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Gesunde Ernährung Regeln

Gesunde Regeln für deine Ernährung


Lesezeit:

10min

  1. Abwechslung auf dem Teller
  2. Trinken: Bulk Drinking vs. ständige Schlucke
  3. Gemüse, Gemüse, Gemüse
  4. Iss dein Eiweiß
  5. Fett macht nicht Fett
  6. Gewürze
  7. Bereite deine Speisen schonend vor
  8. Essen ohne Ablenkung
  9. Mal nichts essen
  10. Meide Nahrung, welche dich entzündet
  11. Nutze Gewürze
  12. Bereite deine Speisen schonend vor
  13. Fermente essen
  14. Nahrungsergänzungen
  15. Halte dich an den artgerechten Teller


Alle möglichen Ernährungsstile haben Regeln. Die besten 10 Regeln für das. 5 Regeln für jenes. Hier findest du meine Basics für deine gesunde & natürliche Ernährung.


1.) Gesunde Ernährung: Abwechslung auf dem Teller


Iss nicht immer das gleiche. Wann hatten wir in unserer Evolution immer das gleiche?

 

Du könntest aber jetzt sagen: "Ich habe doch Abwechslung. Ich esse früh mal Müsli, mal Brot, mal Cornflakes, Mittag gibt es mal Pasta, mal Lasagne, mal ein belegtes Brot und zum Abend gibt es dann mal Pizza, mal Brötchen oder klassisches Abendbrot."

Die Form schaut zwar anders aus, aber die Inhaltsstoffe sind sehr häufig die gleichen. Getreide, verarbeite Nahrungsmittel, Zusatzstoffe & Co.

 

Alles, was du isst, ist erstmal giftig. Klingt komisch, oder? Du isst ja nicht nur EiweißeKohlenhydrate und Fette, sondern auch Bakterien, Vieren, Pilze & alles, was noch so umfleucht da draußen. Dafür haben wir ein Immunsystem. Das springt also an, wenn du etwas isst. Je mehr Abwechslung, desto breiter stellt sich auch dein Immunsystem auf.

 

Orientiere dich an der regionalen Saison. Was wächst im Umkreis von 50km bei dir?


2.) Gesundes Trinken: Trink ausreichend Wasser


Wenn ich in Seminaren frage: "Wie viel sollen wir trinken"? Zu 95% bekommst ich diese Antwort: 2 bis 3 Liter.

  • Merk dir zwei Zahlen: 30-50ml pro Kilogramm Körpergewicht.

Mehr, wenn es warm ist, du schwitzt und dich viel bewegst. In der Natur wirst du keine Wasserquelle finden, welche nach Cola, Eistee oder Coctail schmeckt. Die Basis ist und bleibt Wasser! Schmeckt dir nicht?

 

Schnippel dir eine Zitrone oder Beeren rein. Tee ist auch vollkommen in Ordnung.

  • Alkohol macht keinen Sinn - wirkt immer toxisch (giftig) auf deine Nervenzellen und liefert Kilokalorien, welche du aus besseren Quellen beziehen solltest.

2.1) Bulk Drinking vs. das empfohlene oft trinken.


Wie sollten wir trinken? 

Oft kleine Schlucke oder erst, wenn wir durstig sind und wenn, dann gib ihn - sogenanntes Bulk Drinking? Bei einer gesunden Ernährung wird sehr häufig das erstere Empfohlen.

 

Kleines Gedankenspiel dazu:

  • 1) Vor ein paar tausenden von Jahren latscht Homo Sapiens durch die Wüste. Keine Emil-Flasche im Gepäck & keinen Trinkrucksack auf dem Rücken. Die Zunge gleicht langsam dem sandigen Boden und Durst macht sich breit. Jetzt kommt ein Wasserloch. Jetzt nur einen kleinen Schluck, da es ja sonst "durchläuft". Das ist konditionierter Bullshit. Wie würdest du dich verhalten? Ich würde mich gießen, bis nichts mehr geht. Durst - trinken suchen - durst stillen.
  • 2) Wie reagierst du, wenn du durstig bist? Welche Emotion fällt dir dazu ein? Durst ist Stress für uns. Spannend ist, dass dieser Stressor Oxytocin auslöst. Vielleicht ist dir das Hormon schon einmal als Kuschelhormon begegnet. Oxytocin macht uns friedlich, reduziert das Hungergefühl, wirkt antientzündlich, beeinflusst das Immunsystem positiv. Durch das ständige Trinken kriegen wir nicht mehr den Benefit von Oxytocin.

