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Alles über Gluten und warum es dir schaden kann

Was ist Gluten & warum kann es Probleme bereiten?


Lesezeit:

20min

Was erfährst du:

  • Was ist Gluten?
  • Ist Gluten ungesund?
  • Warum ist Gluten für die Pflanze wichtig?
  • Wie wirkt Gluten auf den Körper?
  • Ist Gluten schädlich für den Körper?
  • Glutenfreie Ernährung.


Gluten ist in aller Munde. Im wahrsten Sinne. Immer mehr Bücher erscheinen und geben für Gluten für alles mögliche die Schuld. Allergien, Unverträglichkeiten, Autoimmunerkrankungen und vieles mehr.

 

Selber habe ich seit 2012 Gluten aus meinem Leben verbannt. Es gibt wenige Ausnahmen, aber die erkläre ich dir weiter unten. In diesem Artikel über Gluten wirst du also unter anderem erfahren:

  • Was ist Gluten, wo ist es enthalten & was macht es in deinem Körper.
  • Ist das Brötchen vom Bäcker jetzt der Übeltäter, ist es vielleicht die Zubereitung, betrifft es nur den Weizen oder essen wir schlicht weg viel zu viel davon?

Auf immer mehr Lebensmittel steht drauf: Glutenfrei.

 

Teilweise frage ich mich, ob da jemals überhaupt Gluten drin gewesen war oder spielt das Marketing der Lebensmittel auch eine wichtige Rolle?


Was ist Gluten?


Weizen, Roggen, Dinkel und Gerste haben alle etwas gemeinsam: Gluten (lat. Für Leim), welches dafür sorgt, dass Getreideprodukte wie Brot und Pasta ihre Form behalten.

 

Gluten ist die Sammelbezeichnung für Speicherproteine und werden im Einzelnen als Prolamine und Glutenine  bezeichnet.

  • Prolamine sind in Alkohol löslich & für die Dehnfähigkeit verantwortlich
  • Glutenin ist in Alkohol unlöslich und für die Elastizität verantwortlich

Bevor wir aber über die Lebensmittel sprechen, schauen wir uns den Sprössling vom Getreide an. 

  • Hast du dir schon einmal Gedanken gemacht, was ein Getreidekorn eigentlich "will"?.

Im Grunde möchte es im besten Boden landen und eine neue Pflanze generieren. Deshalb ist auch alles, was es dafür Bedarf in dem Korn enthalten:

Um den Wachstum der Pflanze zu gewährleisten, besitzt Getreide das Speicherprotein Gluten. Im übrigen besitzt jede Getreideart ein eigenes Speicherprotein. Nur der Name ist hier verschieden.

 

Um es nicht unnötig kompliziert zu machen, werde ich Gluten für alle Speicherproteine aller Getreidesorten beziehen.

  • Getreide - Prolamine - Gluteline
  • Weizen - Gliadine - Glutenin
  • Gerste - Hordein - Hordenin
  • Roggen - Secalin - Secalinin
  • Hafer - Avenin - Avenalin
  • Gerste - Hordein - Hordenin
  • Mais - Zein - Zeanin
  • Reis - Oryzin - Oryzenin
  • Hirse - Kafirin

Was ist Gluten?
Die Folie ist aus dem Brainfood 2.0 Seminar - Werde dein eigener Ernährungs-Experte.

Ist Gluten ungesund?


Jetzt wo du weist, was Gluten ist, schauen wir uns an, ob denn Gluten schädlich für dich ist. Je nach dem, aus welcher Ernährungsecke man kommt, sagen die einen Getreide ist Gesund und die anderen verteufeln es regelrecht..

 

Nur als kleinen Überblick, wo Getreide "erlaubt" oder "verboten" ist.

  • Paleo: kein Getreide
  • Primal: kein Getreide
  • Ayurveda: ja, aber Differenzierung der Art, der Zubereitung & dem Dosha
  • Vegetarisch: ja
  • Vegan: ja
  • Mediterran: ja
  • Rohkost: ja, eingeweicht & angekeimt
  • TCM: ja

Warum habe ich "erlaubt" und "verboten" in Anführungsstriche gesetzt? Deiner Ernährung einen Namen zu geben ist in meinen Augen nicht zielführend. Den Körper spüren lernen und schauen, was einem selber gut tut ist mein tägliches Ziel und meine Arbeit mit Functional Basics.

 

Wer von den wenigen aufgelisteten Ernährungsformen hat nun oben recht? Die Antwort findest du in deinem Körper:

  • Wie reagiert dein Körper auf Gluten?
  • Welche Vorteile und Nachteile hat Gluten für dich?
  • Kann man die Nachteile von Gluten bestimmen?
  • Kannst du das Gluten durch Zubereitung verändern?

Wenn wir von einer Glutenunverträglichkeit sprechen, dann ist von der Zöliakie die Rede. Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, welche durch Gluten ausgelöst wird. Wenn ein Zöliakieerkrankter Gluten zu sich nimmt, greift das Immunsystem die Dünndarmschleimhaut an, welche sich daraufhin chronisch entzündet.

 

Durch die chronische Veränderung der Darmschleimhaut kommt es zu Schmerzen, Gewichtsverlust, Anämien und Nährstoffmangel.


Gluten ist wichtig für den Getreidesamen.


Machen wir mal ein kleines Gedankenspiel zu Gluten:

Du bist jetzt eine Getreidepflanze. Zum Beispiel ein Weizenhalm. An dir hängen ganz viele kleine Körner. Das sind deine Kinder. Diese sind dafür da, dass deine Art erhalten bleibt. es wäre also ganz cool, wenn die Kinder überleben und nicht irgendwie gefressen oder zerstört werden, oder?

 

Wie machst du das nun? Du hast ja keine Hände und kannst deine Wurzeln in die Hand nehmen und dich bei Gefahr verstecken. Also musst du deine Kinder schützen. Im Reich der Pflanzen gibt es verschiedene Möglichkeiten ihre Samen zu schützen:

 

1.) Giftstoffe

Mit diesen Stoffen frisst dein Fressfeind vielleicht ein paar Körner und dann nie wieder. Giftpilze, Maiglöckchen, Tollkirsche, Engelstrompete und ähnliche.

 

Was passiert bei der Aufnahme solcher Giftstoffe (zum Beispiel Aconitin, Aethusin, Atropin, Coniin, ...)?

  • Atemstillstand, Krampfanfälle, Lähmung, Herzversagen, Unterkühlung

Das passiert natürlich nicht beim Verzehr von Getreide. Kommen wir also zur Möglichkeit zwei.

 

2.) Veränderung der Verdaulichkeit

Wenn du deinen Kindern etwas mitgibst, was dein Fressfeind nicht umbringt, aber seine Verdauung verändert und deine Kinder am anderen Ende des Fressfeindes im besten Dünger wieder das Licht erblicken, wäre da ein guter Schachzug.

 

So kannst du dafür sorgen, dass deine Kinder sogar die weite Welt bereisen und du ganz neue Gebiete erschließt. Zeitgleich kannst du auch die Verdauung negativ beeinflussen mit den Stoffen. Wenn es dem Fressfeind nach dem Verzehr deiner Kinder nicht so gut geht, ist auch die Chance geringer, dass dieser wieder auftaucht.

 

Gluten ist einer dieser Schutzmechanismen gegen Fressfeinde. es verändert die Verdauung. Pflanzen können natürlich noch mehr Schutzmechanismen entwickeln gegen Feinde.



Ist Gluten ungesund? Wie wirkt Gluten in deinem Körper?


Wie du oben über Gluten erfahren hast, schützt sich Getreide vor Fressfeinden. Was hat das jetzt mit uns zu tun? Sind wir etwa ein Fressfeind für Weizen & Co?


