Kabel vorstellst, dann besteht unsere Isolation (Myolinschicht) aus Fetten. Das ermöglicht eine störungsfreie Reizweiterleitung.

TRANSPORT

  • Fettlösliche Vitamine (E, D, K, A) werden nur zusammen mit Fett im Darm absorbiert. Also wenn du über deinen Karottensalat einen Schuss Olivenöl oder ein paar geröstete Nüsse gibst, tust den Vitaminen einen Gefallen. 

SYNTHESE

  • Wenn der Körper Fett verdauen muss, benötigt er Gallensäure. Diese wird aus Cholesterin in der Leber gebildet und gelangt von dort in den Dünndarm. Gallensäure verkleinert die Fettkügelchen und macht es den Verdauungsenzymen leichter, Fette aufzuspalten.

GESCHMACK

  • Viele Aromastoffe sind lipophil. Das bedeutet, sie lassen sich sehr gut in Fetten oder Ölen lösen

REGULATION

  • Zahlreiche Sättigungssignale werden durch Fett ausgelöst und gesteuert.

Falls du gerade eine Low-Fat oder gar No-Fat Diät machst, hinterfrage dich bitte warum du dies tust. Mit dem Hintergrund, dass Fett sehr viele positive Einflüsse auf den Körper hat.


Wie werden Fette unterteilt?


Fette können in verschiedenen Unterarten kategorisiert werden und unterscheiden sich in ihrem molekularen Aufbau.



Basics zu Kohlenhydraten


Was haben ein Eis und ein Apfel gemeinsam? Sie besitzen Kohlenhydrate! Wenn man von Kohlenhydraten spricht, fallen einem vielleicht weitere Produkte wie Kartoffeln, Brot & Pasta ein. Doch was sind Kohlenhydrate eigentlich?

 

Gibt es verschiedene, gibt es "gute" und "schlechte"? Kohlenhydrate sind wahrscheinlich mit der vieldiskutierteste Nährstoff in der vergangenen Zeit.

 

Persönlich teile ich nicht zwischen "gut" und "böse" ein. Kohlenhydrate sind erstmal einmal ein Makronährstoff. Was es mit ihm auf sich hat, erfährst du hier!

 

Pflanzen bauen mithilfe der Photosynthese Kohlenhydrate auf und diese dienen der Pflanze in Form von Stärke als Speicherstoff.

 

Kohlenhydrate werden auch als Saccharide (griech. Sakkharon: Zucker = bezeichnet und bestehen aus den Elementen Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H), Sauerstoff (H) und sogenannten Hydroxygruppen (OH). Anhand der Anzahl der Elemente unterscheidet man verschiedene Kohlenhydrate:


Was sind Einfachzucker?


Die Summenformel C6H12O6 ist bei allen Monosacchariden identisch, nur der Aufbau im Detail der Moleküle unterscheidet sich. Einfachzucker werden auch kurzkettige Kohlenhydrate genannt.

  • Traubenzucker (Gucose)
  • Fruchtzucker (Fuctose)
  • Schleimzucker (Galactose)

Wo sind kurzkettige Kohlenhydrate enthalten?


Vorwiegend kurzkettige Kohlenhydrate findest du in folgenden Lebensmitteln:

  • Süßigkeiten
  • Backwaren.
  • die meisten Müsli Sorten.
  • Milchprodukte
  • Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup.
  • Haus-, Malz-, Rohr-, Trauben- und Rübenzucker.
  • in vielen Obst- und einigen Gemüsesorten in Form von Fruchtzucker

Was sind Zweifachzucker?

Die Summenformel C12H22O11 ist bei allen Disacchariden identisch, nur der Aufbau im Detail der Moleküle unterscheidet sich.


  • Malzzucker (Maltose)
    • Glucose + Glucose
  • Milchzucker (Lactose)
    • Galactose + Glucose
  • Rohrzucker (Saccharose)
    • Glucose + Fructose

Was ist Vielfachzucker?


Zu ihnen zählen Stärke, Ballaststoffe (wasserlöslich, wie zum Beispiel Johannisbrotkernmehl oder wasserunlöslich, wie zum Beispiel Cellulose), Reserve- und Speicherkohlenhydrat Glykogen.

