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Spirulina

Ist Spirulina gesund?


Lesezeit:

10min

Was erfährst du:

  • Was wird mit Spirulina in Verbindung gebracht?
  • Was ist Spriulina?
  • Wo wachsen Spirulina?
  • Welche Eigenschaften haben Spirulina?
  • Welche Nährstoffe enthälkt Spirulina?
  • Ist Vitamin B12 bioverfügbar in Spirulina?Gesundheitliche Dinge, welche mit Spirulina in Verbindung gebracht werden.
  • Dosierungen & Kosten von Spirulina.


Was bringen eigentlich Spirulina? Mit den Algen bin ich erstmals auf der NextOganic in Berlin 2015 in Berührung gekommen.

 

Als ich mich damals damit auseinander gesetzt habe, war das zwar ein ganz nette Ergänzung, allerdings für den regelmäßigen Verzehr & die gemachten Versprechungen recht weit hergeholt. 2017 habe ich bei meinen Eisrezepten wieder mal Spirulina rausgekramt, um die schöne Farbe der Blaualge zu nutzen.

 

Beim 30. Health Meeting in Leipzig & auf Social Media ist dann ein Spirulina-Hersteller auf mich zugekommen.

 

Aus diesem Grund schau ich 2019 ein weiteres mal, ob das "Superfood" so super ist oder ob es mehr Marketing ist.


Was wird mit Spirulina in Verbindung gebracht?


  • Vitamin B Lieferant (wird immer wieder mal von einem Veganer in den Umlauf gebracht)
  • Superfood - besser als alles andere
  • reich an Eiweiß & Mineralien
  • verringert das Risiko von Herzerkrankungen
  • kann den Blutzucker senken (aus diesem Grund wird es auch gerne mal im Brot verbacken)
  • wirkt antioxidativ
  • ...

Was ist Spirulina?


  • Spirulina ist eine umgangssprachliche Bezeichnung für eine große Anzahl von Cyanobakterien in der Familie der Spirulinaceae
  • häufig werden die zwei Spirulina-Arten Spirulina maxima & Spirulina platensis verwendet
  • Cyanobakterien, einschließlich Spirulina, werden oft als Blaualgen bezeichnet, obwohl sie prokaryotisch sind (Algen sind eukaryotisch)
    • Prokaryoten besitzen keinen Zellkern
    • Eukaryoten besitzen einen Zellkern
  • Spirulina ist seit dem 16. Jahrhundert Bestandteil der menschlichen Ernährung, als französische Forscher den Verzehr von sonnengetrockneter Spirulina (Dihe) durch die einheimische afrikanische Bevölkerung in der heutigen Republik Tschad dokumentierten
  • Es gibt auch Hinweise darauf, dass Spirulina in dieser Zeit von den Azteken in Mittelamerika geerntet & gehandelt wurde
  • Die Algen wachsen auf natürliche Weise in warmen Süßwasserseen
  • Nach dem Trocknen enthält Spirulina bis zu 70% Eiweiß, ist ein nährstoffreiches Antioxidant & benötigt weniger Land, Wasser & Energie als Grundnahrungsmittel wie Mais & Soj
  • Landwirte verwenden es, um ihre Futtermittel anzureichern & die Qualität des Fleisches zu verbessern, welches sie produzieren
  • Es entzieht der Atmosphäre große Mengen CO2 & kann sogar dazu verwendet werden, städtisches Abwasser zu reinigen

Wo wachsen Spirulina?


  • Spirulina kann überall wachsen, wo es die Bedingungen erlauben
    • am stärksten auf den Texcoco-See in Mexiko, den Tschadsee & den Niger in Zentralafrika, sowie das Great Rift Valley in Ostafrika
  • Spirulina gedeiht in salzhaltigen (> 30 g/l), alkalischen (pH 9–11) Gewässern, in denen das Überleben anderer Mikroorganismen schwierig oder unmöglich ist
  • Spirulina kann nur mit Hilfe der Photosynthese überleben
  • Die meisten kommerziellen Produktionssysteme basieren auf flachen Laufbahnen, in denen Spirulina-Kulturen mit einem Schaufelrad gemischt werden
  • Die Spirulina-Produktion besteht oftmals aus acht Hauptstufen:
    • Filtration & Reinigung,
    • Vorkonzentration,
    • Aufkonzentration,
    • Neutralisation,
    • Zerfall,
    • Dehydration,
    • Verpackung
    • Lagerung.
  • Diese Prozesse konzentrieren Spirulina, entfernen ihren Salz- & Wassergehalt & bereiten sie für den Verkauf vor
  • Die Qualitätskontrolle für Spirulina nach Lebensmittelstandard umfasst mikrobiologische Standardtests, Tests der chemischen Zusammensetzung & Tests auf Kontaminationen, wie Schwermetalle, Pestizide & Fremdstoffe