Gluten ist unverdaulich.


Bei normaler Verdauung werden diese langen Proteinstränge durch Verdauungsenzyme abgebaut. Die Enzyme spalten oder brechen Gruppen von Aminosäuren ab, welche Peptide genannt werden.

 

Die meisten dieser Peptide können weiter abgebaut, über den Darm aufgenommen und dann im Körper transportiert und verwendet werden. Allerdings kann Gluten von den Verdauungsenzymen nicht abgebaut werden.

 

Es gibt drei spezifische Glutenpeptide (Alpha-Gliadin), die eine T-Zell-Reaktion auslösen können. Von den drei gibt es ein bestimmtes Gliadin-Peptid mit einer spezifischen 33 Aminosäuresequenz, das für die aggressive Immunantwort im Darm verantwortlich ist.

 

Prolamine sind reich an Prolin und Glutamin, zwei schwer verdaulichen Aminosäuren. Weder Prolin noch Glutamin werden als essentielle Aminosäuren eingestuft. Es ist der hohe Prolin- und Glutamingehalt im Gluten, der verhindert, dass die Proteine durch die Verdauungsenzyme vollständig abgebaut werden.

 

Langfristig führt dies dazu, dass im Dünndarm toxische Oligopeptide, Proteine mit bis zu zehn Aminosäuren, vorhanden sind. Prolin wird mit einer Oxidase abgebaut, die Prolin mit Glutamat-Gamma-Semialdehyd in Glutaminsäure umwandelt.

 

Die Glutaminsäure wiederum muss in Glutamin umgewandelt werden, damit sie zum Gehirn transportiert werden kann, wo sie für die Proteinsynthese notwendig ist. 


Gluten kann Allergien verursachen.


Was ist eine Allergie?

Es ist das, was passiert, wenn dein Immunsystem auf etwas reagiert, das normalerweise harmlos ist. Diese Auslöser, auch "Allergene" genannt, können Pollen, Schimmelpilze und Tierhaare, bestimmte Lebensmittel oder Dinge sein, die dein Immunsystem triggert.

 

Was passiert bei einer allergischen Reaktion?

Eine Reaktion beginnt, wenn du mit einem Auslöser in Kontakt kommst, den du einatmest, schluckst oder auf deine Haut bekommst. Als Reaktion darauf beginnt dein Körper ein Protein namens IgE herzustellen, dass auf das Allergen wirkt.

 

Dann werden Histamin und andere Botenstoffe an das Blut abgegeben. Das verursacht dann die Symptome, welche du dann verspürst.

 

Was hat Gluten nun mit Allergien zu tun?

Einzelne Dinge habe ich schon beschrieben. Dein Darm ist das Tor zu deinem Inneren. Dieses Tor muss funktionieren. Der Eingang und der Ausgang muss streng kontrolliert werden. Gluten bzw. die Bestandteile von Gluten haben einen Einfluss auf deine Darmwand.

 

Gluten landet also entweder unverdaut im Darm oder gelangt in den Körper. Zum Glück haben wir ein Immunsystem. Dieses erkennt Gluten dann als Fremdprotein an und bildet Antikörper.

 

Antikörper, auch Immunglobuline genannt, sind Glykoproteine, die als Reaktion auf eindringende Fremdpartikel (Antigene) wie Mikroorganismen und Viren natürlich produziert werden.

 

Als solche spielen sie eine entscheidende Rolle bei der Abwehr von Infektionen und Krankheiten durch das Immunsystem


Gluten kann Verdauungsenzyme hemmen.


Unter Enzymen versteht man auf Proteinen basierende Substanzen, die (chemische) Reaktionen in lebendigen Organismen beschleunigen bzw. möglich machen. 

 

Da jede Zelle eines Organismus nur mit der Hilfe von Enzymen funktioniert nennt man Sie auch ganz allgemein „Biokatalysatoren“.

 

Eine (chemische) Reaktion ist ein Vorgang, bei dem bestimmte (chemische) Verbindungen in andere (chemische) Verbindungen umgewandelt werden. Es wird also ein neues Substrat hergestellt.

 

Zum Beispiel:

  • Laktase (Enzym für Milchzucker) wirkt auf Laktose (Milchzucker)
    • daraus entstehen die zwei neuen Substanzen:
    • Galactose (Schleimzucker)
    • Glucose (Traubenzucker)

In Sachen Substrathaushalt kann eine Reaktion entweder anabol oder katabol sein:

  • Anabol bedeutet ein Zusammenfügen einfacher Substrate (Beispiel Proteinsynthese oder Gewebsaufbau)
  • Katabol bedeutet, dass komplexe Substrate aufgebrochen werden (Beispiel hier die Verdauung). 

Durch das Wirken von Enzymen wird Aktivierungsenergie gespart.

 

Enzyme funktionieren generell substratspezifisch d.h. es gibt kein „Allround-Enzym“ das sich überall einschalten kann. Es gibt im Körper ungefähr 25.000-30.000 verschiedene Enzyme.

 

Bestimmte Enzyme sind für bestimmte Substrate vorgesehen und können auch nur an diesen eine Reaktion auslösen. Man muss sich die Situation wie eine Art „Schlüssel-Schloss-Prinzip“ vorstellen. Das Enzym fungiert als Schloss, in welches nur ganz bestimmte Schlüssel (Substrate) passen.

 

Eine Möglichkeit sich vor Fressfeinden zu schützen wäre zum Beisiel auch die Eiweißaufspaltung zu behindern.

 

Das funktioniert auch bei Getreide. Sogenannte Proteasehemmer, oder auch Enzyminhibitoren machen die Aufspaltung von Eiweißen zusätzlich schwer.


Gluten hat eine schlechte biologische Verfügbarkeit.


Eiweiß besitzt eine unterschiedliche Qualität. Es existieren verschiedene Beurteilungsmöglichkeiten. Hier beziehe ich mich auf die biologische Wertigkeit.

 

Im BRAINFOOD Seminar erhälst du mehr Informationen über weitere & was das für dich im Alltag bedeutet.

 

Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie gut sich ein Protein aus der Nahrung in ein körpereigenes Protein umwandeln lässt. Die Höhe der Wertigkeit hängt im wesentlichen von der Menge und dem Verhältnis essentieller Aminosäuren ab.

 

Je mehr Eiweiß dem menschlichen Körperprotein gleicht, desto höher auch seine biologische Wertigkeit. Früher hat man angenommen, dass Eier die höchste Wertigkeit besitzen.

 

Deshalb besitzt ein Hühnerei den Wert 100. Das würde bedeuteten, bei einem Ei kann der Körper 100 Prozent des aufgenommenen Proteins in Körpereigenes umsetzen. Vorausgesetzt der Körper kann das Eiweiß im Verdauungstrakt auch verwerten.

 

Du kannst dir an dieser Stelle merken, dass deine Verdauung hier den Ton angibt, wie viel Eiweiß aufgenommen wird. Du kannst zwar deine Pute mit 25g Eiweiß pro 100g essen, bedeutet aber noch lange nicht, dass die 25g auch ankommen.

 

Hast du zum Beispiel zu wenig Magensäure, Stress oder kaust nicht richtig, erschwerst du deine Verdauung unnötig.

 

Hier ein paar biologische Wertigkeiten. Natürlich verändert sich diese, wenn man Lebensmittel kombiniert.

