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Wie ist die Biochemie des Schlafes?

Wie ist die Biochemie des Schlafes?


Lesezeit:

5min

Was erfährst du:

  • Welche Etappen das Schlafhormon Melatonin durchläuft
  • Wie du deinen Schlaf über die Ernährung optimieren kannst
  • Der Artikel ist ein Auszug vom Sleep IQ


Wenn man sich die Biochemie des Schlafes einmal anschaut, findet man bereits mögliche Ursachen der Entstehung von Problemen.

 

Schlaf ist zum einen sehr abhängig von der Ernährung und zum anderen sehr lichtempfindlich. Schauen wir uns die einzelnen Etappen einmal an.


Was ist L-Tryptophan?


Was ist Tryptophan?

L-Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure und wird nicht vom Körper gebildet.

 

Im Klartext: du musst sie über die Nahrung zu dir führen. Sehr gute Quellen sind Soja (am besten in fermentierter Form - Tempeh - und Bekömmlichkeit), Thunfisch, Cashews, ungesüßtes Kakaopulver, Eier, Walnüsse, Kürbiskerne, Spirulina, Amaranth und Buchweizen.

 

Hülsenfrüchte und Pseudogetreide entsprechend einweichen und kochen. Wenn du gänzlich zu wenig Eiweiß zu dir nehmen solltest, besteht ein Risiko, dass du zu wenig der essentiellen Aminosäure zu dir führst und der Körper entsprechend kompensieren muss.

 

Das kann sich im Schlaf aber auch gänzlich auf deine Stimmung auswirken!



Für die Umwandlung in 5-HTP benötigt der Körper verschiedene Bestandteile aus der Nahrung.

 

Für die Reaktion sind:

  • Folsäure (Vitamin B9) (Hefe(flocken), Kalbs- & Geflügelleber, Linsen, Eigelb, Petersilie, Kresse, 
  • Vitamin C (Zitrusfrüchte, Acerolabeeren, Hagebutten, Grünkohl, Rosenkohl, rohes Sauerkraut) &
  • Magnesium (Kakao, Nüsse, Tempeh, Haferflocken, Linsen, Spinat, Lauch, Brokkoli, getrocknete Früchte) notwendig.


Was ist 5-HTP?


Was ist Serotonin?

5-HTP (5-Hydroxytryptophan) ist eine Vorstufe auf dem Weg  des Glückshormons Serotonin.

 

Es erhöht den Serotoninspiegel im Gehirn und ist am Glücksempfinden und der Appetitregulation beteiligt. 5-HTP kann man über die Nahrung aufnehmen.

 

Sehr bekannt in diesem Zusammenhang ist der Samen der afrikanischen Schwarzbohne (Griffonia Simplicifolia).

 

Aus ihr werden unter anderem verschiedene Nahrungsergänzungen hergestellt. Aber auch in Bananen findet man 5-HTP. Die Einnahme von 5-HTP hat einen direkten Einfluss auf das Glückshormon und Neurotransmitter Serotonin.



Für die Umwandlung in Serotonin benötigt der Körper verschiedene Bestandteile aus der Nahrung.

Für die Reaktion sind 

  • Vitamin B6 (Rinderleber, Sardinen, Makrelen, Avocado, Bananen, Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Hefe, Nüsse), 
  • Zink (Fleisch, Fisch, Innereien, Austern, Haferflocken, Nüsse) &
  • Omega 3 (Fisch, Leinsamen, Walnüsse) notwendig.


Was ist Serotonin?


Was ist Serotonin?

Serotonin, auch 5-Hydroxytryptamin (5-HT) oder Enteramin ist zum einen ein Hormon und ein Neurotransmitter (Botenstoffe).

  • Seinen Namen Serotonin hat es von der Wirkung auf den Blutdruck: als Bestandteil des Serums des Blutes reguliert es die Spannung (Tonus) der Blutgefäße.

Es hat einen komplexen Einfluss auf verschiedene Wirkungen im Körper:

Ein Mangel, wie auch ein Überschuss ist nicht vorteilhaft für den Körper. Depressionen, Süchte, Migräne und Reizdarm können eine Dysfunktion von Serotonin hinweisen. 

 

95 Prozent des menschlichen Serotonins sind in der Schleimhaut des Magen-Darm-Trakts gespeichert, besonders im Darm.

 

Gute Quellen für Serotonin sind Walnüsse,  Bananen, Kakao & Pflaumen. Auch deine tägliche Dosis Sonne spielt eine wichtige Rolle, da Vitamin D positive Auswirkungen auf Serotonin hat.



Für die Umwandlung in Melatonin benötigt der Körper verschiedene Bestandteile aus der Nahrung.

Für die Reaktion sind 

  • Vitamin B6 (Rinderleber, Sardinen, Makrelen, Avocado, Bananen, Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Hefe, Nüsse), 
  • Zink (Fleisch, Fisch, Innereien, Austern, Haferflocken, Nüsse) &
  • Omega 3 (Fisch, Leinsamen, Walnüsse) notwendig.


Was ist Melatonin?


Was ist Melatonin?

Das Schlafhormon Melatonin ist an verschiedenen Stellschrauben des Körpers beteiligt:

Melatonin ist ein Botenstoff und Antioxidant. Das körpereigene Melatonin ist sehr wichtig für einen

Ein großer Einflussfaktor hier ist mit unter das künstliche Licht mit einem hohen Anteil von Blaulicht. Hier reagiert unter anderem das Melanopsin in unserem Auge, welches die Bildung von Melatonin unterdrückt.

 

Du kannst noch so stressfrei und gut ernährt durch das Leben gehen, wenn du nach Sonnenuntergang ins Handy, Fernseher & Co schaust.

 

Abhilfe können hier Blueblockerapps (f.lux oder Night Shift) oder Blaulichtblockerbrillen bieten.



Biochemie des Schlafes.

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Dein Coach für artgerechte Gesundheit Carsten



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Carsten Wölffling (B.Sc) | Functional Basics

Coach & Speaker für artgerechte Gesundheit

Sporttherapeut, Health & Food Coach, kPNI i.A, 

Barefoot Coach, Biohacker

 

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