Welche Eigenschaften hat Spirulina?


  • Das Trockengewichtsbasis der Spirulina & deren Nährstoffe hängt von der Art & wachstumbedingungen ab
  • Folgende Werte habe ich in verschiedenen Quellen gefunden:
    • 60–77% Protein
    • 9–15% Lipiden (Fettsäuren)
    • 10–19% Kohlenhydraten
  • Der Proteingehalt ist für ein pflanzliches Protein von relativ hoher Qualität
    • biologischen Wertigkeit von 75%
    • Verdaulichkeit von 83%
  • Ein Teil des Proteingehalts von Spirulina besteht aus einem proteingebundenen photosynthetischen Pigment namens C-Phycocyanin (darauf werde ich noch näher eingehen).
    • dieses kann entzündungshemmend
    • antioxidative
    • tumorhemmende (wenn du Spirulina konsumierst & sonst dich nicht um eine gesunde, artgerechte Lebensführung kümmerst, dann heißt das NICHT, dass du von Krebs zu 100% ausschließen kannst)
    • & immunstimulierende Eigenschaften aufweisen
  • Spirulina enthält immunstimulierende bioaktive Kohlenhydrate, genannt Immulina, mit 0,5–2,0% Trockengewicht
  • Spriuline enthält γ-Linolensäure (C18: 3, ω6, GLA) mit etwa 20% des Gesamtfettsäuregehalts (18–30 mg/g Trockengewicht)
  • Spirulina enthält mehrere Mineralien:
    • Eisen (0,38–0,54 mg/g)
    • Calcium (1,48–1,8 mg/g)
    • Magnesium (2,7–3,98 mg/g)
    • Zink (0,056–0,058 mg/g)
    • Mangan (0,024–0,033 mg/g)
    • Kupfer (5–10 μg/g)
  • Spirulina enthält auch Vitamin B12 (0,56 & mg/g) & pseudovitamin B12 (7-adenyl cyanocobamide; 2,74 mg/g)
  • das letztere B12, von dem auch mehr enthalten ist, ist für dich nicht ohne weiteres verwendbar
  • Schließlich ist Spirulina eine Quelle für verschiedene Carotinoide:
    • Zeaxanthin (0,12–1,27 mg/g)
    • β-Carotin (0,02–2,3 mg/g)
    • Chlorophyll A (2,6–10,8 mg/g)
  • Der Verzehr von Spirulina korreliert positiv mit dem Vitamin-A- Status bei einheimischen afrikanischen Frauen
  • Das β-Carotin scheint doppelt so bioverfügbar zu sein wie das im Spinat (Verhältnis von 4,5:1 zu 9: 1)
  • der Konsum von 4–5 Gramm Spirulina kann den deinen Zeaxanthinstatus erhöhen
    • Zeaxanthin - natürlicher, orangegelber Farbstoff, der in Pflanzen & Tieren vorkommt; Zeaxanthin wird neben Lutein im Gelben Fleck deiner Augennetzhaut angereichert; auch hier wird viel Scharlatan getrieben, in dem man mit dem einzelnen Stoff verspricht, besser sehen zu können

Was ist Phycocyanin?


Wie oben bereits erwähnt, wird Phycocyanin mit verschiedenen guten Dingen in Verbindung gebracht.