 

Je komplexer das Molekül aufgebaut ist, desto langsamer wird es vom Körper abgebaut. Du kennst das vielleicht im Bezug zum Traubenzucker, welcher sehr gern bei Prüfungen oder bei sportlichen Ereignissen verwendet wird, um schnell den Körper mit Energie zu versorgen.

 

Wenn Zucker sehr schnell im Blut ankommt, bedeutet das auch gleichzeitig ein rascher Anstieg vom Insulin, was einen rapiden Abfall des Blutzuckers nach sich ziehen kann und zu Heißhungerattacken oder zumindest zum Verlangen des nächsten Traubenzuckerstückchen führen kann.


Welche Funktionen haben Kohlenhydrate?


Kohlenhydrate stellen neben den Fetten eine der Energiequellen für den Körper dar. In Form von Glykogen kann unser Körper Kohlenhydrate in der Leber (ca. 100-200g) und in der Muskulatur (ca.250g und mehr) speichern.

 

Sie sind für die schnelle Energieversorgung notwendig. Kohlenhydrate haben einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und somit auf das Hormon Insulin.


Wie viele Kohlenhydrate kannst du essen?


Kohlenhydrate sind nahezu allgegenwärtig und es wird bis heute immer wieder verbreitet, dass sie ein lebenswichtiger Bestandteil der Ernährung seien. Dem ist nicht der Fall. 

 

Wir unterscheiden zwischen essentiellen Aminosäuren (Eiweiß), essentiellen Fettsäuren, aber von essentiellen Kohlenhydraten war und ist nie die Rede gewesen.

 

Egal, welchen Zucker wir verzehren, der Körper verdaut und verstoffwechselt jeden zu Glucose - die Art Kohlenhydrat, welchen unter anderem unser Gehirn für seine Funktion benötigt.

 

Der Werbeslogan der Industrie "Das Gehirn benötigt rund um die Uhr Zucker" ist nicht ganz richtig. Selbst wenn der Körper keine Kohlenhydrate bekäme, kann er sie selber herstellen. Man eignet uns eine hohe Mahlzeitenfrequenz und hormonelle Abhängigkeit von Kohlenhydraten an.

 

Passé Kohlenhydrate vom Speiseplan streichen sollte individuell und dem Alltag entsprechend gestaltet werden. 


Musst du auf Kohlenhydrate verzichten?


Wie oben in den Funktionen der Kohlenhydrate beschrieben, stelle dir folgende Fragen:

  • bewegst du dich täglich intensiv (es ist kein Training gemeint, sondern dein Alltag, bist du jemand, der die Maus im Sitzen von links nach rechts schiebt oder jemand, der mit einer Hand den Stahlträger an die Decke stemmt und mit der anderen Hand einen Eimer voll Zement fest hältst
  • sprintest du täglich zu deinem Bus
  • arbeitest du im Tagebau

Der Großteil der Bevölkerung tut dies nicht (mehr). Daher benötigen wir auch kaum bzw. keine Kohlenhydrate.

Kompletter Verzicht kann durch die Allgegenwärtigkeit mit unter schwierig werden.

 

Man kann sich zwar entsprechend disziplinieren, allerdings enthält gesundes Gemüse und Obst mit unter Kohlenhydrate.

 

Die ständige Verfügbarkeit und teils hohe Mahlzeitenfrequenz (oft am Tag Essen und Snacken) können zu Problemen führen. Hier kommt der Blutzuckerspiegel und das Hormon Insulin ins Spiel.


Was hat Insulin mit Kohlenhydraten zu tun?


Sobald Kohlenhydrate aufgenommen werden, verstoffwechselt unser Körper diese immer auf die kleinste Einheit, die Glucose. Diese werden über die Darmschleimhäute aufgenommen und ins Blut transportiert. Wenn Glucose im Blut ist, steigt somit der Blutzucker an.

 

Um diesen zu regulieren, schüttet die Bauchspeicheldrüse nun Insulin aus. Dieses Speicherhormon gibt den Zellen im Körper den Auftrag: "Nehmt Glucose auf", um den Blutzucker zu senken.

 

Der aufgenommene Zucker wird in Form von Glykogen in der Leber bzw. in den Muskelzellen gespeichert. Unter Umständen werden Kohlenhydrate in Fett umgewandelt, was dann entsprechend auf das Hüftgold geht.