Persönlich trinke ich meistens direkt nach dem Aufstehen 600ml. Dann Training, Tagesgeschäft, am Nachmittag gibt es dann die nächsten 600 bis 1000ml. Am Abend dann noch einmal. Wir sind aus intermittierenden Stressoren groß geworden (Evolution) und lassen diese Anpassungen immer mehr in Vergessenheit geraten.


3.) Gemüse, Gemüse, Gemüse, Obst


Wie langweilig, oder? Gemüse schmeckt doch sch*** und ist langweilig. In deine gesunde Ernährung gehört Gemüse! Gemüse ist richtig geiler scheiß. VitamineBallaststoffeMineralien, sekundäre Pflanzenstoffe - alles verpackt in einem gut schmeckenden, mit im besten Falle Sonne getankten Gemüse. Gemüse ist die Basis.

 

800 bis 1500g am Tag sind das Minimum ein deiner gesunden Ernährung. Je nach Saison alle Farben. Zu jeder Mahlzeit gehört Gemüse. IMMER.

Schmeckt trist? Probiere Gewürze und ganz neue Kulturen aus (ayurvedisch, TCM, Mediterran). 

 

Du kannst auch einen großen Gemüseanteil in einen Mixer werden und zu Smoothies verarbeiten. Funktioniert auch gut.

Aber dennoch gut einspeicheln und kauen. Die Zähne sitzen im Kiefer. Dieser benötigt Druck und Zug. Trinkst du nur noch deine Nahrung, dann fällt dir vielleicht dein Zahn in dein Smoothiebecher.

 

Obst kann gegessen werden, auch wenn der ein oder andere sagt, dass Fruktose eine Fettleber verursacht. Gemüse ist die Basis und dann mal Obst. Wie viel pro Mahlzeit hängt zum einen von deinem Appetit und Hunger ab und dazu hab ich den artgerechten Teller entwickelt.


4.) Iss genügend Eiweiß


Du glaubst nicht, wie oft ich in Ernährungsberatungen einen Eiweißmangel gefunden habe. Die DGE empfiehlt 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Mal davon abgesehen davon, dass du, wenn du dich an den Empfehlungen der DGE hältst mit einem Bein im Krankenhaus stehst, ist das zu wenig.

 

Schon alleine, wenn du Verdauungsprobleme hast und die 0,8g pro kg/KG zu dir nimmst, heißt das nicht, dass du ausreichend davon verstoffwechselst.

 

1,6-3g Eiweiß pro kg/KG sind zeitweise vollkommen in Ordnung. Wenn wir in unserer Zeitgeschichte der Jäger und Sammler mal erfolgreich mit der Jagd waren, dann gab es auch mal Fleisch. Da wurde nicht getrackt, sondern gegessen.

 

Dein Körper benötigt Eiweiß, weil ALLES aus Proteine (Eiweiße) besteht. Wo du das Eiweiß herbekommst, erfährst du im nächsten Punkt.


4.1) Deine Eiweißquellen


Alles was fliegt, schwimmt und Beine hat kann gegessen werden. Bevorzuge die Innereien. Muskelfleisch ist eher "bille" Verpackung. Wenn man Aufzeichnungen von Naturvölkern betrachten, dann wird vorzugsweise die Leber und das Herz gegessen. Muskelfleisch ist nicht so beliebt, wird aber auch gegessen.

 

Fisch ist sehr unter Verruf geraten, da wir auf gut Deutsch Schweine sind, wenn es um unseren Planeten geht. Orientiere dich hier an Fischen, welche nicht so alt & groß werden.

  • Auch die Siegel MSC & ASC geben dir eine gute Richtung!

Insekten können auch gegessen werden! Super Ökobilanz, viel Eiweiß auf wegen Raum. Selber züchte ich daheim Insekten. Moderne "Landwirtschaft" in den eigenen vier Wänden.

 

Hülsenfrüchte enthalten auch Eiweiß, ist aber nicht super verfügbar für den Körper. Wenn du eine Chili con Carne gegessen hast, was siehst du dann meistens wieder?