  • Die wichtigsten bioaktiven Verbindungen in Spirulina sind die Phycocyanine, einschließlich C-Phycocyanin
  • C-Phycocyanin macht etwa 20% des Trockengewichts von Spirulina aus wenn Spirulina gefriergetrocknet oder sonnengetrocknet ist
  • wenn Spirulina ofengetrocknet wird nur etwa 4% des Trockengewichts
  • Dies ist ein starkes antioxidatives & entzündungshemmendes Molekül
    • unter anderen wurde gezeigt, dass es deine Gehirn- und Leberzellen schützen kann
  • C-Phycocyanin hat eine sehr ähnliche Struktur, wie dein Blutprotein Bilirubin , welches ein Produkt des Abbaus alter roter Blutkörperchen ist
  • Bilirubin ist ein natürliches Antioxidant: Es bindet an freie Sauerstoffradikale & bildet Biliverdin
  • Erhöhtes Bilirubin kann auf ein zugrunde liegendes Gesundheitsproblem hinweisen, aber bei den meisten Menschen wirkt Bilirubin schützend
  • Menschen mit einem niedrigen Bilirubinspiegel leiden häufiger an Arteriosklerose & Herzerkrankungen
  • C-Phycocyanin kann bei Menschen mit niedrigem Bilirubinspiegel zur Wiederherstellung des oxidativen Gleichgewichts beitragen
  • Bilirubin hemmt die NADPH-Oxidase
  • Die Hemmung der NADPH-Oxidase reduziert oxidativen Stress & kann ein Grund für die gesundheitlichen Vorteile beim Gilbert-Syndroms sein, einem Zustand, der durch einen hohen Gehalt an freiem Bilirubin gekennzeichnet ist

Welche Nährstoffe enthält Spirulina?


Viele Nährstoffe werden immer auf 100g angegeben. Das kann schnell zur Verwirrung führen, weil die wenigsten 100g Spirulina am Tag verzehren. Zumal das Ganze auch recht kostenintensiv werden kann.

  • 100g getrocknete Spirulina enthalten bei vielen Vitaminen & Mineralien mehr als 100%

Ist das Vitamin B12 aus Spirulina relevant?


  • Spirulina enthält inaktive Verbindungen, sogenannte Corrinoide, von denen eine Verbindung ähnliche Struktur wie Vitamin B12 aufweist
  • Tatsächlich ist dieses Corrinoid, welches manchmal als Pseudovitamin B12 bezeichnet wird, der Realität so ähnlich, dass Forscher den Unterschied zu herkömmlichen Labortests nicht erkennen können
  • Infolgedessen berichten einige Nahrungsquellen, dass Spirulina große Mengen an B12 enthält, obwohl das Pseudovitamin-Corrinoid keine biologische Aktivität aufweist & Vitamin B12 nicht ersetzen kann
  • Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, haben möglicherweise Schwierigkeiten, Lebensmittel auf pflanzlicher Basis zu finden, die Vitamin B12 enthalten
  • Dieses essentielle Vitamin unterstützt dein Nervensystem & viele weitere Faktoren & ein Mangel kann zu einem niedrigen Blutbild oder neurologischen Problemen führen
  • Wenn du vegetarier oder veganer bist, verlasse dichsich nicht auf Spirulina für Vitamin B12
  • Es enthält ein inaktives Corrinoid, nicht das echte Vitamin B12

Wirkt Spirulina antioxidativ?


  • Spirulina ist ein starkes Antioxidant
  • Es enthält mehrere Wirkstoffe mit antioxidativen Eigenschaften, darunter Phycocyanine, Phenole & Flavonoide
  • Thiobarbitursäure-reaktive Substanzen oder TBARS (Thiobarbituric acid reactive substances) sind Nebenprodukte von oxidativem Stress
    • Wenn reaktive freie Radikale Gewebe schädigen, werden TBARS freigesetzt
    • diese kann man messen & deuten auf oxidativem Stress hin
    • In Mehrfachzellstudien verringerte Spirulina die Produktion von TBARS drastisch, selbst wenn die Zellen auch dem toxischen Chemotherapeutikum Fluorouracil ausgesetzt waren
  • Angeborene Antioxidansenzyme, wie Glutathion-Peroxidase), Selen-abhängige Glutathion-Peroxidase & oxidiertes Glutathion-Reduktase schützen deinen Körper vor oxidativem Stress durch freien Radikale
  • In einer Zellstudie schützte Spirulina diese Enzyme in Gegenwart eines hohen Eisengehalts
  • C-Phycocyanin ist Bilirubin sehr ähnlich, einem Antioxidant, welches beim Abbau der roten Blutkörperchen entsteht
  • Es kann die NADPH-Oxidase blockieren, die unter Stress freie Radikale erzeugt (man könnte auch versuchen den Stress zu reduzieren)

Wirkt Spirulina entzündungshemmend?