  • Vollei (Referenzwert) 100
  • *Molkenprotein 104-110
  • Kartoffeln 98-100
  • Rindfleisch 92
  • *Thunfisch 92
  • *Kuhmilch 88
  • *Edamer Käse 85
  • Schweinefleisch 85
  • *Soja 84-86
  • *Reis 81
  • *Magerquark 81
  • *Roggenmehl 76-83
  • Bohnen 72
  • *Mais 72
  • Putenbrust 70
  • *Roggen 67
  • *Bohnen weiss 63
  • *Vollkornreis 64
  • *Haferflocken 64
  • Haselnuss 50
  • *Linsen 40-50
  • *Weizenmehl 47
  • Grüne Erbsen 37
  • Möhren 36

Die Liste ist natürlich nicht vollständig und die mit * gekennzeichneten Lebensmittel empfehle ich nur bedingt zum Verzehr.


Gluten und Verdauung
Diese Folie ist aus dem Brainfood 2.0 Seminar

Zwischenfazit, ob Gluten ungesund wirkt.


Gluten, das Speicherprotein von Getreide ist:

  • schlecht verdaulich
  • Getreide besitzt Stoffe (u.a. Protewasehemmer), welche die Enzymtätigkeit im Körper negativ beeinflusst
  • Gluten kann Allergien begünstigen
  • die biologische Wertigkeit von Getreide ist nicht sonderlich hoch

Ist Gluten für dich schädlich für deinen Körper?


Gluten beinhaltet einige Gefahren, wie du oben bereits gelesen hast. Daraus lassen sich verschiedene Gefahren für deinen Körper ableiten.


Gluten & Leaky gut.


Leaky gut oder der "läcke" Darm habe ich bereits in verschiedenen Artikeln thematisiert:




Hippokrates sagte bereits: "Alle Krankheiten haben ihren Ursprung im Darm." Mehr als zwei Jahrtausende nach seinem Tod hat die wissenschaftliche Forschung nun bewiesen, dass er vor all den Jahren auf etwas großes gestoßen war.

 

Über drei Jahrzehnte lang wurden Studien nach Studien veröffentlicht (mehrere tausend Artikel existieren bis heute). Unser Verständnis von Immunität, Psyche, Darmfunktion und der Frage, wie moderne Diäten und Lebensstile den Körper degenerieren und beeinflussen lassen, werden nach und nach transparenter. 

 

Ein großer Teil macht in dieser Entwicklung unser Darm aus. In der medizinischen Literatur wird der "undichte Darm" auch als "intestinale Hyperpermeabilität" bezeichnet.Intestinal bedeutet zum Darm dazu gehörend, Hyper für "über" und Permeabel bedeutet "durchlässig". 

 

Der Darm ist also übermäßig Durchlässig für alles, was in ihm ankommt.


Gluten: Was verursacht Leaky gut?


Der Darm wird durch eine einzige Schicht von spezialisierten Epithelzellen geschützt, die durch Tight-Junction- (oder TJ-) Proteine miteinander verbunden sind.

 

Undichte Darmsymptome (Leaky Gut) sind eine Folge von Darm-Tight-Junction-Fehlfunktionen. Diese engen Verbindungen sind das Tor zwischen deinem Darm und deinem Blutkreislauf. Sie kontrollieren, was aus deinem Verdauungssystem in den Blutkreislauf gelangen darf.

 

Tight Junctions besitzen eine sehr präzise Arbeit. Sie halten das empfindliche Gleichgewicht zwischen dem Hineingelangen lebenswichtiger Nährstoffe in die Blutbahn (und somit in den Körper) und dem Abgrenzen von Xenobiotika (krankheitserregende Verbindungen aus der Ernährung oder dem Umfeld).

 

Wenn der Darm undicht ist, finden bestimmte winzige Partikel, die niemals in deinen Blutkreislauf gelangen könnten und dürfen, ihren Weg. Es gibt auch häufig Abnormalitäten im Darm, die von antimikrobiellen Molekülen, Immunglobulinen (Antikörper) und Zytokinaktivitäten herrühren.

 

Dies stellt ein großes Problem dar, da die überwiegende Mehrheit des Immunsystems im Darm lokalisiert ist.


Leaky gut & Gluten

Gluten & Zonulin


Der Schlüssel zum Verständnis, wie ein undichter Darm zum Beispiel eine Autoimmunerkrankung verursachen kann, ist durch die Forschung an einem Protein namens " Zonulin ". Laut einem Artikel 2011 in der Zeitschrift Physiological Reviews:

 

"Zonulin is the only physiological modulator of intercellular tight junctions described so far that is involved in trafficking of macromolecules and, therefore, in tolerance/immune response balance. When the finely tuned zonulin pathway is deregulated in genetically susceptible individuals, both intestinal and extraintestinal autoimmune, inflammatory, and neoplastic disorders can occur."

 

Auf Deutsch:

"Zonulin ist der einzige bisher beschriebene physiologische Modulator von interzellulären Tight Junctions, der an dem Transport von Makromolekülen beteiligt ist und daher für das Gleichgewicht zwischen Toleranz und Immunantwort verantwortlich ist.

 

Wenn der fein abgestimmte Zonulin-Stoffwechselweg in genetisch anfälligen Individuen dereguliert wird, können sowohl intestinale als auch extraintestinale autoimmune, entzündliche und neoplastische Störungen auftreten."

 

 

Gluten zu essen kann diese gefährliche Kaskade auslösen. Forscher der University of Maryland School of Medicine haben herausgefunden, dass Gluten die Zonulinsignalgebung unabhängig von der genetischen Expression von Autoimmunität aktiviert, was zu einer erhöhten Darmpermeabilität für Makromoleküle führt.

 

Die gute Nachricht ist, dass es reversibel ist und man möglicherweise einige dieser problematischen Immunreaktionen lindern kann.


Gluten & Autoimmunerkrankungen


Autoimmunerkrankungen bewirken, dass das Immunsystem die gesunden Körperzellen angreift.

  • Rheumatoide Arthritis
  • Lupus 
  • Hashimoto
  • Diabetes Typ 1
  • Neurodermitis
  • Zöliakie sind nur einige Beispiele für einige der häufigsten Autoimmunerkrankungen.

Autoimmunkrankheiten können die Auskleidung des Dünndarms schädigen, was auch zum Leaky gut führen kann. Dadurch können Lebensmittel und Giftstoffe in den Blutkreislauf gelangen und Entzündungen verursachen.

 

Gluten & Autoimmunerkrankungen stehen im Verdacht sich zu begünstigen. Hast du also tum Beispiel eine Hautveränderung (Psoriasis oder Neurodermitis), dann ist die Ursache sehr wahrscheinlich dort, wo du die Symptome siehst, sondern im Darm.

 

Das Leaky gut muss aber nicht die Ursache sein. Stress, mangelnder Schlaf & deine Emotionen spielen hier auch mit rein.


Gluten & Zöliakie


Laut der Celiac Disease Foundation leiden weltweit rund 1 von 100 Menschen an Zöliakie.

 

Die Zöliakie wurde erstmals vor mehr als  8.000 Jahren von einem griechischen Arzt beschrieben, der nicht wusste, dass diese Störung eine Art Autoimmunreaktion auf Gluten war. Diese Informationen wurden nach tausenden von Jahren nicht klar, als Forscher feststellten, dass Zöliakiepatienten durch den Verzehr von Gluten ausgelöst wurden.

 

Selbst in den letzten 50 Jahren haben wir viel mehr über das Auftreten von Zöliakie-Symptomen und Gluten-Intoleranz-Symptomen,  sowie über die Gefahren unbehandelter Nahrungsmittelallergien wie Unterernährung, Wachstumsstörungen, neurologische und psychiatrische Erkrankungen und vieles mehr erfahren.

 

Eine Annahme ist, dass Gluten sich an ein körpereigenes Protein bindet. Dieses heißt Transglutaminase.

 

Was ist Transglutaminase?