 

Den Mais. Glückwunsch. Das Maiskorn ist seiner Bestimmung gefolgt und liegt nun im besten Dünger. Blöd nur, dass dieser zeitgleich auch in der Schüssel liegt. Um den Kreislauf zu schließen wäre eine tiefe Hocke in der Natur besser für das Maiskorn. Für dich im übrigen auch.


5.) Fett macht nicht Fett & ist extrem wichtig für deinen Körper


Eigentlich ist das ein bisschen kontrovers.

 

Warum? 1 Gramm Fett enthält 9 Kilokalorien. Isst man am Tag 200g Fett sind das 1800 Kilokalorien. In meiner damaligen Massephase habe ich mal eine Shake getrunken, welche aus Quark und 100g Distelöl bestand. Das waren über 1000kcal mit einmal. Kann man mal machen, empfehle ich aber keinem!

 

Was damit gemeint ist, dass Fett(säuren) für uns essentiell, also wichtig sind. Wir benötigen Fette für

  • unsere Nerven,
  • für unsere Zellen,
  • für das Gehirn,
  • für den Transport von Vitaminen.

Außerdem schmeckt alles mit Fett besser (Grüße an die französische Küche). Auch Steroidhormone, wie Testosteron, Östrogen(e), Cortisol, DHEA, Progesteron & Co benötigen Fettsäuren.

 

Wenn du kein Fett isst, dann kannst du dich auch gleich kastrieren.

  • 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht sollten es mindestens sein!

5.1) Fett ist nicht gleich Fett


Bevor du dir jetzt ein Stück Butter rein schiebst oder du einen Hieb aus der Sonnenblumenöl-Flache nimmst:

  • Fett ist nicht gleich Fett.

Um es unnötig an dieser Stelle zu kompliziert zu machen.

  • Verzehre vorwiegend Fette aus Fisch und reduziere stark verarbeitete Pflanzenöle, welche schnell oxidieren (ranzig werden), sehr viel Omega 6 enthalten (wirkt entzündlich).

Auf gut Deutsch:

  • Ghee, Butter aus Weidehaltung (artgerechte Haltung), Kokosöl, Olivenöl, frisches Leinöl, Hanföl, Nussöle für die kalte Küche, MCT, Nüsse
  • Fisch aus kalten Gewässern, Krillöl, Innereien, Talg, Schmalz, Kokosmilch

6.) Nutze Gewürze


Oben bereits beim Gemüse habe ich schon einmal Gewürze erwähnt. Bestimmten Gewürzen wird immer wieder der heilige Gral überreicht (Kurkuma, Pfeffer, Ingwer, Oregano, ...).

  • Das ist schon richtig, dass die sekundären Pflanzenstoffe, Terpene, ätherischen Öle & Co tolle Wirkungen auf den Körper haben.

Wähle bitte die Kräuter nicht nach ihren Inhaltsstoffen aus, sondern weil sie deine Speise pimpen und kulinarisch abrunden.

Ob frisch oder getrocknet - experimentiere!


7.) Bereite deine Speisen schonend zu


Vielleicht muss es mal schnell gehen, aber das bedeutet nicht, dass du deine Herdplatte auf Vollgas stellst und dein Essen verbrennen musst. Schwarzes & qualmendes Essen heißt in diesem Sinne nicht gar oder durch! Folgende Zubereitungsformen sind mit die besten (oben gut und nach unten semi-gut):

  • Dampfgaren
  • Rohkost
  • Dünsten
  • Im Ofen garen
  • Braten
  • Kochen

8.) Nimm die Zeit beim Essen OHNE Ablenkung


Wenn man andere Kulturen, jenseits von Stand-Alone-Imbiss-Food betrachtet, dann ist Essen immer der Treff von mehreren Menschen, welche sich dann über den Tag austauschen (Erfahrungen weiter geben etc.). 

 

Kaue gründlich deine Nahrung. Schmecke und fühle, wie sie sich im Mund verändert. Ja, man kann vorher sein Essen kurz zu recht machen und mal in gängigen Social Media Plattformen teilen. Danach ist aber gut. Handy weg, keine Ablenkung und dann wird in Ruhe gegessen!


9.) Mal nicht essen


Das Stichwort ist intermittierendes Fasten. Mal Spätstücken. Erst auf die Jagd gehen und dann was futtern. Für den heutigen Alltag bedeutet das:

Erst Bewegen - dann Essen.