  • Tumornekrosefaktor (TNF) & Interleukin 6 (IL-6) sind entzündliche Moleküle, welche aus als Zytokine bezeichnet werden
  • Cyclooxygenase-2 ( COX-2 ) ist ein Enzym, das entzündliche Verbindungen produziert
  • Prostaglandin E2 ist ein Hormon, welches unter anderem die Entzündung verstärkt
  • In Tiermodellen mit altersbedingter Entzündung senkt Spirulina TNF und IL-6, unterdrückt COX-2 & reduziert die PGE2-Expression
  • Bei Ratten verhinderte Spirulina, dass Mastzellen Histamin freisetzen, eine starke entzündliche Verbindung
  • einige Studien deuten darauf hin, dass Spirulina bestimmte entzündliche Zytokine, wie IL-1 aus Makrophagen, als Teil seiner immunverstärkenden Aktivität erhöht
  • Insgesamt bewirkt Spirulina jedoch eine Abnahme von Entzündung

Stärkt Spirulina dein Immunsystem?



  • Bei Tieren aktiviert Spirulina mehrere Wege des Immunsystems
  • In Mausstudien erhöhten die Polysaccharide aus Spirulina die Aktivität in Knochenmark, Thymus & Milz
  • Diese Strukturen wachsen & entwickeln Blutzellen & ihre Gesundheit ist für ein starkes Immunsystem von entscheidender Bedeutung
  • Der Grund dafür könnte sein, dass Spirulina die Expression von bcl-2 erhöht, einem Gen, welches das Absterben von Zellen verhindert, insbesondere in diesen Geweben
  • Phycocyanin aus Spirulina kann die Aktivität von Erythropoetin, einem Hormon, welches die roten Blutkörperchen erhöht, steigern
  • Neben dem Transport von Sauerstoff sind rote Blutkörperchen auch an der Immunantwort beteiligt:
    • Proteine in ihnen sind giftig für Bakterien & Hefen
    • diese Zellen können als „Täuschkörper“ für eindringende Viren fungieren
    • Die Viren greifen anstelle anderer Gewebe rote Blutkörperchen an & sind somit für weiße Blutkörperchen anfällig
  • C-Phycocyanin- & Spirulina-Polysaccharide können auch die Produktion von weißen Blutkörperchen erhöhen, den wichtigsten Zellen für deine Immunität
    • In Tier-Studien erhöhte Spirulina die Anzahl & Aktivität von Makrophagen, einer Art weißer Blutkörperchen, welche die Bakterien, Viren & sogar Krebszellen fressen
    • In Zellen & Tieren erhöhte Spirulina auch die Aktivität natürlicher Killerzellen, die Viren &  Tumore angreifen.
  • In mehreren Studien hatten Tiere, denen Spirulina verabreicht wurde, auch eine erhöhte Lymphozytenaktivität & Antikörperproduktion
  • Spirulina kann die Funktion von Immunzellen & Organen verbessern, indem es sie vor Toxinen, Schäden & Umweltstress schützt
    • Auf diese Weise können die antioxidativen & immunverstärkenden Eigenschaften von Spirulina miteinander verknüpft werden
  • Spirulina setzte eine Reihe von Veränderungen der Immun- und Entzündungsreaktionen in Gang, wodurch möglicherweise die Gesamtentzündung verringert & gleichzeitig die Immunität gestärkt wird

Senkt Spirulina deinen Blutzucker?