Transglutaminase ist ein natürlich vorkommendes Enzym, welches bei Menschen, Tieren und Pflanzen vorkommt. Es wird oft als Lebensmittelzutat verwendet, um Proteine miteinander zu verbinden, die Textur der Lebensmittel zu verbessern oder neue Produkte zu kreieren.

 

Bei Menschen und Tieren spielt Transglutaminase eine Rolle bei verschiedenen körperlichen Prozessen, einschließlich der Blutgerinnung und der Spermienproduktion.

 

Gluten + Transglutaminase

Wenn sich nun Gluten an der eigenen Transglutaminase bindet und in den Körper gelangt, dann erkennt das Immunsystem dieses als fremd an und geht darauf los.

 

Bei Zöliakie ist Gluten der direkte Auslöser. Bei anderen Autoimmunerkrankungen kann Gluten eine Rolle spielen.




Gluten & Allergien


Gluten zählt zu den Allergenen. Daher wird es auch auf der Allergenliste aufgeführt.

 

Welche Allergene gibt es?

  • Gluten
  • Laktose (Milchzucker)
  • Milcheiweiß
  • Hühnerei
  • Soja
  • Erdnüsse
  • Fisch
  • Krebstiere
  • Weichtiere
  • Schalenfrüchte
  • Lupine
  • Sesam
  • Senf
  • Schwefeldioxid
  • Sellerie

Kreuzallergien auf Gluten (Proteine, welche dem Gluten sehr ähnlich sind) sind folgende:

  • Weizen, Hafer, Gerste, Roggen, Kaffee, Milchproteine

Gluten kann ein systemische Entzündung führen, was mit einer Immunaktivierung im gesamten Körper einher geht. So kann es sein, dass Gluten deine Allergie zusätzlich verschlimmert.

 

Hast du viele Allergien, dann schau am Besten mal in dem Artikel nach: Leaky gut Symptome.


Gluten & Allergien

Gluten & Immunreaktionen


Jetzt hast du aber keine diagnostizierte Zöliakie. Hast du den Artikel also bisher umsonst gelesen? Nein. 

 

Gluten kann auf Menschen folgenden Einfluss haben: die Darmschleimhaut stellt die Verbindung zwischen Nahrung und Körperinneres dar, sie trennt Fremdes von Eigenen. Gluten, besser gesagt der Glutenbestandteil Gliadin kann die Türsteherfunktion des Darms beeinträchtigen, in dem er die sogenannte „Tight Junctions“ (enge Verbindungen) öffnen, welche sich nur öffnen, wenn bestimmte Situationen, wie ein osmotisches Gefälle oder der Austausch von Salzen und Flüssigkeiten, bevorstehen. Normalerweise geschieht die Nährstoffaufnahme über die Epithelzellen.

 

Durch die ständige Konfrontation von Gluten im Alltag kann es auf Dauer zu einer erhöhten Durchlässigkeit des Darms (Leaky Gut) für Bakterien, Schadstoffen, große Moleküle aus der Nahrung und Toxine (Giftstoffe) kommen.

 

Dein Darm wird aber nicht nur durch Gluten durchlässig, sondern auch durch Stress, Toxine & mehr.

 

Weil du noch keine Zöliakie hast, bedeutet es nicht, dass du nicht auf Gluten reagierst. Eine Bekannte von mir hat ihre Zöliakie erst mit Ü40 Diagnostiziert bekommen und sie arbeitet bei einem Bäcker. Es dauert manchmal Jahre, bis das Kartenhaus "Gesundheit" kollabiert. Bei manchen geht es aber auch schneller. 


Macht Gluten süchtig?


Wenn man das Thema Sucht & Gluten betrachtet, dann kommt man nicht an die Wirkungsweise von Opiaten vorbei.

 

Opiate sind Betäubungsmittel, welche das Schmerzempfinden blockieren. Opiate heften sich an Rezeptoren - einen Teil der Zellen -, die im Gehirn, im Rückenmark und in anderen Körperbereichen vorkommen.

 

Sie reduzieren das Senden von Schmerzmeldungen an das Gehirn, reduzieren das Schmerzempfinden & verbessern das Gemüt.

 

Wenn Gluten nicht komplett verdaut wird, dann können die Bestandteile Opiat-ähnliche Wirkungen bekommen. Es gibt Menschen, welche nicht ohne ihr täglich Brot (Paste, Brötchen, Pizza) nicht "leben" können.

 

Man nennt das Opiat aus Gluten auch Gliadorphin oder auch Gluteomorphin.


Was ist Gluteomorphin?

Gliadorphin ist ein Peptid, das sieben Aminosäuren lang ist in der Aminosäuresequenz:

 

Tyr-Pro-Gln-Pro-Gln-Pro-Phe. Ausgeschrieben: Tyrosin-Prolin-Glutamin-Prolin-Glutamin-Prolin-Phenylalanin.

 

Gluteomorphine entstehen durch eine unvollständige Verdauung des Glutenproteins. Diese beeinträchtigte Fähigkeit, Gluten vollständig zu verdauen, wird durch einen unzureichenden Spiegel des Enzyms verursacht, das Gluteomorphin-Peptide in kleinere Peptide spaltet.

 

Dieses Enzym wird als Dipeptylpeptidase IV oder DPP IV bezeichnet. DPP IV katalysiert Peptide, die die Aminosäure Prolin in der zweiten Position haben.

 

DPP IV wird in zwei verschiedenen Schritten des Gliadorphinstoffwechsels eingesetzt, da es Peptide spaltet, die in der zweiten Position Prolin haben.

 

Im ersten Schritt spaltet DPP IV das Tyr-Pro Segment vom Anfang des Gluteomorphinpeptids ab. Es verbleibt ein Peptid mit der Sequenz Gln-Pro-Gln-Pro-Phe und DPP IV spaltet das Pro-Phe ein zweites Mal ab und hinterlässt Gln-Pro-Phe.

 

Interessanterweise ist das verbleibende Gln-Pro-Phe Tripeptid ein Inhibitor von DPP IV. Anstatt ein drittes Mal von diesem Enzym beeinflusst zu werden, hemmt dieses Tripeptid tatsächlich die Wirkung von DPP IV.

 

Dies führt zur Inaktivierung von DPP IV und zu einer beeinträchtigten Fähigkeit, weitere Gluteomorphine abzubauen.

 

Infolgedessen können sich Gluteomorphine aufgrund der hemmenden Wirkung des Gln-Pro-Phe Tripeptids auf DPP IV ansammeln.


Warum ist Gluten so schädlich?


Brot für die Welt. Vielleicht kennst du diese Organisation. Der Ackerbau, die Zucht von Getreide hat uns zu dem gemacht, was wir heute sind. Vom Jäger & Sammler in ein modernes, sesshaftes Zeitalter. Wie kann eine so zivilisierte Zutat (Getreide) heute so in Verruf geraten?

 

Je nach Quelle fand der erste Ackerbau vor 23.000 bis vor 10.000 Jahren statt.


Wie hat sich das Getreide verändert?


Weizen war wohl eines der ersten Getreidearten, welches man im Ackerbau anbaute. In der Zucht geht es um folgende Dinge:

  • Pilzresistenz: zum Beispiel gegen Mehltau, Fusarien und Brandpilzen
  • Unkrautvernichtung/ Herbizidtoleranz: Die Pflanzen werden so gezüchtet, dass sie ein bestimmtes Herbizid tolerieren, so dass dieses Herbizid bei Anwendung nur das Unkraut vernichtet und nicht die Nutzpflanze selbst
  • Optimierung der Inhaltsstsoffe:
    • Glutengehalt: Verbesserung der Backeigenschaften
    • Erhöhung von wasserlöslichen Ballaststoffen
    • Verbesserung der Hitzestabilität des Proteins Phytase: Bessere Verfügbarkeit von Mineralien für den Körper
    • Erhöhung vom Gehalt an Lysin (essentielle Aminosäure): Steigerung des Futtermittelwert
  • Stressresistenz: Verbesserung an verschiedene Umweltbedingungen (Wassermangel, Hitze, Trockenheit)
  • Ertragssteigerung: Züchtung Hochertragssorten, Hybridweizensorten

Sauerteig vs. Turbobrötchen


Wie du bereits bei der Veränderung von Sauerteig gelesen hast, ist das Ziel schnell ein Produkt zu generieren. Früher war es etwas anders. Da verwendete man Sauerteig.

