Sleep IQ | Die Biochemie des Schlafes | Tryptophan, 5-HTP, Serotonin & Melatonin


DIE BIOCHEMIE DES SCHLAFES


Lesezeit:

5min

Was erfährst du:

  •  Welche Etappen das Schlafhormon Melatonin durchläuft
  • Wie du deinen Schlaf über die Ernährung optimieren kannst
  • Der Artikel ist ein Auszug vom Sleep IQ


Wenn man sich den Schlaf des Körpers in der Biochemie mal anschaut, findet man bereits mögliche Ursachen der Entstehung von Problemen.

Schlaf ist zum einen sehr abhängig von der Ernährung und zum anderen sehr lichtempfindlich. Schauen wir uns die einzelnen Etappen einmal an.


L-Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure und wird nicht vom Körper gebildet. Im Klartext: du musst sie über die Nahrung zu dir führen. Sehr gute Quellen sind Soja (am besten in fermentierter Form - Tempeh - und Bekömmlichkeit), Thunfisch, Cashews, ungesüßtes Kakaopulver, Eier, Walnüsse, Kürbiskerne, Spirulina, Amaranth und Buchweizen. Hülsenfrüchte und Pseudogetreide entsprechend einweichen und kochen. Wenn du gänzlich zu wenig Eiweiß zu dir nehmen solltest, besteht ein Risiko, dass du zu wenig der essentiellen Aminosäure zu dir führst und der Körper entsprechend kompensieren muss. Das kann sich im Schlaf aber auch gänzlich auf deine Stimmung auswirken!


 

Für die Umwandlung in 5-HTP benötigt der Körper verschiedene Bestandteile aus der Nahrung. Für die Reaktion sind Folsäure (Vitamin B9) (Hefe(flocken), Kalbs- & Geflügelleber, Linsen, Eigelb, Petersilie, Kresse, Vitamin C (Zitrusfrüchte, Acerolabeeren, Hagebutten, Grünkohl, Rosenkohl, rohes Sauerkraut) & Magnesium (Kakao, Nüsse, Tempeh, Haferflocken, Linsen, Spinat, Lauch, Brokkoli, getrocknete Früchte) notwendig.


5-HTP (5-Hydroxytryptophan) ist eine Vorstufe auf dem Weg  des Glückshormons Serotonin. Es erhöht den Serotoninspiegel im Gehirn und ist am Glücksempfinden und der Appetitregulation beteiligt. 5-HTP kann man über die Nahrung aufnehmen. Sehr bekannt in diesem Zusammenhang ist der Samen der afrikanischen Schwarzbohne (Griffonia Simplicifolia). Aus ihr werden unter anderem verschiedene Nahrungsergänzungen hergestellt. Aber auch in Bananen findet man 5-HTP. Die Einnahme von 5-HTP hat einen direkten Einfluss auf das Glückshormon und Neurotransmitter Serotonin.


 

Für die Umwandlung in Serotonin benötigt der Körper verschiedene Bestandteile aus der Nahrung. Für die Reaktion sind Vitamin B6 (Rinderleber, Sardinen, Makrelen, Avocado, Bananen, Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Hefe, Nüsse), Zink (Fleisch, Fisch, Innereien, Austern, Haferflocken, Nüsse) & Omega 3 (Fisch, Leinsamen, Walnüsse) notwendig.


Serotonin, auch 5-Hydroxytryptamin (5-HT) oder Enteramin ist zum einen ein Hormon und ein Neurotransmitter (Botenstoffe). Seinen Namen hat es von der Wirkung auf den Blutdruck: als Bestandteil des Serums des Blutes reguliert es die Spannung (Tonus) der Blutgefäße. Es hat einen komplexen Einfluss auf verschiedene Wirkungen im Körper: Magen-Darm-Tätigkeit,  Schlaf-Wach-Zyklus, Hunger, Körpertemperatur, Schmerzempfinden und Stimmung. Ein Mangel, wie auch ein Überschuss ist nicht vorteilhaft für den Körper. Depressionen, Süchte, Migräne und Reizdarm können eine Dysfunktion von Serotonin hinweisen. 95 Prozent des menschlichen Serotonins sind in der Schleimhaut des Magen-Darm-Trakts gespeichert, besonders im Darm. Gute Quellen für Serotonin sind Walnüsse,  Bananen, Kakao & Pflaumen. Auch deine tägliche Dosis Sonne spielt eine wichtige Rolle, da Vitamin D positive Auswirkungen auf Serotonin hat.


 

Für die Umwandlung in Melatonin benötigt der Körper verschiedene Bestandteile aus der Nahrung. Für die Reaktion sind Vitamin B6 (Rinderleber, Sardinen, Makrelen, Avocado, Bananen, Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Hefe, Nüsse), Zink (Fleisch, Fisch, Innereien, Austern, Haferflocken, Nüsse) & Omega 3 (Fisch, Leinsamen, Walnüsse) notwendig.


Das Schlafhormon Melatonin ist an verschiedenen Stellschrauben des Körpers beteiligt: die Synchronisation des körperlichen 24h Circadianen Rhythmus, der Hormone, der Körpertemperatur und dem Stoffwechsel.  Melatonin ist ein Botenstoff und Antioxidant. Das körpereigene Melatonin ist sehr wichtig für einen gesunden Schlaf, funktionierende antioxidative Abwehr gegen freie Radikale, des Stoffwechsels und die Regulierung des Immunsystems. Ein großer Einflussfaktor hier ist mit unter das künstliche Licht mit einem hohen Anteil von Blaulicht. Hier reagiert unter anderem das Melanopsin in unserem Auge, welches die Bildung von Melatonin unterdrückt. Du kannst noch so stressfrei und gut ernährt durch das Leben gehen, wenn du nach Sonnenuntergang ins Handy, Fernseher & Co schaust. Abhilfe können hier Blueblockerapps (f.lux oder Night Shift) oder Blaulichtblockerbrillen bieten.





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Bis bald und lebe natürlich gesund!

Paleo Lifestyle Coach & barfüßiger Sporttherapeut

Carsten Wölffling



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Carsten Wölffling (B.Sc) 

barfüßiger Sporttherapeut, Food- & Paleo Lifestyle Coach, Biohacker

+49 (0) 176 530 57 135 | functional.basics@gmail.com





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