  • du brauchst Kohlenhydrate, da sie dir Energie liefern
  • hoher Blutzucker kann zur Insulinresistenz & Diabetes führen
  • Bei einer Überprüfung von 12 klinischen Studien, reduzierte Spirulina deutlich den Nüchternblutzucker
  • Klinische Studien legen nahe, dass es auch die Empfindlichkeit gegenüber Insulin erhöhen kann
  • Einige Forscher bestreiten jedoch die Behauptung, dass Spirulina den Blutzucker bei Typ-2-Diabetes senken kann
  • Zwölf Wochen Spirulina-Tabletten (8 g/Tag) haben den Blutzuckerspiegel in einer Gruppe von 37 koreanischen Diabetikern nicht verändert
  • Der Gesundheitszustand jeder Person & ihre Herkunft (Genpool) kann sich auf sich Reaktion auf Spirulina auswirken
  • Den Beweisen zufolge scheint Spirulina dabei zu helfen, den Blutzucker zu senken
  • Die Ergebnisse sind jedoch uneinheitlich, was darauf hindeutet, dass einzelne Faktoren eine Schlüsselrolle für die Wirksamkeit spielen können
  • Weitere klinische Forschungen sind erforderlich, um diese Diskrepanzen zu beleuchten

Wie wirkt sich Spirulina auf deine Wachheit aus?


  • Spirulina kann deine Trainingsleistung verbessern & Müdigkeit verringern
  • In einer Studie an 18 erwachsenen Männern wurde sowohl kurz- als auch langfristig die Spirulina-Supplementierung leicht, aber signifikant verbessert & sowohl die körperliche als auch die geistige Müdigkeit verringert
  • In einer zweiten, begrenzten Studie mit nur neun „mäßig trainierten“ erwachsenen Männern wurden die Marker für die körperliche Ausdauer verbessert
  • Die Evidenz für diesen Effekt ist begrenzt, aber vielversprechend
  • Spirulina war jedoch in einer Reihe von 4 Studien an 4 Ärzten unwirksam bei der Verbesserung von chronischer Müdigkeit
  • Drei kleine klinische Studien mit gemischten Ergebnissen können nicht als ausreichender Beweis dafür angesehen werden, dass Spirulina deine Müdigkeit verbessert. Hier ist mehr Untersuchung notwendig!

Wirkt sich Spirulina positiv auf deine Lebergesundheit aus?


  • In einer begrenzten Humanstudie an drei Personen senkten 4,5 g Spirulina pro Tag den Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut & verbesserten die Symptome einer Fettlebererkrankung, was darauf hindeutet, dass dies bei Menschen mit dieser Krankheit hilfreich sein könnte
  • Es überrascht nicht, dass einer der Gründe, warum Spirulina die Leberfunktion unterstützen kann, mit seiner antioxidativen Eigenschaft zusammenhängt
  • Bei diabetischen Ratten schützte Spirulina das Lebergewebe vor oxidativem Stress & verbesserte die Marker der Leberfunktion
  • Spirulina kann die Leber auch vor Schäden schützen, die durch eine fettreiche Ernährung verursacht werden, wie dies bei Ratten nachgewiesen wurde
  • Es kann auch die Leber vor altersbedingten Entzündungen schützen, indem es das Darmmikrobiom verbessert
  • Eine kleine klinische Studie & einige Tierversuche reichen nicht aus, um sicher zu sein, dass Spirulina deine Leberfunktion unterstützt. Weitere klinische Studien sind erforderlich, um diese Annahme zu festigen.

Wie hoch wird Spirulina dosiert?


  • In klinischen Studien wurden verschiedene Dosierungen angewendet, um die Auswirkungen von Spirulina zu untersuchen
  • Menschen haben positive Wirkungen bereits ab 400 mg pro Tag gesehen, obwohl die meisten Studien Dosierungen zwischen 2g & 10 g pro Tag verwendeten
  • Toxikologische Studien zeigen, dass Spirulina sehr gut verträglich ist
  • Bei Cholesterin können Dosen im Bereich von 1g bis 8 g pro Tag von Bedeutung sein
  • Für die Muskelleistung wurden Dosen von 2-7,5g pro Tag angewendet
  • Bei der Blutzuckerkontrolle wurden mit 2-8g pro Tag sehr milde Effekte beobachtet
  • Der Blutdruck kann bei Dosen von 3,5-4,5g pro Tag beeinflusst werden
  • Effekte für die Fettleber wurden bei Dosen von 4,5g pro Tag beobachtet

Spirulina ein Superfood oder nur super teuer?