 

Sauerteig ist ein Brot, welches aus der natürlich vorkommenden Hefe und Bakterien im Mehl hergestellt wird. In traditionellen Sauerteigrezepten findest du drei Zutaten:

  • Sauerteigstarter (bestehend aus Mehl und Wasser),
  • Salz und
  • Mehl. 

Es gibt keine zusätzliche Hefe, keine Milch, keine Öle und keine Süßstoffe.

 

Wo ist der Vorteil bei Sauerteig?

Neben den süchtig machenden Aromen hat Sauerteig auch einige gesundheitliche Vorteile gegenüber normalem Brot! Der lange Gärprozess des Sauerteigs hilft beim Abbau von Phytinsäure.

 

Phytinsäure ist eigentlich ein Pflanzengift, das unsere Aufnahme der im Vollkorn vorkommenden Nährstoffe blockiert. Durch die Reduzierung der Phytinsäure im Brot stellt uns Sauerteig diese Nährstoffe besser zur Verfügung und es wurde auch festgestellt, dass Sauerteigbrot den Blutzucker nicht so stark erhöht wie normales Brot.

 

Die Mikroorganismen können sogar einen Teil des Glutens im Sauerteig abbauen, was die Verdauung erleichtert.


Ist glutenfrei ein Trend?


Um eine Trenderscheinung einordnen zu können, macht es Sinn einmal sich den Suchtrend für Gluten anzuschauen.

 

Was man erkennt, ist dass zumindest die Nachfrage nach Gluten, glutenfrei & Glutenunverträglichkeit gestiegen ist.

 

Bei den Symptomen für eine Glutenuverträglichkeit wirst du gleich erkennen, dass nicht jeder sofort auf Gluten kommt. Auch ist das Thema Darmgesundheit, Mundflora oder Mikrobiom noch nicht allgegenwärtig.


Glutenfreie Diät Trend
Glutenfreie Ernährung
Gluten


Welche Symptome weisen auf eine Glutenunverträglichkeit hin?


Glutenunverträglichkeit ist anders als Zöliakie.

 

Zöliakie habe ich bereits oben thematisiert. Einige Forschungen deuten darauf hin, dass für jede Person, bei der eine Zöliakie diagnostiziert wird, weitere sechs Patienten nicht diagnostiziert werden, obwohl sie eine zöliakiebedingte Schädigung des Darms hat.

 

Du wirst sehen, dass die Symptome einer Glutenunverträglichkeit sehr umfangreich seien können. Das bedeutet, dass es möglich ist, Symptome der Gluten-Intoleranz ohne Zöliakie zu haben.

 

Ein neuer Begriff mit der Bezeichnung Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität (NCGS) ist dadurch entstanden.

 

Menschen mit NCGS fallen irgendwo in der Mitte des Spektrums: Sie haben keine Zöliakie, fühlen sich aber deutlich besser, wenn sie Gluten meiden. Inwieweit dies zutrifft, hängt von der genauen Person ab, da verschiedene Personen unterschiedlich stark auf Gluten reagieren können.

 

Bei Menschen mit Gluten-Intoleranz oder NCGS haben Forscher herausgefunden, dass bestimmte Faktoren normalerweise zutreffen, darunter:

  • Negativer Test auf Zöliakie (mit zwei Arten von Kriterien, Histopathologie und Immunglobulin E, auch IgE genannt) trotz ähnlicher Symptome
  • Die betroffenen berichten  über gastrointestinale und nicht gastrointestinale Symptome (z. B. Leaky-Gut-Syndrom, Blähungen und Brainfog).
  • Die Betroffenen spüren Verbesserungen bei ihren Symptomen bei einer glutenfreien Ernährung

Gluten kann Blähungen verursachen.


Blähungen sind, wenn du das Gefühl hast, dass dein Bauch geschwollen oder voller Luft ist, nachdem du gegessen hast. Dies kann dazu führen, dass du dich unglücklich & unwohl fühlst.

 

Obwohl Blähungen sehr verbreitet sind und viele Erklärungen haben können, kann es auch ein Zeichen von Glutenunverträglichkeit sein.

 

Tatsächlich ist das Aufblähen eine der häufigsten Beschwerden von Menschen, die empfindlich oder intolerant gegenüber Gluten sind.

 

Eine Studie zeigte, dass 87% der Menschen, die eine Empfindlichkeit gegen Gluten ohne Zöliakie vermutet hatten, vermehrt Blähungen haben.


Gluten kann Durchfall, Verstopfung und stinkenden Stuhl verursachen.


Gelegentlich ist es normal, Durchfall und Verstopfung zu bekommen, aber es kann Anlass zur Sorge geben, wenn es regelmäßig passiert.

das sind auch ein häufiges Symptom der Glutenunverträglichkeit.

 

Personen mit Zöliakie erleben nach dem Verzehr von Gluten eine Entzündung im Darm.

 

Dies schadet der Darmauskleidung und führt zu einer schlechten Nährstoffaufnahme, was zu erheblichen Verdauungsstörungen und häufigem Durchfall oder Verstopfung führt.

 

Gluten kann jedoch auch Verdauungsbeschwerden bei einigen Menschen verursachen, die keine Zöliakie haben.

 

Mehr als 50% der glutenempfindlichen Personen haben regelmäßig Durchfall, während etwa 25% Verstopfung haben.

 

Darüber hinaus können bei Zöliakiepatienten aufgrund der schlechten Nährstoffaufnahme blasser und übelriechender Stuhl auftreten.

 

Häufiger Durchfall kann einige große gesundheitliche Probleme verursachen, wie z.B. Elektrolytverlust, Dehydrierung und Müdigkeit.


Gluten verursacht Bauchschmerzen.


Bauchschmerzen sind sehr häufig und können zahlreiche Ursachen haben.

 

Es ist aber auch das häufigste Einzelsymptom einer Glutenunverträglichkeit.

 

Bis zu 83% der Menschen mit Glutenunverträglichkeit haben Bauchschmerzen und Beschwerden nach dem Verzehr von Gluten.


Gluten kann Kopfschmerzen verursachen.


Viele Menschen haben ab und zu Kopfschmerzen oder Migräne.

 

Migräne ist eine häufige Erkrankung, wobei 10-12% der westlichen Bevölkerung sie regelmäßig erleben.

 

Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass glutenintolerante Personen möglicherweise anfälliger für Migräne sind als andere.

 

Wenn du regelmäßig Kopfschmerzen oder Migräne hast, ohne das eine offensichtliche Ursache vorliegt, könntest du empfindlich auf Gluten reagieren.


Gluten kann Müde machen.


Müdigkeit ist sehr verbreitet und meist nicht mit einer Krankheit verbunden. Wenn du dich jedoch ständig sehr müde fühlst, dann solltest du die Ursache suchen!

 

Glutenunverträgliche Personen sind sehr anfällig für Müdigkeit, insbesondere nach dem Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln.

Studien haben gezeigt, dass 60-82% der glutenintoleranten Personen häufig an Müdigkeit und Müdigkeit leiden.