 

Intensives Training - mehr Essen. Sehr einfacher Grundsatz. Wir kommen mal mit weniger besser aus, als eine hohe Mahlzeitenfrequenz, zu viel Energie und zu wenig Bewegung.

  • Beschränke dich auf 15 bis 21 Mahlzeiten in der Woche.

9.) Meide Nahrung, welche dir schadet und dich entzündet


Du hast vielleicht gemerkt, dass ich kein Getreide und Co oben erwähnt habe. Monotonie und stark verarbeite Lebensmittel entzünden deinen Körper und das ist blöd, da dies sich altern lässt und wichtige Baustoffe für unnötige Reparaturprozesse drauf gehen, welche du auch nutzen könntest um noch mehr Performance im Alltag zu haben.

 

Meide, Streiche, Verzichte, Lass weg:

  • Getreide (Weizen, Dinkel, Roggen)
  • Pseudogetreide
  • Milch(produkte)
  • raffinierter Zucker
  • Hülsenfrüchte (Mais, Bohnen - also die Babys in der Schale, Kichererbsen, Erdnüsse)
  • Alkohol - wirkt immer neurotoxisch

9.1) Sauerteig, Einweichen, Sprossen, Ankeimen und so


Warte mal!

  • Ich habe da mal was von Sauerteig gelesen, dass dieser besser ist.
  • Auch wenn man Hülsenfrüchte einweicht, dann ist das besser bekömmlich.

Das Stichwort ist Bekömmlichkeit. Sprossen ziehen, Hülsenfrüchte einweichen bzw. keimen lassen & fermentierter Sauerteig sind kein Fast Food. Es bedingt, dass du die Lebensmittel vorher bearbeitest. Diese Verarbeitungstechniken reduzieren Antinährstoffe und machen die Lebensmittel besser bekömmlich.

  • Beachte Punkt 1: Abwechslung auf dem Teller!

Mal ein Stück Sauerteig. Mal ein paar Sprossen., Mal ein paar Hülsenfrüchte sind etwas anderes als 5mal die Woche 200g Tofuschnitzel und täglich Abend(sauerteig)brot.

 

Achte auf deinen Körper: Symptome, wie Blähungen, Müdigkeit, Heißhunger & Brainfog sind Andeutungen, dass dein Körper damit gerade nicht zurecht kommt.

  • Lass es weg, bereite deinen Körper mit kleinen Dosen darauf vor oder reduziere die Frequenz. 

12.) Fermente essen


Bakterien sind wichtig und überall. Das erste, womit du als Baby zu tun bekommst, sind Bakterien. Je nach dem wie  du auf die Welt kommst (natürliche Geburt oder Kaiserschnitt) haben die ersten Bakterien einen großen Einfluss auf deine spätere Gesundheit.

 

Fermentiere Lebensmittel, wie Kimchi, Sauerkraut, Kombucha & Wasserkefir liefern die kostbare Bakterien für deinen Körper.


13.) Nahrungsergänzungen


Wenn ein Mangel besteht, dann kommt der ja nicht von irgendwo. Sondern vielleicht, weil du etwas deinen Körper vorenthältst, er eine erhöhten Bedarf oder Verbrach hat.

 

Messen - Machen - Messen. Schau, ob es einen Mangel gibt und dann wird dieser ergänzt.

  • Du magst kein Fisch - dann solltest du dir über eine Supplementierung von Omega 3 Gedanken machen.
  • Du arbeitest im Büro und deine Haut sieht nicht so oft die Sonne? Vitamin D Spiegel messen und supplementieren.

Immer aber bedenken: Wir haben keinen Nahrungsergänzungsmangel! Die Basics müssen stimmen!


14.) Halte dich am artgerechten Teller


Der artgerechte Teller setzt sich aus Gemüse, guten Fetten & optimalen Eiweiß zusammen. Hier entscheidet dein Hunger und Appetit.


QUELLEN

Quellen und Inhalte werden nach größter Sorgfalt recherchiert. Eine große Auswahl an Quellen werden hier aktuell aufgelistet!




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Bis bald und lebe natürlich gesund!

 

Dein Coach für artgerechte Gesundheit Carsten



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Carsten Wölffling (B.Sc) | Functional Basics

Coach & Speaker für artgerechte Gesundheit

Sporttherapeut, Health & Food Coach, kPNI i.A, 

Barefoot Coach, Biohacker

 

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