 

Wenn deine Zellen voll sind mit Glykogen und der Blutzucker hoch ist, dann fang an dich zu bewegen oder überdenke deine Mahlzeitenzusammenstellung.

 

Sitzt du am Schreibtisch und in deiner Schublade liegt das typische "halb 10 in Deutschland Paket", dann ist deine erste Mahlzeit sehr wahrscheinlich daran schuld, dass du nun naschen musst. Mit der ersten Mahlzeit programmierst du deinen Hormonhaushalt. Startest du mit Toast, Müsli & Co, antwortet entsprechend dein Hormonhaushalt.

 

Da Insulin träge ist, kann es zu Heißhungerattacken kommen - daher hat die Industrie vielleicht das oben Genannte auf den Markt bringen können. (Das ist nur eine Vermutung!)


Wo sind Kohlenhydrate enthalten?


In welcher Form und wann du Kohlenhydrate verzehrst, ist also entscheidend.

 

Die Insulinausschüttung (JEDES Lebensmittel bewirkt eine Insulinausschüttung, nur in welcher Höhe ist unterschiedlich) kannst du auch clever gestalten, in dem du einfache Kohlenhydrate (Zucker, Getreideprodukte, Fruchtsäfte & Co) meidest und komplexe Kohlenhydrate auswählst (Gemüse, Salat, Obst).


Was sind ungünstige Kohlenhydrate?


Müsli, Brot & Co sind eventuell für deinen Lebensstil nicht geeignet. Die könnte so ein "ungünstiger" Tag ausschauen:

  • Frühstück: Toast/Brot mit Marmelade auf Quark (weil Fett "schlecht" ist) [Ironie]
  • mit dem Auto in die Arbeit - da das erste mal Hunger - Snack in Form eines Riegels, Früchte, ...
  • zum Mittag gibt es in der Kantine Pasta und ein Schokopudding als Nachtisch
  • zum Glück hat an dem Tag der Kollegen einer Geburtstag - eine Kuchenrunde steht an!
  • da es später geworden ist, fällt das Training aus - also direkt zum Abendbrot nach Hause
  • Kochen ist öde - daher entweder etwas bestellt oder etwas auf die Hand - Brötchen mit bisschen Aufschnitt und noch fix eine Gurke klein geschnitten
  • vor dem Fernseher bekommst du etwas Lust auf etwas süßes - viele Haushalte haben so eine besagte "Schublade", welche diese Lust stillt.(wenn du weißt, was ich meine, dann gehörst du zu dieser Gruppe Personen)
  • im schlimmsten Falle wirst du nachts wach und musst zum Kühlschrank...

Was sind gute Kohlenhydrate?


Startest du dein Tag zum Beispiel mit 4-6 Eiern, 2-3 handvoll grünem Gemüse, einer kleinen Portion Obst, ein paar Samen und Kerne, eine halbe bis ganze Avocado oder eine Handvoll Nüsse, schaut deine Insulinantwort anders aus. 

 

Durch das Eiweiß und dem Gemüse bist du länger satt. Zum Mittag gibt es etwas herzhaftes mit guten Fetten und Eiweiß.

 

Statt am Kuchentisch sich zu bedienen, arbeitest du durch und gehst eher von der Arbeit - schaffst dein Training und holst dir auf dem Heimweg noch frisches Gemüse.

 

Das bruzelst du in der Pfanne oder garst es in deinem Dampfgarautomaten und isst dazu noch ein gutes Stück Lachs. Statt vor dem Fernseher liest du ein gutes Buch bei Kerzenschein, was dich müde werden lässt und du gehst ins Bett und schläfst durch... .


In welchen Lebensmitteln sind keine Kohlenhydrate enthalten?


In den folgenden Lebensmitteln findest du sehr wenige bis keine Kohlenhydrate:

  • Avocado
  • Brokkoli
  • Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren)
  • Samen (Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen)
  • tierischen Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Eier)
  • Fermentierte Milchprodukte (Kefir, gut gereifter Käse, Jogurt)
  • Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Macadamias)
  • Pilze
  • Oliven
  • Öle & Fette (tierischen & pflanzlichen Ursprung)
  • Kohlsorten (Rosenkohl, Spitzkohl, Weißkohl)
  • Salate (Blattsalat, Feldsalat)
  • Spinat
  • Wasser
  • Zitrusfrüchte

Quellen

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