 

Darüber hinaus kann eine Glutenunverträglichkeit auch einen Eisenmangel verursachen, die wiederum zu mehr Müdigkeit und Energiemangel führt.


Gluten kann Hautprobleme verursachen.


Eine Glutenunverträglichkeit kann sich auch auf deine Haut auswirken.

 

Eine blasenbildende Hauterkrankung namens Dermatitis herpetiformis ist die Hautmanifestation der Zöliakie.

 

Jeder, der an der Krankheit leidet, ist empfindlich gegenüber Gluten, aber weniger als 10% der Patienten haben Verdauungsbeschwerden, die auf eine Zöliakie hinweisen.

 

Darüber hinaus haben sich mehrere andere Hauterkrankungen bei einer glutenfreien Ernährung verbessert. Dazu gehören:

  • Psoriasis & Gluten: Eine Entzündungskrankheit der Haut, gekennzeichnet durch Schuppung und Rötung der Haut.
  • Alopecia areata & Gluten: Eine Autoimmunerkrankung, die als kreisrunder Haarausfall auftritt.
  • Chronische Urtikaria & Gluten: Ein Hautzustand, der durch wiederkehrende, juckende, rosa oder rote Läsionen mit hellen Zentren gekennzeichnet ist.

Gluten & Depressionen


Depressionen betreffen jedes Jahr etwa 6% der Erwachsenen. Die Symptome können sehr belastend & einschränkend sein und beinhalten Gefühle von Hoffnungslosigkeit und Traurigkeit.

 

Menschen mit Verdauungsproblemen scheinen anfälliger für Angst und Depression zu sein, als gesunde Menschen.

 

Dies ist besonders häufig bei Menschen mit Zöliakie.

 

Es gibt einige Theorien darüber, wie Glutenunverträglichkeit Depressionen auslösen kann. Dazu gehören:

  • Verringerter Serotoninspiegel: Serotonin ist ein Neurotransmitter, der es den Zellen ermöglicht, zu kommunizieren. Es ist allgemein bekannt als eines der "Glückshormone". Verminderte Mengen davon sind mit Depressionen verbunden.
  • Gluten-Exorphine: Darauf bin ich oben bereits ausführlicher eingegangen. Die Exorphine oder auch Opriate werden während der Verdauung der Glutenproteine gebildet. Sie können das zentrale Nervensystem stören, was das Risiko einer Depression erhöhen kann.
  • Veränderungen des Darmmikrobiom: Erhöhte Mengen an schädlichen Bakterien und verringerte Mengen an nützlichen Bakterien können das zentrale Nervensystem beeinträchtigen und das Risiko einer Depression erhöhen 

Mehrere Studien haben gezeigt, dass depressive Menschen mit selbstberichteter Glutenintoleranz eine glutenfreie Ernährung fortsetzen wollen, weil sie sich besser fühlen, obwohl ihre Verdauungssymptome nicht gelöst werden können.


Gluten kann zum unerklärlichen Gewichtsverlust führen.


In einer Studie an Zöliakiepatienten hatten zwei Drittel in den sechs Monaten vor der Diagnose abgenommen. Der Gewichtsverlust lässt sich durch eine Vielzahl von Verdauungssymptomen erklären, verbunden mit einer schlechten Nährstoffaufnahme.


Gluten kann zu Eisenmangel führen.


Eisenmangel oder eine Anämie ist der häufigste Nährstoffmangel der Welt und verursacht bei 5% bzw. 2% der amerikanischen Frauen und Männer eine Anämie.

 

Eisenmangel verursacht Symptome wie

  • geringes Blutvolumen,
  • Müdigkeit,
  • Kurzatmigkeit,
  • Schwindel,
  • Kopfschmerzen,
  • blasse Haut und
  • Schwäche.

Bei Zöliakie ist die Nährstoffaufnahme im Dickdarm beeinträchtigt, was dazu führt, dass eine geringere Menge an Eisen aus der Nahrung aufgenommen wird.

 

Eisenmangelanämie kann eines der ersten Symptome der Zöliakie sein, das Ihr Arzt feststellt.

 

Neuere Studien deuten darauf hin, dass Eisenmangel sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen mit Zöliakie signifikant sein kann.


Gluten & Angstzustände


Angst kann 3-30% der Menschen weltweit betreffen.

 

Es beinhaltet Gefühle von Sorge, Nervosität, Unbehagen und Aufregung. Darüber hinaus geht es oft Hand in Hand mit einer Depression.

 

Personen mit Glutenunverträglichkeit scheinen anfälliger für Angst- und Panikstörungen zu sein, als gesunde Personen.

 

Zusätzlich zeigte eine Studie, dass bis zu 40% der Personen mit selbstberichteter Glutenempfindlichkeit angaben, dass sie regelmäßig Angst hatten.


Gluten & Autoimmunerkrankungen


Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, die dein Immunsystem veranlasst, deinen Verdauungstrakt anzugreifen, nachdem du Gluten konsumiert hast.

 

Interessanterweise macht dich diese Autoimmunerkrankung anfälliger für andere Autoimmunerkrankungen, wie z.B. die Schilddrüsenerkrankungen..

 

Dies macht die Zöliakie auch bei Menschen mit anderen Autoimmunerkrankungen wie Typ-1-Diabetes, Autoimmunerkrankungen der Leber und entzündlichen Darmerkrankungen häufiger, wobei die Empfindlichkeit des nicht-zöliakischen Glutens jedoch nicht mit einem erhöhten Risiko für Autoimmunerkrankungen, Malabsorption oder Nährstoffmangel verbunden ist.


Gluten kann Gelenk- & Muskelschmerzen verursachen.


Es gibt zahlreiche Gründe, warum Menschen Gelenk- und Muskelschmerzen haben.

 

Es gibt eine Theorie, dass Menschen mit Zöliakie ein genetisch bedingtes überempfindliches oder überreizbares Nervensystem haben, weshalb sie eine niedrigere Schwelle zur Aktivierung von sensorischen Neuronen haben können, die Schmerzen in Muskeln und Gelenken verursachen.

 

Die Entzündung kann zu weit verbreiteten Schmerzen führen, auch in Gelenken und Muskeln.


Gluten & Neuropathie.


Ein weiteres überraschendes Symptom der Glutenintoleranz ist die Neuropathie, bei der es zu Taubheitsgefühlen oder Kribbeln in Armen und Beinen kommt, was bei Menschen mit Diabetes und Vitamin B12-Mangel häufig vorkommt.

 

Allerdings scheinen Personen mit Zöliakie und Glutenempfindlichkeit im Vergleich zu gesunden Kontrollgruppen ein höheres Risiko für Neuropathien zu haben, obwohl die genaue Ursache nicht bekannt ist.


Gluten kann Brainfog verursachen.


Brainfog bezieht sich auf das Gefühl, nicht klar denken zu können.

 

Die Menschen haben es als vergesslich beschrieben, haben Schwierigkeiten beim Denken, fühlen sich benebelt und haben mentale Müdigkeit.

Brainfog ist ein häufiges Symptom der Glutenintoleranz, von dem bis zu 40% der glutenintoleranten Personen betroffen sind.

 

Dieses Symptom kann durch eine Reaktion auf bestimmte Antikörper im Gluten verursacht werden, aber der genaue Grund ist unbekannt.


Glutenfreie Ernährung


Oben habe ich ja beschrieben, dass ich seit 2012 Gluten mit Ausnahmen aus meinem Leben verbannt habe.

 

Ich war nie der Brotesser aber Kraftsport ohne Nudeln ist schon eine Welt für sich. Es macht allerdings in meinen Augen keinen Sinn, einfach einer Ernährungsweise zu folgen ohne seinen eigenen Körper zu berücksichtigen. Zwischen ein- zwei mal im Monat etwas glutenhaltiges zu Essen und das täglich Brot ist ein großer Unterschied.