Angenommen, du möchtest nun mit Spirulina deiner Gesundheit etwas Gutes tun (neben ausreichend schlafen, guter Bewegung, cleverer Umgang mit Stress), dann sprechen wir mal über die Menge & über die Kosten.

 

Wenn du die Dosierungen von oben betrachtest, dann ist zwischen 2g bis 10g pro Tag alles vertreten. Gehen wir davon aus, dass du es gut meinst und mit 2g Spirulina einsteigen möchtest, schauen wir uns die Jahreskosten einiger Anbieter einmal genauer an.

 

Die Spirulinaanbieter sind von mir recherchiert. Einige sind auf mich zugekommen. Ich erhalte keiner Provision oder ähnliches für das Erwähnen. Mir geht es um Aufklärung.


Kosten für 2g Spirulina pro Tag auf das Jahr gesehen.


  • Euspiron:
    • NUTRILIN Spirulina Tabletten 1300 Stück – 520g (5 Tabletten = 2g)  = 49,50€ (pro Tablette 0,039€) = 95€/kg
    • Jahresverbrauch & Kosten: 1825 Tabletten pro Jahr = 69,49€
  • AKAL Food:
    • SPIRULINA GRANULAT 120€/kg
    • Jahresverbrauch & Kosten: 2g Pulver = 730g Pulver im Jahr = 87,69€
  • BulkPower:
    •  1kg/48,50€
    • Jahresverbrauch & Kosten: 2g Pulver = 730g Pulver im Jahr = 35,40€
  • Terra Elements
    • Bio Spirulina Pulver, 500g: 42,95€ = 85,90/kg
    • Jahresverbrauch & Kosten: 2g Pulver = 730g Pulver im Jahr = 62,71€

Kosten für 4g Spirulina pro Tag auf das Jahr gesehen.


Angenommen 2g sind dir zu wenig, da du dich an den Dosen für die Senkung deines Blutdruckes orientierst.

  • Euspiron:
    • NUTRILIN Spirulina Tabletten 1300 Stück – 520g (10 Tabletten = 4g)  = 49,50€ (pro Tablette 0,039€) = 95€/kg
    • Jahresverbrauch & Kosten: 3650 Tabletten pro Jahr = 138,98€
  • AKAL Food:
    • SPIRULINA GRANULAT 120€/kg
    • Jahresverbrauch & Kosten: 4g Pulver = 1460g Pulver im Jahr = 175,38€
  • BulkPower:
    •  1kg/48,50€
    • Jahresverbrauch & Kosten: 4g Pulver = 1460g Pulver im Jahr = 70,80€
  • Terra Elements
    • Bio Spirulina Pulver, 500g: 42,95€ = 85,90/kg
    • Jahresverbrauch & Kosten: 4g Pulver = 1460g Pulver im Jahr = 125,42€

Kosten für 8g Spirulina pro Tag auf das Jahr gesehen.


Du willst mit Spirulina richtig was reißen? An die Grenzen der Forschungsergebnisse gehen? Dann liegst du bei 8-10g ganz vorn dabei.

  • Euspiron:
    • NUTRILIN Spirulina Tabletten 1300 Stück – 520g (20 Tabletten = 8g)  = 49,50€ (pro Tablette 0,039€) = 95€/kg
    • Jahresverbrauch & Kosten: 7300 Tabletten pro Jahr =277,96€
  • AKAL Food:
    • SPIRULINA GRANULAT 120€/kg
    • Jahresverbrauch & Kosten: 8g Pulver = 2920g Pulver im Jahr = 350,76€
  • BulkPower:
    •  1kg/48,50€
    • Jahresverbrauch & Kosten: 8g Pulver = 2920g Pulver im Jahr = 141,60€
  • Terra Elements
    • Bio Spirulina Pulver, 500g: 42,95€ = 85,90/kg
    • Jahresverbrauch & Kosten: 8g Pulver = 2920g Pulver im Jahr = 250,84€

Quellen

Quellen und Inhalte werden nach größter Sorgfalt recherchiert. Eine große Auswahl an Quellen werden hier aktuell aufgelistet!




Mehr über

Carsten Wölffling

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