 

Wenn ich zum Beispiel ins Restaurant gehe, dann habe ich 2012 gesagt, ich habe eine Glutenunverträglichkeit.

 

Heute schaue ich genauer nach und ganz ausschließen kann man es nicht immer. Oder ich bin bei Verwandten zum Kuchen eingeladen.

 

Statt den Miesepeter zu spielen und einen Vortrag über Gluten und seine Auswirkungen esse ich ein Stück Kuchen und spüre meinen Körper, ob er es verträgt.

 

Da Restaurant & Kuchenessen bei Verwandten nicht auf dem Tagesplan steht, ernähre ich mich wahrscheinlich zu 98% Glutenfrei. Im Grunde Paleo, allerdings individuell angepasst an meiner Genetik und Körpergefühl. Ob es am Ende Paleo heißt, ist mir schnuppe. Es gibt keine feste Ernährung. Es gibt Basics & deine individuellen Prämissen.. 


Wann solltest du dich Glutenfrei ernähren?


Eine glutenfreie Ernährung macht natürlich Sinn, wenn du eine diagnostizierte Zöliakie hast. Allerdings solltest du bei folgenden Symptomen Gluten mindestens für 4 bis 8 Wochen aus deinem Leben verbannen:

  • Autoimmunerkrankungen (Lupus, Hashimoto, Neurodermitis, Psoriasis, Basedow, Fibromyalgie, MS, Morbus Crohn ...)
  • Bähungen
  • Reizdarmsyndrom
  • SIBO
  • Kopfschmerzen
  • Brainfog (Konzentrationsschwäche)
  • Neuropathien (Kribbeln in Beinen & Armen)
  • Angstzustände
  • Eisenmangel (Blässe, geringes Blutvolumen, Müdigkeit, Kurzatmigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, Schwäche)
  • Migräne
  • unerklärlicher Gewichtsverlust
  • Unverträglichkeiten
  • Allergien
  • Infektionen der Atemwege
  • Schilddrüsenprobleme

In welchen Lebensmitteln ist Gluten enthalten?


Glutenhaltiges Getreide:

  • Weizen
  • Roggen
  • Gerste
  • Hafer
  • Grünkern
  • Dinkel
  • Kamut
  • Einkorn
  • Bulgur
  • Couscous
  • Emmer
  • Spelt

Glutenhaltige Lebensmittel aus Getreide:

  • Mehl
  • Grieß
  • Graupen
  • Stärke
  • Flocken (Müsli)
  • Paniermehl
  • Brot
  • Brötchen
  • Pasta
  • Pizza
  • Kekse
  • Baguette
  • Gnocchi
  • Eiswaffeln

Lebensmittel, wo Gluten enthalten sein kann:

  • Pommes Frites
  • Kroketten
  • Kartoffelpuffer
  • Wurst
  • Würstchen
  • Eis
  • Nuss-Nougat-Cremes
  • fettreduzierten Produkten Chips
  • Flips & Co
  • Ketchup
  • Senf
  • Schokolade
  • Bonbons Gewürzzubereitungen
  • Brühwürfel
  • Backpulver
  • Saucen
  • Suppen
  • Fertiggerichte
  • Pudding
  • Sojasoße
  • Marzipan
  • Lakritze
  • Fertigmischungen für Frappé
  • Säfte mit Zusatzstoffen

Weitere Lebensmittel, wo Gluten enthalten sein kann:

  • Kandierte Früchte
  • Smoothies
  • bemehlte Trockenfrüchte
  • Gemüsefertiggerichte
  • paniertes oder bemehltes Gemüse
  • Jogurt mit Malz, Kesen oder Getreide
  • Cremes & Puddings, Michshakes
  • Schmelzkäse
  • Fisch & Fleisch paniert
  • Bratheringe
  • Bratrollmöpse
  • Brühwürfel
  • Schokolade
  • Bonbons
  • Kakao
  • Kaugummi
  • Cerealien
  • Bier
  • gersten- oder malzhaltiger Kaffeeersatz


Wie viel Gluten ist in den Getreidesorten enthalten?


Getreide mit hohem Glutengehalt sind:

  • Dinkel: 10,3 g/100 g Mehl Typ 630
  • Weizen: 8,66 g/100 g Mehl Typ 405
  • Kamut
  • Emmer: 10,1 g/100 g Vollkornmehl
  • Einkorn und Hartweizen.
  • Grünkern: 9 g/100 g Vollkornmehl
  • Roggen: 3,2 g/100 g Mehl Typ 815
  • Hafer: 5,6 g/100 g Vollkornmehl
  • Gerste: 5,624 g/100 g ganzem entspelztem Korn

Glutenfreie Ernährung im Alltag


Wenn man sich oben die Liste anschaut, dann bekommt man als erstes einen Schrecken. Was soll ich denn dann noch essen? Die größte Herausforderung für sehr viele die "wichtigste" Mahlzeit des Tages: das Frühstück.

 

Kein Müsli, kein Toast oder Croissant mehr. Mal davon abgesehen, dass Frühstück konditionierter Bullshit ist, ist die Veränderung hier besonders groß.

 

Variante eins, welche ich dir nicht empfehle: 

  • In den nächsten Supermarkt gehen und einfach die gleichen Produkte holen, aber aus dem Regal; Glutenfrei. Eventuell wirst du überrascht sein, dass die Auswahl nicht riesig ist, aber es gibt schon das ein oder andere Produkt. Wenn dich der Preis nicht abschrecken sollte, dann die Zutatenliste. Diese ist sehr häufig mit vielen Zusatzstoffen gespickt. Irgendwie muss man ja auch schließlich das Gluten ersetzen. Meine Empfehlung: Meide diese Regale.

Variante zwei (und die klügere):

  • Beschäftige dich mit deiner Ernährung. Ersätze klug deine Lebensmittel. Es gibt nämlich sehr viele Lebensmittel, welche noch nie Gluten enthalten haben. Oftmals ist es die Gewohnheit (dein Mindset), was dir einen Streich spielen möchte. Veränderungen sind nicht immer einfach. Selber habe ich damals auch sehr häufig überlegt: "Was esse ich denn jetzt". Ich verspreche dir: Mit der Zeit wirst du intuitiv zu den richtigen Lebensmitteln greifen, weil es deinem Körper gut tut.

Welche Lebensmittel sind glutenfrei?


Bei glutenfreien Lebensmitteln solltest du dennoch ein Auge drauf haben, ob denn nicht eine Kontamination stattgefunden haben könnte. Es steht dann sehr häufig auf der Verpackung: "Kann Spuren von..." enthalten.

 

Das ist Produktions bedingt zu deklarieren. Hast du Zöliakie, fallen die Lebensmittel raus. Möchtest du deine Zufuhr von Gluten minimieren, dann sind diese Produkte ok, aber vielleicht findest du ja noch eine Alternative. Vielleicht kann man das Produkt sogar selber herstellen.


Glutenfreie Getreidesorten:

  • Amaranth
  • Hirse
  • Buchweizen
  • glutenfreier Hafer
  • Reis
  • Mais
  • Quinoa

Gemüse & Obst:

Frisches Gemüse & Obst sind in der Regel immer frei von Gluten

 

Nüsse:

Nüssen sind in der Regel immer frei von Gluten. Außer sie sind mehlbestäubt.

Hülsenfrüchte:

Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte sind immer frei (außer deklariert) von Gluten.

 

Allerdings enthalten sie andere Stoffe (Lektine, Phytinsäure, Oxalate, Saponine), welche deinen Körper belasten können.

 

Fleisch, Fisch & Meeresfrüchte:

Wenn diese Lebensmittel nicht paniert sind, sind diese glutenfrei.

 

Gewürze:

Salz, Zucker & Gewürze ohne glutenhaltige Zusatzstoffe sind glutenfrei.



Wie sind glutenfreie Lebensmittel gekennzeichnet?


Das Symbol der durchgestrichenen Ähre dürfen nur Produkte erhalten, welche maximal 20 mg/kg Gluten im Endprodukt enthalten. Das Produkt gilt damit als glutenfrei.


Glutenfreie Lebensmittel
Glutenfreies Müsli
Glutenfreie Nudeln


Wie können glutenhaltige Speisen durch glutenfreie Lebensmittel ersetzt werden?


Oben habe ich bereits schon geschrieben, dass ich dir nicht rate einfach das, was du bisher gegessen hast als glutenfreie Variante zu kaufen. Oftmals schmeckt es nicht gut (das ist noch harmlos ausgedrückt), es kostet viel mehr & es sind noch mehr Zusatzstoffe enthalten.

 

Wie ersetzt du Brot?

Am einfachsten: keines mehr Essen. Der Belag schmeckt auch ohne Brot. Du kannst zum Beispiel Gemüse, gute Fette & Eier essen, statt Brot. Das kann am Anfang etwas viel Umstellung sein, am Morgen mit Lachs oder einem guten Omelett zu starten.

 

Eine Möglichkeit wäre, dass du schaut, ob du einen Bäcker findest, welcher noch Sauerteig herstellt. Du kannst auch dein eigenes Sauerteig herstellen. Wenn du im Internet nach "Glutenfreies Brot" suchst, dann bekommst du dort auch viele Ergebnisse. Wie oben bei "Glutenfrei als Trend" geschrieben, springen natürlich sehr viele auf den Zug auf und basten ihre Körnermischungen selber und vermarkten sie als "Glutenfrei".

 

Selber habe ich auch einige probiert und tatsächlich bin ich mit der Zeit bzgl. Brot sehr unkreativ geworden, da ich nicht weiß, was ich drauf machen soll (kaufe keinen Käse, keinen Aufschnitt, keine Marmelade,...).

 

was ich ab und zu backe ist ein gutes Sauerteigbrot und genieße dieses einfach mit Butter, guten Olivenöl oder selbst gemachter Leberwurst.

 

Wie ersetzt du Müsli & Co?

Ich erinnere mich noch gut an die Beginne von Paleo. Ständig wurde mir angeboten irgendwelche Müslis zu probieren.

Was sind die Grundzutaten solcher glutenfreien Müslis?

  • Pseudogetreide
  • Nüsse
  • Samen & Kerne
  • Trockenfrüchte
  • Geraspeltes Zeug (Kokosflocken)
  • Süßungsmittel (Honig & Co)

Im Grunde lässt man einfach die Cerealien weg, schriebt glutenfrei oder Paleo drauf und schon bekommst du das Ganze in einer hippen Verpackung nach Hause.

 

Glaubst du mir nicht? Schauen wir uns doch solche Produkte einmal an:

 

MyMüsli | 500g für 12,95€ (das muss man sich mal auf der Zunge zergehen lassen...):

"Paleo-Nuss-Crunchy (70%) (geröstete Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Cashewkerne, Kokosraspeln, Mandeln, Honig, ungehärtetes Palmfett, Meersalz*), Kokoschips (26%), gefriergetrocknete Himbeeren (2%), gefriergetrocknete Erdbeerstücke (1%), gefriergetrocknete Blaubeeren (1%)."

 

DM BioPaleo Müsli | pro 500g 3,95€

"48% Buchweizenflocken*, 10% HASELNÜSSE* gehackt, 8% Quinoa* gepufft, 8% Zwerghirse* gepufft, 8% Amaranth* gepufft, 6% Sonnenblumenkerne*, SESAM*, Leinsamen*."

 

March & June - Paleo Müsli Cashew & Kakaol | pro 375g 8,95€

Kokoschips, Leinsaat, Cashewstückchen, Sonnenblumenkerne, Kakao Nibs, Feigenstückchen, Kürbiskerne, Haselnüsse gehackt

 

Eat Performance Müsli (gibt es verschiedene Sorten) | pro 325g 9,90€

  • (Schoko) Cashew, Walnuss, Mandeln, Haselnuss, Kokosflocken, Chia-Samen, Sonnenblumenkerne, Kokosöl, Honig, roher Kakao, Vanille, Salz
  • (Früchte) Cashew, Walnuss, Kokosflocken, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Chia-Samen, Haselnuss, Kokosöl, Honig, getr. Himbeeren, getr. Brombeeren, getr. Heidelbeeren, getr. Erdbeeren, Vanille, Salz
  • (THE Grande ) Cashew, Walnuss, Kokosflocken, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Chia-Samen, Haselnuss, Kokosöl, Honig, getr. Sanddorn, getr. Himbeeren, getr. Maulbeeren, getr. Heidelbeeren, Vanille, Salz

FRESH MY LIFE - APPLE-WALNUT COOKIE | pro 80g 4€

Walnuts*, Sunflower seeds*, Dried Apple*, Flax Seeds*, Maple Syrup*, Pepitas*, Coconut Oil*, Cinnamon Spices*

 

Du siehst also, kaufen muss man es nicht wirklich, da am Ende fast immer das gleiche enthalten ist. Du kannst des aber als Zutatenliste sehen und dir die einzelnen Sachen (bestenfalls unverpackt) kaufen und zusammen schütten. In einigen Rezepten werden noch einzelne Bestandteile aufwendig geröstet, geknetet und gute Worte zugesprochen. Es ist und bleibt ein MIx aus Körnern, Pseudogetreide und getrockneten Früchten.

 

Wie ersetze ich Nudeln?

Eine sehr gute Variante wäre aus Gemüse Nudeln herstellen. Mit einem Sparschäler oder einem Spiralizer Gemüse in dünne Streifen schälen und dann garen. Du kannst aber auch auf Pseudogetreidenudeln zurück greifen.

 

Nudeln aus Linsen, Kichererbsen & anderen Hülsenfrüchten würde ich dir nicht dauerhaft empfehlen, da dort auch wieder Antinährstoffe (Saponine, darum schäumen diese Nudeln so stark) enthalten sind. Probieren kann man sie natürlich.

 

Aus Sauerteig gibt es auch Nudeln. Da entscheidet der individuelle Geschmack. Ich finde sie sehr interessant und mit etwas Zubereitung kann man hier wirklich ein schönes Gericht zaubern.


Was ist mit Pseudogetreide?


Pseudogetreide sind Körner von Pflanzenarten, die nicht zur Familie der Süßgräser (alle echten Getreidearten) gehören, aber ähnlich wie Getreide verwendet werden können. Pseudogetreide enthält von Hause aus kein Gluten.

 

Welche Pseudogetreidearten gibt es?

  • Amaranth
  • Buchweizen
  • Hanf (Hanfsamen)
  • Quinoa
  • Reis
  • Canihua
  • Teffmehl

QUELLEN


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QUELLEN

Quellen und Inhalte werden nach größter Sorgfalt recherchiert. Eine große Auswahl an Quellen werden hier aktuell aufgelistet!


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  • (Gluten & Proteasehemmer) https://www.spektrum.de/lexikon/ernaehrung/protease-inhibitoren/7256
  • (Gluten & BW) https://flaviosimonetti.de/biologische-wertigkeit-tabelle-der-besten-eiweiss-quellen
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  • (Gluten & Pseudogetreide) https://eatsmarter.de/lexikon/warenkunde/pseudogetreide/canihua



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